Пошук психологічних ресурсів для подолання стресу
Гречковська Лариса
практичний психолог-методист
Старосинявського ліцею
імені Олександра Романенка
Пошук психологічних ресурсів для подолання стресу
Анотація. Проблема пошуку психологічних ресурсів завжди цікавила науковців. Особливо гостро це питання стоїть саме зараз у військовий час, коли широкомасштабне вторгнення рф в Україну триває понад 730 днів. Українська армія героїчно протистоїть ворогу. Сьогодні всі українці вже зрозуміли; швидко збройне протистояння не закінчиться. Потрібно шукати психологічні ресурси на шляху до Перемоги, всім нам знадобляться сили та наснага.
Ключові слова. Психологічні ресурси, ресурсність, ресурсний стан, відновлення ресурсу, техніки відновлення.
В умовах глобальних змін у сучасному суспільстві, які породжують відчуття нестабільності, крайньої невизначеності, руйнацію моральних стереотипів, людина постає перед необхідністю вирішення складних завдань, пошуку індивідуально-психологічних засобів продуктивної життєтворчості. Зазначена ситуація гостро актуалізує проблему психологічних ресурсів, адже саме вони виступають тими інструментами, які забезпечують реалізацію життєвих функцій дозволяють вирішувати не лише актуальні, але й глобальні питання власного буття.
Наразі перебіг розвитку воєнних дій спрогнозувати неможливо, не зрозуміло, скільки триватиме війна. На жаль, у житті майже кожного українця зараз склалася стресогенна ситуація: бойові дії, втрати близьких, економічна криза, руйнування життєвих планів. Список можна продовжувати, і кожна людина проживає це усвідомлення по-різному, залежно від внутрішнього ресурсу організму і від ситуації, у якій вона перебуває. Існують типові стадії переживання, проте час їх проходження індивідуальний для кожної особистості. І як швидко подолати його, задіяти всі необхідні психологічні ресурси і знайти конструктивний вихід залежить від кожного. Серед основних стадій переживання стресу слід виокремити шок, оніміння, заперечення, лють, страх, дезорганізація, пошук виходу, паніка, самотність, ізоляція, депресія та вихід. Серед основних завдань практичних психологів є допомога збереження психологічних ресурсів та пошук того резерву, який допоможе у подоланні складної життєвої ситуації.
Життєдіяльність людини в умовах військового часу суттєво відрізняється від буденного життя, її спіткають безліч додаткових стресових ситуацій, почуття страху, тривоги та паніки. У зв’язку з цим особливої актуальності набуває питання ефективних стратегій пошуку психологічних ресурсів для подолання ситуацій, які суб’єктивно сприймаються особистістю як стресові ситуації.[2]
Що ж таке психологічний ресурс?
Психологічний ресурс – це «резервуар» життєвих можливостей, які ми використовуємо для вирішення будь-яких життєвих завдань. Життєстійкі люди використовують стратегію виживання, яка перетворює потенційно несприятливі обставини в можливості для особистісного зростання та розвитку.
Ресурси – особистісні властивості й здібності, що є для людини цінними та допомагають адаптуватися до стресових ситуацій й долати їх -самоповага, професійні уміння, самоконтроль, життєві цінності. (Стівен ХОБФОЛЛ )
Ресурсність – співвідношення внутрішніх, соціальних, матеріальних втрат та набуттів.
Ресурсний стан – мотиваційний стан:переживання, здатність особи знайти психологічну опору у самій собі, тобто у певних власних життєвих переконаннях (Н. Рубштейн)
-стан, якому людина відчуває, що володіє власними ресурсами; стан, у якому у неї найбільше свободи і максимальна кількість виборів (Ф. Майленова)[1]
Мозок сприймає війну як стихійне лихо. Але війна, на відміну від катаклізмів, не має доволі прогнозованих початку, перебігу і кінця. Відповідно наш організм не може лімітувати сили і ресурси та не має певних стратегій поведінки у контексті «як із цим справлятись.» І тут кожен спирається на власні біологію і досвід. Сьогодні більшість людей вже пройшли стадії проживання стресу і адаптуються до нових умов. Проте в декого адаптаційні механізми не спрацювали відповідним способом.
