«Практичні вправи для подолання тривожності та стресу в учнів упродовж повітряної тривоги»

Упорядник: практичний психолог КЗЗСО ліцею «Перспектива» Гунченко Катерина   Володимирівна

u  Психічне здоров’я є невід’ємною частиною і найважливішим компонентом здоров’я наших учнів. Турбота про психологічне здоров’я здобувачів освіти – головна риса у роботі педагогічних працівників.

u  Сьогодні головне завдання педагогічного колективу, і на цьому наголошує Міністерство освіти і науки

України, - стабілізувати психологічний стан дітей.

u  З цією метою рекомендуємо систематично використовувати практичні вправи для подолання тривожного та стресового стану у дітей з особливими освітніми потребами під час повітряної тривоги.

Завдання:

1.    Аналіз поняття «тривожність» і «стрес».

2.    Особливості проявів стресу у дітей.

3.    Демонстрація практичних вправ та технік подолання тривожності й стресу в учнів за умови повітряної тривоги.

1.     Аналіз поняття «тривожність» і «стрес».

Стрес - це реакція організму на загрозу, тоді як тривога - це реакція організму на стрес.

Діти можуть впоратися зі своїм стресом і занепокоєнням за допомогою підтримки педагогів та батьків; прийомів розслаблення, таких як:

-дихальні вправи; -фізична активність;

-розмова про свої турботи.

2.     Особливості проявів стресу у дітей.

У стані стресу наш організм виробляє гормони адреналін і кортизол.

Вони готують нас до негативних дій. Це може вплинути на дитину та проявлятися фізично та емоційно.

Фізичні прояви: поверхневе дихання, пітливість, прискорене серцебиття, головні болі, запаморочення, проблеми зі сном, нудота, розлад травлення або проблеми з травленням, збільшення або втрата ваги через переїдання чи недоїдання.

Емоційно – ментальні прояви: дратівливість, злість, спалахи гніву, відстороненість від родини та друзів, зниження ефективності виконання завдань, постійний сум або плач.

Важливо допомогти дитині знайти спосіб упоратися, щоб вона могла діяти відразу, щойно такий стан виникне.

3. Демонстрація практичних вправ та технік подолання тривожності й стресу в учнів за умови повітряної тривоги.

Дихальні техніки для зняття стресу та панічних атак.

Глибоке та повільне дихання. Психолог говорить: «Вдихаємо носом, видихаємо ротом. Робимо коротку паузу між вдихом та видихом. Видих має бути довшим, аніж вдих. Уявляємо, що надуваємо повітряну кульку, і видихаємо довго та повільно ротом. Одного вдиху та видиху недостатньо. Мінімум – 3 хвилини».

Вправа з китайської гімнастики. Процес виконання: Зробіть три короткі носові вдихи без видихів. На перший вдих витягніть руки перед собою на рівні плечей. На другий вдих розведіть руки в сторони теж на рівні плечей. На третій вдих підніміть руки вгору над головою. Зробіть довгий видих через рот, при цьому руки тримаєте за головою, пальці стиснуті в замок, лікті розслаблені. Вправу слід повторити п’ять-шість разів.      

Обговорення: Як ви почуваєтеся після виконання вправи?

Запах квітів. Запропонуйте дитині уявити, як вона відчуває запах квітки, глибоко вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Також можна подумки уявити собі квітку.

Зігріємо метелика. Психолог показує долоні та говорить про уявного метелика, потім розповідає, що він змерз і не може злетіти, та пропонує зігріти його своїм подихом. Діти дихають на долоні (дихальна вправа:

відкрити рота і вимовити тривалий звук «А»). Метелик зігрівся і його треба здути з долоні. Діти роблять глибокий вдих через ніс і видих через рот (під час видиху потрібно витягнути та скласти губи трубочкою, вимовити довгий звук «У»).

Вправа «Вдих-видих».

Психолог говорить:

-   Сядьте зручно. Максимально розслабтесь.

-   Зробіть глибокий вдих і короткий видих та повторіть декілька разів. - Прислухайтесь до своїх відчуттів.

-   Зробіть короткий вдих і глибокий видих та повторіть декілька разів.

-   Прислухайтесь до своїх відчуттів.

-   Порівняйте свої відчуття після першого і другого типів дихання».    Обговорення: «Як ви почуваєтеся після виконання вправи?»

