Елементи гирьового спорту у формуванні постави студентів

Я працюю викладачем фізичної культури 25 років, останнім часом спостерігаю помітне погіршення здоров’я студентів які вступають до коледжу. Порушення постави є одним із найчастіших захворювань опорно-рухового апарату студентів. Як відомо, під поставою розуміють звичайне положення тіла людини під час ходьби, стояння, сидіння та роботи. За правильної постави правильно розміщені та оптимально функціонують системи й органі.

Утворення та закріплення рухових навичок, що формують поставу, відбувається поступово й тривалий час, починаючи із самого раннього віку.

Неправильна постава формується внаслідок комплексу причин, до яких, у першу чергу, належать високий рівень гіподинамії в житті дітей і підлітків (що призводить до м’язової гіпотрофії та ослабленню суглобово-зв’язкового апарату), а також нераціональне харчування.

Передумовами порушення постави може стати те, що дитину рано саджають, обкладаючи подушками, неправильно носять на руках, занадто рано (минаючи стадії повзання) починають учити ходити, під час прогулянок постійно тримають за одну руку.

Унаслідок цього постава дитини спотворюється, тому педагогам на заняттях і уроках фізичної культури доводиться приділяти особливу увагу формуванню правильної постави.

Останнім часом студенти почали частіше стикатися із проблемою здавання контрольних нормативів — таких, як стрибки в довжину з місця, віджимання від підлоги (дівчата) і підтягування на перекладині (хлопці). Студенти, які не можуть виконати ці нормативи, знецікавлюються до занять, зневірюються у своїх силах, незважаючи на жодні переконання.

Необхідно шукати нові форми вправ для зміцнення м’язової системи, у першу чергу — для розвитку м’язів спини, плечового пояса, черевного преса.

Послідовність вправ:

• вправи для розвитку м’язів спини та живота;
• вправи для розвитку гнучкості;
• вправи для формування правильного дихання, поз тіла й ходьби.

Оскільки я працюю також і тренером з гирьового спорту, то, використовуючи досить різноманітні гирі вагою 8, 12, 16, 24 і 32 кг, я вирішив скористатися своїм досвідом і впровадити у визначені форми роботи елементи гирьового спорту.

Порівняно з багатьма видами спорту, гирі мають низку переваг: насамперед — простота, доступність і економічність. Займатися гирями можна практично скрізь, навіть якщо заняття проводять у шкільних коридорах або рекреаціях. Вартість гир порівняно невелика, термін використання — практично необмежений. Форма одягу також не вимагає великих витрат.

На перших заняттях я стисло розповідаю про м’язову систему (назви, розташування та функції окремих м’язів), що дає змогу студентам зрозуміти зміст різних вправ, а надалі самостійно добирати їх необхідні комплекси.

Правила занять із обтяженнями

1. Не піднімати гирі різким ривком, особливо із землі.

2. Не затримувати дихання під час піднімання обтяжень.

3. Не напружувати інші м’язи, крім тих, що виконують необхідну роботу.

4. Пам’ятати, що малі навантаження в силових вправах не дають позитивних результатів. Але й надмірні навантаження шкодять.

Із гирями не складно регулювати навантаження, періодично змінюючи темп вправ (наприклад, із повільного — на швидкий, зі швидкого — на середній). Відчуваючи після чергової силової вправи втому в м’язах, якщо вони немовби набрякли, слід виконати кілька вправ для розслаблення (потряхування руками або ногами, погойдування).

Вправи з обтяженням починають виконувати після загальної розминки, для чого стануть у пригоді: ходьба, легкий вільний біг, кілька гімнастичних вправ у русі й на місці для підготовки до роботи м’язів і суглобів, а також нахили, прогинання, оберти. Приємне відчуття тепла та поява поту свідчать про те, що організм готовий до роботи.

Вправа № 1.

Вихідне положення (В. П.) — нахил у стійці ноги нарізно, гирю втримувати обома руками. Тяга гирі до грудей у середньому темпі. Повторити 7–10 разів у 2–3 підходах.

Вправа № 2.

В. П. — стійка ноги нарізно, узяти гирю за ручку обома руками хватом зверху. Енергійним рухом спини та рук підняти гирю вгору над головою, тілом гирі вниз. Намагатися, щоб гиря піднімалася вгору перпендикулярно до підлоги й проходила ближче до тулуба. Опускати гирю м’яко, згинаючи ноги й тулуб. Повторити 5–9 разів.

Вправа № 3.

В. П. — нахил у широкій стійці ноги нарізно, узяти гирю за ручку однією рукою хватом зверху. Піднявши гирю від підлоги, зробити нею замах назад між ногами. Енергійним рухом спини й ніг підняти її вперед-угору над головою прямою рукою, темп швидкий. Потім плавним рухом опустити гирю. Повторити 10–12 разів кожною рукою.

Вправа № 4.

В. П. — стійка ноги нарізно. Узяти гирю однією рукою до плеча, повільно підняти її вгору й опустити. Повторити кожною рукою 8–10 разів.

Вправа № 5.

В. П. — те саме. Узяти гирі на біцепс, поставити тілом гирі на долоні. Утримуючи гирі в такому положенні, виконувати глибокі присідання, не відриваючи п’яток від підлоги, темп повільний. Повторити 6–8 разів.

Завершувати комплекс вправ можна висом на перекладині, тому що (крім позитивного впливу, тренує м’язи кистей і передпліч) ця вправа позитивно впливає на хребетний стовп і плечові суглоби, сприяючи їх розтяганню.

Необхідно пам’ятати, що під час виконання вправ не слід надовго затримувати дихання. Затримання дихання більше ніж на 15 с під час надмірного натужування може негативно позначитися на кровоносних судинах головного мозку та серця.