17 липня о 18:00Вебінар: Відеоуроки: як створювати якісний контент для Ютубу

Консультативно-методичні рекомендації «Як подолати стрес»

Про матеріал
Консультативно- методичні рекомендації для учасників освітнього процесу «Як подолати стрес»
Перегляд файлу

1

 

             Консультативно- методичні рекомендації для  учасників освітнього процесу

 

«Як подолати стрес»

 

                          Рекомендації підготувала Констатинова Л.М., практичний психолог НВК 56

 

   Напружені стосунки вдома, проблеми у школі, утрата близької людини, почуття самотності...                          І це ще не повний перелік тих ситуацій, які можуть призвести до стресу:

Ми завжди намагаємося диви­тися в майбутнє з надією. Але під тиском реальності руйнується ба­гато наших планів і сподівань. Людина легко дає раду таким си­туаціям, як невдалий день або сварка з друзями. Але тривалі конфліктні ситуації і нескінчена низка стресів здатні зашкодити здоров'ю людини.

   Відомий дослідник стресу М.Сельє зазначав, що має значен­ня не те, що з вами трапляється, а те, як ви це сприймаєте. Стрес іноді є необхідним явищем у житті людини. Він допомагає пристосу­ватися до нових умов, впливає на працездатність

і творчість. Стрес навчає нас долати перешкоди на життєвому шляху, мобілізувати власні сили і ставати впевненими в собі. Але водночас стрес, якщо він діє довго, може стати руйнів­ним для людини, від нього потер­пають найслабші органи. Що ж таке стрес?

 Стрес (тиск, натиск) — це стан напруження, який виникає внас­лідок дії сильного подразника не­звичайної ситуації.

Залежно від подразника, що діє на людину, розрізняють два види стресу: дистрес за дії негативних емоцій і евстрес за дії позитив­них емоцій.

 Основними причинами трав­муючих стресів бувають: смерть близьких людей, ізоляція від спільноти людей (особливо коли людина її усвідомлює), утрата сво­боди (зокрема внутрішньої, так зване почуття провини, що є вкрай деструктивним) і втрата сен­су життя. Особливо небезпечно, коли об'єднуються кілька причин стресів. Це може призвести до життєвої кризи.

 Періодичні емоційні струси корисні для організму: вони по­зитивно впливають на зовнішній вигляд, мобілізують сили і розу­мові здібності. Але від стресу по­трібно терміново рятуватися, поки він не встиг утрутитись у ваше життя, здоров'я і кар'єру.

 Що відбувається з тілом, коли ви потрапляєте у стресову ситуацію? У цей момент наднир­кові залози викидають у кров гормон адреналін і норадреналін — у вас стискуються кулаки, подих стає переривчастим, сло­вом, усі симптоми гострого стре­су в наявності. Зміни, що відбуваються в організмі при стресі, передба­чені природою як захисна реак­ція на небезпечні ситуації.

Стрес дійсно здатний пробу­дити приховані резерви людини, множачи її сили і розумові здіб­ності.  Головне при цьому — спрямувати їх у потрібне русло і з'ясувати причини стресу.

Якщо цього не зробити, стре­сові гормони нагромаджуються і «запускають» в організмі іншу хімічну реакцію — людина по­чинає злитися, нервово ходити зі сторони у сторону, метуши­тися. Утім, через якийсь час усе відбувається з точністю до на­впаки: стрес переходить у ста­дію пасивних негативних емоцій

 опускаються руки, розви­вається депресія. Такий «нега­тив» можна скинути за допомо­гою психотехнік.

  Найнебезпечніша стадія стресу — це коли він переходить у хворобу, із якою впоратися під силу лише кваліфікованому пси­хотерапевтові. На цьому етапі надниркові залози, крім адрена­ліну, починають продукувати небезпечний гормон кортизол, що може спровокувати по­гіршення пам'яті, серцево-су­динні захворювання, захво­рювання шлунково-кишкового тракту, ослаблення імунітету, раннє старіння, проблеми зі шкірою.

  Стресами різного ступеня інтенсивності «багате» життя кожної людини. Інша річ, що одні вміють їм протистояти, а інші — ні.

 

Що вам ніколи не принесе по­легшення:

  • Активний «відпочинок» біля телевізору, а також читання книг.
  • Спроба обвинуватити у своїх невдачах інших.
  • Сплески бурхливих емоцій зі сльозами і голосіннями.
  • Бажання «усамітнитися», щоби «плекати» свій поганий настрій.
  • Снодійне.

 

10 способів порятунку:

1. З'ясуйте, що саме вас тривожить і зачіпає за живе.                                                                                       Психологи ствер­джують: проблема, витягнута з підсвідомості, — уже наполовину вирішена. Для цього зовсім не­обов'язково йти до психоаналітика. Розкажіть про те, що вас турбує, близькій людині. Це особливий пси­хологічний прийом: проаналізував­ши свою проблему вголос, ви добе­ретеся до кореня своїх проблем і знайдете вихід із ситуації.