Дихання животом. Процес виконання: Вдихайте повільно і глибоко, рахуючи до п’яти. Відчуйте, як розширюється   живіт, коли він наповнюється повітрям. Потім повільно видихайте. Сконцентруйтеся на розширенні та скороченні живота при вдиху та видиху.

Повторіть 12 разів, щоб досягти стану розслаблення.

Модифіковане дихання Лева. Вчитель говорить: «Виконуючи цю вправу, уявіть, що кожний з вас – лев»:

1.   зручно сядьте на підлогу або на стілець;

2.   вдихніть через ніс, наповніть живіт повітрям до кінця;

3.   видихніть повітря крізь широко розкритий рот зі звуком «А-а-а»; 4. повторіть декілька разів.

Вправа «Повне дихання». Процес виконання:

Для виконання повного дихання потрібно сісти, випрямити спину, розслабитися.

Видихніть, вдихніть і починайте розслабляти м’язи живота. Це призводить до ще більшого наповнення легенів повітрям. Але на цьому вдих не закінчується.

Продовжуйте активно вдихати повітря, поки не наповните грудну клітину:

ви відчуєте, як вона збільшується в розмірах. На мить затримайте дихальний цикл, а

потім починайте повільно випускати повітря. У міру вивітрювання повітря розслабляйте грудну клітину, втягуйте в себе живіт, практично видавлюючи залишки повітря. Видих можна супроводжувати звуком «хм-м-м».

Обговорення. Як ви почуваєтеся після виконання вправи?

Квадратне дихання. Процес виконання: Сісти зручно біля стіни, випрямити

спину. Скласти перед собою руки та опустити на них голову точкою міжбрів’я. Дихати подихом квадрата: вдих на 4 с, затримка дихання на вдиху на 4 с, видих на 4 с, затримка дихання на видиху на 4 с. Дихати протягом 1-2 хв.

Техніка для заспокоєння «Дихання 4-7-8» Процес виконання:

Помістіть язик на піднебіння, прямо за передніми зубами (ви триматимете його тут протягом усієї вправи).

Вдихніть через ніс протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Видихайте через рот протягом 8 секунд, дозволяючи видиху видавати природний звук, ніби ви задуваєте свічку.

Повторюйте, поки не відчуєте спокій.

Поступово можете збільшувати час затримки та видиху.

Дихальна техніка «3-7-8» Процес виконання:

Для початку максимально вирівняйте дихання, подовжуючи видих. Потім починайте. Вдихайте 3 секунди, потім утримуйте дихання 7 секунд і видихайте впродовж 8 секунд. Намагайтеся дихати не тільки грудьми, але й животом. Зробіть вдих носом, а видих через рот. Ця техніка працює завжди, якщо. Ви налаштували себе на її виконання, то швидко відчуєте результат.

Надування «кульки» Процес виконання: Покладіть одну руку на живіт, іншу – на груди. Повільно вдихайте через ніс, поки не відчуєте рукою рух живота. Груди водночас мають залишатися в спокої. Уявіть, що живіт – кулька, яку ви намагаєтеся надути, як груди не рухаються. Після вдиху напружте м’яз живота й видихайте крізь напівстислі губи.

Це дихання знижує тривогу, оскільки допомагає використовувати менше енергії та зусиль для дихання, уповільнює серцебиття й допомагає знизити кров’яний тиск.

Дихання на рахунок Процес виконання: Для подолання нападів паніки добре себе зарекомендувала вправа.

«Дихання на 5»:

-   зробіть вдих на рахунок 5;

-   затримайте дихання на 5 секунд; - видих на рахунок 5; - повторити 5-8 разів.

Зосередьтеся на тому, щоб глибоко вдихати й видихати через рот, відчуваючи, як повітря повільно наповнює ваші груди та живіт, а потім повільно видихайте.

Квітка та свічка Уявіть, що у вас в одній руці приємно пахне квітка, а в іншій – запалена свічка. Повільно зробіть вдих через ніс й уявіть, що відчуваєте запах квітки. Повільно видихніть через рот, наче задуваєте свічку. Повторіть кілька разів.

«Свічка» .Проводиться сидячи. Уявіть, що перед вами стоїть велика свічка. Зробіть глибокий вдих і постарайтеся одним видихом задути свічку. А тепер уявіть перед собою 5 маленьких свічок. Зробіть глибокий вдих і задуйте ці свічки маленькими порціями видиху.

