✨Аутогенне  тренування

✨

Аутогенне тренування: вправа перша.  Тяжкість 🪨

 Автор аутогенного тренування І.Г.  Шульц запропонував викликати фізіологічні зрушення шляхом пасивної концентрації на початку відчуттів, які супроводжують ці зрушення.  Оскільки розслаблення м'язів супроводжується відчуттям тяжкості в них, він запропонував для розслаблення м'язів пасивно зосереджувати увагу на реальній тяжкості тіла. 

Відчути тяжкість тіла можна, зробивши такі досліди:

●       

●        покладіть руку на ваги, поспостерігайте за відхиленням стрілки, що відбиває тяжкість руки;

●        в будь-якій позі для аутогенного тренування спробуйте підняти руки, поступово нарощуючи зусилля в дельтовидних м'язах, переконайтеся в тому, що при малому зусиллі це не вдається, тому що заважає тяжкість рук;  відчуйте цей тягар.

 Таким чином, ви можете переконатися в тому, що вага притаманна нашому тілу і немає необхідності її вселяти.

Прийміть одну з поз для АТ, розслабтеся, пасивно зосередьтеся на спокої.  Потім, продовжуючи відчувати спокій, пасивно зосередьтеся на реальній тяжкості однієї правої руки.  Пасивно дотримуйтесь спокою і тяжкістю до тих пір, поки відчуття тяжкості не зникатиме і ви не відволікатиметеся.

 У міру вашого розслаблення вага буде відчуватися і в інших частинах тіла.  Пасивно споглядайте її там, де вона є.  Під час освоєння цієї вправи не намагайтеся вольовим зусиллям поширювати відчуття тяжкості за якоюсь схемою, посилювати її самонавіюванням.  Будь-яка внутрішня робота перешкоджатиме виникненню аутогенного стану. 

Від заняття до заняття з поглибленням розслаблення м'язів відчуття, що супроводжують цей процес, будуть змінюватися:

●        відчуття тяжкості пошириться на все тіло і набуде вираженого характеру;

●        відчуття тяжкості зміниться відчуттям легкості, може виникнути відчуття чужості тіла;● тіло перестає відчуватися.

 Ці зміни зазвичай з'являються в окремих частинах тіла, як правило, у кистях рук.  У цих випадках пасивно наблюдайте поєднання відчуттів, що виникло (наприклад, тіло легке, кисті рук відсутні).  Пам'ятайте, що відчуття тяжкості в руках яскравіше, ніж у ногах та тулубі.  Не намагайтеся вольовим зусиллям зробити його рівномірним.

 Вправу освоєно, якщо під час занять відчувається важкість у руках та ногах.

Аутогенне тренування: вправа друга.  Тепло 🔥

 Занурення в аутогенний стан супроводжується перерозподілом крові в організмі – зменшується її вміст у великих судинах та м'язах, збільшується у капілярах шкіри.  Цьому супроводжує відчуття тепла в кінцівках та тілі.

 Розслабтеся в одній із поз для АТ, пасивно зосередьтеся спочатку на спокої, потім на спокої та тяжкості.  Після цього, продовжуючи відчувати спокій та тяжкість, зосередьтеся на кілька секунд на реальному теплі однієї руки.

 Після цього зробіть вихід із аутогенного стану.  Якщо перед заняттям у вас холодні руки, розітріть їх, інакше пасивна концентрація на теплі буде неможлива.  Надалі час концентрації на теплі зростатиме, а відчуття тепла само собою поширюватиметься на другу руку, ноги, тулуб.  Граничний час концентрації визначається відволіканню уваги та виникнення перешкод.

 Друга стандартна вправа освоєна, якщо під час заняття ви відчуваєте тепло рук та ніг.

Аутогенне тренування: вправа третя.  Серце 🫀

 Під час перебування у аутогенному стані зменшується частота серцевих скорочень.  Цьому відповідає відчуття спокійної, помірної пульсації у тілі.  Пасивна концентрація на цій пульсації під час аутогенного тренування сприяє зменшенню частоти серцевих скорочень, нормалізує ритм серця.

 Розслабтеся в одній із поз для АТ.  Зосередьтеся на спокої, потім на спокої та тяжкості, потім - на спокої, тяжкості та теплі.  Після цього, продовжуючи відчувати спокій, тяжкість та тепло, відчуйте, де у вас зараз відчувається пульсація, і пасивно зосередьтеся на ній.  Через кілька секунд зробіть вихід із аутогенного стану.