Якщо адаптація не відбувається, починаються проблеми з мисленням, пам’яттю, уявою, орієнтацією в часі та просторі тощо. Наприклад, в розмові людина перестрибує з теми на тему, не доводячи думку до логічного завершення. Це означає, що людина не впоралась зі стресом, їй потрібна допомога, і вона має йти не до психолога, а до психіатра, Ті ж, хто адаптувався, перебувають у динаміці постстресу. Це коли стрес-фактор зменшився до того, що не має прямого впливу. Коли працювали адаптаційні механізми, людина відчувала тривогу, страхи, проблеми зі сном. На поточному етапі такі симптоми можуть зникати. Це так звана латентна пауза. Після неї як можуть бути проблеми, так їх може і не бути.
Якщо не відчувається більше проблем зі сном, не втрачається апетит тощо, це означає, що психіка справилась зі стресом до кінця. Якщо ж такі симптоми, як тривога, панічні атаки, страх та інші, повернулись і накривають з новою силою, людина перебуває в періоді декомпенсації, має ризик розвитку посттравматичного стресового розладу.
Те, що людина повернулась до свого звичного життя, означає, що вона впорались із ситуацією і відновлює ритм, який для неї є нормою. Усім потрібно жити далі. І якраз те, що може зробити кожний, — це піклуватись про власне психологічне здоров’я, аби бути в ресурсі. Саме в ресурсі ми є більш продуктивними, уважніше ставимось до близьких, можемо надавати більш якісну допомогу. Тож піклування про себе для тих, хто сьогодні не на передовій, — це якраз той внесок у перемогу, який вони можуть забезпечити. І тут важливо відновлювати крок за кроком свій загальний ритм. У такі моменти невизначеності важливо знайти баланс і навчитись жити в новій реальності. Багато хто стикається із внутрішнім дисонансом, шукаючи відповіді на запитання: «Чи можна радіти у війну? Будувати плани? Ділитися своєю радістю з іншими?». На це психологи одностайно відповідають: «Так! Це можна і навіть потрібно робити. Оскільки зараз піклування про себе є внеском у перемогу».
Як відновлювати ресурс? Ізраїльський психолог-травматерапевт Мулі Лаад під час спостережень та досліджень серед людей в стресовому стані встановив, що у кожної людини є своя власна унікальна комбінація ресурсів боротьби з несприятливими обставинами. Та запропонував Модель BASIC Ph.
Модель включає шість основних характеристик або параметрів, що складають ядро індивідуального стилю боротьби з несприятливими обставинами:
Beliefs and Values – B (філософія життя, світогляд, вірування й моральні цінності. Вірування можуть бути будь -які, важливим є сам факт наявності віри.
Affects and Emotions – A (Афективні стани та емоції).Цей спосіб подолання кризи пов'язаний насамперед із виявленням почуттів та їх проживанням. Мова йде про будь-який спосіб: вербально, письмово
Social Relations – S (Соціальні стосунки).Родина, друзі, професіонали допоміжних професій, суспільство в цілому. Основа цього ресурсу-комунікаціі. Йому властиве прагнення до спілкування, соціальна включеність, бажання бути серед людей та отримати від них підтвердження, що Ви живий/жива, чимось корисний/корисна, можете на щось впливати.
Imagination and Creativity -(Уява і творчість, інтуїція). Цей спосіб подолання кризи базується на творчості, починаючи від практик (малювання, гончарство, плетіння), завершуючи пошуком креативних рішень розв’язання актуальних проблем
Cognition and Thought – C (Пізнання й думки).Знання, логіка, реальність, думки. Спосіб подолання кризи через актуалізацію ментальних здібностей, вміння логічно та критично мислити, аналізувати проблеми та критично мислити, аналізувати проблеми та раціонально вирішувати їх. Ця стратегія передбачає аналітичну роботу, складання списків чи планів.
Physiological Resources and Activities – Ph (Фізіологічні ресурси та діяльність):фізична, чуттєва модальність та тілесність. Передбачає фізичну активність: спорт, фізичну працю, медитації, погулянки на природі, походи в гори, до лісу, отримання тілесних задоволень.
