Методична розробка заняття гуртка фітнес-аеробіки на тему: «Вдосконалення техніки виконання вправ з фітболом»

ДЕПАРТАМЕНТ УПРАВЛІННЯ ОСВІТИ І НАУКИ

КРИВОРІЗЬКОЇ МІСЬКОЇ РАДИ

ВІДДІЛ ОСВІТИ ВИКОНКОМУ САКСАГАНСЬКОЇ РАЙОННОЇ У МІСТІ РАДИ

КОМУНАЛЬНИЙ ПОЗАШКІЛЬНИЙ НАВЧАЛЬНИЙ ЗАКЛАД

«ЦЕНТР СПОРТУ ДЛЯ ДІТЕЙ, ЮНАЦТВА ТА МОЛОДІ «ОЛІМП»

КРИВОРІЗЬКОЇ МІСЬКОЇ РАДИ

Методична розробка заняття гуртка фітнес-аеробіки на тему:

«Вдосконалення техніки виконання вправ з фітболом»

З досвіду роботи

«ЗАСТОСУВАННЯ ІНТЕРАКТИВНИХ МЕТОДІВ НАВЧАННЯ

 НА ЗАНЯТТЯХ ГУРТКА ФІТНЕС-АЕРОБІКИ»

ВИКОНАВЕЦЬ:

Яблонська Ірина Василівна

керівник гуртка фітнес-аеробіки

м. КРИВИЙ РІГ

2019

ЗМІСТ

1. Вступ ……………………………………………………………………...3
2. Вплив занять фітбол-аеробікою на розвиток фізичних якостей вихованок гуртка фітнес-аеробіки………………………………….....4
3. Розробка комплексів вправ з фітболами для підвищення рухової активності та розвитку фізичних якостей вихованок гуртка фітнес-аеробіки…………………………………………………………………..10
4. Зміст та структура заняття фітбол-аеробікою для підвищення рухової активності та розвитку фізичних якостей вихованок……………...…………………………………………………12
5. План- конспект занять фітнес-аеробіки………………………...........9
6. Додатки№1-6……………………………………………………………..17
7. Фрагмени заняття «Вправи з фітболами на заняттях гуртка фітнес-аеробіки»………………………………………………………………….26
8. Список використаної літератури……………………………………...28

ВСТУП

Важливим компонентом стану здоров’я є рівень розвитку основних фізичних якостей, який, у певній мірі, визначає працездатність вихованок, які займаються фітнес-аеробікою. Він відіграє значну роль у всебічному і гармонійному розвитку особистості, в досягненні високої стійкості організму до соціально-екологічних умов та в підвищенні адаптивних властивостей організму.

Фітболи (від англ. Fitball; fit – оздоровлення, ball- м’яч).  Фітбол-аеробіка  це один із сучасних напрямів фізкультурно-оздоровчих технологій з використанням еластичних м’ячів середнього діаметру 65 – 85 см, що здатні витримувати вагу до 200 кг. Розмір м’яча прямо пропорційний до зросту вихованок. Вправи, які використовуються у класичній, танцювальній аеробіці, степ-аеробіці належать до категорії травмонебезпечних, тоді як використання спеціальних м’ячів– фітболів – дозволяє запобігти зайвому навантаженню на опорно-руховий апарат. Можливість проведення аеробної частини заняття у положенні сидячи на поверхні м’яча позитивно впливає на м’язи спини, тазового дна, нижніх кінцівок, хребет, основні м’язові групи та вестибулярний апарат.

Фітбол-аеробіка прекрасно підвищує загальну витривалість організму. Форма і розмір м’яча збільшують амплітуду рухів, що ефективно покращує виконання вправ і сприяє розтягуванню м’язів вихованок.

На заняттях фітнес-аеробіки намагаюся використовувати нестандартні форми організації навчання, інтерактивні технології, щоб кожне заняття перетворилося на заняття-гру, заняття-спілкування, заняття – пошук, заняття – творчість і т. д.  Під час підготовки до занять з фітнес-аеробіки за допомогою планшетного комп’ютера, використовуючи необмежені можливості Інтернету, готую наочні матеріали, презентації. Підготовлені матеріали використовую під час заняття:

- при засвоєнні теоретично-методичних знань - відео- та фотопрезентації,

- при практичному набутті вмінь і навичок доречним стає застосування

медіатехнологій (техніка рухів і елементів фізичних вправ розглядається при кожному кроці виконання). Із цією метою використовую такі можливості планшетного комп’ютера – фото- і відеокамера.

Вправи з фітболами відмінно формують поставу й зміцнюють м’язи хребта, розвивають координацію. Сидячи на м’ячі вихованкам потрібно постійно утримувати рівновагу, напружуючи при цьому безліч м’язів. За рахунок коливань стимулюється робота внутрішніх органів і систем організму; прискорюється формування умовно-рефлекторних зв’язків у головному мозку, необхідних для інтелектуального і психічного розвитку. Дуже цікаво проводити заняття з вихованками у ігровій формі використовуючи фітбол як:

На заняттях з фітболами я застосовую спеціальний музичний супровід, дїї якого визначаються характером рухів і ступенем амортизації м’яча з врахуванням індивідуального рівня фізичної підготовленості вихованок.

