основи фізичної підготовки для студентів спеціальної медичної групи

Департамент освіти і науки

Київської обласної державної адміністрації

Комунальний вищий навчальний заклад

Київської обласної ради

«Білоцерківський гуманітарно-педагогічний заклад»

 

 

Основи  фізичної підготовки

для студентів спеціальної медичної

групи

 

 

Методичний посібник

Овчарова Н.А., Куліш А.О.

  
                              
 

Біла Церква

2017

 Овчарова Н.А., Куліш А.О. «Основи фізичної підготовкидля студентів спеціальної    медичної групи». – Біла Церква, 2017. – 47 с.

 

 

Рецензенти:

Фастовець І.А., голова циклової комісії, викладач вищої категорії, викладач-методист.

 

     У посібнику вміщено систематизовані методи проведення занять фізичною культурою для студентів віднесених до спеціальної медичної групи. Представлені теоретичні та практичні завдання спрямовані на розвиток та формування фізичних якостей студентів віднесених до спеціальної медичної групи.

    У роботі викладені рекомендації щодо змісту, форми та методів проведення занять з фізичного виховання студентами спецмедгруп. Подаються  примірні комплекси ЛФК при різних захворюваннях. Методичний посібник призначено для викладачів та студентів вузів та коледжів.

   Методичний посібник заслуговує схвальної оцінки і може бути використаний в навчально-виховному процесі педагогічних ВНЗ І-ІІ рівнів акредитації та рекомендований до друку.

Овчарова Н.А., Куліш А.О. «Основи фізичної підготовкидля студентів спеціальної    медичної групи». – Біла Церква, 2017. – 47 с.

 

 

Рецензенти:

Фастовець І.А., голова циклової комісії, викладач вищої категорії, викладач-методист.

 

     У посібнику вміщено систематизовані методи проведення занять фізичною культурою для студентів віднесених до спеціальної медичної групи. Представлені теоретичні та практичні завдання спрямовані на розвиток та формування фізичних якостей студентів віднесених до спеціальної медичної групи.

    У роботі викладені рекомендації щодо змісту, форми та методів проведення занять з фізичного виховання студентами спецмедгруп. Подаються  примірні комплекси ЛФК при різних захворюваннях. Методичний посібник призначено для викладачів та студентів вузів та коледжів.

   Методичний посібник заслуговує схвальної оцінки і може бути використаний в навчально-виховному процесі педагогічних ВНЗ І-ІІ рівнів акредитації та рекомендований до друку.

 

ЗМІСТ

ПЕРЕДМОВА

ВПЛИВ ЗАХВОРЮВАННЯ НА ФІЗИЧНИЙ СТАН СТУДЕНТІВ

ОСНОВИ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ.......

ФОРМУВАННЯ СПЕЦІАЛЬНИХ МЕДИЧНИХ ГРУП У КОЛЕДЖІ.

ОРГАНІЗАЦІЙНО-МЕТОДИЧНІ ЗАСАДИ САМОСТІЙНО-ОЗДОРОВЧИХ ЗАНЯТЬ......

СТУДЕНТІВ СМГ.................................

ВИКОРИСТАННЯ ЗАСОБІВ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ ПРИ РІЗНИХ ЗАХВОРЮВАННЯХ

Фізична культура при захворюваннях серцево-судинної системи.

Фізична культура при захворюваннях органів дихання.

Фізична культура при захворюваннях обміну речовин.

Фізична культура при дефектах постави, сколіозах та плоскостопості.

ПРАКТИЧНИЙ МАТЕРІАЛ

Комплекс вправ при часто повторюваних ЗРВІ.

КОМПЛЕКС ВПРАВ ПРИ СКОЛІОЗІ З М’ЯЧАМИ.

Комплекс вправ при дискенезії жовчних шляхів.

Дихальні вправи для учнів спеціальної медичної групи

Фізичні вправи для студентів спеціальної медичної групи для корекції плоскостопії

Орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики для дівчат СМГ......

Орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики для юнаків СМГ......

Орієнтовний комплекс вправ гігієнічної гімнастики при кіфозі......

Орієнтовний комплекс вправ при поперековому лордозі....

Орієнтовний комплекс вправ при деформації грудної клітини 

Комплекс вправ для хворих із серцево-судинною патологією з недостатністю   кровообігу  (полегшений варіант для початку курсу лікування)......

ВИКОРИСТАНІ ДЖЕРЕЛА

ПЕРЕЛІК УМОВНИХ ПОЗНАЧЕНЬ

АТдіаст. артеріальний діастолічний тиск; АТсист. артеріальний систолічний тиск; ЛПК лікарсько-педагогічний контроль; ВСД вегето-судинна дистонія; ЖЄЛ життєва ємність легень; ШКТ шлунково-кишковий тракт; ІКФМ індивідуальна карта фізичних можливостей; ОРА опорно-руховий апарат; СМГ спеціальна медична група; СВ спеціальне відділення; ССС серцево-судинна система; РД рухові дії; ФМ рівень фізичних можливостей;РФС рівень фізичного стану; ФВ фізичне виховання;ФК фізична культура;ЦНС центральна нервова система; ЧСС частота серцевих скорочень.

 

 

 

 

 

                                                                       

 

 

 

                                                                    

 

  

 «Здоров'я – це ще не все, але все без здоров'я – ніщо»                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

Сократ                                                                                                                                                                                          

ПЕРЕДМОВА

      Автоматизація виробничих процесів, глобальна комп'ютеризація, перевага у нашому суспільстві в основному розумової праці, операторської спрямованості обумовлюють малорухливий спосіб життя людини. Прямим наслідком цього є «омолодження» серцево-судинних та легеневих захворювань, відхилень у розвитку опорно-рухового апарату, значне збільшення різних алергічних реакцій, ослаблення імунітету та інші негативні явища, у боротьбі проти яких сучасна медицина часто виявляється малоефективною, оскільки основні «фактори ризику» мають поведінкову основу. З огляду на ці зміни особливу тривогу викликає збільшення кількості школярів та студентів, яких за станом здоров'я для занять фізичними вправами відносять до спеціальної медичної групи (М.М. Булатова, 2004; Т.Ю. Круцевич, 2008 та ін.) Кількість студентів, направлених для занять фізичним вихованням у СМГ, за останні роки зросла до 12-15% (Є.М. Доценко, 2010; И.Ю. Карпюк, 2015; Л.В. Белогурова, 2016).

     Згідно наказу Міністерства освіти і науки України та положення про організацію фізичного виховання і масового спорту у вищих навчальних закладах, фізичне виховання у студентів спеціальних медичних груп - спеціалізований напрям процессу фізичного виховання людини з відхиленнями в стані здоров'я.

     Метою фізичного виховання студентів СМГ  є зміцнення здоров’я, покращення фізичного стану. Основний зміст занять по фізичній культурі зі студентами спеціальної медичної групи спрямований на забезпечення поліпшення загальної фізичної підготовки, усунення функціональних відхилень і недоліків у фізичному розвитку, на ліквідацію відставання у розвитку рухової функції і виховання фізичних якостей, а також на формування професійно-прикладних навичок і умінь, необхідних для майбутньої професійної діяльності. Одним з головних завдань вищих навчальних закладів є фізична підготовка студентів. Вимогами до студентів, що віднесені до спеціальних медичних групп:

 - систематичне відвідування занять з фізичного виховання;

 - активне виконання усіх поставлених перед ними завдань;

 - дотримання правил з техніки безпеки.

      Велика увага приділяється оздоровленню студентів спеціальної медичної групи, за допомогою самостійних занять фізичними вправами в домашніх умовах, як на основі індивідуальних завдань, так і в комплексі ранкової гігієнічної гімнастики. Такі заняття розглядають, як метод профілактики захворювання.  Навчання у ВНЗ – напружена розумова праця, яка виконується в умовах дефіциту часу, часто на фоні різкого зниження рухової активності. Дієвим заходом з підвищення загальної розумової працездатності у контексті охорони здоров’я студентів є збільшення їхньої рухової активності шляхом виконання фізичних вправ у процесі самостійних занять фізичною культурою. Обов’язкові навчальні заняття з фізичного виховання у ВНЗ не можуть повною мірою заповнити дефіцит рухової активності студентів, забезпечити відновлення їхньої розумової працездатності, попередити захворювання, які розвиваються на фоні хронічного стомлення. Вирішенню цього завдання сприяють самостійні заняття студентів фізичними вправами. Як показує практика, багато студентів не займаються самостійно фізичними вправами і спортом через відсутність спеціальних знань у цій сфері, доступних рекомендацій і навчальних посібників з питань змісту і методики самостійних занять.  Нейтралізувати негативні тенденції в індивідуальному фізичному здоров'ї сучасних студентів можливо і потрібно. Тут виникає необхідність у збалансованій регулярній руховій активності, у фізичній культурі як складовій здорового способу життя людини.

 Завдання запропонованих методичних рекомендацій – ввести студентів спеціального медичного відділення у галузь фізичного виховання,  викласти основи фізичного виховання у ВНЗ та самостійної фізичної підготовки. Добір, синтез і викладення матеріалу методичного посібника базується на змісті робочої навчальної програми з дисципліни «Фізичне виховання» для студентів  ВНЗ  та коледжів.

 До спеціальної медичної групи відносяться студенти з відхиленнями у стані здоров’я, фізичного розвитку і діяльності основних функціональних систем постійного або тимчасового характеру, що потребують  обмеження фізичного навантаження, ці студенти навчаються за окремою програмою.

Навчальна програма «Фізична культура» для спеціальної медичної групи базується на програмі «Фізична культура» для  загальноосвітніх навчальних закладів, затвердженій Міністерством освіти і науки України (лист №1/11-6611 від 23.12.2004р.).

 У програмі для спеціальної медичної групи обмежені вправи на силу, швидкість, витривалість, значно зменшені дистанції ходьби та  бігу, бігу на лижах та ковзанах, стрибки пов’язані зі значним напруженням та вібрацією тулуба. Вона враховує стадію та динаміку патогенезу захворювань студентів даної групи.

Освоєння програм дає можливість покращити самопочуття студентів і підготувати до  переведення їх до підготовчої, а згодом, і до основної медичної групи. Такий підхід, навіть при довготривалих дисфункціях, дає можливість студентам познайомитися з основами рухових умінь для формування професійних навичок в майбутньому.

    Мета роботи з учнями спеціальної медичної групи:

- спланувати шляхи виходу з хвороби тимчасового або довготривалого характеру;

- через засоби фізичної культури підвищити життєву активність органів і систем учнів, добитися   індивідуально – стійкого поліпшення самопочуття;

- використати потенційні можливості учнів для повноцінного входження в доросле життя.

    Завдання, які реалізуються в роботі спеціальної медичної групи:

    -знайомство з методами усунення можливих функціональних змін в організмі під впливом хвороби (формування постави, загартування, самомасажу, вивчення різновидів дихання тощо.)

   - зміцнення здоров’я та корекція фізичного розвитку

 засвоєння основних життєво важливих рухових умінь, передбачених чинною програмою.

   - підвищення фізичної та інтелектуальної працездатності учнів.

      -  формування знань у сфері особистої гігієни та здорового способу життя,виховання толерантності та культури поведінки.

                                    

                                      

«Ніщо так сильно не руйнує людину, як тривала фізична бездіяльність»            

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         Аристотель

 

                            

ВПЛИВ ЗАХВОРЮВАННЯ НА ФІЗИЧНИЙ СТАН СТУДЕНТІВ

    Кожне конкретне захворювання позначається на стані всього організму, однак патологічним процесом порушені тільки певні органи та системи органів, інші ж перебувають у стані обмеженої фізичної активності через неможливість як і раніше здійснювати свої функції в повному обсязі, тобто тренувати свої органи. Постільний режим і обмеження в русі істотно знижують енергетичні ресурси організму, послаблюють його імунну систему, знижують працездатність. У здійсненні грамотного процесу фізичного виховання студентів дуже важливо зрозуміти, які з функціональних систем або конкретних органів вимагають підтримки рухом для нормального життєзабезпечення. Супутні (поєднані) захворювання вносять додаткові корективи у вибір спрямованості, засобів, методів і форм організації занять фізичними вправами зі студентами спеціального відділення ВНЗ. Дуже важливо виявити, яке захворювання насамперед чинить негативний вплив на стан всього організму, а потім визначити, які вправи рекомендувати для надання оздоровчого ефекту; які віднести до протипоказаних; в яких необхідно обмежити фізичне навантаження. Для проведення занять з фізичного виховання прийнято виділяти шість груп (диференціація для вибору засобів фізичних  навантажень та протипоказань) відповідно до встановленого діагнозу - вегето-судинна дистонія за гіпотонічним типом; - вегето-судинна дистонія за гіпертонічним і змішаним типами; - сколіоз, остеохондроз та інші захворювання опорно- рухового апарату; - міопія та інші захворювання зорового аналізатора; - захворювання шлунково-кишкового тракту, печінки і нирок; - особливу групу складають студенти, які потребують реабілітації (після перенесених гострих захворювань, травм та оперативних втручань).

ОСНОВИ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ

«…Длительное употребление какого-нибудь органа укрепляет мало-помалу этот орган, развивает и увиличивает его и придает ему силу, соразмерную длительности употребления,между тем как постоянное не употребление того или иного органа постепенно ослабляет его, приводит к упадку непрерывно уменьшает его способности и наконец вызывает его исчезновение»                                                                                                    Жан-Батист Ламарк

   Фізичне виховання, фізична культура та спорт — важливий засіб підготовки всесторонньо розвиненої особи, основна частина виховного процесу молодого покоління. Систематичні заняття фізичною культурою та спортом є основним засобом зміцнення здоров'я студентів, сприяє, підвищенню і збереженню працездатності, умовою здорового способу життя і довголіття. Навчання вимагає від студентів великої розумової напруги і великого об'єму часу на переробку інформації, а отже, пов'язано з обмеженням рухової активності. Важливу роль грає використання засобів фізичної культури та спорту в житті студентів спеціальної медичної групи. Раціональне використання фізичних вправ сприяє зміцненню здоров'я, правильному розвитку організму, профілактиці захворювань, ліквідації залишкових явищ після перенесених захворювань, розвитку рухових навиків, координаційних можливостей людини, розвитку фізичних якостей. Особливе місце повинно займати використання фізичних вправ в індивідуальному порядку залежно від захворювання, уміти складати комплекси вправ лікувальної фізкультури і самостійно його виконувати, уміти вести самоконтроль і аналізувати дані щоденника самоконтролю. Основною формою занять по фізичному вихованню для студентів спецмедгрупи — учбові заняття за програмою, на яких студенти опановують теоретичні та практичні знання що до проведення самостійних занять. Проте фізичне виховання студентів не повинне обмежуватися тільки учбовими заняттями за розкладом. Вони повинні включати різноманітні форми занять:  самостійні заняття в режимі робочого дня ( поза учбовим розкладом); ранкова гігієнічна гімнастика; фізкультура на заняттях з інших дисциплін; виробнича фізична культура; масові оздоровчі, фізкультурні та туристичні заходи;  заняття в групах ЗФП; «Здоров'я», лікувально-оздоровчий план «Здоров’я», ЛФК та ін. Одною з важливих форм позаурочних занять є самостійні заняття по принципу поступовості та підвищенні вимог до оволодіння руховими навиками.

