Презентація: "Віджимання від підлоги".

Відтиска́ння від підло́ги (іноді віджимання від підлоги або згинання та розгинання рук в упорі лежачи, зазвичай скорочено жим) (англ. push-ups) — базова фізична вправа, що розвиває великий грудний м'яз і трицепс. Також при виконанні вправи залучені передні дельтоподібні м'язи, ліктьовий м'яз та плечовий пояс в цілому. Відтискання від підлоги є однією з найпростіших і найбільш розповсюджених вправ. Відтискання використовуються для поліпшення фізичної форми людей будь-якого рівня підготовки, від школярів до військових. Для виконання вправи підійде будь-яка рівна поверхня. Для виконання вправи необхідно прийняти положення упору лежачи на підлозі. Після цього зігнути руки в ліктях, опустивши при цьому тіло до паралелі з підлогою, після чого, напружуючи тіло, повільно розігнути руки, повернувшись у вихідне положення. Все це вважається одним відтисканням. Зміна положення тіла при відтисканнях допомагає сконцентрувати навантаження на певних м'язах.

БАЗОВІ ПРАВИЛА Щоб відтискання було правильним, потрібно пам’ятати, що ноги не повинні згинатися або доторкатися до підлоги, а стегна не мають провисати.Необхідно намагатися не вигинати спину, а триматися так, ніби тіло — це пряма лінія. Руки ж повинні розташовуватися навпроти плечей, а не бути розставленими десь з боків.Якщо все нормально, то можна згинати лікті і робити відтискання — опуститися до підлоги так, щоб торкнутися її кінчиком носа, а потім повернутися у вихідне положення і повторити.

Які м'язи працюють? .

Віджимання з вузькою постановкою рук. Задіяні м’язи: це рух, подібно жиму лежачи вузьким хватом, ставить акцент на трицепси, попутно прокачуючи внутрішню область грудних м’язів. Техніка виконання вправи: прийміть положення упору на прямих руках, поставивши кисті так, щоб великі і вказівні пальці торкнулися один одного . Спочатку повільно опуститеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавіть себе вгору. У верхній точці статично напружте трицепси на рахунок “раз-два” і тільки потім опускайтеся в нижнє положення. Цей прийом посилить корисну навантаження на трицепси.

Віджимання з постановкою рук на ширині плечей. Задіяні м’язи: цей варіант віджимань спрямований на грудні м’язи, стимулюючи середню область грудей. При цьому в меншій мірі працюють верх і низ великих грудних, дельти, трицепси. Статично напружена вся мускулатура спини. Техніка виконання вправи: прийміть положення упору на прямих руках. Голову не задирайте і не опускайте вниз. Утримуйте її строго на лінії хребта. Кисті рук розставте трохи ширше плечей. Спочатку опуститеся в нижню позицію, а потім зусиллям грудних м’язів вичавіть себе на прямі руки. У верхньому положенні статично сильніше напружте грудні на рахунок “раз-два”. Тільки потім опускайтеся до підлоги. Не розпрямляйте лікті до упору. Залишайте їх трохи зігнутими. Тримайте прес напруженим. Не прогинайтеся.

Віджимання з широкою постановкою рук. Задіяні м’язи: розставляючи руки ширше, як при жимі лежачи широким хватом, ви тим самим знімаєте частину навантаження з трицепсів. Грудні м’язи при цьому сильніше розтягуються, а це зміщує акцент на зовнішні області грудних м’язів, стимулюючи в той же час і всю м’яз цілком. Техніка виконання вправи: розгорніть кисті назовні під кутом в 45 градусів, щоб не перевантажити м’язи, що обертають плече, і розставте їх якомога ширше. Чим нижче ви опуститеся, тим краще. Це ж рух можна виконувати на опорах, а також головою вгору і головою вниз.

Віджимання головою вгору. Задіяні м’язи: коли голова виявляється вище ступень, йде опрацювання нижній області грудних м’язів. У цій вправі ноги беруть на себе більшу частину вашого ваги, тому цей варіант віджимань є найменш складним. Техніка виконання вправи: поставте перед собою лаву і упріться руками в її край трохи ширше плечей. Зігніть руки і опустіться вниз до легкого торкання грудьми ребра сидіння. Потужновіджимаючись вгору.

Віджимання головою вниз. Задіяні м’язи: даний варіант зміщує акцент на верхню область грудних м’язів. Вправа є складним, оскільки на руки тут припадає більша частина ваги тіла. Техніка виконання вправи: це абсолютно те ж рух, що і звичайні віджимання, з тією різницею, що ваші шкарпетки не впираються в підлогу, а на поверхню лави. Кисті рук треба поставити трохи попереду лінії плечей. Це ніяк не позначиться на ефективності, зате допоможе рівноваги у вихідному положенні.