Під час занять намагаюсь допомогти вихованкам розкрити себе, свій творчий потенціал. Постійно працюю над формуванням життєвих компетентностей своїх вихованців.

1. ВПЛИВ ЗАНЯТЬ ФІТБОЛ-АЕРОБІКОЮ НА РОЗВИТОК ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ ВИХОВАНОК ГУРТКА ФІТНЕС-АЕРОБІКИ

Відомо, що важливим компонентом стану здоров’я є рівень розвитку основних фізичних якостей, який визначає працездатність вихованок, відіграє значну роль у всебічному і гармонійному розвиткові особистості, в досягненні високої стійкості організму до соціально-екологічних умов та в підвищенні адаптивних властивостей організму.

 У підготовчій частині заняття використовую вправи, що забезпечують:

1. Поступове підвищення ЧСС.
2. Збільшення температури тіла.
3. Підготовку опорно-рухового апарату до подальшого навантаження і посилення притоку крові до м'язів.
4. Збільшення рухливості в суглобах.

У основній частині заняття намагаюсь добитися:

1. Збільшення ЧСС до рівня «цільової зони».
2. Підвищення функціональних можливостей різних систем організму.
3. Вдосконалення техніки виконання вправ з фітболом.

У заключній частині заняття використовую вправи, що дозволяють:

1. Поступово знизити обмінні процеси в організмі.
2. Знизити ЧСС до рівня близького до норми.

На початку I та ІІ півріччя навчального року проведено тестування для визначення рівня основних фізичних якостей вихованок.

Завдання моніторингового дослідження :

1) Актуалізація значення моніторингу якості викладання методики своїх занять, використання різних форм і методів навчання.

2) Виявлення підготовки вихованок на початок навчального року, на початок другого півріччя .

3) Забезпечення зворотної інформації про відповідність фактичних результатів діяльності освітньої системи та її кінцевих результатів.

4) Надання рекомендацій стосовно визначення шляхів покращання якості фізичної підготовленості, спираючись на результати даного дослідження.

Моніторингове дослідження відбувалося методом тестування з трьох показників якостей розвитку фізичної підготовленості: гнучкість – сидячи на підлозі ноги нарізно нахили тулуба; витривалість – згинання та розгинання рук в упорі лежачи; координація – човниковий біг 4х9м. Таким чином завдання розроблялись з урахуванням мети і завдань.

У проведеному дослідженні взяли участь 15 вихованок групи вищого рівня.

Таблиця 1 (вересень 2018 року.)

Діаграма 1(вересень 2018 року.)

Таблиця 2 (січень2019р.)

Діаграма 2 (січень2019р.)

Висновки

Порівняльний аналіз результатів тестування показників фізичної підготовленості вихованок станом на вересень 2018 року та січень 2019 року показав, що після проведення занять фітнес-аеробіки з використанням фітболів рівень всіх фізичних якостей у різній мірі покращився. Це доводить ефективність впливу розробленої методики занять з фітболам на показники фізичного розвитку.

Найбільший приріст результатів (12 %) зафіксований у тестуванні витривалості та сили м’язів черевного пресу – підйом тулуба з положення лежачи на спині, руки за головою, в положення сидячи. На другому місці зафіксований приріст результатів у тестуванні на гнучкість – нахил тулуба сидячи на підлозі ноги нарізно (9 %), на третьому – на координацію – човниковий біг човниковий біг 4х9 м (7 %).

Отримані результати тестування говорять про те, що заняття з використанням фітболів сприяють покращенню рівня основних фізичних якостей вихованок.

2.                   РОЗРОБКА КОМПЛЕКСІВ ВПРАВ З ФІТБОЛАМИ ДЛЯ ПІДВИЩЕННЯ РУХОВОЇ АКТИВНОСТІ ТА РОЗВИТКУ ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ ВИХОВАНОК ГУРТКА ФІТНЕС-АЕРОБІКИ

Мета етапу: стабілізація психоемоційних і функціональних можливостей та формування у них знань та навичок щодо самостійних занять фізичними вправами з фітболом. Зміст його основних параметрів визначався низкою спеціальних завдань:

– удосконалити творчі аспекти свідомого ставлення вихованців до систематичних занять фізичними вправами і спортом;

– удосконалити техніку фізичних вправ заняття з фітболом;

– розширити функціональні можливості вихованок, збільшити кількість фізичних вправ аеробного спрямування, необхідних для різноманітних рухових імпровізацій;

– забезпечити медико-педагогічний контроль і самоконтроль;

– удосконалити підготовку вихованців з питань методики самостійних занять фізичними вправами аеробного і анаеробного спрямування.