    Важливою складовою ефективного використання засобів фізичної культури є створення у студентів уяви щодо різноманітності видів фізичних вправ. Загалом у теорії та методиці ФВ відомий цілий ряд класифікацій вправ. Досить широко розповсюджена класифікація вправ за особливостями структури рухів, коли відокремлюються групи циклічних, ациклічних та комбінованих (складних) вправ. Важливе значення в побудові занять має інтерпретація вправ за їх конкретним значенням у  процесі засвоєння цільових рухових дій  виділяють підготовчі (поділяються на загально-підготовчі та спеціально-підготовчі), основні (цільові) вправи. У контексті самопідготовки студентів, що мають обмеження у руховій активності можливо запропонувати наступні визначення деяких груп вправ.

1. Цілісні й розрізнені вправи.  Розрізнені вправи є складовими цілісних й використовуються як при навчанні, так і при вдосконаленні техніки руховий дій (РД). Наприклад, для навчання цілісної вправи «піднімання перекидом на перекладині» розрізненими є: а) підтягування; б) піднімання у вис  до перекладини. Роз’єднані вправи використовуються, наприклад, у спортивному плаванні (плавання за допомогою рухів одними руками чи ногами), під час навчання гімнастичним вправам. Цілісні вправи є закінченою РД, включаючи всі необхідні фази, що характеризують вправи (вихідне положення, фази виконання, завершальне положення).

2. Імітаційні вправи. Ці вправи моделюють цілісність РД для засвоєння змагальної техніки її виконання. Вони, переважно використовуються на початкових етапах засвоєння техніки РД, особливо якщо рухи виконуються у незвичайних (у безопорних) умовах, як-то: плавання, стрибки у воду, акробатика, парашутний спорт, елементи єдиноборств тощо. Імітаційні вправи щодо основних РД виконуються в полегшених умовах у вихідному положенні, близькому до виконання цілісної РД (стоячи, сидячи, лежачи на лаві або підлозі). Основна увага при цьому спрямована на кінематику рухів (траєкторію перетину кінцівок, обертання тулуба, положення рівня тіла тощо).

3. Підвідні, імітаційні й розрізнені вправи є основою підвідних вправ, значення яких полягає у виконанні їх у логічній (методично обґрунтованій) послідовності для навчання цілісних РД.  Головними дидактичними принципами при цьому є: послідовність від простого до складного (систематичність), доступність (від відомого до невідомого) и тривалість (формування й закріплення навиків в процесі багаторазових повторень). Іншими словами, «ланцюжок» підвідних (імітаційних й розрізнених) вправ поступово ускладнюється. При чому необхідно, щоб кожна вправа була добре засвоєна. Кінцевою метою виконання підвідних вправ є добре засвоєна цілісна РД або вправа. Наприклад, під час навчання рухам руками, при плаванні кролем на грудях, виконуються наступні підвідні вправи: 1) Вихідне положення (в. п.) – стоячи в нахилі, руки витягнути вперед. Виконання: за роз’єднаним – імітація фаз гребка й пронесення однією (правою) рукою (захват - підтягування - відштовхування – пронесення руками у в. п. для початку наступного гребка). 2) Те ж саме лівою рукою. 3) В. п. – те саме. Виконання: робочі й підготовчі рухи обома руками (без рухів головою, поглядом контролюючи фази рухів руками). 4) Те саме у сполученні рухів руками й поворотами головою з виконанням вдихів й видихів (через рот і ніс). Потім, у такій самій послідовності вправи 1-4 виконуються у воді на мілині, стоячи, нахилившись вперед. Далі вправи 1-4 виконуються у безопорному положенні: а) плавання у горизонтальному положенні тіла, утримуючи плавальну дощечку або спеціальні поплавки між ногами; б) утримуючи двома руками дощечку й просуваючись за рахунок рухів ногами. Роблячи рухи правою рукою, лівою студент утримує дощечку, забезпечуючи стійке положення тіла. Потім студенти засвоюють плавання кролем у сполученні з рухами руками, ногами й диханням з поворотами голови праворуч або ліворуч. Кожна з підвідних вправ в різних в. п. повторюється. При цьому досягається технічна правильність траєкторії рухів рук (положення кисті в різних фазах гребка, створення положення 10 «високого ліктя» у фазі потягування й при виконанні перенесення рук над водою тощо).

4.Загальнопідготовчі вправи. Вплив загальнопідготовчих вправ достатньо повно характеризується, виходячи із самої їх назви. Як правило, вони виконуються у вигляді комплексів, в які включаються вправи, спрямовані на прояви активної й пасивної гнучкості, спритності, силової витривалості, вибухової сили (під час стрибків). До загальнопідготовчих відносяться комплекси гігієнічної гімнастики, а також вправи, що виконуються на початку розминки спортсменів. У літературних джерелах часто зустрічається термін «загальнорозвивальні вправи», що по суті є аналогами загальнопідготовчих. Якщо зануритися у деталі трактування цих термінів, то можна констатувати, що назву «загальнорозвивальні вправи» доречно використовувати, якщо мова йде про фізичне виховання дітей, підлітків й молоді. Іншими словами, коли мається на увазі організм людини, який ще розвивається. Загальнопідготовчі вправи мають широкий спектр використання, тому що вони використовуються, як у фізичному вихованні, так і у спортивному тренуванні. 5. Вправи загального й локального впливу Вплив вправ на організм людини визначають за кількістю груп м’язів, залучених у РД. До вправ загального впливу входить скорочувальна діяльність більшості груп м’язів тулуба й кінцівок. Найбільш демонстративними з таких вправ є стрибки з жердиною, вправи на гімнастичних приладах, єдиноборства, контактні спортивні ігри (регбі, хокей) тощо. Вправи локального впливу виконуються за рахунок скорочення обмеженої кількості окремих м’язів і груп м’язів. До таких можна віднести вправи з кистьовим тренажером, піднімання гантелей за рахунок загинання рук або однієї руки у ліктьовому суглобі (у положенні сидячи або стоячи), підтягування на перекладині тощо.  Виділяють вправи за спрямованістю на розвиток різних рухових якостей Ці вправи також можна поділити на вибіркові (спрямовані переважно на будь-яку одну рухову якість) та комплексні (спрямовані на прояв декількох рухових якостей). Наприклад , до вправ, спрямованих на розвиток силової витривалості, відносять підтягування на перекладині; згинання і розгинання рук в упорі лежачи; присідання на одній або двох ногах.  Усі ці вправи виконують «до відказу», тобто до прояву так званої некомпенсованої комплексної втоми м’язів, що скорочуються. Відомі комплекси вправ для розвитку гнучкості хребта, рухливості у плечових суглобах, розрядження м’язів і зв’язок у сфері проміжності («стретчинг») – виконання «шпагату», «напівшпагату». Залежно від необхідності, можна вибірково розвивати вибухову і максимальну силу різних груп м’язів, види витривалості тощо. Комплексні вправи виконують за рахунок прояву декількох рухових якостей. Наприклад, успішне виконання «човникового бігу» 4×9 м залежить від прояву швидкості та спритності, ведення баскетбольного чи футбольного м’яча або біг «змійкою» – від прояву швидкості й спритності; подолання різноманітних «смуг перешкод» вимагає прояву спритності, швидкості, вибухової сили и силової витривалості. Комплексний прояв рухових якостей необхідно при виконанні кидків у різних видах єдиноборств (спритності, швидкості, вибухової сили, гнучкості). При виконанні вправ, спрямованих на розвиток силових можливостей та гнучкості, використовуються різні тренажерні пристрої, інвентар і підсобні засоби (тренажери, блоки, обтяження, гімнастичні лави й палиці, гумові й пружинні амортизатори тощо).  Вправи на дихання широко застосовуються в процесі фізичного виховання, спортивної підготовки, лікувальної фізкультури і в деяких рухових практиках (йога, у-шу , тощо)  Вони ґрунтуються на нейрогуморальному зв’язку легеневого дихання з діяльністю серцево-судинної системи і опосередковані на психічний стан людини. Так загальновідомо, що частота серцевих скорочень (ЧСС) безпосередньо пов’язана з частотою легеневого дихання. У зворотньому співвідношенні прискорення або сповільнення частоти виконання вдиху та видиху виявляє стимулюючий або заспокійливий вплив на ЧСС. Відомий цілий ряд практик на дихання, які виявляють цілеспрямований (оздоровчий) вплив на організм людини. Це, наприклад, виконання дихання за методиками Стрельнікова, Бутейко (Додаток1). Відомі, також, декілька методик, що застосовуються на практиці йоги. У фізичному вихованні та спортивній підготовці вправи на дихання (глибоке дихання з акцентом на виконання видиху) застосовуються при відновленні спеціальної працездатності (особливо після завершення рухових дій анаеробного спрямування, або які супроводжувались накопиченням «кисневого боргу»). Також вони використовуються для зняття зайвого хвилювання при так званому стані «передстартової лихоманки».  Вправи, спрямовані на відновлення загальної й спеціальної працездатності (як правило, вони тісно пов’язані з вправами на дихання):

1) махові рухи руками, потрушування м’язів рук й ніг у сполученні з елементами масажу (поплескування, розтирання);

2) глибокі нахили (вдих сполучається з підніманням рук, а потім – видих з нахилом тулуба і відпусканням рук);

3) під теплим душем – глибоке дихання у сполученні з вправами групи 1;

4) відпочинок із заплющеними очима в положенні лежачи на спині, розслабивши всі м’язи тулуба і кінцівок (із піднятими ногами з опорою на узвишші);

5) під час виконання вдиху та видиху, занурюючись з головою або відпускаючи у воду обличчя.  Уявне виконання вправ у практиці фізичного виховання і спортивного тренування, а також для вдосконалення тактико-технічної підготовки, студенти (спортсмени) використовують такий спосіб як уявне виконання вправ. Таким чином, у ЦНС створюється чітка картина рухової дії, що засвоюється або вдосконалюється. Виконувати такі процедури найкраще у стані спокою із заплющеними очима, без супутніх перешкод , що відвертають увагу (вуличний шум, різкі звуки, розмови оточуючих, швидка (голосна) музика, незручна поза тощо). Уявне виконання вправ і рухових дій можна (і бажано) контролювати, реєструючи час, співставляючи час уявного виконання із реальними показниками (заздалегідь відомими). Як правило, коли студент знаходиться у стані оптимальної спеціальної підготовленості, то уявне виконання щодо нетривалих рухових дій (в межах 10-15 с) збігається з реальним часом цих рухових дій. Така спроба може бути однією з компонентів характеристики спеціальної підготовленості студента. Як варіант існує так званий «семиметровий тест», коли спортсмен спочатку з відкритими очима проходить розмічений 7- метровий відрізок, а потім повторює проходження цієї дистанції із заплющеними очима. Точність проходження цієї дистанції із заплющеними очима є характеристикою психофізіологічного стану людини (розрахунок проводиться за спеціальною таблицею).  Окрему групу складають вправи лікувальної фізкультури ( ЛФК), які використовують з лікувальною метою. ЛФК  у першу чергу метод , який використовує засоби фізичної культури з лікувально профілактичною метою (для більш швидкого відновлення здоров'я та попередження ускладнень захворювань). ЛФК  використовується в поєднанні з іншими терапевтичними засобами на фоні регламентованого режиму. Особливістю методу ЛФК є його природно-біологічний зміст, оскільки в лікувальних цілях використовується одна з основних функцій людини – функція руху. Нарівні з виконанням методично обґрунтованих підібраних вправ на практиці ЛФК широко застосовуються спеціальні розроблені тренажерні пристрої для примусового пасивного  виконання рухів у травмованих суглобах рук і ніг. Використовуються стрічкові тредбани зі спеціальним пристроєм для утримання пацієнтів у вертикальному положенні, завдяки чому полегшується виконання кроків на стрічкопротяжному тренажері. Виконання комплексів вправ Для успішного вирішення поставлених рухових завдань вправи об’єднуються у так звані комплекси. Наприклад, відомі комплекси ранкової гігієнічної гімнастики, виробнича гімнастика, фізкультурні паузи в школах й на підприємствах; комплекс передстартової розминки в різних видах спорту, комплекси вправ для цілеспрямованого розвитку рухових якостей (гнучкості, максимальної сили або силової витривалості м’язів кінцівок або тулуба). До цієї категорії відносяться «також» широко розповсюджені в останній час комплекси фізичної підготовки (у-шу, ци-гун, айкідо, тощо).У вигляді комплексів виконується «довільні вправи» й вправи на приладах у спортивній та художній гімнастиці, акробатиці. Методична послідовність об’єднання вправ у комплекси здійснюється залежно від завдань, які вирішуються в результаті виконання вправ, що є змістом комплексу. Так, гігієнічна гімнастика (зарядка) вирішує завдання загальнооздоровчої спрямованості, комплекс передстартової розминки підготовляє організм і психіки спортсмена до успішного виступу у змаганнях, комплекс «довільних вправ» в гімнастиці сам є складовою частиною спортивних змагань, тобто вияву переможця і ранжирування учасників у даному виді програми, комплекс ЛФК є складовою процесу лікування конкретного захворювання.

                    

 

 

 

 

 

 

 

                       

 

 

 

 

ФОРМУВАННЯ СПЕЦІАЛЬНИХ МЕДИЧНИХ ГРУП У КОЛЕДЖІ.

     Формування спеціальних медичних груп займає одне з важливих місць в організації навчально-виховної роботи студентів з відхиленнями у стані здоров’я та фізичному розвитку. Від правильності комплектування навчальних груп у великій мірі залежить ефективність фізичного виховання вказаної категорії студентів. Першим критерієм розподілу студентів у спеціальну медичну групу є результати їх медичного обстеження, яке проводиться на кожному курсі на початку навчального року. Після проходження обстеження лікар визначає стан здоров'я, фізичний розвиток кожного студента і розподіляє його в основну або медичну групу. Чисельний склад кожної навчальної групи в цьому відділенні повинен складати 12-15 чоловік.