«Дихаємо носом» Стоячи, дихаємо тільки через ліву, а потім тільки через праву ніздрю (при цьому праву ніздрю закриваємо великим пальцем правої руки, інші пальці спрямовані вгору, ліву ніздрю закриваємо мізинцем правої руки). Дихання повільне, глибоке.

«Пірнальник» Стоячи, зробити глибокий вдих, затримати дихання, при цьому закрити ніс пальцями. Сісти, ніби пірнути у воду, долічити до 5 і виринути, відкрити ніс і зробити видих.

«Хмара дихання» Потрібно зробити повільний вдих через ніс, надути живіт, руки розмістити перед грудьми. Повільний видих через рот, одночасно малюємо коло симетрично обома руками. Намагаємося розподілити повітря на все коло, повторюємо три рази. Можна намалювати квадрати і трикутники.

Дихання «ха» («рубання дров») Cтаньте прямо, ноги поставте нарізно. Повільно піднімайте обидві руки над головою, зробіть глибокий вдиx і затримайте дихання на 5-10 секунд (можна рахувати до 10-20). Після цього, різко опускаючи руки вниз, нахиліться вперед і видихніть максимум повітря із звуком «ха». Виконайте цю вправу декілька разів, після цього ви відчуєте, що хвилювання зменшилось, з’явилась впевненість у собі.

Заспокійливе дихання. Це дихання допоможе зняти дратівливість і заспокоїти вашу нервову систему. Дихати потрібно носом. Зробіть глибокий вдих, видаючи звук, схожий на храп. Для цього потрібно трохи стиснути м’язи горла. Видих теж повинен бути з «храпом». Подихайте так кілька хвилин, і ваше роздратування втратить колишню силу.

Розслабляюче дихання. Застосовуйте це дихання для рятування від неспокійних нав’язливих думок. Великим пальцем правої руки притисніть праву ніздрю так, щоб через неї не надходило повітря. Робіть повільний вдих і видих через ліву ніздрю. Потім відкрийте праву ніздрю, а ліву закрийте вказівним пальцем. І зробіть вдихвидих. Так, міняючи ніздрю для дихання, зробіть 15-20 дихальних циклів.

Вправа «4/8». Під час вдиху через ніс про себе рахуємо до 4, під час видиху – до 8.

Виконання цієї вправи допомагає при стресовій ситуації і, особливо, при безсонні.

Тілесні техніки запобігання стресу

Вправа «Самообійми». Покладіть одну руку під пахву другої, а другою рукою обхопіть себе так, щоб долоня лежала на плечі. Обіймаючи себе таким чином, ви добре відчуєте власні межі: «де я починаюся і де закінчуюся». Гра «Почухай спинку». Діти стають у шеренгу, повертаються праворуч. За сигналом вчителя потрібно:

-   розтерти долонями плечі дитини, що стоїть попереду;

-   «місити тісто» (ребром долоні робити погладжувальні рухи); - зобразити «рейки» (ребром долоні провести зверху вниз по спині); - виконати вправу «Дощик» (подушечками пальців постукати по спині). Вправа «Ліниве кошеня». Нехай дитина уявить себе лінивим кошеням. Вона має глибоко позіхнути і потягнутися у різні сторони. Під час таких простих дій тіло напружується ще сильніше, а потім настає розслаблення. Для позитивних емоцій можна урізноманітнити гру мурчанням і нявканням.

Вправа «Ліниве кошеня» . Нехай дитина уявить себе лінивим кошеням. Вона має глибоко позіхнути і потягнутися у різні сторони. Під час таких простих дій тіло напружується ще сильніше, а потім настає розслаблення. Для позитивних емоцій можна урізноманітнити гру мурчанням і нявканням.

Вправа «Підсилення напруги». Стрес може проявлятися у надмірній активності. Замість того, щоб заспокоювати дитину, дайте їй ще більше фізичного навантаження: зробіть разом активну зарядку, потанцюйте, пострибайте. Так само, якщо ви бачите, що дитина тремтить, можете розтерти її, або легенько розтрусити. Після такого штучного підсилення напруги потім має настати розслаблення.

Гра «Три речі». Під час тривожних станів допомагає концентрація на органах чуття. Пограйте з дитиною в гру. Називайте по черзі 3 речі, які ви зараз бачите/ чуєте/ відчуваєте на смак/запах/ дотик.