Віджимання з колін. Переваги: цей варіант віджимань досить легкий, тому ідеально підходить для жінок, початківців, дітей, для реабілітації після захворювань. Техніка виконання вправи: прийміть положення упору на прямих руках. Під коліна підкладіть щось м’яке, типу гімнастичного килимка. Спину тримайте виключно прямий. Таз не задирайте догори – тулуб разом з стегнами утворює пряму лінію.

Віджимання з підскоком. Переваги: мета будь-яких плиометрических вправ полягає не стільки у збільшенні маси або витривалості м’язів, скільки в розвитку їх вибухової сили; швидка і потужна реакція мобілізує нервову систему і втягує в роботу більше м’язових волокон. Бодібілдерам це дуже корисно. Таке навантаження стимулює нервову іннервацію. Простіше кажучи, нервова мережа стає густішим і щільніше. Це висловлюється приростом маси при виконанні базових вправ з вагою. Техніка виконання вправи: щоб не пошкодити кисті або зап’ястя, виконуйте це рух на який-небудь м’якою пружної поверхні. Початкове положення те ж, що і при звичайних віджиманнях. Швидко опустіться нижче, потім потужним ривком підкиньте себе догори так, щоб ваші руки відірвалися від підлоги. Приземлитеся на руки і в темпі знову повторіть рух. Ускладнений варіант: у верхній точці хлопніть в долоні.

Віджимання з хлопком.

Пліометричні віджимання. Переваги: на відміну від звичайних віджимань, пліометричні хороші тим, що розвивають вибухову силу, ростять швидкі м’язові волокна, що призведе до збільшення силових показників у базових жими лежачи. А також завдяки своїй «об’ємності» і «прицільності», ця вправа добре спалює жир саме там, де тобі потрібно. Техніка виконання вправи: прийміть положення як при звичайних віджиманнях, тільки руки стоять на опорах. Згинайте лікті і опускайтесь до підлоги. Сильно відштовхніться від опор і приземлитеся на долоні на підлогу, поруч з опорами. Потужним рухом відштовхніться від підлоги, максимально високо підкинув тіло догори. Приземлитеся руками на опори і за інерцією опустіться максимально низько до підлоги. Повторіть рух. Намагайтеся виконати всі рухи як одне ціле, без пауз.

Віджимання на одній руці. Переваги: цей цирковий варіант відмінно виховує силу плечового пояса. Він діє на грудну м’яз, що називається, зверху до низу та вкрай сильно навантажується трицепс. Техніка виконання вправи: спочатку прийміть звичайне початкове положення для віджимань, потім відведіть одну ногу в сторону. Перенесіть вагу тіла на різнойменну руку і закладіть іншу руку за пояс. Коли навчитеся впевнено тримати рівновагу, починайте віджимання. Можливо, вони відразу у вас не вийдуть. Тоді починайте з малого – опускайтеся на 10-15 см, не глибше. Як тільки впевнено освоїте цю “глибину”, спробуйте опуститися нижче – ще на 5-10 cм.

Віджимання з обважнювачами. Збільшують навантаження на м’язи спини. Можна використовувати як спеціальний жилет, млинці від штанги, гантелі, так і рюкзак, в який вкладен вантаж.Ускладнити віджимання на кулаках дозволяють такі прийоми, як зміна відстані між руками, виконання хлопка, зміна упору. Ще одним варіантом є виконання круговї вправи. Щоб віджатися таким чином, після опускання корпусу вагу переміщують на одну руку, перемістившись по центру, переносять навантаження на іншу руку, а потім повертаються в початкову позицію.

Віджимання на кінчиках пальців. Підходить тим, хто добре підготовлений і натренований.

Використані джерела: Pearson Scott Foresman - Archives of Pearson Scott Foresman, donated to the Wikimedia FoundationЦей файл вирізано з іншого зображення: PSF P-730002.png, Суспільне надбання (Public Domain), https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3947194; https://lifesport.com.ua/blog/vidzhimannya-vid-pidlogi/; https://cikavo.net/yak-pravilno-vidzhimatisya-vid-pidlogi/;

Презентацію розробив учитель фізичної культури, початкових класів та Захисту Вітчизни “Полтавської загальноосвітньої школи І-ІІІ ступенів №5 Полтавської міської ради Полтавської області” Бардін А.О.