Психологічний лайфхак «Як подолати негативні емоції та почуття, які заважають в житті людини»

Мангуська загальноосвітня школа І-ІІІ ступенів №2

Першотравневої районної ради

Донецької області

Психологічний лайфхак

Майстер - клас

«Як подолати негативні емоції та почуття,

які заважають в житті людини»

                                                                                  Підготувала  

                                                                                  Кузнєцова Н.О.

                                                                                  практичний   психолог                                                                                                           

2018

Мета: ознайомити з поняттям саморегуляція, базовими емоціями та прийомами самоконтролю; розвивати  навички і уміння, які повертають позитивний погляд на життя, позитивні відносини до самого себе,  позбавлення від негативних почуттів, навичок  безконфліктного спілкування з навколишнім світом та людьми.

 Очікувані результати: демонстрація уміння застосовувати загальну стратегію і прийоми самоконтролю, допомога у знятті нервового напруження, розслабитися,  позбавитися негативних емоцій і відчуттів, відновити внутрішній ресурс.

Категорія, на яку націлений психологічний лайфхак: учні 5-7 класів

Обладнання та матеріали: аудіо записи релаксаційної музики, магнітофон, листи А4,

Зміст психологічного лайфхаку:

          Життя висуває нам купу вимог, і ми повинні вміти знаходити правильні рішення, вирішувати конфлікти, володіти собою. Людина не може залишатися байдужим до навколишнього світу. Люди, з якими ми стикаємося, події, свідками або учасниками яких ми стаємо, викликають у нас різні почуття і емоції: радість, смуток, гнів, відраза, сором, гордість, любов або ненависть.

          Кожен з вас відчував себе у владі свого емоційного стану. Емоції відображають наш внутрішній світ. Будь-яка ситуація, яка нас задовольняє, викликає позитивні емоції. І, навпаки, негативні емоції у нас вихлюпуються, якщо ситуація нам не подобається. Тому, в одних випадках ми вибираємо таку поведінку, яка може посилити радість, захоплення, захват, інтерес. В інших - таке, яке послаблює страх, гнів, смуток. Так емоції регулюють поведінку, а також спілкування з іншими людьми. Ми повинні навчитися управляти своїм емоційним станом, позбавлятися негативних відчуттів, розслаблятися, відновлювати всій внутрішній ресурс  і в цьому на допомогу прийде саморегуляція.

          Саморегуляція- це управління своїм психоемоційним станом, досягнуте шляхом впливу людини на саму себе за допомогою слів, уявних образів, управління м’язовим тонусом і диханням.

          Поки людина живе в негативних емоціях, негативних почуттях і глибоких переживаннях, вона ніколи не буде відчувати себе повноцінно щасливою. Відповідно, для того щоб знайти душевне благополуччя необхідно позбутися від цього обтяжливого і задушливого баласту.

    Зараз я хочу вам запропонувати кілька способів, спрямованих на збереження і зміцнення психічного здоров'я. Вправи допоможуть зняти втому, набути впевненості в собі, впоратися з роздратуванням, гнівом, підвищеною тривожністю, позбутися від переживань, відновити свій внутрішній ресурс.

1.  Спосіб

Дихальна вправа на зняття напруження

Мета: подолання сильного емоційного хвилювання, напруги.

Інструкція: «Хвилюючі події викликають перебивання ритму дихання, тремор.  Для відновлення свого стану можете зробити  вправу для навчання антистресовому диханню. Ця вправа допоможе при будь-яких переживаннях  і напруженнях: 4секунди вдих, 4 секунди затримка, 4 секунди видих, 4 секунди затримка.  Виконайте вправу. А зараз  додайте  до дихання рух очей по квадрату, вдих - очі вгору в лівий кут, затримка - очі вправо, видих - очі - вниз, затримка - очі в лівий кут. Зробіть вправу два рази, водіть очима, а не крутіть головою».

2.  Спосіб

Вправа «Впевнений - невпевнений»

Мета: розвиток навичок  упевненої поведінки, зняття напруги.

Інструкція: «1. Зведіть плечі до грудей. 2. Опустіть голову.3. З сутультесь.

4. Спохмурнійте, зведіть разом брови.5. Стисніть губи в трубочку.

Зробіть це і оцініть  наскільки  впевненою людиною себе почуваєте?

А потім:

1. Випряміться.2. Розправте плечі.3. Гордо підніміть голову.4. Посміхніться.

Перевірте наскільки  впевненіше відчуваєте себе  в цю годину? Проробіть цю вправу кілька разів».

3. Спосіб

Вправа «Лимон»

Мета: управління станом м'язового напруження і розслаблення.

Інструкція: «Сядьте зручно: руки вільно покладіть на коліна (долонями вгору) плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть собі, що у вас в правій руці лежить лимон. Починайте повільно його стискати до тих пір поки не відчуйте, що «вичавили» весь сік. Розслабтеся. Запам'ятайте свої відчуття. Тепер уявіть собі, що лимон знаходиться в лівій руці. Повторіть вправу. Знову розслабтеся і запам'ятайте свої відчуття. Потім виконуйте вправу одночасно двома руками. Розслабтеся. Насолоджуйтесь станом спокою. » 

4. Спосіб

Вправа «Відро для сміття»

Мета: позбавлення від негативних емоцій, проблемних ситуацій.