Вправа «Віртуальні обійми».Візьміть в руки подушку, згорнутий плед чи куртку, іграшку, будь-яку м’яку об’ємну річ. Обіймаєте її, одночасно притискаючи, наче ту рідну людину, що на великій відстані від вас. Так ви допомагаєте своїй уяві, додаючи тактильних стимулів.

Вправи на зняття психоемоційного напруження, стресу, тривоги.

Психогімнастика «Тренуємо емоції». Педагог просить дитину насупитися, як:

осіння хмаринка; зла людина; сердитий дядько.

Усміхнутися, як: хитра лисиця; кіт на сонечку; сонечко.

Показати, як злякався: заєць вовка; малюк, який заблукав у лісі; кошеня, на якого гавкає собака.

Показати, як втомився: мураха, який тягнув велику паличку; людина, яка підняла щось важке.

Пальчикова гімнастика. Фахівець пропонує за допомогою пальчиків показати, як руки «стрибають», «радіють», «штовхаються», «кусаються», «тремтять», «бояться», «перемагають».

Ігри з ґудзиками. Педагог пропонує дитині пограти з ґудзиками, занурити пальці, зробити «ґудзиковий дощ», обрати однакові ґудзики, найкращий ґудзик, описати його.

Гра «Паперовий безлад». Педагог пропонує дитині зім’яти папір, порвати його на шматочки, побудувати вежу із шматочків паперу.

Гра «Струшуємо зайве». Педагог розповідає, що однією з найскладніших перешкод у досягненні успіху є згадки про минулі невдачі, але за допомогою гри можна «скинути» невдачі. Спершу обтрушуємо долоні, лікті, плечі, потім ноги від пальців до стегон. Трясемо головою. Тепер «струшуємо» усе зайве з обличчя.

«Пір’їнка і статуя» Ця вправа допоможе зняти м’язове напруження.

Уявіть, що ви – пір’їнка, яка літає у повітрі приблизно десять секунд. Раптом ви завмираєте й перетворюєтеся на статую. Не рухайтеся! Потім повільно розслабтеся, знову перетворюючись на пір’їнку, яка літає у повітрі. Повторіть декілька разів. Переконайтеся, що закінчите гру пір’їнкою в розслабленому стані.

Техніка для заспокоєння «Злити негативні думки у трубопровід»

-   Піднесіть долоні до теплої води, відчуйте її температуру та зосередьтеся на відчуттях у долонях. Які вони?

-   Уявіть, як ваші негативні, сумні чи тривожні думки пливуть у трубопровід разом з водою.

-   Перемикніть на холодну воду. Відчуйте, що змінилося? Які відчуття?

-   Поверніться до теплої води. Що змінилося? Які відчуття?

-   Повторюйте, поки не відчуєте спокій.

Вправи на зняття м’язового напруження

Гра «Котик». Діти сидять на килимку. Під спокійну музику вони показують, як котик ніжиться на сонечку; як котик потягується; як миє личко; дряпає кігтиками килимок тощо.

Гра «Добра тварина». Діти стають у коло й беруться за руки. Учитель тихим, загадковим голосом говорить: «Станьте, будь ласка, в коло й візьміться за руки. Ми – одна велика, добра тваринка. Давайте послухаємо, як вона дихає. А тепер подихаємо разом. На вдих робимо крок уперед, на видих – крок назад… Так не тільки дихає тварина, так б’ється її серденько: чітко й рівно. Стук – крок уперед, стук – крок назад… Наша тваринка має добре серденько, нам усім стало тепло й затишно біля неї».

Вправа «Стряхнемо водичку з рук». Педагог пропонує дитині потрусити розслабленими кистями рук, начебто струшуючи краплі води; нахилити голову вперед, назад, праворуч, ліворуч, а потім виконати декілька кругових обертів головою спочатку в одну сторону, потім в іншу; та повільно покачати розслабленими руками.

Вправа «Кулачки - силачі». Педагог пропонує дитині на рахунок до 5 із силою стиснути в кулачки пальці рук, на рахунок 5 – розтиснути, потім струсити кисті рук, при цьому зосередити увагу дитини на тому, як пальчикам приємно відпочивати.

Вправа «Гімнастика по колу». Діти стають у коло. Кожен по черзі виконує якусь легку гімнастичну вправу, а решта у колі цю вправу повторюють. Обговорення. Як ви почуваєтеся після виконання вправи?

