План-конспект з фітнес-аеробіки на тему: «Фітнес-йога-сучасний спосіб розвитку та вдосконалення гнучкості»

План-конспект з фітнес-аеробіки на тему:

«Фітнес-йога-сучасний спосіб розвитку

та вдосконалення гнучкості»

Цілі заняття: Удосконалення техніки виконання базових елементів оздоровчої аеробіки, опанування стретчінгових комплексів. Знайомство з новими течіями та напрямками сучасного фітнесу, а саме фітнес-йогою.

Оздоровчі задачі:

1.Розвивати координаційні здібності й фізичні якості (точність виконання рухів, ритм, узгодженність рухів, оріентація в просторі, гнучкість, пластичність);

2.Формувати правильну осанку;

3.Укріпити здоров`я, покращити фізичний стан;

4.Опанувати методику правильного дихання під час виконання вправ.

Виховні задачі:

1.Формувати естетичну насолоду від виконаної роботи.

3.Виховувати у дітей цікавості до систематичних занять фітнес-аеробікою.

Інвентар: музичний центр, CD диски, гімнастичні килимки, гімнастична стінка.

Додаток №1

Поняття «гнучкість» та його різновиди

Під гнучкістю розуміють морфо-функціональні властивості опорнорухового апарату людини, які визначають ступінь рухливості його ланок. На відміну від основних рухових здібностей, які є безпосередніми факторами моторних дій, гнучкість є найсприятливішим фактором для необхідного розташування ланок для виконання рухів. Обумовлюють гнучкість насамперед еластичні властивості м'язів і зв'язок, будова суглобів, а також центрально-нервова регуляція тонусу м'язів.

Спеціалісти розрізняють два види гнучкості: активну І пасивну. Під активною гнучкістю розуміють максимально можливу рухливість в суглобах, котру спортсмен може проявити самостійно, без сторонньої допомоги, використовуючи лише силу своїх м’язів. Вона залежить від сили м’язів, які оточують суглоби і здійснюють рух. Пасивна гнучкість визначається найвищою амплітудою, яку можна досягти за рахунок зовнішніх сил, що створюються партнером, снарядом, обтяженням. Рівень пасивної гнучкості є підгрунтям розвитку активної, цілеспрямованої роботи, часто пов'язаної не тільки із вдосконаленням здібностей, що безпосередньо визначають рівень гнучкості, але із підвищенням силових здібностей спортсменів. Зокрема, таке спостерігається, коли є велика різниця між активною та пасивною гнучкістю. Чим більша ця різниця, тим відчутніше збільшення рухливості в суглобах. Різницю між показниками активної І пасивної гнучкості називають "резервною розтяжністю" (або "запасом гнучкості).

В теорії і методиці фізичного виховання розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла і дозволяє виконати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість-максимальна рухливість в окремих суглобах, яка визначає ефективність спортивної або професійно-прикладної діяльності.

Заняття фітнес-йогою-це дієвий та приємний спосіб розвивати гнучкість свого тіла. Крім того, це прекрасний спосіб боротьби зі стресом.

Стрес - один з головних ознак старіння шкіри. Стрес забирає в тебе твій сон, посилює роздратування, руйнує дію структури ДНК і покриває шкіру зморшками. Одним з покликаних борцем зі стресом є йога. Недавні дослідження довели, що заняття йогою уповільнюють процеси старіння організму.

Крім того, йога повертає гнучкість твоїм суглобам і полегшує біль у спині.

Комплекс вправ з йоги спеціально розроблений для боротьби зі стресом. Перебуваючи в будь-якій позі, виконуй повільний глибокий подих через ніс протягом п'яти секунд і так само не поспішаючи роби видих. Постарайтеся в цей час не думати ні про що, сконцентруйтеся тільки на своєму диханні. Повторіть дихальну розминку 3 - 6 разів і потім переходь до наступної вправи.

Додаток №2

Комплекс вправ для розминки

Багато хто вважає, що розминка перед тренуванням — це формальність і марна трата часу. Ця думка помилкова, і ця помилка може обійтися дорого. Адже якщо не розминатися перед силовим тренінгом, то можна отримати травми зв'язок і суглобів. Навіть найміцніші сталеві механізми ламаються, якщо їх не змащувати і запускати відразу на максимальних обертах. Тим більше, так не можна поводитися зі своїм організмом. Крім зниження ризику травм, розминка перед силовим тренуванням має ще одну позитивну дію — вона підвищує результативність тренінгу і сприяє збільшенню силових показників.