    Студенти спеціальної медичної групи займаються окремо від студентів основної групи. У методиці проведення занять в цих групах дуже важливий облік принципу поступовості в підвищенні вимог до оволодіння руховими навиками та уміннями.розвитку фізичних якостей і дозування фізичних навантажень.

     В процесі проходження курсу фізичного виховання кожен студент зобов'язаний:

         - систематично відвідувати заняття по фізичному вихованню (теоретичні і практичні) в дні і годинник, передбачені навчальним розкладом;

          - підвищувати свою фізичну підготовку і виконувати вимоги і норми і удосконалювати спортивну майстерність;

        - виконувати вправи і нормативи, здавати модульний контроль по фізичному вихованню у встановлені терміни;

      - регулярно займатися гігієнічною гімнастикою, самостійно займатися фізичними вправами і спортом, використовуючи консультації викладача;

     - активно брати участь в масових оздоровчих, фізкультурних і спортивних заходах в навчальній групі, на курсі, факультеті, у коледжі;

     -   проходити медичне обстеження у встановлені терміни, здійснювати самоконтроль за станом здоров'я, фізичного розвитку, за фізичною і спортивною підготовкою;

     -  мати акуратний спортивний костюм і спортивне взуття, що відповідають виду занять.

 

 

 

 

 

 

 

 

        

ОРГАНІЗАЦІЙНО-МЕТОДИЧНІ ЗАСАДИ САМОСТІЙНО-ОЗДОРОВЧИХ ЗАНЯТЬ

СТУДЕНТІВ СМГ

      Форми самостійних занять з фізичного виховання.  У практиці фізичного виховання студентів усі види занять прийнято ділити на дві групи: навчальні заняття та позанавчальні форми. До позанавчальних форм (разом з масовими фізкультурними заходами, туристичними походами, тренуваннями у секціях та ін.) можна віднести і самостійні оздоровчі заняття фізичними вправами. Самостійні заняття, з одного боку допомагають заповнити дефіцит рухової активності, сприяють успішному оволодінні ними життєво необхідних рухових навичок та розвитку основних фізичних якостей. З іншого боку, такі заняття сприяють вихованню свідомого відношення до свого здоров'я, своєї фізичної культури. Об'єми і зміст самостійних занять визначає і контролює викладач. Враховуючи характер захворювання рівень фізичних і функціональних можливостей що займаються, він допомагає студентам планувати максимально-допустимі навантаження, диференціювати фізичні вправи залежно від напруженості учбової праці. Одна з традиційних форм самостійних занять - ранкова гігієнічна гімнастика - є важливим засобом оздоровлення. Щоденна ранкова гімнастика благотворно впливає на здоров’я тих, хто займається, загартовує організм людини, створює добрий настрій, підвищує працездатність. Завдяки щоденним заняттям, підвищується діяльність центральної нервової системи, поліпшується обмін речовин, нормалізується артеріальний тиск, посилюється кровопостачання всіх тканин і органів, збільшується життєдіяльність легенів. З погляду сучасної фізіології гігієнічна гімнастика тонізує організм тих, що займаються, допомагає людині швидше включатися в роботу. Починаючи займатися ранковою гігієнічною гімнастикою, необхідно дотримувати послідовністі у виконанні вправ - від простих до складних. У заняття слід включати вправи на всі м'язові групи, і в першу чергу на м'язи, що відстають у своєму розвитку. Кількість вправ може бути від 10 до 15, але початківці займаючись гігієнічною гімнастикою повинні обмежуватися мінімальною кількістю. Починати і закінчувати слід дихальними вправами, що включають грудне і черевне дихання. Серії вправ треба виконувати для різних груп м'язів рук, плечового поясу, спини, черевного пресу, ніг. Це дозволяє поступово збільшувати навантаження на серцево-судинну систему.  Силові вправи повинні чергуватися з вправам на гнучкість, оскільки, перш ніж починати вправи на розтягування, треба розігріти м'язи. Після активних зусиль доцільно виконати одну-дві вправи на розслаблення м'язів. В кінці комплексу застосовують вправи помірної інтенсивності. Вправи для розвитку сили повторюють до втоми, на гнучкість до появи больових відчуттів. Комплекс вправ бажано оновлювати через два-три тижні і інтенсивність вправ, що рекомендовано, поступово підвищувати. Після ранкової гімнастики бажаний прохолодний чи холодний душ або вологе обтирання. Для студентів чоловічої статі можна рекомендувати заняття атлетичною гімнастикою. Вона направлена на гармонійний розвиток м'язів всього тіла, формування правильної і красивої постави, на розвиток сили, гнучкості, спритності. З тією ж метою можна застосовувати гумові бинти- амортизатори, гантелі, набивні м'ячі. Ці заняття рекомендуються для самостійних занять у домашніх умовах. Елементи атлетичної гімнастики використовуються у ранішній гігієнічній гімнастиці. У самостійні заняття доцільно включати і вправи коригуючої гімнастики для усунення порушень постави і плоскостопості, при короткозорості. Вправи збільшують об'єм рухів в суглобах і хребті. Займаючись самостійно, необхідно виховати у себе навик гармонійного І повного дихання. У самостійні заняття можуть включатися не тільки загальні і спеціальні вправи, що мають терапевтичне значення, але й вправи, які сприяють вихованню основних фізичних якостей. Дозований біг, ходьба на лижах, біг на ковзанах, плавання, їзда на велосипеді, веслування  використовуються для загальної витривалості. Заняття фізичними вправами необхідно поєднувати із загартуванням природними. Показники ефективності самостійних занять і контролю за станом здоров'я, необхідно заносити в щоденник  самоконтролю, відзначаючи в ньому всі зміни самопочуття і дані об'єктивного дослідження (пульс, дихання, динамометрія, життєва ємкість легенів, вага, результати проб і тестів). Студентам спецгрупи можна брати участь в оздоровчих, масових, фізкультурних заходах, виключаючи фізичні вправи, протипоказані для даного захворювання. Методика проведення самостійних занять студентами спецмедгрупи різна і залежить від характеру захворювання і його стадії розвитку. Тому для успішного заняття фізичною культурою студенти повинні мати конкретні медико-біологічні знання, що розкривають можливості збереження і зміцнення здоров'я за допомогою фізичних вправ і допомагають вихованню у них корисної звички до систематичних, самостійних занять фізичною культурою. Такі знання студенти отримують в процесі теоретичних і практичних занять. Для студентів СМГ самостійні заняття можна поділити на:

заняття фізичними вправами у режимі дня (ранкова гімнастика, фізкультурні хвилини на перервах (динамічна перерва), вечірня прогулянка або біг та ін.);

профілактичні заняття ЛФК (комплекс вправ ЛФК узгоджений з лікарем);

оздоровчі заняття, що спрямовані на підтримку загальної працездатності або сприяють розвитку рухових якостей (у тому числі і окремих).

     Першу та другу групу занять можна віднести до малих форм, що потребують небагато часу (15-20 хв.). Ранкова гігієнічна гімнастика – одна з форм фізкультурних занять, мета якої – оптимізувати перехід організму від сну до активної життєдіяльності. Їх завданням є поступово активізувати увесь організм, подолати інерцію спокою, нормалізувати загальний життєвий тонус.

       Найбільш доцільним є включення до комплексу ранкової гігієнічної гімнастики таких вправ як:потягування в ліжку; дихальні вправи; вправи для хребта; активізація кровообігу самомасажем і фізичними вправами в послідовності від центру до периферії; вправи на розтягування у суглобах; циклічні (аеробні) вправи; індивідуальні вправи; заключні вправи, спрямовані на нормалізацію частоти дихання і пульсу. Для ранкової гігієнічної гімнастики найбільш підходять фізичні вправи, котрі вже добре вивчені, легко дозуються, мають чітко виражену загальну або локальну дію, потребують незначних витрат на виконання. Динамічна перерва призначена для активного відпочинку в навчальному процесі. Її тривалість визначається навчальним розкладом. Засоби динамічної перерви:  дихальні вправи; вправи для хребта; вправи, що розвивають сприйняття, рухливі ігри. Профілактичні заняття ЛФК  можливо застосовувати у різних організаційних формах. Окремі вправи можна використовувати у ранковій гігієнічній гімнастиці (тривалість заняття 10-30 хв.). Акцент робиться на створенні індивідуального комплексу вправ з арсеналу ЛФК, які  використовуються у різних умовах. Оздоровче самостійне заняття, що проходить 40 хв.  Має певну мету, завдання та  організаційну структуру. Таке заняття можна визначити як комплексне (комбіноване) або однопредметне. Приблизна схема такого заняття пропонується нижче.  Специфікою усіх цих занять, з означеним контингентом, є можливість використовувати в оптимальному обсязі фізичні вправи і навантаження тільки під час ремісії. Тож з урахуванням ймовірних ризиків для здоров'я студентів СВ, загальнопедагогічні підходи у нашому випадку потребують перманентної корекції.

 Приблизна схема (структура і зміст) самостійного заняття фізичними вправами. Основна спрямованість процесу фізичного виховання студентів СМГ- освітня. Головні завдання: повідомлення знань у галузі фізичної культури, навчання прикладного їх використання та формування мотиваційних установок студентів на фізичне і духовне самовдосконалення. Відповідно до вимог теорії і методики фізичного виховання до побудови занять фізичними вправами, кожне з них має три структурні частини: підготовчу, основну і заключну.  Перед початком самостійного заняття обов'язковий контроль ЧСС до початку виконання вправ, опитування студентів про самопочуття. Перші 10-15 хвилин заняття відводяться для самооцінки стану студента до початку практичного виконання вправ, уточнення завдань, підбір адекватних засобів та визначення оптимального дозування навантаження в підготовчій частині заняття. Обов'язкова перевірка пульсу в спокої, бажано виконання декількох дихальних вправ. Комплекс вправ, що виконуються у ходьбі, повинен передбачати виконання вправ для профілактики плоскостопості та порушень постави, вправи спрямовані на поступовий розігрів м'язів плечового пояса, рук та ніг, великих м'язів тулуба і рухливість хребта, дихальні вправи, вправи на розтягування та вправи в довільному розслабленні. Комплекс вправ на місці включає вихідні положення: стоячи , сидячи , стоячи в упорі на колінах,  лежачи. З вихідного положення стоячи виконуються вправи: у потягуванні, нахилах і поворотах тулуба (вперед ; назад ; вправо ;вліво) поєднуються з рухами рук, поступово збільшуючи амплітуду нахилів, поворотів і рухів руками. З вихідного положення сидячи виконуються вправи: у нахилах і поворотах тулуба; руки за голову, вгору, в сторони з прогином у грудному відділі хребта; почергове піднімання прямих і зігнутих в колінах ніг і т.п. Обмежуються або повністю виключаються вправи, що викликають підвищення внутрішньочеревного тиску для студентів із захворюваннями сердечно-судинної системи, шлунково-кишкового тракту, пупковою грижею і для дівчат з гінекологічними захворюваннями. З вихідного положення лежачи на спині і боці виконуються вправи у групуванні: похитування, підтягування колін до голови з метою розтягування м'язів поперекового відділу хребта; відведення і приведення прямих і зігнутих в колінах ніг, махи прямими ногами.   

       З вихідного положення лежачи на животі – прогин тулуба з різними положеннями рук; з фіксованими ногами (за допомогою партнера) для навантаження на м'язи спини.  З вихідного положення стоячи в упорі на колінах: прогин тулуба, нахили в сторони з рухами рук; вигинання і прогин тулуба в поперековому відділі, при цьому виключити це вихідне положення для студентів зі збільшеним поперековим лордозом і кругло-увігнутою спиною. Спрямованість усіх цих вправ – підвищення рухливості хребта і в суглобах кінцівок, а також участь у рухах якомога більшої кількості м'язових груп. На ці вправи в занятті відводиться 10-15 хв. В основній частині заняття виконуються індивідуальні завдання з вивчення техніки вправ, доведення їх до рівня навичок, у контексті вирішення завдань щодо зміцнення здоров'я і локального впливу на органи і системи. Також проводиться робота з підвищення рівня розвитку рухових якостей, що дозволяє вдосконалити загальну фізичну підготовленість студентів та поліпшити стан функціональних систем, забезпечити їх прояв на основі визначення індивідуальних фізичних можливостей студентів, тобто резервів їх організму. З метою підвищення загальної витривалості, крім циклічних вправ аеробної спрямованості, для підвищення мотивації до занять у спеціальному відділенні можна застосовувати засоби степ- аеробіки (під рахунок або під музику): сходження на гімнастичну лаву з виконанням елементарних рухів степ-аеробіки в повільному та середньому темпі (10-15 хв). Потім, в основній частині заняття, протягом 40-45 хвилин, виконується індивідуальна програма з використанням спеціальних вправ з арсеналу лікувальної фізкультури з урахуванням діагнозу, індивідуальних фізичних можливостей і тяжкості патологічного процесу. У ході виконання вправ необхідно регулярно перевіряти частоту пульсу, прислухатися до самопочуття і, за необхідності, вносити корекцію до змісту заняття. У кінці основної частини  виконуються спеціальні вправи, спрямовані на первинну та вторинну профілактику конкретних захворювань і розвиток певних рухових якостей. Заключна частина заняття (15-20хв.) повинна включати виконання динамічних дихальних вправ у ходьбі з рухами руками, вправи на розслаблення, можливе застосування окремих вправ з йоги та інших рухових практик. Підведення підсумків заняття включає  вимірювання пульсу в умовах відносного спокою та аналізу його змін в порівнянні з початком заняття. Дуже важливий аналіз суб'єктивних відчуттів і реакції організму (ЧСС, АТ) на виконання фізичних вправ у процесі занять. Бажана самооцінка фізичного стану наприкінці заняття та аналіз виконання поставлених завдань.

      Методи й засоби здійснення контролю.

    В існуючій практиці фізичного виховання центральне місце у педагогічному контролі займає діагностика рухової діяльності і безпосередньо пов'язаних з нею взаємодій студентів. У цьому контексті оцінка кінематики та динаміки рухових дій складає функцію педагога. У той же час, ураховуючи мотиваційну складову контролю, а також реалізацію принципів свідомості і активності одним з пріоритетів стає формування свідомого ставлення індивіда до занять фізичним вихованням, стимулювання його потреби у самовдосконаленні, самоспостереженні, самоаналізі та самооцінці індивідуальної рухової діяльності. Отже, питання самоконтролю студентів у фізичному вихованні стає важливою складовою оптимізації педагогічного процесу.