Вправа «Маска релаксації». Педагог пропонує: «Сядьте зручно, максимально

розслабтесь. М’яко опустіть повіки, уявний погляд направте на кінчик носа. Язик м’яко притисніть до верхніх зубів зсередини, нижню щелепу розслабте до легкого відвисання та ледве випніть вперед (ніби при вимові звуку «к»). Зосередьтеся на цьому стані, відчуйте його». Обговорення: «Як ви почуваєтеся після виконання вправи?»

Вправа «Лимони»

Педагог пропонує активізувати уявлення та виконати дії.

-     Уявіть, що у вас у руці лимон.

-     Уявіть, ніби ви підходите до дерева та зриваєте два лимони, по одному в кожну руку.

-     Сильно здавіть лимони, щоби вичавити сік, вичавлюйте, вичавлюйте, вичавлюйте!

-     Киньте лимони на підлогу та розслабте руки.

-     Повторюйте, доки соку не набереться на склянку лимонаду.

-     Після останнього натискання та кидка струсіть руки, щоб розслабитися.

Вправи для релаксації та нормалізації самопочуття.

Вправа «Подорож на хмаринці» (К. Фопель) Педагог пропонує дітям: «Сядьте зручніше і заплющіть очі. Глибоко вдихніть та видихніть. Я запрошую вас у подорож на хмаринці. Стрибніть на білу пухнасту хмаринку, схожу на гору м’яких подушок. Кожний – на свою. Відчуйте, як спина і ноги зручно вмостилися на великій подушці».

Далі психолог розповідає: «Тепер починається подорож. Хмара вільно здіймається у синє небо. У небі високо і спокійно. Хмаринка перенесе у таке місце, де кожен буде відчувати себе щасливим. Спробуйте побачити це місце якомога детальніше. Тепер пора повертатися до класу. Зійдіть зі своїх хмаринок і подякуйте їм за таку чудову подорож».

Психолог пропонує дітям описати місце, де вони почувалися спокійно і щасливо.

Вправа «Водоспад» Педагог пропонує дітям сісти зручніше і закрити очі, два-три рази глибоко вдихнути і видихнути. Вчитель починає гру: «Уявіть собі, що ви стоєте біля водоспаду, але це не звичайний водоспад: замість води вниз падає м’яке біле світло. Тепер уявіть себе під цим водоспадом і відчуйте, як це прекрасне біле світло пробігає по голові, тече по плечах і допомагає їм стати м’якими і розслабленими. Біле світло стікає зі спини, і ви помічаєте, як у спині зникає напруження, а світло тече по грудях, по животу. Це дає можливість відчувати себе дуже розслаблено і приємно. Світло тече далі: по руках, долонях, пальцях, спускається до твоїх ніг. Цей дивний водоспад із білого світла обтікає все тіло. Кожний із вас відчуває себе абсолютно спокійно та безтурботно. Ви розслаблюєтеся та наповнюєтеся свіжими силами.

Тепер подякуйте цьому водоспаду світла за те, що він так чудово вас розслабив, трохи потягніться, випрямтеся і розплющіть очі».

Вправи для дітей старшого шкільного віку

Техніка «Чорний квадрат»

Матеріали: папір А4, олівці, фарби, пензлики.

Дитині пропонують намалювати чорний квадрат, який відображає всі негативні переживання та те, що не влаштовує її в житті. Потім дитині потрібно домалювати все, що вона бажає. Основне завдання – зробити так, щоб картина сподобалася.

Вправа «Малювання на вільну тему»

Матеріали: папір, олівці, фарби, скляночки з водою, пензлики. Запропонуйте дитині намалювати те, що їй хочеться. Бажано, щоб вона отримала від цього процесу максимум задоволення.

Обговорення: що саме ти намалювала? Розкажи про свій малюнок. Як він називається? Які думки та почуття виникали під час малювання? Чи отримала ти задоволення від виконання завдання?

Техніка «Я – супергерой»

Матеріали: папір А4, олівці, фарби, пензлики.

Дитині пропонують на аркуші намалювати супергероя, на якого вона хотіла б бути схожою. Це може бути відомий герой з фільмів, книг, мультфільмів або ж вигаданий дитиною. Обов’язково слід вказати, якою суперсилою він володіє і дати йому ім’я.