Мультимедійна презентація "Дихання – найприродніший процес у світі і один з найкращих способів релаксації"

Дихання – найприродніший процес у світі і один з найкращих способів релаксаціїМатеріал підготувала практична психологиня ПТУ філії «ВП РАЕС» Раїса ВОЗНЮКПідбірка вправ, технік самодопомоги для приведення особистості у ресурсний стан

Ми звикли сприймати дихання як суто фізіологічний процес збагачення організму киснем. Але дихання може бути чудовим інструментом для самоконтролю, який допомагає зменшити стрес та напругу в кризових ситуаціях, дозволяє свідомо змінити свій настрій, покращити стан здоров’я і розумову діяльність. Та для цього потрібно навчитися дихати “правильно”.

Дихальні вправи позитивно впливають на обмін речовин в організмі, покращують настрій, знімають тривожність, відновлюють внутрішній ресурс. Тож, будьте уважні впродовж нашого заняття. Прислухайтеся до свого тіла під час виконання практичних вправ.

Для того, щоб контролювати рівень "поганого стресу", можна скористатися такими методиками:style.colorfillcolorfill.typefill.on

Вправа «Сердечко» - це проста практика ритмічних дихальних вправ, типу дихання "квадратом", яка ефективно бореться з нервовим перенапруженням, стабілізує дихання, допомагає подолати стрес, зменшує тривогу, сприяє м’язовому розслабленню, тобто релаксації.Інструкція: Беремо в руки заздалегідь підготовлене оксамитове, паперове (будь яке) сердечко і рухаємося як зображено на малюнку, за стрілкою. Підіймаючись вгору – вдихаємо повітря носом, stop – затримуємо дихання, опускаючись вниз – видихаємо повітря ротом. І так рухаємося по усіх пальцях до станції призначення,(велике серце на долоні). Назва станції може бути у кожного різною. В когось сім’я, друзі, кохана чи коханий… і т. п. Дихальна вправа «Сердечко» У воєнний час кожен з нас пережив і переживає емоційну напругу, емоційну нестабільність, тривожність, страхи. Це цілком природна реакція нашого організму на події, які відбуваються в Україні. Проте, дуже важливо не залишатися у такому стані, необхідно звільнитися від негативу і відновлювати ресурси свого організму.

вдихвидихвдихвидихвдихвидихвидихвдих. Друзі…Мої рідні…Кохана…stopstopstopstopstopstop

ЯК ДОПОМОГТИ СОБІ ПОДОЛАТИ СТРАХ ТА ПАНІКУ? Сьогодні ми переживаємо важкі часи. Народ України страждає. Надмірне навантаження на емоційну сферу особистості викликає страхи і паніку. Страх – це природна реакція, боятися під час військових дій нормально. Разом з тим, варто відрізняти страх від панічних атак та панічного розладу. Під час війни ми боїмося реальної загрози, а під час панічних атак ми боїмося відчуття страху, що виникає без об'єктивних причин. Страх мобілізує наше тіло, щоб ми могли максимально ефективно діяти, включаючи режим «бий-біжи-зупинись». Але страх, що переповнює, заважає нам критично мислити і адекватно діяти, наражає нас на небезпеку, замість того, щоб рятуватися. 

ЩО Ж РОБИТИ, ЯКЩО ВАС ПЕРЕПОВНЮЄ СТРАХ? ВИ сильніші і стійкіші, ніж ВИ про себе думали. ВАМ зараз потрібно бути в собі і діяти правильно:для себе, для близьких, для країни! А для подолання страхів спробуйте застосувати ось такі техніки. ПАМ'ЯТАЙТЕ,

ЗАЗЕМЛЕННЯ – ПРАВИЛО ТРЬОХЦя техніка дієва, коли починається почуття вильоту з реальності. У кожного цей стан може проявлятися по-різному: шум у вухах; ватяні ноги; потемніння в очах;втрата реальності; втрата відчуття часу. Коли Ви знаходитеся у такому стані дайте відповідь на прості запитання: Як мене звуть? Де я зараз? Який зараз рік? Так ми запускаємо повернення у реальність. Знайдіть три предмети жовтого кольору довкола себе. Згадайте три види дерев. Зауважте три різні звуки навколо - голос, кроки, шарудіння. Торкніться трьох різних поверхонь. Відчуйте три різні запахи. Таким чином ми запускаємо когнітивну роботу та сенсорні відчуття тіла, повертаємо себе в реальність, у тут і зараз.

