Комплекс вправ партерної гімнастики для поліпшення м'язів ніг

Вправи для корекції ніг.

Комплекс вправ для корекції стегон, гомілок й стоп.

Музичний розмір  2/4, 3/4, 4/4.

1. Вправа «Скорочення і витягування стоп обох ніг з поворотами голови».

В.П. - ноги в 6 позиції, руки на поясі, голова в положенні.

Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- помірний, чіткий.

На «1» - стопи скорочуються, голова повертається до правого плеча,

на «2» - стопи витягуються в В.П., голова повертається в положення анфас,

на «3» - стопи знову скорочуються, голова повертається до лівого плеча,

на «4» - стопи і голова повертають у В.П.

Вправу виконуємо 8 разів.

2. Вправа «Скорочення і витягування стоп обох ніг по 1 позиції».

В.П: лежачи на спині (ноги витягнуті), руки на поясі.

Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- помірний, чіткий.

На «1» - стопи скорочуються,

на «2» - стопи витягуються в В.П.,

на «3» - стопи знову скорочуються,

на «4»- стопи повертаються у В.П.

Вправу виконуємо 8 разів.

3. Вправа «Скорочення і витягування стоп по черзі з нахилами голови».

В.П.: ноги в 6 позиції, руки на поясі, голова в положенні анфас. Музичний супровід: розмір - 4/4, характер- помірний, чіткий.

На «1» - скорочується права стопа, голова нахиляється до правого плеча, ліва нога в свою чергу знаходиться в натягнутій 6 позиції (натягнутому положенні),

на «2» - стопа витягуються в В.П., голова повертається в положення анфас,

на «3» - ліва стопа скорочується, голова нахиляється до лівого плеча,

на «4» - стопа і голова повертають у В.П.

Вправу виконуємо 8 разів (по 4 з кожної ноги).

4. Вправа «Сонечко».

В.П.: ноги в 6 позиції, руки на поясі, голова в положенні анфас. Музичний супровід: розмір - 4/ 4, характер - повільний, чіткий.

На «1» - стопи максимально скорочуються,

на «2» - у скороченому положенні стопи кладуться на підлогу,

на «3» - стопи доходять до 1 виворотної позиції,

на «4» - у В.П.

Вправу виконуємо 8 разів.

5. Вправа «Голочки».

В.П: сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги витягнуті перед собою, коліна і стопи натягнуті до межі.

 Музичний супровід: розмір - 4/ 4, характер - повільний, чіткий.

На «1» - піднімаються пальці,

на «2» - стопи максимально скорочуються,

на «3» - стопи випрямляються,

на «4» - у В.П.

Працюємо підйомом, пальцями і стопами по черзі. Важливо щоб спина була прямою. Вправу виконуємо 8 разів (по 4 з кожної ноги).

6. Вправа «Підошви назовні».

В.П: сидячи, гомілки перпендикулярно до підлоги, стопи на відстані 20 см одна від одної.

На «1-3» - з максимальним натягом повернути підошву правої стопи вправо, а лівої - вліво, при цьому зовнішні поверхні гомілок повинні бути твердими,

на «4»- стопи повертаються у В.П.

Потім розслаблюємо ноги і здійснюємо обертальні рухи стопами в ліву і праву сторони.

7. Вправа «Підошви всередину».

В.П: сидячи, гомілки перпендикулярно до підлоги, стопи на відстані 20 см одна від одної.

На «1-3» - з максимальною напругою повертаємо підошви стоп всередину, при цьому звертаємо увагу, щоб внутрішня поверхня гомілки була напружена,

на «4»- стопи повертаються у В.П.

Потім розслаблюємо ноги і виконуємо обертальні рухи стопами в ліву і праву сторони.

8. Вправа «Малий м'язовий насос».

В.П: сидячи, гомілки перпендикулярно до підлоги, стопи на підлозі злегка спираються на зовнішню сторону.

На «1-3» - з максимальною силою тягнемо пальці до п’ят,

на «4»- стопи повертаються у В.П.

Потім напружуємо внутрішню поверхню гомілки (це принципово важливо), потім всі групи м'язів по зовнішньої, передній і задній поверхнях гомілки до колінного суглоба (при цьому м'язи стегна розслаблені) і утримуємо напругу.

9. Вправа для стоп (розробка підйому).

В.П.: сидячи на ногах зігнутих в колінах, стопи натягнуті до межі, руками впираємося перед собою.

Музичний супровід: розмір - 3/ 4, характер - повільний.

На «1-3» - піднімаємо коліна від підлоги настільки, щоб корпус залишався на кінчиках пальців, а підйом з силою виштовхувався вперед,

на «4» - у В.П.

Важливо! Стопи повинні бути зімкнуті. Виконуємо вправу по 6 і 1 позиціях по 5 хв на кожну позицію.

10. Вправа «Сидимо по-китайські».

В.П: сидимо на кінці килима, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до грудей. Лікті за колінами, кисті рук і пальці охоплюють плеснові кісточки ніг і допомагають розгорнути стопи в I позицію. Спина абсолютно рівна, підтягнута.

Музичний супровід: розмір - 3/4, характер - повільний.

На «1-2» - сидимо напружені піднімаються пальці,

на «3-4» - розслаблення.

Сприяє виробленню виворотності і рухливості гомілки в колінному суглобі, розтягує і зміцнює м'язи спини, особливо попереку. Вправу виконуємо 8 разів.