1.Візуальне спостереження (зовнішній вигляд, кінематика рухів, особливості поводження, мова тощо).

2.Опитування (самопочуття, сон, апетит, бажання тренуватися  тощо).

3.Виконання тестів і спеціальних проб (тест Купера, ортостатична проба, спеціальні проби з різних видів спорту).

4.Реєстрація стану організму за допомогою найпростішого інструментарію (вага тіла, динамометрія, зріст, спірометрія, проба з лінійкою тощо).

5.Інструментальні методи контролю (аналіз крові, реєстрація сили, ЕКГ, газоаналіз і т.п.).

  Основні принципи контролю (вимоги до тестів і проб).

1.Стандартність (однакові умови виконання, дозування навантаження тощо).

2.Об'єктивність (виключення суб'єктивності оцінок). 

3.Вірогідність ( 2-3 кратне повторення проб, наприклад, підрахунок пульсу).

4.Інформативність (надання показників у цифрових й графіках).

5.Прогностичність (можливість прогнозування подальшого розвитку поточного стану організму студентів).

6.Регулярність виконання (календарна, в однакові періоди підготовки).

7.Порівнянність (можливість зіставлення з попередніми показниками й даними інших осіб).

8.Відтворюваність (можливість регулярного виконання тесту або проби, наприклад, у зв'язку з наявністю апаратури і її ідентичністю, проблеми тарування апаратури).

    Педагогічний контроль. Основним джерелом інформації про об’єкт управління є контроль його стану після виконання керівних команд (канал зворотнього зв’язку). Педагогічний контроль на рівні із самоконтролем здійснюється при групових заняттях оздоровчою та спортивною підготовкою під керівництвом викладача. Основна мета контролю у фізичному вихованні полягає  виявлення адекватності педагогічно спрямованих впливів та їх ефективності запланованим результатам. Якщо встановлено невідповідність, треба вжити заходів для корекції керівних впливів. Це дає змогу розглядати процес фізичного виховання як керовану систему, в якій логічно відокремити кілька видів контролю: попередній, оперативний, поточний. Попередній (поглиблений) контроль включає в себе насамперед, проходження медоглядів з поглибленим дослідженням серцево-судинної, газотранспортної систем організму, особливостей вищої нервової діяльності (типологія темпераментів та ін.). Завдання попереднього педагогічного контролю – виявити початковий рівень можливостей і готовність особи до занять фізичними вправами. Отриманні дані дають змогу:  організувати відносно однорідні групи за віком, функціональними можливостями у ВНЗ, групи здоров'я, групи за видами спорту);  дібрати, розробити, конкретизувати програми фізичного виховання згідно з індивідуальними особливостями тих, хто займається. Перед початком занять із новим контингентом у коледжі, секціях, оздоровчих групах необхідно провести медичний огляд (згідно з яким лікар надає допуск до занять), а також спеціальне педагогічне обстеження, завдання якого:

1) визначення особливостей індивідуального фізичного розвитку – його темп, біологічний вік у студентів і морфологічний статус (довжина, маса тіла, обхватні розміри) 

2) визначення рухового досвіду та об’єму рухових умніть, навичок, пов’язаних із ними знань;

3) визначення фізичної підготовленості (за результатами виконання рухових тестів та оцінки відносно нормативів фізичного стану);

4) визначення мотивації та інтересу до наступних занять.

      Щоб визначити кожен з перелічених показників, можна застосувати різні методи, які збільшували б обсяг інформації про фізичну підготовленість особи та її морфофункціональний статус. Через це потрібно відокремити дослідницькі та практичні завдання у сфері фізичного виховання. Дослідження дають змогу звузити коло параметрів для вимірювання та вибрати найбільш інформативні з них, для практичного використання.

      Поточний (з використанням спрощених методик) контроль здійснюється постійно під час тренувального процесу. В нього включаються переважно педагогічні методики (візуальне спостереження, опитування, облік самоконтролю студента) з використанням об’єктивних показників спеціальних контрольних тестів. При необхідності у зміст поточного контролю включаються інструментальні методики (ЕКГ, спірометрія, динамометрія і т. п.). Ефективність занять оцінюють за об’єктивними і суб’єктивними показниками, які вивчалися під час попереднього контролю. Зіставляючи результати повторних досліджень із початковими даними, роблять висновки про спрямування адаптаційних змін у функціональних системах і в діяльності усього організму під впливом складних програм для занять.

     Операції поточного контролю включають: 

1) аналіз даних оперативного контролю, які накопичились протягом циклу занять та відображають параметри контрольованого процесу (обсяг, інтенсивність навантажень, співвідношення засобів, реакцій організму, тощо);

2) тестування показників, які свідчать про стан осіб, що займаються, рівень їх тренованості після завершення повного циклу занять ( семестр, етап тренування);

3) зіставлення оптимальних даних з результатами попереднього контролю на початку занять або тестування наприкінці попереднього циклу, визначення динаміки результатів;

4) висновки про ефективність програми занять протягом циклу;

5) прийняття рішень про корекцію програм у новому циклі занять.

    Підсумковий (по завершенню етапів підготовки) контроль дозволяє об’єктивізувати результативність здійсненого учбово- тренувального процесу (з урахуванням динаміки технічних результатів) студентів.

 Самоконтроль. Прийнято вважати, що основним предметом самоконтролю у фізичному вихованні є: стан організму та психіки у зв’язку з заняттями фізичними вправами; власна діяльність та її результативність. Самоконтроль, і самопідготовка у фізичному вихованні ускладнюються тим, що у масовій фізичній культурі відсутній єдиний критерій (тобто ніким не оскаржуваний єдиний показник, наприклад у спорті – спортивний результат). Іншою проблемою при створенні ефективного самоконтролю за фізичним розвитком студентів є відсутність науково обґрунтованої структури самоконтролю за індивідуальними фізичними навантаженнями у процесі життєдіяльності людини. Усе це актуалізує завдання – визначити основні підходи до самоконтролю фізичного виховання студентів і розглянути взаємозв'язок його найбільш значущих структурних елементів. Підсумком самоконтролю можна вважати створення або корекцію «внутрішнього плану» на основі самооцінки. На цьому етапі самоконтроль переходить в дію або корекцію дії.  В оздоровчій підготовці основним є самоконтроль тих, хто займається, за власним станом здоров'я, загальною й спеціальною працездатністю.

    У зміст самоконтролю включають суб'єктивні й об'єктивні методи. До суб'єктивних методів відноситься самоспостереження з характеристикою стану самопочуття (бажання або небажання займатися, сон, апетит, бажання підтримувати рухову активність). До об'єктивних методів відносяться: реєстрація ваги, зросту, спірометрії, динамометрії кисті, ЧСС у спокої, фізіологічні проби та тести

   Педагогічні методики включають: виконання спеціальних тестів і контрольних вправ  в обраному виді рухової активності (подолання коротких і довгих дистанцій для характеристики швидкісно-силових можливостей та аеробної витривалості; стрибок у довжину з місця для оцінки вибухової сили, тощо). 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВИКОРИСТАННЯ ЗАСОБІВ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ ПРИ РІЗНИХ ЗАХВОРЮВАННЯХ

Фізична культура при захворюваннях серцево-судинної системи.

Мета - активізувати мобілізацію фізичних можливостей (комплекс антропологічних, адаптаційних та психофізичних властивостей , що свідчать про резерви функціональних систем  організму та визначити перспективні межі  фізичних здібностей) студентів для оптимальної адаптації до умов зовнішнього середовища. Орієнтовні завдання для проведення занять:

1) розвиток рухових якостей (силової витривалості, аеробної витривалості, гнучкості);  нормалізація роботи серця;

2) підвищення загальної працездатності.

 Методи: 1)дистанційний метод;

2) колове тренування;

3) перемінний метод;

4) повторний метод.

Засоби: 1) плавання (брасом та кролем на спині);

2) вправи у розслаблені (в гострому періоді) ;

3)корегуючі вправи (в гострому періоді);

4) гімнастика (з предметами, без предметів); веслування;

 5) біг;6) ходьба (в гострому періоді);

8) лижи;

9) комплекс ЛФК.

                       

Фізична культура при захворюваннях органів дихання.

Мета – сприяти нормалізації порушеної дихальної функції та оптимізації загальної працездатності студента. Орієнтовні завдання для проведення занять:  нормалізувати рухливість грудної клітки і легень;  освоїти варіанти дихальних гімнастик для корекції розладів дихання (гіпервентиляції і гіпоксії);  розвиток рухових якостей (спритності, витривалості, гнучкості);  зміцнення дихальної мускулатури.

 Методи:

1) дистанційний метод ;

2) повторний метод.

Засоби:

1) плавання;

2) вправи у рівновазі;

3) вправи у розслаблені;

4) корегуючі вправи;

5) дихальні гімнастики (гімнастика Стрельнікової, Бутейко та ін.) та дихальні вправи з йоги;

6) біг;

7) ходьба;

8) комплекс ЛФК.

 

Фізична культура при захворюваннях обміну речовин.

Мета – мобілізувати енергоресурси організму за рахунок оптимізації індивідуальної фізичної активності. Орієнтовні завдання для проведення занять:  розвиток рухових якостей (витривалості, спритності, силової витривалості, гнучкості);  оптимізація індивідуальної ваги тіла;  покращення функції ЦНС та нейроендокринної регуляції обміну речовин;  попередження або зменшення проявів супутніх захворювань;  підвищення опірності організму.

Методи:

1) дистанційний метод;

2) перемінний метод;

3) повторний метод.

Засоби:

1) плавання (брасом та кролем на спині);

2) вправи на гнучкість;

3) вправи зі статичним напруженням м’язів;

4) корегуючі вправи;

5) гімнастика (з предметами, без предметів);

6) біг;

7) ходьба;

8) комплекс ЛФК.

            

Фізична культура при дефектах постави, сколіозах та плоскостопості.

Мета – створення бази рухових і психологічних умінь і навичок, які сприяють підвищенню працездатності особистості та її самореалізації у суспільстві. Орієнтовні завдання для проведення занять: - відновлення центру ваги тіла;  відновлення м’язового балансу;   корекція деформації опорно-рухового апарату (особливо постави);  розвиток рухових якостей (спритності, витривалості, гнучкості);  патологічних компенсацій;  відновлення симетрії тіла;  удосконалення відчуття рівноваги;  розвантаження суглобів, які зазнають найбільшого навантаження у зв’язку зі зміщенням ваги тіла;  збільшення сили і витривалості м’язів спини, ніг і черевного пресу;  підготовка до виконання рухових тестів та залікових нормативів.

 Методи:

1) дистанційний;

 2) колове тренування;

3) повторний метод.

Засоби: 1) плавання (брасом та кролем на спині);

2) вправи на гнучкість;

3) вправи у рівновазі;

4) вправи зі статичним напруженням м’язів;

5) вправи у розслабленні;

6) корегуючі вправи;

7) гімнастика (з предметами, без предметів);

8) біг; 9) вправи з системи Пілатес;

10) ходьба;

11) комплекс вправ біля вертикальної площини;

12) комплекс вправ із предметами на голові.

 

ПРАКТИЧНИЙ МАТЕРІАЛ

  Оцінка фізичної працездатності. Проба Руф’є оцінює стан серцево-судинної і дихальної систем. Проводиться в такий спосіб: після 5-хвилинного спокою в положенні лежачи підрахувати пульс за 15 с (Р1), потім упродовж 45 с виконати 30 присідань. Після закінчення навантаження відразу підраховують пульс за перші 15 с (Р2) і останні 15 с (Р3) першої хвилини періоду відновлення. Результати оцінюють за індексом (індекс Руф’є – ІР), що визначається за формулою: Оцінка індексу: - Індекс Руф'є менше 3,9 – висока працездатність; - Індекс Руф'є від 4 до 6,9 – добра працездатність; - Індекс Руф'є від 7 до 9,9 – середня працездатність; - Індекс Руф'є від 10 до 14,9 – задовільна працездатність; - Індекс Руф'є від 15 і вище – погана працездатність.

   Методика визначення норми маси тіла.   (індекс Кетле ??) 10 4( 1  2  3 )200  Ð Ð Ð ² Ð 29 за формулою американського вченого К. Купера: Чоловіки (ідеальна маса) = зріст (м) х 4 – 128 х 0,453 0,0254 Жінки (ідеальна маса) = зріст (м) х 3,5 – 108 х 0,453 0,0254 Якщо у чоловіків окружність зап’ястя більше 18 см, а у жінок більше 16,5 см, необхідно отримане число помножити на 1,1. Тест Купера (12 хвилинний біг). Принцип методу базується на взаємозв’язку стандартних навантажень (за часом та за дистанцією) з максимальними аеробними можливостями організму.

    Апаратура та обладнання. Секундомір, рулетка для вимірювання довжини відстані, таблиці для розрахунків, стадіон або тощо.

    Методика проведення та оцінка тесту. Перед початком тестування ті, хто проходять обстеження розминаються. 10-15 хвилин і потім за командою починають випробування з найбільшою для себе швидкістю. Час подолання дистанції або величина пройденої відстані є мірою виконання роботи, тобто за цими величинами визначається фізична підготовленість тих, хто проходить обстеження.

12 хвилинний біг. Оцінка (юнаки, дівчата)

Відмінно >3000м. >2300м.

Добре 2500-2750м. 2100-2300м.

Задовільно 2200-2500м. 1900-2100м.

Погано 2100-2200м. 1600-1900м.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

               

 

Комплекс вправ при часто повторюваних ЗРВІ.

 

1.                Ходьба звичайна, ускладнена роботою рук, ходьба на носках,руки вгору,ходьба на п’ятах, ходьба у присяді (спина пряма ),руки на поясі,прискорена ходьба – 3 хв.
2.                В.П. ноги на ширині пліч.

      1-2 руки вгору (вдих)

      3-4 руки вниз (видих) 4-6 разів

3.                В.П.- основна стійка,права рука вгору(зміна положення рук)8-10 разів
4.                В.П.-ноги на ширині пліч,кури в  «замок» над головою

       1-2нахил вниз (різко,вимовити «ух»,видих)

       3-4 В.П. (вдих)

5.                В.П. ноги на ширині пліч,руки вздовж тулуба. Плеск прямими руками перед грудьми і позаду 20-30 сек.(у швидкому темпі).
6.                В.П. те ж. Розвести руки в сторони – вдих,обхопити себе руками за плечі,стиснути грудну клітину-видих,нахилитися вперед (4-6р),має буди глибокий вдих і довгий видих.
7.                В.П. те ж.