Протитривожне диханняhttps://www.youtube.com/watch?v=Jgw4 Mvk-60s&list=PL4lmq. F0 Lv. YNEJk3u. Hh. O9f7 M8 O6k7x. H4 Rb&index=7

Вправа при паніці та тривозі

ГОЛОС, ЯКЩО ЦЕ БЕЗПЕЧНО Ця техніка підійде для слабкого штурму, коли багато емоцій і хочеться плакати, але ви твердо стоїте у реальності і можете більш-менш триматися. Співайте. Гучно, активно, з сильною вокальною партією. Можна Гімн України. Можна будь що енергійне, тільки не сумне. Доведено, що спів нормалізує дихання, дає вихід емоціям назовні, згадування слів поверне до реальності і підтримає ваш бойовий дух.

ЗНЯТТЯ М'ЯЗОВОЇ НАПРУГИ  Зробіть звичайний неглибокий вдих і на затримці видих, по черзі напружте всі м'язи тіла від пальців ніг до голови, потримайте 2-3 секунди максимально сильне напруження, і з видихом, розслабтеся. Повторіть кілька разів. Тривога - це тілесна реакція насамперед. І така вправа дозволяє зняти напругу з тіла та розвантажити психіку. ФІЗИЧНІ ВПРАВИ Дієвими для зняттям стресу, коли основна загроза вже пішла, а стрес залишився є фізичні вправи. Рухайтеся, присідайте, виконуйте різноманітні вправи, рубайте дрова, тягніть залізні їжаки на дороги, мийте підлогу – виконуйте будь-яку активну фізичну діяльність. ЗАПАМ’ЯТАЙТЕ!Наш спокій – це вклад у нашу ПЕРЕМОГУ, це тил наших вояків!

Навчання техніки виконанняправильного дихання https://www.youtube.com/watch?v=f. WU9 INOh74 I

Вправа «Рубання дров»

Дихальні вправи для зменшення напруги та заспокоєння нервової системи Під час цієї гімнастики необхідно намагатися вдихати носом, а видихати ротом. Оберіть зручне положення (сидячи чи стоячи). Зробіть глибокий вдих, щоб заповнити киснем нижні відділи легень, змушуючи живіт випинатися, а грудну клітку залишатися нерухомою. Затримайте дихання на кілька секунд. Видихніть повільно, поступово спустошуючи черевну порожнину від повітря. Знову затримайте дихання перш ніж вдихнути. Тривалість виконання кожної вправи повинна становити 3-4 секунди. Виконуйте гімнастику упродовж 3-5 хвилин. Аби дихальна гімнасти була максимально ефективною, дотримуйтеся таких порад:1. Вправи з глибокого дихання виконуйте щодня.2. Найкращий час для тренування: або перед прийомом їжі, або через годину після неї.3. Перед виконанням дихальної гімнастики намагайтеся максимально розслабити м’язи тіла, особливо в ділянці шиї.4. Під час глибокого дихання сидіть/стійте рівно або трохи нахиліть голову вперед. ДОДАТКОВІ ВПРАВИ НА ВИБІР

Почергове дихання ніздрями Почергове дихання ніздрями, відоме як Наді Шодхана, є дихальною технікою йоги, яка може знизити артеріальний тиск і покращити увагу. Людина закриває одну ніздрю, вдихаючи через іншу, а потім переходить на видих через іншу ніздрю. У положенні сидячи покладіть ліву руку на ліве коліно. Для початку вдихніть і видихніть. Підніміть праву руку до носа. Зігніть вказівний і середній пальці до долоні, залишивши великий, безіменний і мізинець витягнутими. Великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю. Вдихніть через ліву ніздрю. Закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем. Відпустіть праву ніздрю і видихніть. Вдихніть через праву ніздрю. Закрийте праву ніздрю великим пальцем. Відпустіть ліву ніздрю і видихніть. Проте, якщо під час виконання вправи людина починає відчувати запаморочення, слід повернутися до нормального дихання.

Дихання зі стиснутими губами Дихання зі стиснутими губами допомагає людині дихати повільно, глибоко та сконцентровано. Дана проста техніка дихання – це вправа на зняття тривожності, яка допомагає зробити глибокі вдихи повільнішими та керованішими. Дану техніку часто використовують для контролювання задишки і полегшення тривожності. Сядьте на стілець або на підлогу в зручному положенні. Тримайте шию і плечі розслабленими.Із закритим ротом і розслабленими губами повільно вдихніть через ніздрі протягом 2 секунд. Стисніть губи, ніби збираючись свиснути або задути свічку, і повільно й рівномірно видихніть через рот.

