Матеріали для уроків (Загальнорозвиваючі вправи з настільного тенісу)

ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА У НАСТІЛЬНОМУ ТЕНІСІ

Загальна фізична підготовка. Розминка – це комплекс спеціальних засобів, завдання яких не тільки підготувати до майбутньої спеціальної діяльності, але й попередити травматизм. Не нехтуйте розминкою. Річ у тому, що органи та системи організму людини мають певну інертність і не відразу починають діяти на тому функціональному рівні, який необхідний для гри. Через це й можливі травми. Під час розминки ви готуєте опорно-руховий апарат – м’язи, суглоби – до майбутньої роботи. Її завдання – налагодити взаємну координацію систем організму та його окремих органів. Під час розминки готуються до серйозної роботи і фізіологічні функції організму – кровообіг, дихання, функції органів виділення тощо, і психофізичні функції – концентрується увага, поліпшується точність рухів, досягається оптимальне збудження нервової системи. Учні  настроюються на гру.

 Розминка складається з двох частин – загальної та спеціальної. В загальній частині розминки використовують вправи такого характеру, завдяки яким досягається підвищення обміну речовин, організм розігрівається. Такі вправи підвищують діяльність серцево-судинної системи, вентиляцію легенів, збільшують споживання кисню організмом. Вправи цієї частини розминки виконуйте до легкого потовиділення, тоді буде досягнутий необхідний рівень терморегуляції організму та роботи органів виділення. Під час розминки м’язи розігріваються, а отже, підвищується швидкість їх скорочення, знижується небезпека травмування.

У спеціальній частині розминки опорно-руховий апарат готується до майбутньої специфічної роботи. Тут зазвичай використовують спеціальні вправи, спрямовані на відпрацювання технічних прийомів або їх поєднань, такі, як імітаційні вправи, гра з тінню, робота на тренажерах і т. п., які сприяють досягненню оптимального рівня збудження нервових центрів кори головного мозку.

  Загальні положення проведення розминки? Перш за все, важливо правильно підібрати вправи. Підібравши їх, передбачте поступове збільшення їх інтенсивності. Кожну вправу розминки повторіть 5–10 разів. Рекомендуємо в комплексі розминки використовувати 10–15 вправ. Починайте з ходьби чи легкого бігу, потім зробіть декілька вправ для малих м’язових груп, поступово переходячи до розігрівання більших. Поступово збільшуйте й амплітуду рухів. Спочатку краще давати навантаження на м’язи верхньої частини тіла, а потім – нижньої. Сигналом для закінчення розминки буде початок потовиділення, легке почервоніння шкірних покровів, поява тепла у м’язах.

Розминку краще всього проводити у вигляді комплексу вправ, який ви можете скласти, виходячи з самопочуття та спрямованості майбутнього заняття. Зазвичай комплекс починають з розігріваючих і дихальних вправ – різних видів ходьби, бігу зі стрибками та рухами руками. Потім йдуть вправи для розвитку м’язів тулуба, плечового поясу, рук і ніг – нахили, присідання, кругові рухи тулуба й тазу, віджимання тощо. Махові й ривкові рухи руками й ногами з великою амплітудою та вправи на гнучкість радимо вам виконувати після того, як м’язи розігріються. В комплекс рекомендується включати також вправи, які імітують техніку ударів і пересувань окремо чи в поєднанні. За характером рухів вони близькі до техніки гри, допомагають її засвоювати та закріплювати у спрощених умовах, поступово підводять до гри на столі, тому комплекс, як правило, закінчують імітаційними вправами.

Пропонуємо комплекс загальнорозвивальних вправ

для учнів 8-9 класів.

1.Колові рухи прямими руками – 4 рази вперед, 4 рази назад, поступово збільшуючи амплітуду.

2. Колові рухи прямими руками у різні боки: правою вперед, лівою назад і навпаки.

3.. Колові рухи передпліччям усередину та назовні з положення руки в сторону.

 4. Колові рухи кистями, стислими в кулак, в одну та іншу сторону, двома кистями одночасно та поперемінно з положення руки в сторону чи вперед.

5.Стійка ноги нарізно – нахил торкаючись руками підлоги.

6. Широка стійка – нахил.

7. Стійка ноги нарізно – нахил уперед, руки в сторону, почергове торкання носок ніг.

8. Стійка ноги нарізно, руки на пояс – колові рухи тазом.

9. Стійка ноги нарізно, руки «в замок» над головою – колові рухи тулуба вліво, вправо.

 10. Стійка ноги нарізно, нахил назад, дістати руками п’ят ніг.

11. Присідання з винесенням рук уперед, п’яти від підлоги не відривати.

12. Руки на пояс – три пружні випади правою. Те ж саме -лівою.

1 3. Те ж саме – стрибком.

14. Те ж саме – в сторону.

1 5. Стійка ноги нарізно, руки вперед, почергові махи ногами.

16. Стійка ноги нарізно, руки в сторону, почергові махи ногами в сторони.

17. Упор на правій, ліва – в сторону, стрибком зміна положення ніг.

18. Напівприсід, руки на колінах, колові рухи в колінних суглобах.

19. Стійка ноги нарізно, руки – на пояс, колові рухи в гомілковостопному суглобі почергово.

20.Стійка ноги нарізно,руки в сторони,стрибком ліва перед правою,руки навхрест,стрибком вихідне положення.

21. Стійка ноги нарізно,руки навхрест,стрибком ліва перед правою,руки в сторони,стрибком вихідне положення.

Спеціальна розминка.

1. Стискання в долонях тенісного м’яча.

2. Підскоки з жонглюванням  м’ячем.

 3. Присідання з жонглюванням  м’ячем.

4. Обертання кистю з ракеткою.

5. Жонглювання м’ячем однією, двома руками.

 6. Вправи з м’ячем і ракеткою.

7. Імітація ударів з ракеткою, без ракетки, з ракеткою з обтяженнями, біля столу, стінки, дзеркала.

8.Імітація нападаючих ударів.

9.Гра обтяженою ракеткою (манжетами, паском).

10.Гра у «карусель» в один бік, у другий за рахунок пересування на двох або одній нозі біля столу.

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ:

НАСТІЛЬНИЙ ТЕНІС.

Є. І. Жуковський, І.В. Мичка, О.І. Булгаков.