Основна ідея полягає в тому, що потенційно кожна людина володіє усіма зі згаданих вище модальностей з раннього дитинства і протягом усього свого життя. У кожного є свої переважні методи подолання кризи в різні періоди життя, і у своєму використанні ці методи розвиваються і відточуються.[6]
У реальності кожна людина спирається на більш ніж одну стратегію одночасно. Як визначити, які ресурси є оптимальними для вас ? Згадайте свій попередній досвід: на що ви спиралися раніше в періоди криз?[4]
Ян Макдермот & Венді Яго, пропонує принципи психологічного самоінвестування (2006)
•вільний час для філософствування та прослуховування музики
• розслаблення
• нові стимули
• подарунки, свята, розваги
• проведення часу з людьми, з якими нам добре
• хвалити себе[3]
Відновлюватись можна за допомогою різних технік.
Якщо вам не вистачає ресурсу, згадайте ті моменти, які вам приносили задоволення. Це може бути філіжанка кави рано-вранці, вечір, проведений за переглядом серіалів, читання книжки, перегортання стрічки в Instagram, збирання гербарію тощо. Складіть список таких моментів, у ньому має бути не менше ніж 10 пунктів. Визначте, що приносить задоволення найбільше. Підкресліть те, що не потребує великих коштів, а також те, що можете робити без допомоги інших. Тобто ви визначили речі, які можете самостійно робити тут і зараз та які допоможуть вам відновитись. Тож після формування списку вам потрібно 3 елементи робити щодня, хоча б по 10–15 хв. Якщо не хочеться це робити, змушуйте себе. Так ви привчаєтеся піклуватись про себе.
Пропоную Вашій увазі медитативну вправу «Візуалізація ресурсного стану».
1крок.Займіть зручне положення.
2 крок. Декілька раз спокійно вдихніть та видихніть.
3 крок. Заплющіть очі, контролюйте дихання
4 крок. Уявіть місце, де Ви відчуваєте себе безпечно, спокійно та щасливим.
Це може бути якесь місце, де ви вже бували, або бачили це місце тільки на фотографії, або в фільмі, або тільки що уявили його – все одно. Головне – це те місце, де Ви відчуваєте себе в безпеці. Місце, де Ви можете відкритися собі, бути такими, як Ви є. Це місце приймає Вас, нічого не вимагаючи натомість. Це місце розуміє Вас. Ви можете бути щирі з собою і відкриті собі , це місце підтримує Вас. Відчуйте цю підтримку У той час, коли Ви знаходитесь там, в безпечному місці, зверніться до важких для себе питань. Ви можете звернутися до власного досвіду або думати про когось іншого. Згадайте важкий період вашого життя Час, коли Вам довелося зустрітися з відчаєм і болем. Може бути, Ви відчували себе в безвихідному становищі. Як Ви ставилися тоді до своїх думок? Що Вас утримувало? Що Вам допомагало в прийнятті рішень? У чому Ви особливо потребували тоді? Що допомагало та допомагає зараз пережити цей час?. Знову відчуєте, як те безпечне місце, в якому Ви перебуваєте, підтримує Вас. Відчуйте, як Ваш біль виходить і розчиняється разом з повітрям, що видихається Вами. Знову відчуйте,, як це безпечне місце допомагає і підтримує Вас. Подякуйте Вашому місцю за те, що воно є .І повільно, не поспішаючи повертайтеся в кімнату.
Ви побували у Вашому особливому місці! Запам’ятайте своє особливе місце. Ви завжди можете повернутись до нього, у разі потреби відчути спокій, безпеку чи натхнення.
Цей стан називається ресурсним, дана вправа допомагає знизити рівень тривоги, розслабитися, покращити емоційний стан.
Основна складність в роботі з вичерпаним ресурсом полягає в неможливості своєчасно виявити та заблокувати вплив негативних факторів. Як правило, ми починаємо шукати причини емоційного і фізичного виснаження тоді, коли помітні наслідки та рівень ресурсу близький до нуля. Намагайтесь постійно відстежувати свої стани, прислуховуватися до своїх внутрішніх потреб та поповнювати ресурс навіть коли Вам здається, що Ви переповнені енергією.
Практикуйте «Slow Life»
«Slow Life» – це набагато більше, ніж знайти час, щоб розслабитися протягом дня чи не працювати у вихідні. Для того, щоб жити повільніше, доведеться не тільки відмовитися від режиму 24/7, але й частини досягнень. Зосередитися тільки на найголовніших – тих, які приносять сенс і відчуття щастя в житті. Це про те, що якість подій має бути важливішою за їх кількість. Просте запитання собі щоранку «Заради чого я сьогодні прокинувся?» – може створити зовсім інший вектор на весь день. Крім того, менша кількість справ дозволяє краще та швидше їх завершувати. З точки зору нейрофізіології, кожна закінчена дія призводить до формування позитивного зворотного зв'язку в нейронній мережі. Кількість справ зменшується, але позитивна емоційна реакція і задоволеність життям навпаки зростають.