      1-присід,руками торкнутися підлоги.

      2-В.П.(8-10р, не затримувати дихання)

8.                Ходьба на місці з високим підніманням стегна(30сек.,не затримувати дихання).
9.                В.П.-лежачи на спині «потягнутися»

      1-2 підняти (по килиму)руки в гору(вдих)

      3-4 В.п.-видих (6 р.,при видиху вимовити «Ах», «Ах», «Ах»)

10.            В .П. лежачи на спині

       1-підняти праву ногу до прямого кута

       2 - В.П.

       3- підняти ліву ногу

       4-В.П.

11.            В.П. – лежачи на спині,руки в сторони(вдих)

  1-схрестити руки на грудях(видих) «ножиці».

12.              «Велосипед»(руки під головою,дихання не затримувати).
13.              В.П. - лежачи на спині,ноги зігнуті. Нахиляти коліна в одну та іншу      сторони по 6-8 разів.
14.              В.П.- лежачи на спині,руки під головою
15.              1- підняти таз вгору(вдих)

        2-В.П. (видих)

16.               В.П. лежачи на спині,ноги зігнуті,руки в сторони(вдих).

         1-2 – поворот у ліву сторону,оплеск у долоні (видих).

         3-4  те ж у іншу сторону.

17.              В.П.- лежачи на спині ,потрясти розслабленими руками.
18.            В.П. ноги на ширині плечей,руки на поясі.

 Стрибки (по 15-20 сек. ,подих не затримувати) на лівій та правій  нозі.

19.              Стоячи або сидячи ,надування гумових кульок (1-3 хв. ,з відпочинком)
20.               Ходьба на місці з високим підніманням стегна. широко розмахуючи руками ,з оплеском над головою.

 

 

 

 

                                  

                   

 

КОМПЛЕКС ВПРАВ ПРИ СКОЛІОЗІ З М’ЯЧАМИ.

 

Режим,що тренує.

Ходьба 6-8 хв.

1.                Ходьба на носках, м’яч до грудей. 1-м’яч вгору,2-за спину,3-вгору,

      4-до грудей.

2.Ходьба на п’ятах, м’яч за головою(покласти на шию),лікті розведені

3.Ходьба з закиданням гомілки,м’яч обхоплений двома руками,лежить на сідницях.(дістати п’ятою м’яч,лікті максимально зведені)

4.Ходьба на пів присіді, м’яч на голові, лікті розведені в сторони.

Вправи в положенні стоячи.(в колону по двоє)

 1. В.п.- о.с.

    1-присід,руки вперед (спина рівна)

    2-вприсяді, м’яч вгору

    3-м’яч вперед

    4. В.п.

  2. М’ячі лежать на килимі. М’яч передається над головою. Ноги на

   ширині пліч. Нахил ведучого вперед, передати м’яч між ногами,а

   потім підняти руки вгору. (6-8разів)

              3.М’яч вгору «Лелека» (стійка на одній,потім на другій нозі по 15-20с.

  4. В.п. О.С. м’яч за головою (покласти на шию), лікті в сторони

      1-присід (спина рівна)

      2-звести лікті (дістати колін)

      3- лікті в сторону,випрямити спин

Вправи в положенні лежачи на спині

1.                М’яч затиснутий ногами,руки вгору

      1-6 підняти ноги над килимом (під кутом 45), утримувати.

2.                Ноги зігнуті в колінах, м’яч між ногами

1-подягнутися до м’яча (на пів присід)

2-підборіддям достати середини грудної клітини

3-4- затримати тіло в такому положенні

5-6 повільно лягти (дихання не затримувати)

3.                М’яч вгору.

       1-натягнути носки на себе (руки не відриваються від килима)

       2-підняти голову,торкнутися грудної клітини

       3-4 - утримувати таке положення

       5-6 – опустити голову,натягнути носки від себе.

4.                М’яч вгорі.

1.               підняти ноги до прямого кута
2.               м’ячем доторкнутися до ніг

3-4 утримувати таке положення

5-6 повільно одночасно вертаємось в В.п.

           

Вправи в положенні лежачи на животі

1.                Чоло лежить на килимі, руки вперед, ноги разом

Одночасно підняти м’яч і ноги. Утримувати на 5рахунків,

 на 6 опустити.

2.                М’яч покласти на сідниці, тримати руками і діставати п’ятами

      м’яч.

              3.   Вправа «Жабка» (4-6 разів)

              4.   М’яч у правій руці, ліва за голову,підняти одночасно праву руку і

                    ліву ногу (4-6разів на кожну руку)

              5. Вправа «Човник» (4-6)

              Ходьба

               1. Ходьба на носках, п’ятах,внутрішній і зовнішній стороні стопи

  руки за голову(лікті розведені в сторони)

               2.Ходьба ,руки вперед ,кругові оберти кистями.

               3. Ходьба «Чаплі».

               4. Корекція постави.

 

  

                   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс вправ при дискенезії жовчних шляхів.

               

             1.   Лежачи на спині,відпочинок,м’язове розслаблення(3-5 хв.)

             2.   В.п.- теж саме ,руки впродовж тулуба 1 - зігнути руки (вдих)

                         2-розігнути(видих) 6-8 разів.

3.                В.п. теж саме. 1-зігнути ноги,2-розігнути (с початку без відриву

             п’ят від підлоги) 6-8 разів.

4.                В.П. теж саме. 1 – підтягнути праву ногу до живота,2- В.п.

                        3-4 теж саме другою ногою.

5.                «Брюшне дихання»( руки на животі)
6.                Колові рухи по животу6-8 разів в один бік,6-8 в інший.
7.                Легка вібрація жовчного міхура.
8.                В.п. лежачи на боці 1-зігнути ногу ,підтягнути до грудей

               2-випростатись.

9.                В.п. теж. саме. Махи лівою (правою) ногами вперед,назад.
10.            Повзання  «по-пластунськи»
11.            Лежачи на животі,руки вперед. Розведення рук і ніг в сторони.
12.            В.п лежачи на животі.

            1-підняти грудну клітину(руки і ноги прямі)

            2,3- утримувати таке положення

   4.  В.п.

             13.  В.п. лежачи на спині,кисті на підлозі

1- підняти грудну клітину

2-В.п.

14.              В.п. лежачи на спині,руки на животі,спокійне ,ритмічне дихання животом.

                3- 4хв.

15.  Присідання біля гімнастичної стінки до 10 разів (темп повільній,спина   рівна,п’яти відривати від підлоги)

16.  Лазіння по гім.стінці (вгору вниз, до 10 разів)

17.  Махи – вперед зігнутої ноги,назад прямої (6-8 р. на кожну ногу)

18. Сидячи на стільці,руки на колінах,глибоке,ритмічне дихання. Виконання аутогенного тренування « Я спокійний,почуваю себе сильним і бадьорим,настрій добрий,біль мене більше не турбує»

 Р.S. кількість повторень залежить від віку (6-8, 8-12 разів) комплекс виконується на протязі місяця.

 

 

 

 

           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Дихальні вправи для учнів спеціальної медичної групи

Комплекс 1.

•         Вдих через ніс – видихання через рот
•         Вдих і видих через ніс
•         Грудний та черевний тип дихання (у положенні стоячи, руки на поясі)
•         Змішаний тип дихання в положенні стоячи та лежачи
•         Дихання при рухах руками в сторони, вгору, вперед, назад
•         Дихання при напівприсідах і повних присіданнях
•         Дихання під час ходьби (кількість кроків 3 – 3; 4 – 4; 2 – 2; видих подовжений, ніж вдихання

 Комплекс 2.

•         Грудне дихання (у положенні стоячи, сидячи, лежачи).
•         Черевний (діафрагмальний) тип дихання  в положенні стоячи.
•         Змішаний тип дихання (повний) у положенні стоячи, сидячи, лежачи.
•         Дихання при різних рухах руками (в сторони, вгору, за голову та інше)
•         Дихання в напівприсідах, у присідах, випадах та поворотах тулуба.
•         Дихання при нахилах тулуба вперед, назад, в сторону.
•         Дихання під час ходьби в різних варіантах (2 кроки – вдих – 2 кроки – видих, 3 : 3;  4 : 4; 5 : 5. Теж з більш подовженим видихом – 2 : 3; 3 : 4; 4 : 5.
•         Дихання при переході з бігу на ходьбу.

Комплекс 3.

•         Ритмічне дихання через ніс (30-60 сек.) (частота дихання звичайна).
•         Те саме з підрахунком кількості вдихів та видихів за сигналам (15-30-60 сек.)
•         Ритмічне дихання через одну ніздрю (другу закрити рукою, 30-60 сек., поперемінно   3-4 рази).
•         Черевне дихання. Грудна клітка нерухома, під час вдиху нижню частину живота вигнути вперед. під час видиху передню стінку живота енергійно втягнути. Повторити 4-6-8 разів.

Для перевірки дихальних рухів одну руку накладають на грудину, другу на  живіт.

•         Грудне дихання. Передня стінка живота нерухома, під час вдиху максимального розширюють грудну клітку. Під час видиху її енергійно стискають. Повторити 4-6-8 разів. Дихати через ніс. Для перевітки правильності дихальних рухів долоні накладають на грудну клітку з обох сторін.
•         Повне дихання. під час видихання розширять грудну клітку і випинають живіт. Видих починається з енергійного втискування живота з подальшим стискуванням грудної клітки. повторити 4-6-8 разів. Дихати через ніс. Для перевірки дихальних рухів одну руку накладають на грудину, іншу на живіт.
•         Вправа довільного зниження ритму дихання і його поглиблення по рекомендації вчителя. Дихати через ніс (20-30-60 сек.).
•         Рівномірне носове дихання в поєднанні з повільною ходьбою. Імітація виконується в положеннях сидячи або лежачи. Видих подовжений ніж вдихання. Вдих і видих виконувати на обумовлену кількість кроків. (вправу виконувати 60-120-180 сек.)

 

 

 Комплекс 4.

•         Грудне та черевне дихання (в положенні лежачи, сидячи, стоячи).
•         Змішаний тип дихання (повне) в положеннях лежачи, сидячи, стоячи.
•         Вихідне положення упор сидячи позаду. 1-2 - зігнути ліву ногу, стегно прижати до грудей (вдих); 3-4 – вихідне положення (видих); 5-8 - теж саме з правої ноги; 9-12  - пауза (вільне дихання 15-20 сек.). Повторити 3-4 рази.
•         Вихідне положення те саме. 1-2 – упор лежачи позаду (вдих); 3-4 – вихідне положення (видих); 5-8 пауза (вільне дихання 20-30 сек.). Повторити 3-4 рази.
•         Вихідне положення те саме. 1-2 – зігнути ліву ногу (ступня біля правого коліна) – видих; 3-4 – упор боком лежачи на лівому коліні і лівій руці, права рука вверх (вдих); 5-6 – вихідне положення (видих); 7-8 – пауза (вільне дихання 15-20 сек.). Те саме в іншу сторону. Повторити 2-3 рази в кожну сторону.
•         Вихідне положення – упор сидячи, позаду на передпліччях. 1-2 – упор лежачи, голову назад (видих); 3-4 – вихідне положення (вдих); 5-8 – пауза (вільне дихання 15-20 сек.). Повторити 2-3 рази.
•         Вихідне положення - руки на поясі. 1-2 – руки в сторони, долоні уверх, прогнувшись (вдих); 3-4 – руки на грудну клітку (повільних видих, натискаючи долонями на ребра); 5-6 – вихідне положення; 7-8 – пауза (вільне дихання 10-15 сек.). Повторити 4-5 разів.
•         Вихідне положення – основна стійка. 1-2 – руки угору (вдих); 3-4 – нахил вперед, взятися схресно за грудну клітку (подовжений видих); 5-6  - вихідне положення; 7-8 – пауза (вільне дихання 20-30 сек.). Повторити 4-5 разів.
•         Вихідне положення – руки на поясі. 1-2 руки в сторони, долоні уверх (вдих через ніс); 3-4  - присід, притиснути груди до стегон, руками взятися за гомілки (подовжений видих через рот); 5-6 – вихідне положення; 7-8 – пауза (вільне дихання 20-30 сек.).
•         Техніка дихання під час повільного бігу: на три кроки вдих через ніс, на 4 кроки видих через рот.

 

ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА ПО БУТЕЙКО

 

    1.Стоячи,витягнувши хребет(видих) затриматі дихання.опустити голову до низу.потім закинути голову назад.розслабитисч (видих)

    2.Повороти голови ліворуч,праворуч .

    3.Колові обирти головою праворуч,ліворуч.

    4.Праву руку покласти на потилицю,тиснути рукою на голову,а головою на руку.

    5.Те ж саме лівою рукою.

    6. Праву руку покласти на щоку(праву),головуповернути праворуч,рукою чинемо опір.

    7.Те ж саме лівою рукою.

 

Фізичні вправи для студентів спеціальної медичної групи для корекції плоскостопії

Вправи, різновиди ходьби і бігу

1.    Ходьба на носках, на зовнішньому склепінні стопи, на зовнішньому склепінні стопи з підтисканням носків, на носках з розведенням п’яток нарізно.
2.    Ходьба на носках у напівприсіді, носки всередину.
3.    Ходьба по рейці гімнастичної лави.
4.    Ходьба по колоді.
5.    Ходьба з високим підніманням стегна (носок відтягнутий).
6.    Ходьба з високим підніманням стегна (відтягуючи носок, згинаючи пальці в “кулаки”).
7.    Ходьба по набивних м’ячах, гімнастичних палицях.
8.    Ходьба на четвереньках з різних вихідних положень.
9.    Ходьба по жолоподібній лаві.
10. Ходьба з підніманням на носок на кожному кроці.
11. Біг на носках.
12. Біг на носках з високим підніманням стегна.
13. Перекочування гантелей стопами ніг по підлозі, у русі.