До складу розминкового комплексу входить кардіо нагрузка, суглобова гімнастика і вправи на розтяжку. Розтяжка в рамках розминки виконується тільки динамічна – коли розтягнення м'язових пучків досягається на частки секунди в процесі рухів, без тривалої фіксації м'язів в розтягнутому стані. Другий вид розтяжки – статична – виконується виключно після завершення тренування, як заминки. Спроби виконати вправи на статичну розтяжку перед силовим тренінгом призведуть тільки до погіршення показників сили і витривалості.

Починаємо розминку з енергійного виконання простих кардіо вправ:

-біг на місті руки в боки, руки вгору-вниз, руки вправо-вліво по черзі, біг по 2 рази на кожній нозі;

-стрибки ноги разом, ноги нарізно-разом, стрибки на одній нозі, а потім на іншій, стрибки з поворотами вправо-вліво.

Завдання цього етапу – прискорити пульс і розігнати застояну кров. Час виконання – 2-3 хв.

Наступний етап – суглобова гімнастика. Вона допоможе розробити всі великі суглоби тіла, збільшити їх рухливість і підвищити стійкість до навантажень. Розробляємо суглоби, починаючи від шиї і закінчуючи голеностопами, тобто розминка суглобів виконується зверху-вниз Кожен вид вправи виконуємо по 6-8 разів в обидві сторони.

1.                   Розминка для шиї включає в себе рухи головою, повороти вправо і вліво, нахили вперед і назад, обертання в обидві сторони. Робити їх необхідно плавно, відчувати м'яку м'язову напругу і затримувати позицію на пару секунд в крайніх положеннях. Ноги при цьому виконують аеробний шаг step touch.

2.                   Після розминки шиї приступаємо до розробки суглобів рук. Для цього використовуємо обертання. Починаємо обертання кистей, потім переходимо до ліктів і закінчуємо плечовими суглобами. Вправи виконуємо енергійно, з максимальною амплітудою, в обидві сторони. Ноги при цьому виконують аеробний шаг double step touch.

3.                   Далі слідує розминка для хребта. Вона включає в себе обертання і скручування корпусу. Поставивши спочатку руки на пояс, а потім паралельно підлозі, лікті зігнуті 90 градусів. Ноги виконують аеробний шаг step touch. Після, витягнувши руки в сторони, робимо повороти вправо і вліво, таз при цьому намагаємося не повертати.

4.                    Розім'явши хребет, переходимо до розминки ніг. Починаємо з тазостегнових суглобів. Тримаючи голову і плечі нерухомо, обертаємо тазом з максимальною амплітудою в обидві сторони. Потім переходимо до обертання колін. Спочатку зводимо ноги разом і обертаємо коліна синхронно, потім розводимо ноги на ширину плечей і обертаємо коліна в різні сторони.

5.                    Закінчити розминку суглобів потрібно розробкою гомілкостопів. Робимо це, обертаючи кожною стопою в балансі або з упором на носок.

Додаток №3

Комплекс динамічних вправ на гнучкість (біля гімнастичної стінки)

1. В.П. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, її ступня паралельна підлозі: повільні повороти (8-10 разів) лівої ноги в тазостегновому суглобі, тримаючись руками за жердини. Не міняючи початкового положення, перейти до виконання вправи 2.

2. З В.П. вправи 1: пружинисті згинання лівої ноги в колінному суглобі (5-6 разів). Руками перехопити жердини, прийнявши стійке положення. Ступня лівої ноги паралельна підлозі. Не міняючи положення ніг, перейти до виконання вправи 3.

3. З В.П. вправи 2, хват руками ліворуч і праворуч від лівої ступні, паралельної підлозі: повільні і плавні нахили тулуба до випрямленої лівої ноги (8-10 разів), не міняючи положення її ступні. Не опускаючи лівої ноги з гімнастичної стінки, перейти до виконання вправи 4.

4. В.П. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, тулуб нахилений вперед, руки спираються на жердині, ступня правої ноги відставлена убік на 50-70 см від площини гімнастичної стінки під кутом до неї 45-50 градусів: з поворотом лівої ноги в тазостегновому суглобі підтягти таз вперед до гімнастичної стінки, потім прогнутися в поясниці і виконати нахил тулуба вліво до прямої ноги.

Виконати весь комплекс з вправ 1-4 для іншої ноги.

5. В.П. - випад правої в упорі на жердині гімнастичної стінки: згинання-розгинання ноги з упором руками на жердині. Виконати по 8-10 разів на кожну ногу.