 Надалі концентрації на пульсації буде збільшуватися.  Від заняття до заняття вона відчуватиметься у великих областях тіла, і настане час, коли спокійна і потужна пульсація відчуватиметься у всьому тілі. 

Вправу освоєно, якщо під час заняття пульсація відчувається в руках та тулуб.

Аутогенне тренування: вправа четверта.  Дихання 🫁

 Ця вправа сприяє заспокоєнню дихання.  Одним із елементів аутогенного стану є спокійне дихання.  Встановлено, що пасивна концентрація на диханні сприяє його заспокоєнню, уповільненню і тим самим виникненню та поглибленню аутогенного стану. 

Розслабтеся в одній із поз для АТ та сконцентруйте увагу на спокої, тяжкості, теплі та пульсації.  Потім, не перестаючи їх відчувати, зосередьтеся на кілька секунд будь-якому аспекті дихання.  Після цього здійсніть вихід із аутогенного стану.

 Як завжди при освоєнні нової вправи, час концентрації на диханні подовжуйте поступово, пам'ятаючи, що новою вправою треба займатися рівно стільки, скільки ви здатні робити це пасивно.

 Вправу освоєно, якщо під час заняття дихання спокійне, заколисує, супроводжується враженням, що «дихається само собою».

Аутогенне тренування: вправа п'ята.  Сонячне сплетіння 🌞

 В аутогенному стані нормалізується діяльність не лише органів грудної порожнини, а й черевної.  Це супроводжується відчуттям тепла у животі.  Тому пасивна концентрація на реальному теплі у животі чи, точніше, у сфері сонячного сплетіння нормалізує діяльність органів черевної порожнини.

 Розслабтеся в одній із поз для АТ та сконцентруйте увагу на спокої, тяжкості, теплі, пульсації та диханні.  Потім, не перестаючи їх відчувати, зосередьтеся на теплі у глибині верхньої частини живота.  За кілька секунд концентрації зробіть вихід.

 Надалі час концентрації на теплі в області сонячного сплетіння продовжуватиметься,  як це було з попередніми вправами.

 Освоєння цієї вправи може допомогти уявлення під час заняття, ніби на видиху тепло переходить у живіт.

Аутогенне тренування: вправа шоста.  Лоб 🌈

 В аутогенному стані відзначається перерозподіл крові, зокрема зменшується приплив крові до голови.  Це супроводжується відчуттям прохолоди у сфері чола.  Пасивна концентрація на прохолоді чола дозволяє підвищити розумову працездатність, зняти розумову втому.

 Розслабтеся в одній із поз для АТ і зосередьтеся на спокої, тяжкості, теплі, пульсації, диханні та теплі в животі.  Потім, не перестаючи їх відчувати, на кілька секунд зосередьтеся на прохолоді області чола.  Після цього зробіть вихід із аутогенного стану.  Надалі подовжуйте час концентрації на прохолоді чола.  Не прагнете відчути виражений холод у лобі – прохолода має бути легкою.

 Вправу освоєно, якщо під час заняття ви стабільно відчуваєте легку прохолоду чола.  У міру подальших занять прохолода може поширюватися на віскі, ніс, очниці, але необов'язково.

✨Вихід із аутогенного стану✨

1.               Перестаньте виконувати інструкції та сконцентруйте увагу на тому, що ви добре відпочили.

2.               Повільно стисніть кулаки, відчуйте силу в руках, у всьому тілі;  в іншому позу не змінюйте.

3.               Не розтискаючи кулаків, витягніть руки у бік колін.

4.               Дочекайтеся закінчення чергового видиху.

5.               Зробіть глибокий вдих, одночасно на вдиху підніміть руки вгору, прогніть спину, поверніть обличчя нагору.

6.               Зробіть паузу тривалістю близько 1-2 секунди , щоб підготуватися до чіткого виконання останньої фази виходу.

7.               Одночасно різко видихніть через рот, розтисніть кулаки і розплющте очі.  Після цього спокійно опустіть руки.

 Після виходу з активної фази аутогенного стану відзначається приплив сил, бажання реалізувати переживання, що мали місце під час заняття.