Презентація "Зцілюючі техніки самозаспокоєння"

Зцілюючі техніки самозаспокоєння

В умовах війни надзвичайно важливо підтримати і зберегти психологічне здоров’я всіх учасників освітнього процесу: учнів, вчителів, батьків. І дорослі, і діти опинилися в різних складних умовах, що супроводжується низкою гострих емоційних переживань.

З огляду на це надзвичайно важливим є опанування технік емоційної стабілізації, які допоможуть полегшити та ефективно долати тривожні стани, нав’язливі думки і страхи. Всі вправи є простими та доступними як для дорослих так і для дітей, їх можна виконувати в будь-якому місці перебування в хвилини сильного хвилювання. Єдиний ресурс, який потрібен для їхнього виконання, — сама людина.

Саме тому, щоб відновити баланс емоційного стану та опанувати тривогу, необхідно використовувати техніки саморегуляції та заземлення, які дають змогу швидко та ефективно заспокоїти нервову систему і повернути здатність контролювати свої емоції та реакції.

ВАЖЛИВО! Також, якщо є загроза життю чи потреба у швидких та рішучих діях, вправи на розслаблення не варто застосовувати!Використання таких вправ необхідно розглядати як першу допомогу чи способи саморегуляції при стресових, травматичних подіях, при панічних атаках тощо. Вони не можуть замінити професійну допомогу психолога чи психотерапевта, але допоможуть зняти тривогу та сильне емоційне напруження.

В екстремальних умовах (життєві кризи, надзвичайні ситуації, воєнні конфлікти) люди емоційно проживають будь-які події. Увесь спектр реакцій від ступору, страху, гніву, злості та виснаження до ейфорії та збудження — це захисні стани, що активуються психікою, щоб пережити травмуючий досвід. Тому все, що людина відчуває в таких обставинах, — ПАМ’ЯТАЙТЕ!Є НОРМАЛЬНИМИ РЕАКЦІЯМИ НА НЕНОРМАЛЬНІ ПОДІЇ.

Дихальна вправа «Квадрат»Ця вправа — одна з найпростіших методик швидкого заспокоєння. Вона складається з чотирьох етапів: вдих – пауза – видих – пауза, кожен з яких займає по 4 секунди. Можливі способи адаптації• Кількість часу виконання кожного з етапів можна збільшувати у відповідності до власних потреб та відчуттів. • Для дітей молодшого шкільного віку: під час виконання вправи дитина може водити пальцем однієї руки по долоні іншої, малюючи квадрат. На вертикальних гранях уявного квадрату робиться вдих або видих, а на горизонтальних — паузи. Для виконання вправи можна використати відеоінструкцію. https://www.youtube.com/watch?v=3 W1 Ui. XZhm. OU

Дихальна вправа «Кульбабка»Для виконання вправи необхідно уявити білосніжну пухнасту кульбабку в руці (можна взяти олівець, ручку, лінійку тощо). Завдання — подмухати на квітку так, щоб з неї злетіли всі пушинки. Для цього слід зробити один короткий глибокий вдих через ніс і довгий видих через рот. Здути всі пушинки з кульбабки потрібно за 1-3 рази. Принцип цієї дихальної вправи використано в активності «Квітка та свічка», яку ви можете знайти за посиланням. Для виконання вправи можна використати відеоінструкцію. https://www.youtube.com/watch?v=h. VTq. EEVUZaw

ВАЖЛИВО! Дихальні вправи — найпростіший спосіб впоратися із сильними емоціями. Вони не займають багато часу, їх можна виконувати у будь-якому місці та адаптувати відповідно до власних потреб. Бажано звертати увагу на те, щоб при диханні використовувалася діафрагма. Варто зазначити, що дихальні практики можуть подіяти не відразу, призвести до відчуття легкого запаморочення.

Постукування/«Метелик»На початку виконання вправи потрібно долонями утворити метелика, закріпивши один великий палець за іншим, і покласти їх на груди. Далі необхідно постукувати грудну клітину в темпі один удар за одну секунду, чергуючи праву та ліву долоні. Виконувати вправу бажано 1-2 хвилини або ж до появи відчуття спокою та рівноваги. Альтернатива виконання вправи — покласти схрещені руки на передпліччя та зробити постукування у тому ж темпі. Для виконання вправи можна використати відеоінструкцію. https://www.youtube.com/watch?v=UJ0 Fv. BHs. DLg

Простукування/Тепінг. Техніка простукування базується на активізації біологічно активних точок з метою самозаспокоєння. Вона допомагає отримати доступ до енергії тіла та надсилати сигнали до частини мозку, яка контролює стрес. Дві хвилини простукування активують дію парасимпатичної нервової системи, яка сприяє відновленню та забезпечує внутрішній баланс організму.https://www.selfhelpfortrauma.org/

5-4-3-2-1 Ця техніка поступово задіює кожен з органів чуття, активізуючи таким чином неокортекс та дозволяючи швидко заземлитися та повернути відчуття спокою. Перед початком виконання вправи необхідно глибоко вдихнути повітря та зробити повільний видих. Потім слід зосередити увагу на таких моментах:предмети, які можна побачити; назвати вголос, якого вони кольору, формипредмети, які можна відчути на дотик (за можливості, корисно буде доторкнутися до кожного з них); проговорити, які вони за температурою, текстурою;звуки, які лунають саме зараззапахи, які відчуваютьсясмак (можна просто облизати губи, скуштувати щось за можливості). Наприкінці треба сказати щось приємне для себе чи про себе.

Пір’їна — статуя. В основі цієї вправи лежить принцип контрасту — чергування сильного напруження м’язів і розслаблення. Людині необхідно уявити, що вона легка, ніби пір’їнка, що літає в повітрі, кожен м’яз розслаблений. Залишатися у такому стані слід близько десяти секунд. Після цього потрібно завмерти й перетворитися на статую, максимально напруживши все тіло; потім повільно розслабитися, знову перетворюючись на пір’їнку. Повторити вправу варто декілька разів, завершуючи у стані пір’їнки — розслабленими.https://www.youtube.com/watch?v=nv. T2vy. Wfa6 I