2.  Не видавайте себе за бідну ягнич­ку.                                                                                                                 Перше, що рекомендують зро­бити психологи, коли в черговий раз захочеться розвинути з дріб'язкової проблеми маленьку трагедію, — знайти людину, якій би жилося на­багато гірше, і допомогти їй.

3.  Сплануйте свій день.                                                                                                                                                Учені по­мітили, що для людини, стан якої наближається до стресового, час прискорює свій біг. Тому вона відчу­ває непомірну завантаженість і не­стачу часу. Упоратися з переванта­женнями елементарно: розпишіть свої дії, розподіливши за ступенем важливості, і виконуйте свій план.

4. Не згущуйте хмари.                                                                                                                                              Люди, схильні до стресових реакцій, будь-яку проблему роздувають до масштабів всесвітньої катастрофи. Насправді жахливі обставини в нашому житті трапляються неча­сто. Тому викиньте з голови на­думані проблеми, а також ті, які не у змозі вирішити.

5. Навчіться керувати своїми емо­ціями.                                                                                                                              Наш мозок викидає гормо­ни стресу на будь-які подразни­ки, що загрожують нашому спо­кою. При цьому йому зовсім бай­дуже, реальні вони або вигадані. Вирватися зі стресового кола до­поможе найпростіша йогівська вправа. Заплющте очі й подумки перенесіться на берег океану. Підніміть руки вгору і розведіть у сторони, уявляючи, як у них вхо­дить енергія. Складіть їх одна на іншу в ділянці пупка (ліва знизу). Цього цілком достатньо, щоб пов­ноцінно відпочити, наситити мо­зок киснем і заспокоїтись.

6.  Не забувайте хвалити себе що­разу, коли вам удається впоратися із хвилюванням.                                Наприклад, купіть собі що-небудь у подарунок. При­чому робити це потрібно не стільки заради себе, коханого, скільки за­ради свого мозку. Ваша сіра речо­вина теж має потребу в подяці за відмінно виконану роботу.

7.   Усміхайтеся, навіть якщо вам не сильно хочеться.                                                                                    Сміх позитивно впливає на імунну систему, активі­зуючи Т-лімфоцити крові. У відповідь на вашу усмішку організм продуку­ватиме бажані гормони радості.

8.   Робіть фізичні вправи не менше 30 хвилин на день.                                                                                                             Замість того, щоб відлежуватись у ліжку, бігайте. За твердженням лікарів, найантистресовіші види спорту — біг і спортив­не ходіння. По-перше, активні рухи не дають адреналіну нагромаджу­ватися, по-друге, відволікають од негативних думок. Стежте за пуль­сом — його оптимальна частота для вас розраховується за такою фор­мулою: 180 мінус ваш вік.

9.   Використовуйте агресивну енер­гію в мирних цілях.                                                                                          Візьміть на озброєння японський спосіб бо­ротьби зі стресами. Коли японець відчуває роздратування, він щоси­ли б'є опудало свого шефа. А якщо у вас під рукою ляльки не виявилося, напишіть «лайливий» лист. І з усією кровожерливістю, на яку ви здатні, спаліть його, розірвіть у жмути... (Можете уяв­ляти, начебто те саме робите з адресатом.) Психологи помітили, що ненормативна лексика разом з різкими жестами теж добре ви­водить негативні емоції.

10.  Вживайте вітамін Е.                                                                                                                                                           Він підви­щує імунітет і стійкість до стресу. До речі, цей вітамін у натураль­ному вигляді міститься в картоплі, сої, кукурудзі, моркві, ожині і во­лоських горіхах.

 

Цікаве про стрес:

  • Від стресів страждають не лише люди, а й тварини. Це з'я­сували вчені, провівши експери­менти над бджолами.
  • Жінки і чоловіки по-різному реагують на стресові ситуації. Як правило, перші обирають пасивний спосіб, вони плачуть, а другі — ак­тивний, виявляючи агресію і гнів.

 

Гострий і хронічний стрес по-різному виявляються в міміці, жестах, мові, рухах людини. Цікаво, що шляхом впливу на тіло можна зняти симптоми стресу (див. табл.)

 

 

                                                                                                                                                        Таблиця 1

 

 

         Гострий стрес

                 Хронічний стрес

                  Голос

Стрес

Високий, часто зривається на фальцет. Раптові спазми, легка заїкуватість, скрип зубами, різкий, недоречний сміх

Роздратований, приглушений, наприкінці фрази інтонація знижується до шепоту, закінчення слів немовби «ковтаються»

Антистрес

Активно помасажуйте великий палець руки. Він пов'язаний з мозковим центром мови

Широко відкриваючи рот, повільно і чітко вимовте (а ще краще — проспівайте!) склади: ра-ре-ри-ро-ру; ла-ле-ли-ло-лу; ма-ме-ми-мо-му; тпра-тпре-тпри-тпро-тпру. Потім те саме вимовте швидко, на одному подиху

                                                                Мова

Стрес

Темп мовлення прискорюється, паузи між реченнями відсутні. Повторюються окремі слова і навіть цілі -речення. Прагнення виправити щойно вимовлену фразу

Часті паузи в болісних пошуках потрібних слів. Використання слів-паразитів зі зменшувально-лагідними суфіксами (ясненько, добренько). Внутрішній монолог вимовляється вголос

                                Антистрес

Прийміть заспокійливе.