3. ЗМІСТ ТА СТРУКТУРА ЗАНЯТТЯ ФІТБОЛ-АЕРОБІКОЮ ДЛЯ ПІДВИЩЕННЯ РУХОВОЇ АКТИВНОСТІ ТА РОЗВИТКУ ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ ВИХОВАНОК

При розробці занять насамперед визначаю мету, зміст, на різні по тривалості цикли (рік, півріччя, квартал, місяць, щоденні заняття). Як і в будь-якому виді рухової активності на заняттях фітбол-аеробікою вирішую три основних типи педагогічних задач (виховні, оздоровчі й освітні). Під час планування занять враховую характерні два типи конструювання програм – вільний (фристайл) і структурний (хореографічний).

У вільному методі, конструювання програм відбувається під час проведення заняття, при цьому підбір вправ відбувається спонтанно, широко використовується імпровізація в рухах і комбінаціях простих кроків, що повторюються під час певного танцювального фрагмента. Музичний супровід, зміст вправ і частин уроку, а також методів навчання і проведення вправ, на кожному подальшому занятті можуть розрізнятися. Елемент несподіванки, характерний для фрістайлу, є привабливим для добре фізично підготованих вихованок. А введення творчого компоненту в заняття із застосуванням імпровізації на задану рухову тему вимагає високого рівня кваліфікації, музичної і рухової підготовки керівника гуртка.

 У структурному методі, конструювання програм здійснюю заздалегідь, при цьому використовую спеціально підготовлені музичні фонограми і розроблені хореографічні комбінації, що складаються з поєднань різних кроків, повторюються в з'єднанні вправ в певному порядку із заданою частотою, кількістю рухів і в точній відповідності з музичним супроводом.

При цьому я використовую спеціально підготовлені музичні фонограми і розроблені комбінації фізичних вправ, що складаються та повторюються в з’єднанні вправ у визначеному порядку, із заданою частотою, кількістю рухів і в точній відповідності з музичним супроводом.

Основний принцип заняття: правило трьох «З»

• Зацікавленість • Задоволення • Здоров’я.

ПЛАН КОНСПЕКТ ЗАНЯТТЯ З ФІТНЕС-АЕРОБІКИ

Тема: «Розвиток фізичних якостей вихованок на заняттях гуртка фітнес-аеробіки при виконанні вправ з фітболами»

Мета:

Освітня:

• Удосконалення техніки виконання вправ з фітболом .

• Засвоєння вихованцями знань та вмінь про сучасні оздоровчі системи виконання вправ з фітболами.

• Підвищення загальної працездатності організму.

Розвиваюча:

• Розвиток фізичних якостей, формування правильної постави, тренування рівноваги та координації. Формування спеціальних вмінь та навичок, необхідних для створення моделі рухових дій з фітболом; закріплення основних елементів техніки вправ з фітболами на розвиток фізичних якостей.

• Сприяння зміцненню систем організму, які несуть головне навантаження при виконанні вправ з фітболами, поліпшення психічного та емоційного стану вихованок.

Виховна:

• розвиток сили, гнучкості, рівноваги, правильної постави; реалізація соціальної та духовної потреби в руховій активності; отримання задоволення від занять фітбол-аеробікою;

Тип заняття: комбіноване

Прогнозований результат:

1. Оволодіти технікою виконання вправ з фітболом, як засобом формування координації, постави, рівноваги.
2. Вміти виконувати вправи синхронно.

Засоби навчання: загально-розвиваючі фізичні вправи, спеціально-підготовчі фізичні вправи.

Форми проведення заняття: групові, індивідуальні

Методи:

1. Вербальний – роз’яснення, розповідь, слухові орієнтири, сигнали.
2. Практичний - при повторенні техніки: пояснення, показ, повторний, цілісної вправи, розподіленої вправи, розчленованої вправи.
3. Наглядний – показ, імітація, зорові орієнтири.

Правила ТБ: Дотримуватися правил ТБ при виконанні складних елементів самостійно та в парах. (страхування)

Обладнання та інвентар: фітбол-м’ячі, гімнастичні коврики, гантелі, магнітофон.

Електронні дидактичні матеріали: комплекс вправ та відеоролик з техніки правильного виконання рухів з фітбол-аеробіки.

Технічні засоби: планшетний комп’ютер

Місце проведення: зала фітнес-аеробіки.

Час: 135 хвилин.

План-конспект заняття №1

Тема: «Вдосконалення фізичних якостей вихованок на заняттях гуртка фітнес-аеробіки при виконанні вправ з фітболами»

Мета:

 Освітня:

опанування новими знаннями, вміннями та навичками; розвиток і удосконалення вмінь і навичок: створення моделі рухових дій з фітболом; впровадження нових вправ з використанням фітбола; закріплення основних елементів техніки вправ фітбол-аеробіки; розвиток фізичних якостей.

Виховна:

сприяти розвитку сили, гнучкості, рівноваги, правильної постави; реалізувати потребу в руховій активності; отримати задоволення від занять фітбол-аеробікою;

Оздоровча: сприяти зміцненню систем організму, які несуть головне навантаження при виконанні вправ з фітболами, поліпшати психічний та емоційний стан вихованців.

Засоби навчання: загально-розвиваючі фізичні вправи, спеціально-підготовчі фізичні вправи і такі, що підводять до окремих вправ.