Інструкція: «На листочках паперу запишіть всі проблемні ситуації, які заважають вам жити, не дають спокою. Потім розірвіть на дрібні шматочки свої листи із записами, подумки відпускаючи свої проблеми, і викиньте їх у відро для сміття».

5.  Спосіб

Вправа «Моделювання нав'язливої картинки»

Мета: позбавлення від негативних емоцій, спогадів, подій.

Інструкція: «Пригадайте якусь тривожну картинку із свого життя, оцініть свої емоції які ви випробовували. Уявіть собі, що у вас в руках пульт, за допомогою котрого ви можете зробити картинку світліше, темніше, змінити фарби, зменшити, збільшити, переключити канал. Проробіть це та оцініть свої емоції».

6.  Спосіб

Вправа  «Паперові грудочки»

Мета: зняття емоційного напруження, негативних емоцій, агресивного стану.

Інструкція: «Згадайте ситуації, коли ви відчували почуття злості, гніву, і як вам хотілося закричати, щось або когось вдарити. А тепер аркуші паперу, які вам дали, зімніть з силою так, щоб з них вийшли маленькі грудочки «кульки». Та можете кидати їх у стінку».

7.  Спосіб

Вправ «Абажур»

Мета: експрес-регуляція свого емоційного стану, швидке зняття стресів.

 Інструкція: «Сядьте  зручно, розслабтесь і закрийте очі. Уявіть, що у вас всередині, на рівні грудей, горить яскрава лампа, покрита абажуром. Коли світло йде вниз, вам тепло, спокійно і комфортно. Але іноді, коли ми починаємо нервувати, абажур повертається лампою вгору ... Різке світло б'є в очі, сліпить нас, стає жарко і некомфортно.  Уявіть собі таку ситуацію. Але в наших силах її виправити. Уявіть собі, як абажур повільно і плавно повертається вниз, приймає нормальне положення. Сліпуче світло зникає, вам знову стає тепло, затишно і комфортно ... »

8. Спосіб

Вправа « Повітряна кулька»

Мета: позбавлення негативних емоцій, відчуттів.

Інструкція: «Візьміть до рук уявну кульку, яку  вам необхідно надути  та надуваючи її випускайте з себе потоки негативного повітря (ті емоції, які вам заважають). Беріть  уявну нитку та зав'яжіть  кульку. Потім відпустіть її у віконечко, хай летить собі до неба та не повертається. Після цього, подумайте, що ви відчували коли надували і випускали кульку».

9.  Спосіб

Вправа «Скринька»

Мета: позбавлення негативних відчуттів переживань, досягнення внутрішньої рівноваги та душевної гармонії.

Інструкція: «Уявіть, як ви ставите все своє занепокоєння у скриньку. Дуже міцний і стійкий до будь-яким атмосферним впливам. Постарайтеся зосередиться на цій дії так, щоб зібрати все-все-все, що вас турбує, і помістити це в скриньку. Закрийте скриньку дуже міцними і складними замками з нержавіючої сталі. Уявіть, що ви взяли цю скриньку і вирушили в дрімучий ліс, туди де складно пройти, залиште скриньку десь під великим деревом і сховайте там-же ключ. Повертайтеся додому і не переймайтеся ні про що. У будь-який момент ви можете повернутися в цей ліс і відкрити скриньку, але в звичайний час вона закрита».

10.  Спосіб

Вправа «Золота нитка»

Мета: відновлення внутрішнього ресурсу, встановлення душевної рівноваги.

Інструкція: «Включіть розслаблюючу  музику, сядьте зручно, розслабтеся і закрийте  очі. Уявіть, що ви пов'язані з Всесвітом тоненькою золотою ниткою, яка тягнеться від вашої верхівки вгору в нескінченність. Вона постійно вас підтримує та наповнює енергією. Будь - яке  вибивання із колії супроводжується тим, що ви втрачаєте цей зв'язок. Пам'ятайте про те, що ви завжди можете її відновити, звільнивши цю золоту ниточку від тих перешкод, що лежать на її шляху. Коли ви втрачаєте душевну рівновагу, згадайте про те, що у вас є ця підтримка, і уявіть свій зв'язок через цю нитку».

          Емоційний світ особистості - це не просто красивий образ. Варто ще і ще раз нагадати: психіка наша єдина і цілісна. Вся вона пронизана емоційними переживаннями. Може бути, вони-то якраз і забезпечують гармонію і єдність особистості в одних випадках і її дисгармоничність, суперечливість, внутрішню конфліктність - в інших. Саморегуляція емоційних станів дуже важлива, необхідно контролювати своє психічне здоров'я, як і фізичне, а негативні думки і почуття - це провісники поганого самопочуття. Краще позбутися від них на ранньому етапі зародження, ніж пожинати плоди депресивного стану.

         Від щирого серця бажаю вам саме емоційної стійкості. Якщо ви опинилися у важкій ситуації, завжди пам'ятайте про те, чим ви володієте. У вас є знання, почуття, бажання, надія, віра, здатність любити і ще багато чудових речей. Пам'ятайте про це і не втрачайте їх!