Вправи з вихідного положення стоячи

1.    В.п. – основна стійка стопи паралельно, присідання і вставання.
2.    В.п. – основна стійка, носки всередину, п’ятки нарізно – присідання.
3.    В.п. – стопи паралельно – піднімання на носки.
4.    В.п. – основна стійка, носки всередину, п’ятки нарізно – піднімання на носки.
5.    В.п. – основна стійка – почергове піднімання на носки з почерговим відриванням п’яток від підлоги.
6.    В.п. – основна стійка, стопи паралельно – перехід у положення стоячи на зовнішніх склепіннях стіп з поверненням у вихідне положення.
7.    В.п. – основна стійка, руки на пояс – піднімання на носок однієї ноги з максимальним підніманням стегна другої (почергово лівою, правою).
8.    В.п. – руки на пояс – почергове піднімання на носки, одночасне піднімання на носки (тягнутися вгору).
9.    В.п. – руки на пояс – перекат з п’яток на носки і навпаки – з носків на п’ятки.
10. В.п. – руки на пояс, носки разом, п’ятки нарізно – пружні піднімання і опускання п’яток (5-8 раз не доторкаючись до підлоги).
11. В.п. – стоячи на рейці гімнастичної стінки, руками взятися за рейку на рівні пояса – присідання і напівприсідання (рейка під серединою стопи).
12. В.п. – основна стійка, палиця під серединою стопи – стояння на гімнастичній палиці.
13. В.п. – стоячи на нижній рейці гімнастичної стінки – лазіння по гімнастичній стінці вгору, униз, у сторони (рейка під серединою стопи).
14. В.п. – основна стійка – м’яч затиснутий між ступнями, у стрибку перекинути м’яч угору партнерові.
15. В.п. – руки на пояс – почергове відведення лівої, правої ноги на носок уперед, убік, назад.
16. В.п. – руки на пояс, підняти зігнуту одну ногу, поворот тулуба в бік опорної ноги, те саме в другий бік.
17. В.п. – основна стійка – стояння на гімнастичній палиці (палиця під серединою стопи).
18. В.п. – лазіння по канату за допомогою ніг (канат захоплювати серединою внутрішніх склепінь стоп).

Вправи з вихідного положення сидячи

1.    В.п. – руки позаду в упорі, ноги прямі – згинання і розгинання стоп, колові рухи.
2.    В.п. – руки позаду в упорі, ноги зігнуті в колінах – розвести коліна, п’ятки разом, пальці стискати в “кулак”.
3.    В.п. – руки позаду в упорі, ноги прямі – серединою стопи лівої ноги проводити вгору і вниз по гомілці правої і навпаки.
4.    В.п. – руки позаду в упорі, ноги прямі на ширині плечей – приведення стоп усередину і відведення назовні.
5.    В.п. – руки позаду в упорі, ноги прямі – розігнути стопи, стискаючи пальці ніг “у кулак”, напружувати м’язи.
6.    В.п. – руки позаду в упорі, захоплювання різних предметів пальцями стоп (олівці, цурки, скакалки та ін.).
7.    В.п. – руки позаду в упорі – перекочування стопами палиці вперед і назад.
8.    В.п. – руки позаду в упорі, ноги зігнуті в колінах – відведення п’яток нарізно, пальці разом.
9.    В.п. – руки позаду в упорі (в парах) – відштовхування стопами ніг медицинбола один одному.
10. В.п. – сидячи на підлозі “по-турецькому”, встати з опорою на зовнішній край стопи.
11. В.п. – ноги прямі, руки позаду в упорі, згинаючи ноги, звести підошви стоп разом, підтягнути до себе, випрямити.
12. В.п. – руки позаду в упорі, м’яч затиснутий між стопами ніг, згинання і розгинання ніг з м’ячем.
13. В.п. – руки позаду в упорі, м’яч затиснутий між ступнями ніг – зігнути ноги, випрамляючи, підняти вгору і опустити.
14. В.п. – руки позаду в упорі, розвести коліна, стискаючи пальці “в кулак”.

Вправи з вихідного положення лежачи на спині

              В.п. – ноги прямі,злегка розведені, почергове і одночасне відтягування носків стоп (пальці підтискувати).

1.    В.п. – ноги зігнуті в олінах, стопи розведені, притиснуті ступнями один до одного – розведення і зведення п’яток.
2.    В.п. – ноги прямі – стискання пальців ніг у “кулак”.

Вправи з вихідного положення лежачи на животі

1.    В.п. – руки за спину, ноги прямі, носки разом, п’ятки нарізно – прогинання тулуба з одночасним відтягуванням носків.
2.    В.п. – ноги прямі, носки разом, повернуті всередину, руки зігнуті, перехід в упор лежачи з опорою на пальці ніг.

Вправи з положення сидячи на гімнастичній лаві

1.    В.п. – сидячи поздовжньо, ноги прямі, максимальне розгинання і згинання стоп.
2.    В.п. – сидячи поздовжньо, стопи паралельно (на ширині ступні) – зведення носків усередину і максимальне розведення (не відриваючи п’яток від підлоги).
3.    В.п. – сидячи поздовжньо, руки на пояс, ноги зігнуті в колінах, стопи разом – максимальне розведення і зведення п’яток, не відриваючи носків від підлоги.
4.    В.п. – сидячи поздовжньо, нога лежить на коліні другої ноги – відтягування носка з поворотом усередину і повернення у вихідне положення; те саме другою ногою.
5.    В.п. – сидячи поздовжньо, нога лежить на коліні другої ноги – колові рухи стопи всередину; те саме другою ногою.
6.    В.п. – сидячи поздовжньо, руки позаду в упорі, ноги прямі – почергове згинання і розгинання пальців ніг.
7.    В.п. – сидячи поздовжньо, руки на пояс – просування стоп уперед і назад за допомогою пальців.

 

         

Орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики для дівчат СМГ

1. В. п. — основна стійка.

1—2. Руки через сторони  вгору і стати на носки, потягнутися — глибокий вдих.

З—4. Повернутися у вихідне положення — видих.

Вказівки: При підніманні рук вгору нахилити голову назад, дивитися на кисті. Темп повільний. Повторити 5—6 разів. Варіант: Спочатку для більшої стійкості можна не підніматися на носки.

2. В. п. — кисті до плечей, лікті розведені в сторони.

1—4. Обертання ліктями вперед 1—4. Те ж, назад.

Вказівки: При обертанні не відривати кистей від плечей. Повторити 3—4 рази в поступово наростаючому темпі.

3. В. п. — основна стійка.

1—2—3. Піднімаючи руки через сторони вгору і відставляючи праву ногу вбік на носок, три пружинистих нахили тулуба вправо — видих.

 4. В. п. — вдих.

 1—4. Те ж, в іншу сторону.

Вказівки: Під час виконання нахилу ноги тримати прямими, таз відводити в протилежну сторону. Темп середній. Повторити 3—4 рази в кожну сторону. Варіант: Те ж. тримати руки за головою.

 4. В. п. — основна стійка.

1. Випад лівою ногою вліво, руки назад.

2. В. п.

3. Те ж, вправо.

4. В. п.

5. Випад лівою ногою вперед, руки в сторони.

6. В. п.

7. Випад правою ногою вперед, руки в сторони.

8. В. п.

Вказівки: Випади робити глибокі, крок широкий. Тулуб і голову тримати прямо. Темп повільний. Повторити 3—4 рази. Під час випаду — видих, в. п. — вдих.

5. В. п. — ноги на ширині плечей, руки розслаблені

1—4. Кругові рухи тулуба вперед-право — назад вліво.

1—4. Те ж, в іншу сторону.

 Вказівки: Під час обертання тулуба ноги не згинати, ступні не зрушувати з місця. Руки розслаблені, як «батоги». При нахилі тулуба назад — вдих, при нахилі вперед — видих. Темп повільний. Повторити З—4 рази в одну й іншу сторони.

 6. В. п. — ноги нарізно на широкий крок, руки в сторони.

 1—2—3. Пружинисті нахили послідовно до правої ноги, уперед, до лівої ноги — видих.

4. Нахил назад, руки в сторони — вдих.

На наступні 4 рахунки проробити те ж, але починати нахил до лівої ноги.

Вказівки: При нахилах ноги прямі, не згинати в колінах. Щоб підсилити згинання хребта, потрібно намагатися руками дістати підлоги. При випрямленні голову відвести назад, прогнутися. Темп середній. Повторити 3—5 разів,

7. В.п. - руки на поясі.

1. присісти, руки вперед.

2. злегка піднявшись, другий раз присісти — видих.

Повернутись у в. п. — вдих.

Вказівки: При присіданні не відривати п'яток від підлоги, корпус нахилити вперед, голову прямо. Повторити 6—8 разів. Після вправи потрібно, по черзі переносячи вагу тіла на одну ногу, другу злегка від- вівши убік і розслабивши стопу, струснути.

 Варіант: Вправу виконувати на два рахунки.

1. Присісти.

2. В. п.

8. В. п. — руки вгору.

1. Мах правою ногою вперед, руки вперед долонями вниз — видих.

2. В. п. — вдих.

З—4. Те ж, лівою ногою.

 Вказівки: Ноги прямі, носок відтягувати. Виконувати мах ногою якнайвище, намагаючись носком торкнутися долоні. Приймаючи в.п., прогнутися в попереку. Темп середній. Повторити 3—5 разів кожною ногою.

9. В. п. — лежачи на спині, руки уздовж тіла, долоні на підлозі.

1. Праву ногу підняти вперед.

2. Те ж, ліву.

3. Праву ногу опустити на підлогу.

4. Те ж, ліву,

5—8. Виконати вправу, починаючи з лівої ноги.

 Вказівки: Ноги тримати прямими, носки відтягнуті. Дихання довільне. Темп середній. Поступово збільшити темп. Повторити 8—10 разів. Варіант.  Поперемінно піднімати й опускати ноги: права зверху, ліва — унизу, права внизу, ліва — зверху.

10. В. п. — руки на поясі. Підскіки на носках, нога разом.

 Вказівки: У стрибку тіло прогнути в попереку, ноги прямі, носки відтягнуті. Приземлятися на носки напівзігнутих ніг. Темп середній. Виконати 12—і 5 підскоків. Дихання не затримувати! Варіанти: а) те ж, з поворотом праворуч, ліворуч; б) те ж, через раз ноги нарізно; в) те ж, з почерговим відведенням ноги вбік, вперед.

11. Ходьба на місці протягом 20—25 сек. На два кроки — вдих, на два — видих.

Вказівки: Ходьба починається відразу ж після підскіків.

12. В. п. — основна стійка.

1—2. Піднятися на носки, руки через сторони вверх — глибокий вдих.

3—4. Зігнувшись в грудній частині і нахиляючи плечі вперед, руки схрестити перед грудьми — видих.

 Вказівки: Нахиляючись вперед, розслабити м'язи тулуба і рук. Руки схрещені, вільно погойдуються перед тілом.

 

         

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики для юнаків СМГ

1. В. п. — ноги на ширині плечей, руки за головою «у замок».

1—2. Випрямити руки вверх, стати на носки, піднятися — вдих.

З—4. В. п. — видих.

Вказівки: Прогнувшись, відвести голову назад, потягнутися всім тілом з поступовим посиленням напруження м'язів. У в. п. розслабити плечовий пояс. Темп спокійний. Дихання глибоке. Повторити 5—6 разів.

2. В. п. — ноги на ширині плечей, руки в сторони. Кругові рухи руками вперед. 8—10 кіл. Те ж, назад.

Вказівки: Кола починати з малої амплітуди (діаметр кола 20—25 см) і поступово збільшувати її. Руки прямі, темп середній. Дихання довільне.

3. В. п. — ноги на ширині плечей, руки на поясі.

1 — 2—3. Пружинисті нахили вперед — видих.

4. Випрямитися, злегка прогнутися, прийняти вихідне положення — вдих.

Вказівки: При нахилах ноги не згинати в колінах. Щоб підсилити згинання хребта, потрібно намагатися дістати спочатку пальцями, а потім долонями підлоги. Темп середній. Повторити 6—8 разів.

 4. В. п. — ноги на ширині плечей, ступні паралельно.

1—2. Руки підняти вперед, виконати два глибоких присідання — видих.

З—4. В. п. — вдих.

Вказівки: Під час присідання п'яти не відривати від підлоги, тулуб, не згинаючи, злегка нахилити вперед. Голову тримати прямо, дивитися на кисті рук. Темп середній. Повторити 6—8 разів. Варіант. На рахунок один — присідання, на два — в. п.

5. В. п. — ноги нарізно , руки в сторони.

1. Нахилитися вперед і. повертаючи корпус вправо, дістати лівою рукою підйом правої йоги — видих.

 2. В. п. — вдих.

З—4. Те ж, в іншу сторону.

 Вказівки: Під час виконання вправи ноги не згинати, тулуб максимально повертати убік. Темп середній. Повторити б—8 разів. Варіант. 1—2. Два пружинистих нахили з поворотом корпуса. З—4. В.п 30

6. В. п. — ноги на ширині плечей, руки на пояс.

1 — 2. Два пружинистих нахили тулуба вправо.

З—4. Те ж, вліво.

Вказівки: Перший нахил виконується не глибокий, другий — глибший. Таз під час нахилів відводиться в протилежну нахилові сторону . Темп середній. Повторити 4—6 разів в одну й іншу сторони. Дихання довільне.

7. В. п. — лежачи на спині, руки уздовж тіла або за головою. Поперемінно піднімати й опускати ноги. Права зверху, ліва внизу, права — вниз, ліва — вверх і т. д.

 Вказівки: Ноги тримати прямими, носки відтягнуті. Дихання довільне. Темп середній. Повторити по 5—6 разів кожною ногою.

8. В. п. — упор лежачи, руки на стільці (лавиці, ліжку).

1. Зігнути руки — вдих.

2. Випрямити руки — видих.

Вказівки: Під час виконання вправи тіло утримувати випрямленим (без згинання в тазостегнових суглобах). Темп нижче середнього. Повторити 6—8 разів.

9. В. п. — руки в сторони, долонями вверх.

1-2 Мах правою ногою вперед, дугами вверх руки вперед —-видих. В. п. — вдих.

З—4. Те ж, лівою ногою.

Вказівки: Ноги тримати прямими, носок махової ноги відтягнутий. Виконувати мах ногою якнайшвидше, намагаючись носком дістати долоні. Темп середній. Повторити 4—8 разів кожною ногою.

10. В. п. — руки на поясі.

1 - 2—3—4. Стрибки на місці (підскоки).

 Вказівки:  В. П. — вдих. При виконанні підскоків дихати довільно. Темп середній. Повторити 10-12 разів.

11. Ходьба на місці протягом 20-25 сек. Па два кроки вдих, на два — видих.

Вказівки: Ходьба починається відразу ж після підскіків і майже без перерви змінюється 12-ю вправою.

 12. В. п. — ноги на ширині плечей.