Форми заняття:

комбінована;

Методи проведення – пояснення, показ, повторний, цілісної вправи, розподіленої вправи, розчленованої вправи.

Обладнання: фітбол-м’ячі, гімнастичні килимки, гантелі, магнітофон.

Місце проведення: зала фітнес-аеробіки

Час: 135 хвилин.

План-конспект заняття №2

Додаток №1

ВПРАВИ З ФІТБОЛОМ

1.1. Вихідні положення фітбол-аеробіки та динаміка їх виконання

Вправа № 1*. Основне (базове) положення сидячи.

Сидіти точно в середині м'яча, зберігаючи правильну поставу. Неприпустимий прогин у спині або нахил корпуса назад! Ноги знаходяться на ширині пліч, коліно - над стопою. Кут між тулубом і стегном складає 90-100 градусів. Для підтримки рівноваги руки можуть знаходитися на м'ячі (рис. 1 (а, б, в))

Рис. 1      а     б       в

Вправа № 2. Положення лежачи на м'ячі обличчям вниз.

Лягти на м'яч з опорою на коліна і руки. Стежити, щоб грудна клітка не була здавлена і подих не утруднений

Вправа № 3. Положення лежачи на м'ячі з опорою на руки.

Лягти на м'яч обличчям вниз так, щоб м'яч розташовувався на рівні тазостегнового суглоба. Тулуб рівнобіжний статі (рис. 3(а,б))

Вправа № 4. Положення лежачи на м'ячі обличчям нагору.

Лягти на м'яч так, щоб він знаходився в області попереку. Руки за головою, спина і шия прямі. Напруження міотонічних рефлексів

Вправа № 5. Бічне положення на м'ячі

Спираючи на коліно однієї ноги, лягти боком на м'яч, підтримуючи його руками (рис. 5 (а,б))

Рис. 5     а                                       б

Вправа № 6. Положення лежачи на м'ячі обличчям вниз.

Лягти на м'яч так, щоб він знаходився в області попереку. Напруження міотонічних рефлексів (Рис. 6 (а, б,в)).

Рис. 6                  а                                   б                                     в

Додаток №2

1.2. Загально-розвиваючи вправи для підготовчої частини заняття з фітболами та динаміка їх виконання

Вправа № 7. Для м'язів спини, плечей і стоп.

В. п. — сидячи на м'ячі. По черзі піднімайте плечі (рис. 7 а), потім зробіть кругові рухи плечима (рис. 7 б). На видиху перекатом виконайте підйом на носки (рис. 8 а) руки вгору, потягніться за кистями рук. На вдиху перекотіться на п'яти, носки вгору, руки відведіть назад, зведіть лопатки (рис. 8 б). Тулуб тримайте прямо, зберігайте природний вигин.

Вправа № 8. Для м'язів тазу. Рух стегон з одного боку в інший, стопи на підлозі (рис. 9). Рух стегон вперед-назад, стопи на підлозі (рис. 10). Кругові рухи стегон (рис. 11).

Вправа № 9. Для м'язів шиї. В. п. - сидячи на м'ячі, спина пряма, живіт втягнутий, руки на поясі. Виконуйте повороти голови вліво-вправо, вниз-вгору, кругові рухи головою.

Вправа № 10. Загальнорозвиваючи вправи 1. В. п. — сидячи на м'ячі, без підскоків. Виконайте ковзання на м'ячі крок правою ногою убік. Ковзаючи рухом з опорою на стегно перемістіть ліву стопу вперед, торкніться правої ноги. Торкання м'яча лівою рукою, права — вгору .Те ж з іншої ноги.

2. В. п. — сидячи, широке положення стоп. Витягніть руки вперед, поверніть корпус вліво. Ковзаючи рухом з опорою на стегно випрямите праву ногу убік. Поверніть стопу по ходу руху тулуба, утримуючи рівновагу на м'ячі. Те ж в інший бік.

Вправа № 11. Динамічне розтягування. 1. В. п. — стоячи, ноги на ширині плечей, м'яч над головою на витягнутих руках. На видиху виконуйте нахили вправо-вліво, зафіксуйте стегна.

2. З того ж положення виконуйте нахил вперед . На видиху зробіть нахил від стегон, не згинайте коліна, п'яти притиснуті до підлоги, живіт втягнутий, спина увігнута і розташована паралельно підлозі. Лопатки разом, руки прямі. Потім опустіть м'яч на підлогу і, не змінюючи положення ніг і спини, потягніться вперед за м'ячем. Намагайтеся зберігати природний прогин. Ви повинні відчути розтягування в нижній частині спини, сідницях і задній поверхні стегон. Підкотіть м'яч до себе, втисніть п'яти в підлогу і поверніться в початкове положення через стегна.