1) Вдихніть на повні груди повітря і на видиху
подумки накажіть собі: «Говоритиму спокійно...»

2) Зробіть глибокий вдих і тричі усміхніться.

3) З'єднайте мізинець лівої руки з великим пальцем.
Злегка стисніть їх, скомандувавши: «Як тільки почну
говорити схвильовано, я стисну пальці й відразу
заспокоюся». Кожну вправу виконайте по три рази

Зробіть легкий масаж. Розітріть долоні, доки стануть гарячими, і покладіть їх на замружені очі. Потримайте так секунд двадцять:— відразу відчуєте приплив творчих думок. Спробуйте скористатися психотерапевтичним методом «Віртуальна розмова». Відрепетируйте в думках майбутню бесіду у всіх подробицях: уявіть, як ви переконливо говорите і які при цьому спокійні й впевнені в собі. Якщо тренувати подібним чином мозок хоча б упродовж тижня, то в реальному житті все так і складеться

                 Міміка

Стрес

Брови насуплені, очі широко відкриті, часте кліпання. Обличчя почервоніло або, навпаки, сполотніло. Гучний, переривчастий подих через ніс, піт, нервовий тик. З'являється потреба облизувати губи

Вимучена посмішка в поєднанні з піднятими бровами. Губи стиснуті, голова утягнена у плечі. Погляд тьмяний, спрямований униз, або пильний, очі в очі, при цьому зіниці різко звужені

Антистрес

Заплющте очі й розслабте м'язи обличчя. Опустіть щелепу і потримайте її в такому положенні 6—7 секунд. Різко затуліть рот і видихніть ривками через ніс

Проробіть наступні вправи. Насупте чоло, побудьте у цьому положеннїхекунд п'ять, потім розслабтесь. Зробіть це трохи швидше. Замружте очі на п'ять секунд, розслабтеся. Повторіть у швидкому темпі

Жести

         Стрес

М'язи тіла вкрай напружені, рухи рук хаотичні, жестикуляція надмірна. Щоб зайняти руки, розпочинається спроба «пограти» ключами або ручкою. Тремтіння в руках. Пальці зчеплені в «замок»

Схрещування рук на грудях, погойдування головою з боку в бік. Змахування з одягу неіснуючих ворсинок. Руки за спиною — одна охоплює зап'ястя іншої

                        Антистрес

Допоможе вправа з йоги. Станьте прямо, руки зчепіть за спиною в «замок». Витягніть їх назад, зводячи лопатки. Сильно напружте м'язи рук і завмріть у цьому положенні на п'ять секунд. Потім повільно відкиньте голову назад і затримайтеся ще на п'ять секунд. Повільно поверніться в початкове положення — спочатку руки, потім голова

Кращий спосіб рятуватися від хронічного стресу — відвідувати раз на тиждень манікюрницю. На пальцях рук і ніг є безліч точок, впливаючи на які можна одержати заряд позитивних емоцій. До речі, цієї самої мети ви досягнете, приймаючи ароматичні ванни з олією лаванди

                            Рухи тіла

Стрес

Тіло буквально втискається у крісло, руки вчеплюються в підлокітники або-впиваються в коліна. Ноги напружено упираються в землю. Руки то нервово переплітаються, то активно жестикулюють

Прагнення обпертися об будь-який предмет (одвірки, стіну). Руки і ноги схрещені, пальці стиснуті в кулаки, періодичні погойдування ногою. Спроби знайти зручне положення, нервово змінюючи положення рук і ніг

                Антистрес

Напружуйте і розслаблюйте по черзі м'язи ніг, стегон, тулуба, рук. Якщо тіло почне приємно поколювати, не хвилюйтеся, це лише гра вегето-судинної системи — сигнал того, що ви впоралися зі стресом

Пограйте у снігові кулі... Не хвилюйтеся, сніг вам здобувати не доведеться. Так називається вправа, що виведе ваші м'язи з нервового ступору. Підійдіть до вікна. Уявіть свою проблему у вигляді снігу і виліпіть з нього кульку. Гарненько розмахніться, відкиньте його подалі. Так само, граючи, розправтеся й з іншими проблемами.

 

doc
Додано
17 квітня
Переглядів
98
Оцінка розробки
Відгуки відсутні
Безкоштовний сертифікат
про публікацію авторської розробки
Щоб отримати, додайте розробку

Додати розробку