1—2. Піднятися на носки, руки через сторони відвести назад, прогнутися — вдих.

З—4. Нахиляючись вперед, розслабити м'язи тулуба, плечей, передпліч і кистей. Руки, схрестивши перед грудьми, вільно погойдувати праворуч і ліворуч.

 

                  

 

Орієнтовний комплекс вправ гігієнічної гімнастики при кіфозі

1. В. п. — стоячи, в руках гімнастична палка, закинута за лопатки. Почергові випади вперед ногою.

2. В. п. — стоячи, ноги на ширині плечей, руки — на поясі. Повільні нахили тулуба вперед, при цьому пальцями опущених рук намагатися дотягнутися до підлоги (на видиху), ноги прямі.

 3. В. п. — стоячи на одній нозі перед сидінням стільця, покласти на сидіння другу ногу. Нахилити тулуб вперед, торкнутися пальцями витягнутих рук носка стопи. Таке саме зробити другою ногою.

4. В. п. — стоячи на підлозі, прямі ноги розведені в боки. Нахилити тулуб вперед, почергово торкаючись пальцями витягнутих рук пальців стопи.

5. В. п. - сидячи на підлозі, витягнути ноги разом. Нахилити тулуб вперед, почергово торкатися пальцями рук пальців стопи.

 6. В. п. — стоячи на колінах, руки з'єднані в замок за толовою. Повільно відхилити тулуб назад і вернутися у вихідне положення.

 7. В. п. — лежачи на тахті на спині, ноги звисають вниз. 1 Підтягувати руками зігнуте коліно до живота, при цьому другу ногу опустити вниз, розігнувши її в кульшовому суглобі. Таке саме зробити з другою ногою.

 8. В. п. - стоячи па колінах, руки — на поясі. Почергово відводити витягнуті ноги в боки.

9. В. п. — лежачи на животі, руки вздовж тулуба. Поперемінне підняття витягнутої ноги догори.

10. В. п. — лежати на животі, руки перед грудьми. Робити руками .плавальні рухи, відводячи їх в боки і підіймаючи тулуб.

11. В. п. — стоячи рачки. Опустити голову донизу і вигнути спину догори, потім голову підняти, а спину прогнута ("песик", "кішка").

 12. В. п. — стоячи рачки. Почергово піднімати витягнуті ноги. Крім того, лежачи на спині, можна робити "велосипед", "ножиці, піднімати таз і при упорі на зігнуті в колінах ноги, розводити в боки руки з гантелями вагою до 1 кг. Повторення кожної вправи повинно бути не більше 8— 15 разів. 

                      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

           

 

 

Орієнтовний комплекс вправ при поперековому лордозі

1. В. п. — основна стійка.

1-2 — руки вгору — вдих.

3-4 - нахил уперед, захопити руками гомілки — видих.

2. В. п. — лежачи на спині, підняти ноги до прямого кута.

1-2-3-4 — імітація їзди на велосипеді.

3. В. п. — лежачи на спині.

1 — підняти вгору руки — вдих.

2-3 — зігнути праву ногу в колінному суглобі, обхопити коліно руками і пригорнути до грудей, головою торкнутися коліна — видих.

 4 -  в. п. 5-7 те ж саме лівою ногою.

4. В. п. — лежачи на спині. 1 — підняти руки вверх — вдих. 2-3 — зігнути обидві ноги, обхопити руками коліна — видих. 4 — в. п.

 5. В. п. — лежачи на спині.

1 — підняти руки вверх — вдих.

2-3 — зігнути обидві ноги, обхопити руками гомілки і покачатися на спині

 6. В.п. – сидячи, прямі ноги в колінах, розставлені в сторони.

 1 – руки в сторони – вдих.

 2 – 3 – 4 – нахил вперед, дістати руками носки – видих.

7. В. п. — стоячи рачки.

 І-2-3-4 — ковзання руками по килиму до положення лежа на животі.

 8. В. п. — стоячи на колінах, руки спереду.

 І — сісти праворуч.

2 — в. п.

З — сісти ліворуч.

4 — в. п.

9. В. п. — стоячи на першій рейці гімнастичної стінки, руки на висоті пліч.

І-2-3 — перехоплювання рук вверх і вниз.

 10. В. п. — лежачи на похилій площині. Зігнути обидві ноги в колінних суглобах

 11. Ходьба з мішечком( з піском) на голові. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Орієнтовний комплекс вправ при деформації грудної клітини

(випинання грудини вперед)

1. В. п. — лежачи на спині.

І — вдих через ніс.

2 - видих з натисканням на грудину за допомогою методиста.

2. В. п. — лежачи на спині.

1 — руки в сторони — вдих.

2 — видих з натисканням на нижні частини грудної клітини.

3. В. п. — те саме.

1 — вдих.

2 — підняти голову, підборіддя притиснути до грудей — видих.

4. В. п. — те саме.

1 — вдих.

2 — підняти ноги, торкнутись руками носків — видих.

З — в. п.

5. В. п. — стоячи на колінах.

1 — вдих.

2 - нахил вперед, торкаючись головою підлоги, руки прямі відвести назад — видих.

6. В. п. — стоячи рачки.

1 — вдих.

2 — зігнути руки — видих.

З — в. п.

7. В. п. — стоячи, ноги нарізно, руки нагору.

1 — вдих. нахил вперед, руками торкнутися носків — видих.

8. В. п. — лежачи на спині, права рука на грудях, ліва на животі.

1 — вдих, випнути живіт.

2 — видих, забрати живіт.

Комплекс вправ при сколіозі

1. Ходьба з махами рухами, ходьба на носках.

2. В. п. — основна стійка,

 1 — піднімання прямих рук: вверх — вдих.

 2 — опускання — видих. Повторити З—4 рази. Темп повільний.

3. В. п. — стоячи, руки на поясі.

 1 — зігнути ногу і привести до живота.

 2 — повернутись у в. п. Повторити 3—4 рази кожною ногою

4. В. п. — стоячи, палка в опущених руках.

 1 — підняти палку вверх — вдих.

 2 — опустити палку — видих. Повторити 4—5 разів.

5. В. п. — стоячи, палка на лопатках.

 1 — нахилити тулуб вперед із прямою спиною — видих.

 2 — повернутись у в. п. — вдих. Повторити 4—5 разів.

6. В. п. — стоячи, палка в опущених руках.

 1 - присідати з витягуванням палки вперед.

 2 — повернутись у в. п. (спина пряма). Повторити 4—5 разів. Дихання довільне.

7. В. п. — стоячи, руки перед грудьми.

 1 — розвести руки в сторони долонями вверх — вдих.

 2 — повернутись у в. п. — видих. Повторити 3—4 рази.

 8. В. п. — стоячи обличчям до гімнастичної стінки, взявшись руками за рейку на рівні пліч (рука, яка відповідає випуклій стороні викривлення, на одну поперечину нижче іншої руки). Глибоке присідання і повернення у вихідне положення. Повторити 3—5 разів.

9. В. п. — лежачи на спині на похилій площині, взявшись руками за рейку гімнастичної стінки. 1 — підтягнути зігнуті у колінному суглобі ноги до живота — видих. 2 — випрямити — вдих. Повторити 3—4 рази.

10. В. п. — лежачи на животі на похилій площині, взявшись руками за край. Поперемінне піднімання ніг назад і вверх. Повторити 2—4 рази кожною ногою.

11. В. п. — лежачи на спині, руки уздовж тіла долонями вниз, ноги зігнуті в колінних суглобах.

 1 — підняти таз, спираючись на долоні, плечі, стопи — вдих.

 2 — повернутись у в. п. — видих. Повторити 3—5 разів.

12. В. п. — лежачи на спині, руки уздовж тіла. Колові рухи ногами, як при їзді на велосипеді. Проробити 10— 12 рухів.

13. В. п. — лежачи на боці на ватяному валику під випуклої частини грудної клітини, ноги розведені.

 1 — підняти руки вверх з увігнутої сторони викривлення хребта — вдих.

 2 — опустити руки — видих. По- вторити 3—5 разів.

14. В. п. — лежачи на животі, рука з увігнутої сторони викривлення витягнута вверх.

 І — підняти тулуб — вдих.

 2 — повернутись у в. п. — видих. Повторити З—4 рази.

15. В. п — лежачи на животі, руки на поясі.

 1 — відвести ногу убік з випуклої сторони викривлення (поперековий сколіоз) і витягнути руку вверх з увігнутої сторони викривлення (грудний сколіоз).

 2 — повер- нення у в. п. Повторити 4—5 разів.

16. В. п. — лежачи на животі, нога з боку випуклості в поперековому відділі відведена убік, руки на потилиці.

 1 - відвести лікті назад, злегка прогнувши хребет — вдих.

 2 — повернутися у в. п. — видих. Повторити 3—5 разів.

17. В. п. — лежачи на животі, руки вверх.

 1 — витягнутися, відтягаючи носки ніг і витягуючи руки до максимуму вверх — вдих.

 2 — розслабити м'язи — видих. Повторити 3—5 разів.

18. В. п. — лежачи на боці (випуклість викривлення хребта в поперековому або попереково-грудному відділі повернена нагору). Піднімання одній і двох ніг вверх; повернення у в. п. Повторити 3—4 рази.

19. В. п. — стоячи на колінах біля гімнастичної стінки, тримаючись руками за 2—3-ю рейку знизу.

 1 — прогнути тулуб назад до витягнутих, рук.

 2 — повернутись у в. п. Повторити 3—4 рази.

20. В. п. — стоячи рачки.

 1 — підняти руки вверх (з увігнутої сторони викривлення в грудному відділі) з одночасним відведенням ноги назад (з увігнутої сторони викривлення в поперековому відділі).

 2 — по- вернутись у в. п. Повторити 3—5 разів.

21. В. п. — стоячи, руки на поясі, на голові м'яч (на ватно-марлевій підставці). Напівприсідання з витягуванням рук у сторони. Повторити 4—5 разів.

22. В. п. — стоячи, руки в сторони, на голові — волейбольний м'яч. Ходьба на носках.

23. Стоячи в колі і взявшись за руки. Піднімання рук нагору з одночасним підніманням на носки. Повторити 4—5 разів. При підніманні рук — вдих; при опусканні — видих.

24. Стоячи в колі, взявшись за руки. Напівприсідання з прямою спиною. Повторити 3—4 рази.

25. В. п. — стоячи, руки до плечей.

 1 — підняти руки вверх — вдих.

 2 — повернутись у в. п. — видих. Повторити 3—4 рази.

 

                            

 

Комплекс вправ для профілактики остеохондрозу

1. В. п. — сидячи на стільці, руки вздовж тулуба. Повороти голови ліворуч і праворуч з максимально можливою амплітудою. Темп повільний. Повторити 5—10 разів.

2. В. п. — те саме. Опустити голову вниз, дістати підборіддям груди. Темп повільний. 5—10 разів.

3. В. п. - те саме. Закинути голову назад, одночасно витягуючи підборіддя. Темп повільний. 5—10 разів.

4. В. п. — те саме. Покласти долоню на чоло. Тиснути чолом на долоню, яка чинить опір. Голова і долоня нерухомі. Тиснення — 10 секунд, відпочинок — 20 секунд. Повторити 5 разів.

5. В. п. — те саме. Покласти долоню на скроневу ділянку. Тиснути скронею на долоню, яка чинить опір. Тиск — 10 секунд, відпочинок — 20 секунд. Повторити 5 разів. Так само з другого боку.

6. В. п. — те саме. Руки вздовж тулуба. Підняти плече і утриматися в такому положенні 10 секунд, розслаблення — 15 секунд. Повторити 6 разів.

7. В. п. — те саме. Самомасаж шиї, плечових суглобів. 5-7 хвилин.

8. В. п. — те саме. Підтягнути коліна до грудей, обхопити стегна руками, зафіксувати положення. Поволі випрямляйте ноги. Повторити 2—3 рази.

 9. В. п. — лежачи на спині, руки під головою. Тиснути головою на руки (темп повільний) — видих. Розслабитися — вдих. Повторити і 10 разів.

10.В. п. — лежачи на спині, руки на поясі. Почергове згинання і розгинання ніг, не зменшуючи прогинання крижів. Стопи від підлоги не відривати. Повторити по 10 разів кожною ногою.

 11. В. п. — лежачи на спині, руки на поясі, ноги зігнуті.

   1 — прогнутися, піднімаючи таз — видих.

   2 — в. п. вдих. Повторити 10—15 разів. 

12. В. п. — лежачи на спині.

   1 — зігнути ноги і притиснути до живота, охопити їх руками, голову зігнути до колін — видих.

  2 — повернутись у в. п. — вдих. Повторити 10—15 разів.

 13. В. п. — лежачи на спині, руки в боки.

  1 — мах правою ногою.

  2 — лівою рукою дістати до правої стопи.

  З—4 — те ж зробити другою ногою і рукою. По 10 разів кожною ногою

14. В. п. — лежачи на спині, руки на поясі.

  1 — підняти прямі ноги під кутом 90° — видих.

  2 — опустити — вдих. Повторити 15 разів.

15. В. п. — лежачи на спині, руки на голову.

  1 — ліва нога і рука вбік — вдих.

  2 — в. п. — видих.

  3—4 — те ж другою ногою і рукою. По 10 разів кожною ногою.

 16. В. п. — сидячи на килимку, ногу витягнути перед собою, другу зігнути в коліні, відставити вбік. Нахилитися вперед до витягнутої ноги, намагаючись дістати стопу руками. Змінити положення ніг. По 10 разів в кожний бік.

17. В. п. — ноги на ширині плечей.

 1 - нахилитися вперед, торкнутись правою рукою лівої стопи, ліва рука - на поясі - видих.

 2 - повернутись у в. п. вдих. Те ж зробити до правої стопи. По 10 разів до кожної ноги.

18. В. п. — стоячи, ноги нарізно, палка вгорі у витягнутих руках. Хватка широка. Повороти палки вправо і вліво в горизонтальній площині до положення рук ''хрест-навхрест".

19. В. п. — стоячи в нахилі, спираючись на палку прямими рукави. Два- три пружних похитування догори-донизу.

20. В. п. – стоячи, палка у витягнутих догори руках. Хватка широка. Почергові випади правою і лівою ногою вперед. Одночасно відведіть палку якнайдалі назад.

21. В.п. – стоячи на колінах, палка у витягнутих догори руках, виконують колові рухи тулуба вліво і вправо окреслюють кінцем кола.