Додаток №3

1.3. Силові вправи для основної частини заняття з фітболами та динаміка їх виконання

Вправа № 19. Вправи для м’язів біцепса (рис. 36). Піднімання гантелі. Працюють біцепс і м'язи плечей. В. п. — сидячи на м'ячі, коліна зігнуті, стопи на ширині плечей, гантель в руці. Тримаючи гантель в лівій руці, нахиліть тулуб вперед і обіпріться ліктем задньої стороною плеча об внутрішню поверхню стегна, долоня вільно опущена вниз і обернена всередину (рис. 37 а). Напружте прес, випряміть спину, для опори обіпріться правою рукою о праве стегно. Зберігаючи це положення, не згинаючи зап'ясток, на видиху підніміть гантель до плеча (рис. 37 6). На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте усі повтори спочатку однією, потім іншою рукою. Це буде складати один підхід.

Виконуючи  вправу, не згинайте руки в зап'ястках, не зміщуйте лікті та тримайте їх нерухомо. Переконайтеся, що лікоть знаходиться точно під плечем. Кісточки середніх пальців повинні дивитися у бік плеча. При низькому і середньому рівні фізичної підготовленості: вага гантелей – 2-3 кг; кількість повторів кожної вправи – 12-15 разів; кількість підходів або серій – 2. При високому рівні фізичної підготовленості студентів: вага гантелей – 5-7 кг; кількість повторів кожної вправи – 12-15 разів; кількість підходів або серій – 3.

Вправа № 20. Вправи для м’язів трицепса (рис. 38). Розгинання руки. Вправа зміцнює виключно трицепси. Візьміть гантель в руку і сядьте на фітнес-м'яч. Переступаючи ногами, опустіться так, щоб голова, плечі і лопатки спиралися на м'яч (рис. 39). В. п. — лежачи на м'ячі, ступні стоять на підлозі на ширині плечей. Коліна зігнуті, корпус розташований паралельно підлозі, прес напружений. Випряміть вгору ліву руку. Долоня дивиться всередину. Праву долоню покладіть на задню поверхню лівої руки трохи нижче ліктя (рис. 39 а). Зафіксувавши положення корпусу і ліктя, зігніть ліву руку (рис. 39 б). Повільно випряміть руку. Виконайте усі повтори спочатку одною, потім іншою рукою. Тримайте спину увігнутою, в грудній частині — випрямленою. Щоб зміцнити трицепси, дуже важливо при виконанні вправ випрямляти руки в ліктях до кінця і не прогинатися в.

Вправа № 21. Вправи для м’язів плечей (рис. 40). Відведення руки убік. Вправа зміцнює увесь дельтовидний м'яз. В. п. — напівлежачи лівим боком на фітнес-м'ячі під кутом 45°, спираючись на руку. Ліва нога пряма, убік. Праву ногу зігніть в коліні і поставте перед лівою. Праву руку з гантеллю витягніть убік так, щоб гантель знаходилася над зовнішньою поверхнею правого стегна (рис. 41 а). Зафіксувавши положення тіла, підніміть праву руку убік до  лінії плечей (рис. 41 б). У кінцевому положенні кисть, лікоть і плече мають бути розташовані на одному рівні. Затримайтеся, потім повільно поверніться у в.п.. Зробіть декілька повторень. Виконайте вправу іншою рукою. Це буде один підхід. Під час виконання руху не піднімайте плечі, намагайтеся не напружувати м'язи шиї. Тримайте лікоть трохи зігнутим, живіт — втягнутим, спину — прямо. На підйомі робіть видих, при поверненні в початкове положення — вдих. Стегна і плечі повинні знаходитися в площині, перпендикулярній підлозі.

Додаток №4

Вправа № 24. Вправи для м’язів преса

Під час виконання усіх вправ рівномірно напружується прес і м'язи нижньої частини спини. Щоб правильно виконати вправу, я рекомендую дівчатам підключити уяву. Представте, неначе ви нанизуєте хребці на нитку, яка протягнута у вас через верхівку. Щоб затягнути уявний м'язовий корсет, за рахунок сили м'язів живота підтягніть нижні ребра до стегон, не нахиляючись при цьому вперед. А бічні поверхні підтягуйте до центру. Дихання має бути рівним, спокійним. Щоб уникнути перенапруження м'язів шиї під час підйому, утримуйте голову в нейтральній позиції. Стежте, щоб між підборіддям і грудною кліткою зберігався простір розміром з ваш кулак. Підборіддя не повинне торкатися грудей. Зручно зафіксувати погляд на стелі. Заняття буде ефективнішим, якщо на початку кожного повтору напружувати м'язи тазового дна. Таким чином вихованки досягають правильного виконання вправи.

Вправа № 25. Підйом. В. п. — сидячи на м'ячі. Відірвати п'яти від підлоги, підняти руки (рис. 47 а). Відхилитися назад — м'яч котиться вперед. Нахиліться вперед, руки вниз — м'яч просувається назад. Носки підняті, вага тіла зосереджена на п'ятах (рис. 47 б). При нахилі назад — видих, при нахилі вперед — вдих. Чим більше ви відхиляєтеся назад, тим важче виконувати вправу. При нахилах тримайте середину спини округлою.

Додаток №5

Вправа № 46. Підйом м'яча. В. п. — лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, коліна зігнуті, м'яч затиснутий між стопами. Піднятися на лікті, на видиху підтягнути коліна до грудей. На вдиху витягнути ноги вперед . Випрямити ноги, м'яч затиснутий між стопами, повертати м'яч так, щоб одна нога була згори, інша знизу.