6. В.П. - ліва нога випрямлена вперед в упорі на гімнастичній стінці: повільні пружинисті нахили тулуба вперед (6-10 разів), руки зафіксувати на ступні лівої ноги. В останньому нахилі можна зафіксувати на 10-15 секунд кінцеве положення тулуба, потім виконати вправу для іншої ноги.

7. В.П. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці: нахили тулуба до прямої опорної ноги (8-10 разів). Пальцями рук або долонями дістати підлогу. В останньому нахилі можна на 10-15 секунд зафіксувати кінцеве положення, потім виконати вправу для іншої ноги.

8. В.П. - стоячи лицем до гімнастичної стінки в широкій стійці, ступні паралелі, руками захопити жердини на рівні грудей: почергові повороти вперед-всередину правою і лівою ногою в тазостегновому суглобі (по 8-12 разів), поступово розводивши ноги в сторони до максимуму (до поперечного шпагату). Не міняючи положення, перейти до виконання наступної вправи.

9. В.П. - як і у вправі 8: розвернутися вліво і пружинистими рухами опуститися в шпагат лівої. Розвернутися і перейти в шпагат іншою ногою.

10. В.П. - стоячи правим боком біля гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину: виконати 10 махів вперед випрямленою лівою ногою з поступовим збільшенням амплітуди рухів. Обернутися лицем до гімнастичної стінки і перейти до виконання вправи 11.

11. В.П.- стоячи лицем до гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівої на рівні живота: виконати 10 махів убік випрямленою правою ногою з одночасним відхиленням тулуба вліво, ступня паралельна підлозі, а пальці розігнуті . Обернутися до гімнастичної стінки правим боком і виконати вправу 12.

12. В.П. - стоячи правим боком біля гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівої - на рівні живота і трохи попереду проекції тіла: виконати 10 махів назад випрямленою правою ногою з одночасним нахилом тулуба вперед прогнувшися, голову повернути впівоберта управо і поглядом контролювати траєкторію руху п'яти.

Виконати вправи 10-12 для іншої ноги.

13. В.П. - стоячи боком біля гімнастичної стінки, одноіменна нога, зігнута в колінному суглобі - убік, в упорі на жердині, ступня упирається в гімнастичну стінку, однойменною рукою узятися за жердину вище за коліно: пружинисті нахили тулуба вперед, пальцями або долонями обох рук торкаючись підлоги. В кінці вправи зафіксувати кінцеве положення на 10-15 секунд. Потім повернутися в В.П. і виконати вправу для іншої ноги.

14. В.П. - стоячи спиною біля гімнастичної стінки на лівій, права пряма нога в упорі на жердині, її ступня паралельно підлозі, правою рукою узятися за жердину на рівні плеча. Подати таз вперед, прогнутися в поясниці і виконати 10 поворотів вперед-назад в тазостегновому суглобі. Потім повторити вправу для іншої ноги.

15. В.П. - стоячи спиною біля гімнастичної стінки, ноги на ширині плечей, руками узятися за жердини за головою: подати таз вперед, прогнутися в поясниці і виконати 8-10 максимальних нахилів тулуба назад, поступово опускаючи рівень хвата руками.

Додаток №4

Вправи з фітнес-йоги для розслаблення

1. Медитація-розтягує м'язи внутрішньої сторони стегна та заспокоює

В першу чергу присядь на килимок, підошви ніг з'єднай, коліна розведи в сторони, випрями спину, при цьому голова має дивитися вперед. Підтягни п'яти руками якомога ближче до паху, так щоб ти відчувала себе комфортно. Обхопи великі пальці ніг руками і зафіксуй положення. Стеж, щоб під час виконання дихальних вправ спина не прогиналася. Виконуємо 4 глибоких вдохи носом і видихи ротом, очі заплющені, голова вільна від думок.

2. Натяг-розминає стегна, сідниці і спину.

З положення, стоячи на колінах опустити сідниці на п'яту, а коліна розсунути на ширину плечей. Нахилиться вперед. Розташувати верх тулуба між стегнами. Руки випрями прямо перед собою долонями до низу, шия і голова витягується вперед. Збережи це положення, виконуючи дихальну гімнастику-4 глибоких вдохи носом і видихи ротом.

3. Місток з підтримкою-розтягує м'язи спини, грудей, живота, розслаблює поперек.

Ляж на спину, коліна зігніть, п'ятами вприся в підлогу, а руки поклади по сторонам долонями до низу. Спираючись на п'яти, відірви сідниці від поверхні. Виконуй дихальні вправи, залишаючись в цій позі. Щоб піднятися вприся п'ятами в підлогу, сідниці підніми. Потім ляж на підлогу і м'яко перекотився в сидяче положення.