22. В.п. – стоячи, палка на лопатках. 3-4 пружні нахили вперед. Палку при 41 цьому відводять якнайдалі догори

23. В.п. – палка за спиною в опущених руках. Хватка широка. Пружні нахили вперед. Палку піднімають догори.

24. В.п. – ноги нарізно, палка вгорі у витягнутих руках. Згинаючи ліву ногу, нахилятися в бік прямої правої ноги. Палку - на лопатки. Вернутися у вихідне положення. Те ж зробити в другий бік.

25. В.п. – палка на лопатках. Нахили з одночасними поворотами тулуба в сторони.

 

 

 Комплекс вправ для хворих із серцево-судинною патологією з недостатністю   кровообігу  (полегшений варіант для початку курсу лікування)

1. В. п. основна стійка.

 1-2- Піднімання рук вперед з розведенням у сторони — вдих, при опусканні — видих,

 3-4 рази.

3. Кругові рухи рук вперед, вверх, у сторони. При підніманні — вдих, при опусканні рук у вихідне положення — видих, 3-4 рази.

4. Присідання з упором па спинку стільця. При присіданні — видих, при випрямленні — вдих, 3-4 рази. Глибоке дихання з положенням рук - ліва на грудях, права на животі. 4-5 разів.

5. Розведення рук у сторони — вдих, при опусканні — видих. 3-4 рази.

6. Нахил тулуба вправо, ковзання долонею правої руки по нозі вниз, а лівої — по тулубу вверх — вдих. Повернення у вихідне положення — видих, 4 рази в кожну сторону (поперемінно).

7. Почергове згинання йоги, не відриваючись від підлоги, з перенесенням ваги на зігнуту ногу. 3-4 рази.

8. Піднімання рук через сторони вверх з одночасним підніманням на носки — вдих, при опусканні  видих. 3-4 рази.

9. Піднімання рук з палкою вверх — вдих, опускання

10. Відставити ногу назад на носок і одночасно розвести руки в сторони — вдих, повернутися у вихідне положення — видих. По черзі правою і лівою ногою. 3-4 рази.

11. повороти тулуба в сторони – по черзі правою і лівою ногою, 3-4 рази.

12. перекидання м’яча з однієї руки на іншу і вверх, 4-5 разів.

13. Ходьба, 1-2 хв.

14. Спокійне дихання.

 

    

Комплекс вправ при ревмокардиті

1. Ходьба звичайна, ходьба на носках маленькими, частими кроками(йти як по гарячому піску, що палить підошви). 1-2 хв.

 2. «Виростемо вище». Підняти руки через положення на гору, одночасно піднятись на носки і потягнутися вище – вдих. Опустити руки через сторони вниз – видих. Повторити 3-4 рази.

3. нахилитися вперед, торкнутися пальцями підлоги – видих. Повернутися у вихідне положення – вдих. Повторити 4-6 разів.

 4. «Присядки». Ноги разом, носки нарізно, руки на поясі. Присісти на носках, встати, поставити праву ногу на п’яту, приставити до правої ноги ліву, знову присісти на носках, встати, поставити ліву ногу на п’яту. Дихати рівномірно. Повторити 3-4 рази.

 5. Руки на поясі, злегка відвести лікті назад – вдих. Повернутися у вихідне положення – видих. Повторити 3-4 рази.

6. Ходьба звичайна. Дихати рівномірно. 20-40 сек.

 7. «Насос».Нахилити тулуб вправо – видих. Випрямитися – вдих. Руки ковзають уздовж корпуса. Повторювати в кожну сторону 2-4 рази.

 8. «Косар». Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вправо. Повертати корпус то в право то вліво. Поворот корпуса супроводжують махові рухи рук. Дихати рівномірно. Повторити 2-3 рази в кожну сторону.

 9. Ноги на ширині плечей, кисті рук на потилиці, пальці переплести. Лікті широко розвести в сторони, злегка прогнутися – вдих. Нагнутися вперед, дивитися перед собою, спина пряма – видих. На виду вимовити «раз». Повторити 4-6 разів

 10. Ритмізована ходьба — гра в такт ударів у долоні або під бубон. На команду керівника "метелик" дитина повинна зупинитись і махати руками — "крилами", на команду "журавель" — руки поставити на пояс і підняти зігнуту ногу, на команду "жаба" — присісти, широко 46 розводячи коліна в сторони, торкнутись пальцями підлоги перед собою і вимовити "ква-ква-ква". Дихати рівномірно. 1-2 хв.

 11. Перевіривши правильність постави в дитини, покласти їй на голову мішечок з піском вагою 100-150 гр., або дошку чи книгу. Ходити по накресленій крейдою на підлозі лінії, переступаючи через невеликі предмети. Стежити за збереженням правильної постави. 1-2 хв.

12. Ноги на ширині плечей. Зігнути руки перед грудьми, витягнути їх вперед і розвести в сторони, злегка прогнувши в грудному відділі хребта. Повернутися у вихідне положення — вдих — видих. Темп повільний. Повторити 4-6 разів.

13. Піднімаючи руки в сторони, відставити ногу убік — вдих. Злегка нахиливши корпус уперед, схрестити руки перед собою, голову опустити — видих. Випрямитися, опустити руки, приставити ногу — пауза. Ноги відставляти по черзі. Повторити 4-8 разів. Темп середній.

14. Руки на поясі. Присісти, руки на коліна — видих. Повернутися у вихідне положення — вдих. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

15. Руки на поясі, повернути корпус вліво з розведенням рук у сторони, повороти робити по черзі вправо і вліво. Дихати рівномірно. Теми повільний або середній. Повторити 3-4 рази в кожну сторону.

 16. Ходьба проста, ходьба на носках з переходом на біг, ходьба проста. Дихати рівномірно. Тривалість 40 сек. Темп середній.

 17. Нахилити корпус уперед, спина пряма, обличчя повернуто вперед, руки відвести назад — видих. Повернутися у вихідне положення — вдих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

18. Випад правою ногою вперед, руки підняти вперед — видих. Повернутися у вихідне положення — вдих. Робити випади по черзі правою і лівою ногою. Повторити 2-4 рази. Темп середній.

19. Ходьба проста, ходьба ускладнена: 4 кроки пройти з витягнутими вперед руками, 4 кроки — руки розведені в сторони. 4 кроки — руки 47  вниз. Ходьба прискорена — 10-20 сек. Потім перейти на звичайну. Дихати рівномірно. Тривалість 1-2 хв.

20. Руки на поясі. Покласти руки на потилицю, трохи прогинаючись в грудному відділі хребта — вдих, опустити руки і нахилити голову — видих. Повторити 3-4 рази. Темп повільний.

 

Комплекс вправ  при нейроциркуляторній дистонії

 Силові вправи:

 1. В. п. — лежачи на спині; піднімання прямих ніг.

 2. В. п. — те саме, «велосипед».

3. В. п. — те саме, рух прямими ногами у вертикальній або горизонтальній площині («ножиці»).

4. В. п. — сидячи або стоячи. Руки з гантелями опущені; згинання рук у ліктьових суглобах.

 5. В. п. — стоячи, руки на поясі; присідання.

 6. В. п. — лежачи на животі, руки в упорі перед грудьми; віджимання тіла на руках.

7. В. п. — стоячи обличчям до партнера, одна нога спереду, упор долонями в долоні партнера; почергове згинання і розгинання рук з опором.

8. В. п. — стоячи обличчям до партнера, руки на плечах партнера: нахили тулуба убік з опором руками.

9. В. п. — стоячи, руки з гантелями опущені; нахили тулуба вперед з розведенням рук у сторони.

Швидкісно-силові вправи:

1. В. п. — стоячи, руки в сторони; енергійні обертання в плечових суглобах з малою амплітудою у швидкому темпі.

2. В. п. — стоячи, ноги на ширині пліч, тулуб трохи нахилений вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах, лікті притиснуті до тулуба; рухи, що імітують роботу рук при бігу, у швидкому темпі.

3. В. п. — стоячи, руки на поясі; підскіки на одній або двох ногах.

4. В. п. — стоячи, ноги нарізно, руки опушені, узяті «у замок»: «дроворуб» у швидкому темпі.

 5. В. п. — стоячи, руки зігнуті в ліктьових суглобах; рухи, що імітують бокс, у швидкому темпі.

 6. В. п. — те саме: біг на місці або в русі.

Вправи на розслаблення:

1. В. п. — лежачи на спині; підняти руки вверх і пасивно їх опустити.

2. В. п. — сидячи, тулуб трохи нахилений уперед; вільне розмахування опущеними вниз розслабленими руками.

3. В. п. — стоячи; те саме.

4. В. п. — те саме; підняти руки вверх і розслаблено опустити їх до плечей, на талію, вниз. 

 

 

Комплекс вправ  при ожирінні

Вправи для рук і плечового пояса.

В. п. — основна стійка.

1. "Боксувати" по 10-20 разів кожною рукою, супроводжуючи удари півобертом корпуса.

2. Енергійно розмахувати руками, як при бігу на короткі дистанції. Повторити 12-25 разів кожною рукою.

 Вправи для ніг

В. п. — основна стійка.

1. Ноги разом. Тримаючись за спинку стільця, зробити 4-8 присідань, надалі присідати без опори. 2. Робити широкі випади те лівою, то правою ногою вперед, піднімаючи руки вгору і випрямляючи спину. Повторити 5-10 разів.

 3. Ноги разом. Швидко відвести убік ліву ногу і розвести руки. Потім аналогічно правою ногою. Повторити 5-10 разів кожною ногою.

 4. Ноги разом. Змахнувши лівою ногою, торкнутися долоні витягнутої вперед правої руки. Проробити аналогічний рух правою ногою. Виконати 4-10 разів кожною ногою.

 Вправи для м'язів тулуба.

В. п. — основна стійка.

1. Ноги на ширину плечей, руки за голову. Нахиляти тулуб вліво і вправо по 5-10 разів. Ноги при цьому випрямити.

 2. Поставити ноги ширше плечей, руки в сторони. Нахилитися вперед, дістати правою рукою носок лівої ноги, далі навпаки. Ноги не згинати. Повторити по 3-6 разів. Можна торкатись носка також обома руками. В. п. — лежачи на спині.

 3. Зігнувши праву ногу й обхопивши коліно обома руками, привести стегно до живота. Ту ж саму вправу проробити лівою ногою, а потім обома відразу. Повторити 5-10 разів.

4. Лежачи на спині, руки покласти за голову. По черзі піднімати то ліву, то праву ногу до кута 45 або 90°. Повторити 5-10 разів.

Вправи для черевного пресу.

В. п. — лежачи на спині.

1. Руки уздовж тулуба. Підняти ноги, згинаючи їх в колінах, і випрямити їх до вертикального положення, опустити. Повторити 5-10 разів.

2. Лягти на спину, ступні ніг закріпити (при потребі). Сісти і, нахиляючись вперед, дістати руками носки ніг. Повторити 4-15 разів.

3. Поперемінно рухати ногами нагору і вниз, по тину "ножниць" — до 30- 60 с.

4. Підняти і поможливості випрямити ноги ("напівберізка"). Імітувати їзду на велосипеді -до30-60 с. 5. Піднявши обидві ноги над підлогою, переносити їх то вліво, то вправо. Повторити 5-10 разів.

 6. Підняти ноги на 15-20 см над підлогою й утримувати їх у цьому положенні (скільки зможе).

  В. п. — лежачи на животі.

1. Виконувати перекати вперед та назад. Повторити 5-10 разів.

2. Підняти голову і ноги. Прогнутися, руки розвести в сторони. Утримуватися в позі "ластівки" (скільки зможете).

В. п. — сидячи на підлозі.

 1. Створити опору руками в положенні ззаду. Підняти прав)', потім ліву ногу якнайвище. Повторити 5-10 разів.

2. У тому ж положенні  лівою ногою торкнутися підлоги якнайдалі справа, потім правою ногою — зліва.

 В. п. — основна стійка. . Робити "танок живота" втягувати і випинати живіт, зберігаючи при цьому пряму поставу — до 30-60 с. Біг і стрибки.

 В. п. — основна стійка.

1. Ноги разом, руки на поясі. Зробити 20-60 підскіків на місці. Цю вправу можна виконувати інакше: підскакувати по черзі па лівій і правій нозі. Робити по два дрібних підскіки підряд.

2. Побігати по кімнаті півтори-дві хвилини в середньому темпі.

 

 

 

 

                                    

 

                                      

 

ВИКОРИСТАНІ ДЖЕРЕЛА

1. Булич Э. Г. Фізичне виховання  у спеціальних медичних групах: учб. посібник / Э. Г.Булич. – М.: ВШ, 2006. – 225 с.

2. Дубровський В. И. Лікувальна фізична культура: підручник / В. И. Дубровський. – М.: ВЛАДОС, 1999. – 608 с.

3. Зав’ялов А. И. Волейбол для СМГ  в навчальному закладі: методичний посібник. / А. И. Зав’ялов, Н. Я. Чернов. – Красноярськ: б. и., 2005. – 156 с.

4. Розумов А. Н. Оздоровча фізкультура в реабілітаційній  медицині /А. Н. Розумов, О.В. Ромашин. – Вид. 2-е . и доп. – М.: МДВ, 2007. – 264 с.

5. Тішкова Н. А., Кулешова В. И. Проблеми фізичного виховання студентів, маючих  відхилення  у  здоров’ї // Проблеми проектування регіональних систем фізичного  виховання: Тез. доповідь. Міжнародної конф. – Тула, 1997. – С. 88-89.

6 .Фізична культура студента: Підручник/ Під ред. В. И. Ильїнича. – М.: Гардарики, 2005. с.448.

7. Бордюгова Н.В.Використання фізичних вправ  для розвитку сили м'язів тулуба в учнів 9-11х класів загальноосвітніх шкіл. / Фізична культура в сучасній школі. 2012/6.

8. Бордюгова Н.В. Роль вчителя фізичної культури у розвитку силових якостей учнів 5-9 класів, які мешкають на територіях радіаційного контролю при самостійному виконанні домашніх завдань з фізичної культури / Науковий часопис Національного педагогічного університету імені М.П. Драгоманова.  теорія та методика навчання: фізична культура та спорт.

9.Сергета И.В., Погорелая Л.Ю., Махнюк В.М. и др. Состояние здоровья учащихся и     основные тенденции его изменений на современном этапе. Гиг. насел.мест. – К., 1999. № 35. – С. 505-510.

10. Фізична культура студента: Підручник/ Під ред. В. И. Ильїнича. – М.: Гардарики, 2005. – 448 с.