Щоб швидко повернутися у «форму», психологиня та психотерапевтка проєкту Rescue Now Надія Терещенко радять:
Щоденні ритуали радості.
Стрес не завжди очевидний. Навіть коли здається, що в житті все спокійно, щоденна рутина та обов’язки забирають багато енергії. Ритуали, які дозволяють відновити особистий ресурс, мають бути так само щоденними. Аромотерапія в цілковитій тиші або година, проведена наодинці з улюбленою музикою. Дрібниці, на які постійно не вистачає часу, але саме вони допомагають нам відновити мотивацію та налаштуватися на продуктивний день.
Упорядкований простір і догляд за собою
Коли здається, що в житті все йде не за планом, важливо відновити відчуття контролю. Тому впорядкування робочого місця або власної оселі може бути першим кроком. Також приділіть увагу догляду за собою.
Спорт
Традиційне джерело дофаміну. Так званого «гормону щастя», що, зокрема, має вагомий вплив на зосередженість і мотивацію. Прості та регулярні фізичні навантаження здатні допомогти вийти зі стану втраченого емоційного ресурсу.
Кохання (if you know what І mean)
Цей метод, що також є потужним джерелом дофаміну і способом знизити рівень стресу. Тож класики радять: кохайтеся. з правильними людьми. І вони мають рацію.
Small talk
Коли не вистачає енергії та відчувається важка втома від рутини, маленька розмова ні про що з новою людиною може дати позитивний імпульс, такий необхідний вашій психіці.
Мрійте
Так, це складно робити під час війни – планувати майбутнє та своє життя. Але саме цей образ майбутнього часто змушує людей боротись і перемагати навіть у найбільш безвихідних ситуаціях. Вірте в себе та у своє майбутнє.[5]
Отже, усім потрібно жити далі. І якраз те, що може зробити кожний, — це піклуватись про власне психологічне здоров’я, аби бути в ресурсі. Саме в ресурсі ми є більш продуктивними, уважніше ставимось до близьких, можемо надавати більш якісну допомогу. Тож піклування про себе для тих, хто сьогодні не на передовій, — це якраз той внесок у перемогу, який вони можуть забезпечити. Шукайте свій ресурс, відновлюйте його за допомогою самоінвестування,,психологічних технік та релаксаційних вправ.
Шукати психологічні ресурси та поповнювати їх – це також наближати Перемогу. Війна обов’язково закінчиться, а урок мудрості залишаться з нами і в оновленому мирному житті.
Список використаних джерел та літератури
1.Анисимова Є. Проблема життєдіяльності людини в екстри- мальних умовах праці: психологічний сенс особистісного ресурсу. Психологічні ресурси особистості: соціально-психологічний зміст: Збірник наукових праць за матеріалами .науково- практичноі конференціі. Ізмаіл :РВВ ІДГУ.2019.С.4-8.
2.Ващенко І. В. Ретроспектива сутності поняття життєва ситуація / І. В. Ващенко // Психологічна освіта в Україні: традиції, сучасність та перспективи (до 50-річчя від початку фахової підготовки психологів у КНУ імені Тараса Шевченка) : 2017 р.,
м. Київ. – Київ : Логос, 2017. – С. 42–44.
3.Іваненко Б. Б. Пізнай себе, психологу! / Б. Б. Іваненко // Соціальна психологія. – 2003. – № 1. – С. 143–147.
4.Штепа О. С. Опитувальник психологічної ресурсності особистості: результати розробки й апробації авторської методики // Проблеми сучасної психології: Зб. наук.праць Кам’янець-Подільського нац. ун-ту імені Івана Огієнка, Ін-ту психології імені Г.С. Костюка НАПН України / за наук. ред.
С. Д. Максименка, Л. А. Онуфрієвої. – Вип. 39. –
Кам’янець- Подільський : Аксіома, 2018. – С.380-399.
про публікацію авторської розробки
Додати розробку