Конспект заняття гуртка «Фітнес аеробіки» «Виконання комплексу вправ на зміцнення м'язів пресу, для розвитку фізичних якостей.

Частина заняття

Зміст

заняття

Доз.

О.М.В.

П

І

Д

Г

О

Т

О

В

Ч

А

Ч

А

С

Т

И

Н

А

І. Організаційний момент

Шикування

Вітання і пояснення задач заняття.

1. Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахили голови вправо і вліво. Потім нахили вперед і назад.

2. Махи руками – спочатку вперед, потім назад. Так ви пропрацюєте плечові суглоби і розтягувань не отримаєте.

3. Нахили корпусу вправо, вліво, вперед і назад.

4. Присідання. Ноги на ширині плечей, руки перед собою. Стопи повинні стояти паралельно. Присідаємо так, щоб п’яти не відривалися від підлоги.

2хв

2хв

2хв

2хв

2хв

3хв

Команда: «В шеренгу шикуйсь!» ---

• Відмітити відсутніх
• Перевірити рівняння і дотримання інтервалу.

Викладач: « Добрий день, дівчата! Сьогодні ми розучимо комплекс вправ для зміцнення м’язів живота на килимках. Спочатку треба зробити невелику розминку »

Стежити за поставою.

Стежити за руками.

Слідкувати за диханням.

О

С

Н

О

В

Н

А

Ч

А

С

Т

И

Н

А

30`

Вправи для зміцнення м’язів живота

1.         Ляжте на килимок, руки розкладіть в боки, добре упріться долонями в підлогу. Коліна легенько зігніть. Починайте повільно переносити ноги по черзі в обидва боки від тіла. Прикладайте якомога більше зусиль для того, щоб вправа виконувалась у постійному напруженні м’язів. Не робіть ривків. Перенесення ніг з боку на бік повинне відбуватися плавно.

2.         Ляжте на килимок , руки витягніть перед собою. Ця вправа полягає у тому, щоб одночасно підняти плечі і ноги, при цьому руки повинні залишатися випрямленими. Пальцями тягніться до носків. Ця вправа є дещо складнішою за попередню. Але чим більше навантаження та за діяння м’язів – тим помітнішим буде результат.

3.         Ляжте на спину, руки витягніть за головою. Зробіть видих, втягуючи живіт, і повільно відніміть тулуб. Зробіть нахил вперед, не змінюючи позицію рук. Підборіддя повинне бути піднятим. У вихідному положенні, необхідно глибоко вдихнути і напружити м’язи живота.

4.         Ляжте на живіт, витягуючи руки перед собою. Руки і ноги намагайтеся піднести над підлогою. Підніміть по черзі ноги та руки. Далі спробуйте  піднести руки і ноги разом. Наступний крок: по черзі підіймати та опускати протилежні руку і ногу, на зразок плавання. Висота підйому – 10-15 см. Дуже важливо протримати підняті руку і ногу у такому положенні протягом хоча б 5 секунд. Плавно змінюйте руку і ногу на протилежні. Не опускайте їх надовго на підлогу. В ідеалі ви б мали підносити одну пару в той час, коли інша ще не опустилась на підлогу. Та все приходить з часом і наполегливим та систематичним виконанням. 

5.     Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах так, щоб гомілки знаходились паралельно підлозі, руки тримаєте за головою. Важливо: не торкайтеся руками ні шиї, ні голови. Бо так ви допомагатимете собі ще й руками, а цього не варто робити, якщо ви хочете правильно та ефективно виконувати вправу для пресу. Повільно підносьте плечі і голову над підлогою, торкаючись правим коліном лівого ліктя і навпаки – лівим правого.

15 хв

Всі вправи виконуються фронтально  з  музичним супроводом

Стежити за диханням.

Виконувати повільно.

При виконанні вправ акцентувати увагу на  диханні.

Слідкувати за диханням.

З

А

К

Л

Ю

Ч

Н

А

Відпочинок

Вправи на розслаблення

1.     Лежачи на спині, підтягнемо до живота зігнуті в колінах ноги, розтягуємо м’язи.
2.     Зробити місток.

Перевірка пульсу.

Підсумок уроку

Завдання додому

2хв

3хв

3хв

6хв

2хв

Вправу виконувати м'яко. Витягувати корпус.

Дихання повинно бути спокійним.

Заохочення.

Рекомендації.

Загальний час

90хв