Вправа № 47. Підйом ноги убік. В. п. — лежачи на боці на м'ячі, одна нога відведена убік, симетрична їй рука над головою .Виконайте підйом прямої ноги, одночасно підніміть руку і потягніться нею до ноги. Рука паралельна нозі. При підйомі робіть видих, при поверненні у вихідне положення — вдих. Зробіть спочатку 12-16 повторів для однієї ноги, потім поміняйте сторону і виконайте повтори для іншої ноги.

Вправа № 48. Горизонтальні махи. М'язи внутрішньої поверхні стегон виконують дві основні функції: зводять ноги разом і допомагають зберігати вертикальне положення тіла, у тому числі і під час ходьби. Їх всього п'ять велика привідна 2, коротка 4 і довга 3 привідні, тонка 1 і гребінчаста 5.В. п. — сидячи на м'ячі, прес напружений, спина пряма, грудна клітина розгорнута, плечі опущені, руки на м'ячі. Випряміть одну ногу вперед і розгорніть внутрішньою стороною стегна вгору, стопою назовні. Коліно трохи зігнуте.

Додаток №6

1.4. Вправи для розвитку гнучкості, що використовують у заключній частини заняття з фітболами та динаміка їх виконання

До занять треба підходити функціонально і приділяти увагу розвитку не лише силі та витривалості, але й гнучкості, рівновазі, спритності.

Вправи на розвиток гнучкості на фітболі допоможуть звільнитися від напруги м'язів, нададуть гнучкість хребту, поліпшать осанку і забезпечать необхідну для нормального функціонування усього організму рухливість суглобів плечей, рук і ніг, допоможуть розвинути координацію та навчать розслаблятися. Унікальність запропонованих вправ в тому, що, виконуючи їх, доводиться постійно утримувати рівновагу, тому окрім гнучкості розвивається і спритність, і стійкість, і координація, і навіть, загальна витривалість і сила м’язів всього тіла, а не якійсь його певній частині у момент утримання положення. Розглянемо три самостійні фізкультурно-оздоровчі комплекcи вправ з використанням фітболів, що вирішують різні завдання.

Частота занять. Щоб отримати значного поліпшення гнучкості, вихованки на кожному занятті виконують вправи на розвиток гнучкості наприкінці кожного тренування, або усе заняття. Наприклад, 2-3 рази в тиждень виконувати один із запропонованих комплексів вправ для розтягування м’язів, по 1 підходу кожних вправ на розтягування у зазначеному порядку.

Тривалість. Тривалість занять залежить від часу утримання кожної вправи у положенні розтягування і від кількості вправ, що виконуються, тому тренування гнучкості може тривати і 3 хвилини, і 40 хвилин. Можна присвятити вправам на розтягування все заняття і виконати усі 3 комплекси один за іншим, тоді ваше заняття триватиме приблизно 30 хвилин, або робити вправи на розвиток гнучкості у заключної частини заняття після основної роботи на кожному тренуванні. При такому варіанті вправи на розвиток гнучкості виконуються від 3 до 15 хвилин.

Розминка і заминка. Дівчата легше виконують вправи на гнучкість, якщо заздалегідь розігрілися так, щоб сухожилля і м'язи стали еластичнішими і можна було ефективно і безпечно їх розтягувати. Найбільш відповідні вправи для розминки перед розтягуванням — ходьба з роботою рук, сидячи на м'ячі; перекати на м'ячі; обертання тазом; нахили з м'ячем з положення стоячи. В якості заминки на тренуваннях гнучкості вихованки виконують дихальні вправи лежачи на м'ячі.

Запропонований комплекс дозволяє цілеспрямовано крок за кроком розтягнути кожну групу м'язів окремо. Йому можна присвячуємо окреме заняття. В цьому випадку, перед його початком слід виконати 5-хвилинну кардіорозминку. Інший варіант — здійснювати потрібне розтягування після роботи певного м'яза. Наприклад, після вправи для зміцнення м’язів спини зробити розтягування м'язів спини або після силової вправи на біцепси — розтягування для двохголових м'язів рук. Програми, що містять вправи на розтягування м’язів йдуть одна за іншою відповідно до послідовності приведених силових комплексів. Усі рухи виконувати повільно, делікатно розтягуючи м'язи і роблячи видих при їх максимальному розтяганні.

Вправа № 51. Руки. Для біцепсів. В. п. − стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, живіт втягнутий. Фітбол тримати перед собою на витягнутих руках (рис. 79). Опустіть кисті вниз. Лікті при цьому мають бути максимально випрямлені. Під тяжкістю м'яча біцепси розтягуватимуться. Ви повинні відчути розтягування в зоні між ліктями і плечима. Утримайте розтяжку 15 рахунків і поверніться у вихідне положення. Зробіть іншою рукою.