Дихання з резонансною частотою Дана техніка, яка також називається когерентним диханням, може допомогти зменшити тривожність і дозволити людині увійти в розслабленіший стан. Лежачи із закритими очима, вдихніть через ніс із закритим ротом, рахуючи до шести. Легені не повинні бути занадто повними. Повільно й обережно видихніть, рахуючи до шести, не форсуючи дихання. Продовжуйте вправу за необхідності до 10 хвилин. Після виконання вправи людина повинна залишатися нерухомою та зосередитися на самопочутті протягом кількох хвилин. Хоча частота резонансної частоти дихання різна для різних людей, типовий діапазон становить від 4-5 до 7 вдихів-видихів на хвилину.

Техніка «Тактичне дихання» Покладіть праву руку на живіт, сильно видихнувши. Потім вдихніть через ніздрі, повільно «протягуючи» дихання вгору від живота до верхньої частини грудей. Потім зробіть паузу, видихніть, починаючи з грудей і рухаючись вниз до живота. У самому кінці уявіть, що пупок торкається вашого хребта. Після того, як ви навчитеся робити повний, глибокий вдих, повторіть його, намагаючись зробити видих удвічі довшим за вдих. Наприклад: під час вдиху дорахуйте до чотирьох, зробіть коротку паузу і видихніть, дорахувавши до восьми. Повторіть три рази.

МЕТЕЛИК – вирівнюємо дихання. Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями – це нагадуватиме метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття – це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося. 

Розвантажувальна вправа «Ледачий кіт» Ця вправа допомагає розслабити м'язи. Виконуємо її сидячи. Вдайте, наче ви ледачий кіт, який щойно прокинувся після приємного, довгого сну. Глибоко позіхніть. Тепер потягніть руки, ноги і спину (повільно, наче кіт), нявкніть або помуркотіть і розслабтеся

Звертайтеся по допомогу до перевірених. Лінія Національної психологічної асоціації(10:00-20:00 щодня, дзвінки безкоштовні)0 800 100 102 Лінія міжнародної гуманітарної організації «Людина в біді»(цілодобово, дзвінки безкоштовні)0 800 210 160 Національна гаряча лінія з попередження домашнього насильства, торгівлі людьми та гендерної дискримінації ГО «Ла Страда-Україна»( з мобільного або стаціонарного)(цілодобово, дзвінки безкоштовні)0 800 500 335 або 116 123 Урядова «гаряча лінія»(цілодобово, дзвінки безкоштовні)1545 Гаряча лінія з питань протидії торгівлі людьми та домашньому насиллю(цілодобово, дзвінки безкоштовні)1547 Лінія емоційної підтримки МОМ(з 10:00 до 20:00 щодня, дзвінки безкоштовні)0 800 211 444 Національна гаряча лінія для дітей та молоді ГО «Ла Страда-Україна»(з мобільного або стаціонарного)(цілодобово, дзвінки безкоштовні)0 800 500 225 або 116111 Гаряча лінія з питань ВІЛ/СНІД БО «Фонд профілактики хімічних залежностей та СНІДУ»(цілодобово, безоплатно; в т.ч. психологічна підтримка для людей які живуть з ВІЛ та їх близького оточення)0 800 500 451Єдиний телефонний номер системи безоплатної правничої допомоги в Україніпонеділок-п'ятниця 08:00 - 18:00, дзвінки безкоштовні;0 800 213 103 +38 044 363 10 41rrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr

Друзі!Юнаки і юнки! Головна умова, вірити, відчувати своє тіло і дотримуватися інструкції виконання вправ. Отже, турбуйтеся про своє ментальне здоров’я!

Використані електронні джерела:https://www.healthline.com/health/anxiety-exerciseshttps://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxietyhttps://www.medicalnewstoday.com/articles/anxiety-exerciseshttps://www.webmd.com/anxiety-panic/best-exercises-anxietyhttps://www.youtube.com/watch?v=f. WU9 INOh74 Ihttps://kvitna.org/9314-zaspokijlivi-dixalni-vpravi.htmlhttps://inhumans.com.ua/dihalna-gimnastyka/https://open.spotify.com/episode/