Рекомендації "Як готуватися до іспитів вміло керуючи власними емоціями з практичним інструментарієм"

Поради психолога як готуватися до іспитів

вміло керуючи власними емоціями з практичним інструментарієм

                                           Для здобувачів освітніх послуг

    Рекомендації підготувала Константинова Л.М., практичний психолог НВК 56

Як підготуватися психологічно:

Починай готуватися до іспитів раніше, по трішки, по частинам, зберігаючи спокій.

Якщо дуже важко зібратися з силами та думками, запам’ятай спочатку саме легке, а потім переходь до вивчення складного матеріалу.

Щодня виконуй вправи, які сприяють зняттю внутрішньої напруги, втоми, досягненню розслаблення.

Що робити, якщо втомилися очі?

В період підготовки до іспитів збільшується навантаження на очі. Якщо втомилися очі – втомився весь організм: йому може не вистачити сил для виконання завдань на іспитах. Потрібно зробити так, щоб очі відпочили. Можна виконувати декілька вправ:

- подивися по черзі вгору-вниз (25 секунд), вліво-вправо (15 секунд);

- напиши очима своє ім’я, по батькові, прізвище;

почергово фіксуй погляд на віддаленому предметі (20 секунд), а потім на аркуші паперу перед собою (20 секунд);

• намалюй квадрат, трикутник – спочатку за часовою стрілкою, а потім в протилежну сторону.

Режим дня:

Розділи день на три частини:

-готуйся до екзамену 8 годин в день;

-займайся спортом, гуляй на свіжому повітрі, сходи в кафе – 8 годин;

-спи не менше 8 годин, а якщо є бажання і необхідність – зроби собі тиху годину після обіду.

Харчування:

Харчування повинне бути 3-4 разовим, калорійним та збагаченим вітамінами. Вживай грецькі горіхи, молочні продукти, рибу, м'ясо, овочі, фрукти, шоколад. Ще порада: перед іспитом не потрібно наїдатися. Місце для занять:

Організуй правильно свій робочий простір. Постав картину чи предмети жовтого чи фіолетового кольору, так як ці кольори підвищують інтелектуальну активність.

Умови підвищення працездатності:

- чергуй розумову і фізичну працю;

- в гімнастичних вправах перевагу потрібно надавати перевороту, стійці на голові, так як збільшується притік крові до клітин мозку.

- бережіть очі, робіть перерви кожні 20-30 хвилин (відірвіть очі від підручника та подивіться вдалину).

Поради психолога щодо вміння керувати власними емоціями

1. Емоції виникають у процесі взаємодії з навколишнім світом. Необхідно навчитися адекватно реагувати на певні ситуації та явища зовнішнього середовища.

2. Не існує поганих і хороших емоцій.

3. Почуття дитини не можна оцінювати, не слід вимагати, щоб вона не переживала те, що вона переживає. Як правило, бурхливі афективні реакції — це результат тривалого стримування емоцій.

4.Потрібно навчитися усвідомлювати свої почуття, емоції, виявляти їх у культурних формах, спонукати до розмови про свої почуття.

5.Не слід пригнічувати власні емоції. Потрібно навчитися правильно спрямовувати, виявляти свої почуття.

6. Треба враховувати не просто модальність емоцій (негативні чи позитивні), а й їхню інтенсивність. Надлишок одноманітних емоцій спричиняє негативні явища.

7.Для профілактики емоційного напруження слід розпочинати різні види діяльності. Корисним для емоційного розслаблення є застосування гумору.

8.З метою ліквідації негативних емоцій потрібно спрямовувати їх у творче русло: мистецтво, поезію, літературу, музику чи заняття танцями.

9.Вміння володіти своїми емоційними станами значною мірою залежить від особливостей її ставлення до себе. Завищена чи занижена самооцінка суттєво погіршує самопочуття дитини, створює бар'єри для необхідних змін.

Як керувати своїми емоціями

Негативні емоції заважають нам приступити до роботи, чи продовжити роботу, заважають зібратися з думками. Ми повинні вміти допомогти собі в ситуації, коли нами володіють негативні емоції.

• можна розрядити свої емоції, поговоривши з тими людьми, які зрозуміють і поспівчувають.
• якщо ти один, можеш побити подушку чи викрутити мокре полотенце – це допоможе розслабитися, так як звично при негативних емоціях велика кількість енергії накопичується в плечових м’язах, у верхній частині рук та в пальцях.
• виконай будь – які спонтанні звуки – напруга може зосередитися в горлі.
• можна чергувати дихання: швидко вдихнути 3 – 4 рази підряд, потім така ж кількість видихів.