Вправа № 52. Для трицепсів. В. п. — те ж. Спочатку підніміть м'яч над головою, руки прямі. Потім зігніть руки у ліктях так, щоб м'яч виявився за головою, а лікті були спрямовані точно вгору і розташовувалися паралельно (мал. 80). Під тяжкістю м'яча м'язи, розташовані на задній поверхні рук, тобто трицепси, будуть розтягуватимуся. Затримайтеся в цьому положенні деякий час, намагаючись не піднімати плечі, потім поверніться у вихідне положення.

Вправа № 53. М’язи груди і плечей. В. п. — стоячи, ноги на ширині плечей, м'яч  на витягнутих руках за спиною. На видиху максимально підніміть м'яч вгору так, щоб відчути разтягнення в ділянці грудей (рис. 81). Утримуйте розтяжку 15 рахунків і поверніться у вихідне положення. Повторіть 2-5 рази.

Вправа № 54. М’язи преса. В. п. — стоячи на колінах у м'яча, лікоть на м'ячі (рис. 82 а). Випрямити одну ногу, відкинутися на м'ячі і розпрямити одну руку назад вгору. Інша рука підтримує голову. Стегна розгорнуті вперед. Повернути голову до пальців витягнутої руки. Те ж в інший бік (рис. 82 5).

Вправа № 55. М’язи спини і плечей. В. п. — сидячи на підлозі, ноги в V -подібному положенні. Коліна зігнуті, але не блоковані. М'яч перед собою, руки на м'ячі (рис. 83). Вигнувши спину, повільно перекочувати м'яч з одного боку в інший. Для більшого розтягування випрямити ноги і опустіть лопатки.

Вправа № 56. Для м'язів — розгиначів спини і плечей. В. п. — сидячи на колінах, руки на м'ячі, спина трохи вигнута (рис. 84 а). М'яч відкочується вперед, спина випрямляється, спина і плечі розтягуються (рис. 84 б). Уникайте тиску усієї маси тіла на руки і плечі. Утримуйте вагу на стегнах і колінах, живіт втягнутий, плечі розслаблені. Спрощений варіант: при зайвій вазі початкове положення — стоячи на колінах (рис.  84 в).

Вправа № 57. М’язи сідниць. В. п. – лежачи на підлозі, стопи – на м'ячі. Праву стопу поставте на ліве коліно. Лівою стопою підкотите м'яч до сідниць (рис. 85 а). Потягніться коліном зігнутої ноги до м'яча. Спина і стегна притиснуті до підлоги (рис. 85 б). Те ж іншою ногою.

Вправа № 58. Ноги. Для задньої поверхні стегон. В. п. — сидячи на м'ячі, стопи на ширині плечей, спина випрямлена, живіт втягнутий, плечі розпрямлені. Для утримання рівноваги руками зіпріться об м'яч. Одна нога поставлена вперед на п'яту (рис. 86). Злегка відкотіться на м'ячі назад, утримуючи спіну увігнутої, до тих пір, поки не відчуєте розтягування задньої поверхні стегна. Те ж іншою ногою.

Вправа № 59. Для внутрішньої поверхні стегон. В. п. — сидячи на м'ячі, одна нога відведена убік. Стопи паралельно один одному, носки спрямовані вперед. Спина увігнута, живіт втягнутий, плечі розпрямлені. Якщо ви не відчуваєте достатнього розтягування м'язів внутрішньої поверхні стегна, нахиліться вперед, не згинаючи спину (рис. 87).

Вправа № 60. Для передньої поверхні стегон. В. п. — лежачи на м'ячі, голова і лопатки на м'ячі, коліна зігнуті під прямим кутом, тулуб паралельно полу. Одну ногу підтягнути до м'яча, підвести п'яту, потягнутися коліном до підлоги (рис. 88). Стегна нерухомі, утримуються напругою сідниць. Ви повинні відчути розтягування передньої поверхні стегна. Те ж з іншої ноги.

Вправа № 61. Для м'язів-згиначей стегон. В. п. — спираючись на м'яч, коліно на полу, руки на м'ячі. Права нога виводиться вперед до рівня плечей, кут між гомілкою і стегном повинен складати 90° (рис. 89 а). Спираючись на лікті, відірвіть коліно від підлоги і відчуйте розтягування у верхній частині стегна. Носок в упорі на підлозі (рис. 89 б). Те ж іншою ногою. Полегшений варіант — носок розслаблений і лежить на підлозі, нога, м’язи якої розтягуються, не відривається від підлоги (рис. 89 в).

ФРАГМЕНТИ ЗАНЯТТЯ ГУРТКА

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

1. Анастасова О. Ю. Здоров’яформуючі технології в сучасному освітньому просторі / О. Ю. Анастасова // Актуальні проблеми збереження психологічного здоров’я підростаючого покоління: матеріали Всеукраїнських психолого-педагогічних Демиденківських читань (м. Бердянськ, 23-24 квітня 2013 р.). – Бердянськ : БДПУ, 2013 – 149 с.–86.

2. Бабичева И. В. Физкультурно-оздоровительные технологии на занятиях по физическому воспитанию /– 2014. – № 18. – С. 65–67.

3. Батіщева М. Р. Підготовка майбутніх учителів фізичної культури до проведення оздоровчої гімнастики та фітнесу з дівчатами-старшокласницями Донец. нац. ун-т. – Донецьк, 2009. – 270 с.

4. Беляева П. В. Интегральная комплексная система оценки влияния занятий аэробикой на организм студенток / 2009. – № 12. – С. 15–17.

5. Беляк Ю. Характеристика сучасних програм оздоровчого фітнесу / Ю. Беляк, А. Майструк, Н. Зінченко //Педагогіка, психологія та медико-біологічні проблеми фізичного виховання і спорту. – 2006. – № 4. – С. 14–16.

6. Биченко С. І. Стратегічні напрямки розвитку охорони здоров'я в Україні: [Текст] / С. І. Биченко, Н. Є. Буркат, В. М. Войцеховський та ін.; Під заг. ред.  В.М. Лехан. – К. : Сфера, 2001. – 175 с.

7. Богучарова О. І. Здоров'я особистості у психологічній перспективі / О. І. Богучарова; Київський національний ун-т ім. Тараса Шевченка. Інститут післядипломної освіти. – К.: Геопринт, 2004. – 282 с. 

8. Варавша О.М. Вправи з використанням фітбол гімнастики / О. М. Варавша, Л. В. Белогурова, А. В. Прийменко. – Донецьк: ДонНУ, 2009. – 36

10. Верховська М. В. Форми фізкультурно-оздоровчих технологій у процесі фізичного виховання учнів загальноосвітніх навчальних закладів / М. //– Вип. 1. – С. 11–19.

11. Виноградов П. А. Основы физической культуры и здорового образа жизни : учебное пособие / М., 1996. – 592 с.

12. Воропаєв Д. С. Необхідність впровадження здоров’язберігаючих технологій в закладах освіти / Д. С. Воропаєв // Сучасні проблеми фізичного виховання і спорту школярів та студентів України : матеріали VІІ Всеукр. наук.-практ. конф. – Суми, 2007. – С. 224–227.

13. Воронін Д. Є. Формування здоров’язберігаючої компетентності учнів навчальних закладів засобами фізичного виховання : автореф. дис… канд. пед. наук: 13.00.07 / Д. Є. Воронін ; Мелітоп. держ. пед. ун-т ім. Б. Хмельницького. – Мелітополь, 2006. – 20 с.

14. Воронов Н. П. Методика составления комплекса физических упражнений с фитнес-мячами / Н. П. Воронов., В. Э. Куделко., С. В. Королинская., В. В. Шадрина // 2011. – № 1. – С. 34–36.

15. Глоба Г. В. Інноваційна система фізичного виховання школярів з використанням аеробних технологій : автореф. дис. канд. наук з фіз. вих. і спорту: спец. 24.00.02 / Г. В. Глоба. – Х., 2007. – 21 с.

16. Давыдов В. И. Новые фитнес-системы (новые направления, методики, оборудование и инвентарь) : уч. пособ. 2005. – 284 с.

17. Загальнодержавна цільова соціальна програма розвитку фізичної культури і спорту на 2012–2016 рр. [Електронний  ресурс]. – Режим доступу: http://dsmsu.gov.ua/index/ua/material/7789.

18. Закон України «Про освіту» від 1 січня 2013 року № 1060-XII [Електронний  ресурс]. – Режим доступу: http://zakon4.rada.gov.ua.

19. Калинкин Л. А. Физкультурно-рекреационная стратегия развития современного общества / Л. А. Калинкин, В. В. Матов // Теория и практика физической культуры. – 1990. – № 1. – С. 8–11.

20. Карпенко Л. А. Теория и методика физической подготовки в художественной и эстетической гимнастике : учеб. пособие / Л. А. Карпенко, О. Г. Румба. – М. : Советский спорт, 2014. – 264 с.

21. Круцевич Т. Ю. Приоритетные мотивы подростков к занятиям физической культурой и спортом : зб. наук. запис. Тернопільского державного педагогічного університету. Педагогіка. 2000. - № 1.– С. 96–103.

22. Крючек Е. С. Аэробика : содержание и методика оздоровительных занятий / Е. С. Крючек. – М. : Терра-спорт; Олимпия PRESS, 2001. – 60 с.

23.  Нормативы и фитнес-тесты [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://workout.su/forum_thread/2018.

24. Пономаренко М. В. Сучасні фізкультурно-оздоровчі технології у системі фізичного виховання учнів загальноосвітніх навчальних закладів / М. В. Пономаренко– С. 286–294.

25.  Сергієнко Л. П. Комплексне тестування рухових здібностей людини / Л. П. Сергієнко. – Миколаїв : УДМТУ, 2001. – 360 с.

26. Угнивенко В. И. Физкультурно-оздоровительные технологии. Здоровье и здоровый образ жизни : курс лекций [Электронный ресурс]

27.  Усачов Ю. А. Особливості формування термінології сучасного фітнесу / Ю. А. Усачов // Теорія і методика фізичного виховання і спорту. – 2005. – № 1. – С. 84–86.