 Вправи для зняття емоційної напруги

- зажміть пальці в кулак і загніть всередину великий палець. Спокійно
видихніть, не спішіть, з силою здавлюйте кулак. Потім послаблюючи стиснутий кулак, вдихніть. Повторюйте 5 разів. А тепер виконайте цю вправу з закритими очима, що подвоїть ефект.

• легко промасажуйте кінчик мізинця.
• встаньте і глибоко вдихніть. Потім наберіть повні легені повітря і видихніть із звуком. Протягніть, коли будете видихати довге "Аааааа". Уявіть, що в цей час, із вас "витікає відчуття напруги та втоми" . А коли вдихаєте – уявіть, що вдихаєте разом з повітрям веселі та радісні думки. На кожному видиху повторюйте звук "Аааааа" все голосніше й голосніше. Робіть до тих пір, поки неприємні відчуття вас покинуть зовсім.

- на хвилинку встаньте із свого місця і перетворися в сигнальну сирену машини "Швидкої допомоги". Покладіть руку собі на голову і голосно скажіть довгий звук "Ііііііі". Намагайтеся відчути як ваша голова починає тремтіти від цього звуку.

А тепер спробуйте прокричати цей звук як сигналізація – то вище, то нижче (30 секунд).

Ви помітили що зберегли свої сили?

Кінезіологічні вправи

Великим і вказівним пальцями однієї руки з силою здавлюємо фалангу кожного пальця іншої руки, починаючи з нігтьової фаланги, спочатку в тильно-долонній а потім міжпальцевій площині. Потім міняємо руки.

Великим пальцем правої руки нажимаємо на середину лівої долоні. З суттєвим натиском здійснювати кругові рухи від центру долоні до країв, по спіралі з виходом на великий палець. Потім так же іншою рукою.

Релаксаційна вправа "Храм тиші"

Уявіть себе, що гуляєте на одній з вулиць багатолюдного і шумного міста… Відчуйте, як ваші ноги по бруківці... Зверніть увагу на інших перехожих, вирази їх облич, фігури… Можливо, деякі з них, виглядають стурбованими, інші – спокійні… або – радісні… Зверніть увагу на звуки, які чуєте… Зверніть увагу на вітрини магазинів… Що ви в них бачите?.. Довкола дуже багато людей, які кудись поспішають… Можливо, ви побачите в натовпі знайоме обличчя… Ви можете підійти і привітатися з цією людиною. А можливо, пройдете мимо… Зупиніться і подумайте, що ви відчуваєте на цій шумній вулиці?.. Тепер поверніть за ріг і прогуляйтеся по іншій вулиці… Це більш спокійна вулиця… Чим далі ви йдете, тим менше вам зустрічається людей… Пройдете ще трішки, ви помітите велику будівлю, яка відрізняється за архітектурою від усіх інших… Ви бачите на ній велику вивіску: "Храм тиші"… Ви розумієте, що цей храм – місце, де не чути ніяких звуків, де ніколи не промовляли жодного слова. Ви підходите і торкаєтесь важких, різьблених, дерев’яних дверей… Ви відкриваєте їх, заходите і зразу ж опиняєтесь в оточенні повної і глибокої тиші…

Побудьте в цьому Храмі… В тиші… Витратіть на це стільки часу – скільки вам потрібно..

Коли ви захочете залишити цей Храм – штовхніть двері і вийдіть на подвір’я.

Як ви себе тепер відчуваєте? Запам’ятайте дорогу, яка веде в "Храм тиші". Коли ви забажаєте ви зможете повернутися до нього знову.

Вправа "М’язова релаксація"

Інструкція: Сядьте зручно на стілець. Не перехрещуйте ноги. Ступні поставте на підлогу. Розстібніть тугий одяг, не напружуйте ноги.

Витягніть пальці ніг вперед, напружте м’язи ступнів та ікр. Зберігайте таке положення 10 секунд, потім зніміть напругу з м’язів (миттєво розслабтеся). Зосередьтеся на приємному почутті розслаблення. Зосередьтеся на приємному почутті розслаблення після зняття напруги. Повторіть 3-5 разів.

Опираючись п’ятками на підлогу, підіжміть пальці ніг вгору, напружуючи м’язи ступні та голені. Витримайте так 10 секунд, а потім на 10 секунд розслабтеся. Повторіть 3-5 разів. Намагайтеся відчути приємні відчуття від розслаблення.

Підніміть ноги на 10 см. над підлогою, піджимаючи пальці ніг до себе. Тепер будемо включати іншу групу м’язів – м’язи стегон. Залишайтеся в такому стані 10 секунд, а потім розслабтеся, дозволяючи ногам впасти. Повторіть 3-5 разів. Ваші ступні, литки, стегна повинні зігріватися при розслабленні, і ви відчуваєте приємні відчуття.

Експрес – прийоми вольової мобілізації

У складних умовах навчальної діяльності (контрольні, самостійні, заліки)…вам потрібно мобілізувати власні сили. В цьому випадку можуть виявитися зручними у застосуванні експрес-методи, які допоможуть мобілізуватися, щоб розв’язати певні завдання.

Вправа "Вольове дихання".

Прийміть вихідне положення стоячи. Розслабтеся, встановіть глибоке, рівне дихання. Потім, вдихаючи рівно і спокійно, одночасно підніміть руки до рівня грудей долонями догори, зігніть їх в ліктях і відведіть лікті назад.

Після цього спокійно видихніть й одночасно повільно опускайте руки долонями вниз. Коли видихаєте, поступово напружуються м’язи рук, плечового поясу, живота, ніг. Можна уявити, що руки, які опускаються, здавлюють повітря, яке знаходиться в легенях і направляють його вниз, в землю. Коли видихнете, м’язова напруга припиниться.

Вправа повторюється до тих пір, поки не з’явиться впевненість в своїх силах і готовність організму діяти з максимальною віддачею.

Вправа "Збуджене дихання".

Прийміть вихідне положення стоячи. Розслабтеся, встановіть рівне, глибоке дихання, одночасно піднімайте руки вгору і схрещуйте їх перед обличчям.

Після цього напружте всі м’язи тіла, особливо м’язи живота, різко відкриваючи рот, опускаючи руки через сторони вниз, видихніть. Коли будете виходити з цього положення, зберіться і з силою різко виштовхніть повітря з легень. Зробіть гортанний звук. вдихніть і видихніть повільно.

Трьохразове повторення цієї вправи дозволяє мобілізувати сили і активізувати діяльність.

Вправа "Приємно згадати"

Вправа заснована на використанні такого механізму психічної саморегуляції, як самопереконання. У випадку невпевненості у власних силах, при розв’язанні якогось завдання рекомендується уявити і проаналізувати досвід успішного розв’язання подібних проблем в минулому. Нарешті, потрібно твердо собі сказати: "Я вирішував задачі набагато складніші, розв’яжу і цю!"

Вправа "Декларація власної самоцінності"

"Я – це Я. У всьому світі немає нікого точно такого ж, як Я. Є люди, чимось схожі зі мною, але точно таких, як Я – не має. Тому, все що виходить від мене – це справді моє, тому що саме Я обираю це. Мені належить все, що є в мені: моє тіло, включаючи все, що воно робить; моя свідомість, включаючи всі мої думки та плани; мої очі, включаючи всі образи, які вони можуть бачити; мої почуття, якими б вони не були, - тривога, задоволення, напруга, кохання, роздратованість; мій рот і всі слова, які він може промовляти – ввічливі, лагідні чи грубі, правильні чи неправильні; мій голос, голосний чи тихий; всі мої дії, направлені на інших людей чи до мене самого. Мені належать всі мої фантазії, мрії, всі мої надії та страхи. Мені належать всі мої перемоги та успіхи. Всі мої поразки та помилки. Все це належить мені. Саме тому Я можу дуже близько познайомитися із собою. Я можу полюбити себе і потоваришувати з собою. І я можу зробити так, щоб все у мені відповідало моїм інтересам. Я знаю, що дещо в мені, бентежить мене і є в мені щось таке, чого Я не знаю. Але оскільки Я товаришую з собою і люблю себе, Я можу обережно і терпляче відкривати в собі джерела того, що бентежить мене, і дізнаватися все більше і більше різних речей про себе. Все що Я бачу і відчуваю, все, що Я говорю і що роблю, що Я думаю і відчуваю в дану хвилину, - це моє. І це в точності дозволяє мені дізнатися, де Я і хто Я в дану хвилину. Коли я вдивляюся в своє минуле, дивлюся на те, що Я бачив і відчував, що Я говорив і що Я робив, як Я думав і як Я відчував, Я бачу, що це не повністю мене задовольняє. Я можу відмовитися від того, що здається непідходящим, і зберегти те, що здається потрібним, і відкрити щось нове в собі самому. Я можу бачити, чути, відчувати, думати, робити , діяти. Я маю все, щоб бути близьким товаришем людям, щоб вносити суть і порядок у світ речей і людей навколо мене. Я належу собі, і тому Я можу будувати себе. Я – це Я, і Я – це чудово!"