Система вправ на розвиток виворотності в хореографії

Методична розробка

 «Система вправ направлених на розвиток виворотності ніг»

 Керівник гуртка народного танцю «Чобіток»

Гончарова Наталія Анатоліївна

Головною  вимогою класичного танцю  є виворотне положення ніг.  Існують також спеціальні  вправи, які допомогають виробити це положення. Недостатьньо одного виворотного положення в тазостегновому суглобі, необхідно також тренувати  рухливість в колінних і гомілковостопних суглобах.

 Вправи на розвиток виворотності  в тазобед тазостегновому суглобі .

Темп виконання  рухів  спочатку   повільний з подальшим прискоренням. Вправи спочатку  повторюйте 4 рази, потім до 16 разів.  Рухи ритмічні, після кажної вправи розслабитися.

   Вправа 1.

         І.п. - лягти на спину, руки вздовж тіла, ноги витягнуті.

М. р. 4/4.

         На 2/4 - витягуємо стопи, напружити м’язи ніг. При вільному  корпусі відчути напругу м’язів тільки в ногах.

На 2/4 - напружуючи і скорочуючи сідничні м’язи, розвернути  стегна, гомілки і стопи своєї внутрішньої сторони назовні так, щоб п’яти своєю підошовною стороною торкнулись одна другої (по можливості), а м ‘язи стоп - підлоги.

На 1 такт 4/4 - розслабитися.

   Вправа   2.

         І.п. – теж саме.

 Вправа  виконується як  попередня, але після розвороту стопи скоротити в I виворотну позицію. Ноги в колінах вытягнуті. Відчути скорочення м’язів супінаторів. Розслабитися на 5 - 10 секунд.

         Ця вправа , укріплює  м’язи ніг, сприяє вироблнніе їх

виворотності,  расстяженію  ахіллового  сухожилля.

    Вправа  3.

  І.п. - лежачи на спині, розвернути ноги своєю внутрішньою стороною назовні  (виворотно).

  М. р. 4/4, темп повільний.

На 2 такти 4/4 повільно підіймаємо праву ногу одночасно підъйом

       скорочується, витягується на кожну чверть.

         На 2 такта 4/4 – тако ж повільно опустити ногу, продовжуючи працювати підйомом.

         Те ж саме повторити з іншої ноги і двома ногами. Післе виконання повністю усієї  вправи розслабитися, відчути повне розслаблення.

Ця  вправа укріплює м’язи черевного преса, сприяє виробленні виворотності ніг, також виправляє недоліки постави.

       Вправа    4.

         І.п. - сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах підтягнути

їх до грудей. Захватіть стопи ( які развернуті в I позицію) руками.

         Повільно нахилитися вперед, випрямляючи одночасно ноги, збережуючи в  I позиції, грудь на ногах.  Зафіксувати положення.

Повернутися в І.п. Розслабитися на 5 - 10 секунд.

     Вправа спряє виробленні  виворотності і рухливості гомілки

та колінного суглоба, а також розтягує та  укріплює м’язи спини (особливо попереку).

       Вправа  5. «Жабеня»

         І.п. - лягти на спину, зігнути коліна та з’еднати

стопи (VI  позиція).

1 такт 4/4 - розкрити коліна,  намагаючисьсь доторкнутися підлоги, стопи розгорнути.

2/4 - положення фіксувати, 2/4 - повернутися в І. п.

Повторити 8 – l6 разів, піздніше  вправу можна робити різко, на добре розігріті ноги.

     Важкості ніг   достатьньо, щоб при щоденному повторенні  вправи   протягом 2х - Зх місяців збільшити ступінь виворотності в тазостегновому суглобі   .  Вправа «Жабеня » може робитися й на животі. Можно виконувати з партнером, під наглядом  керівника. Також рекомендується   фіксувати положення  на певннй  час.

         Вправа 6.

І.п. - сісти «по-турецьки», намагаючись дістати колінами підлогу (може бути поза «лотоса»), руки покладіть на потилицю, випрямивши  хребет.

1 такт 4/4 - нахилится вперед, опускаючи лопатки до низу, дістати підлогу, намагаючись держати спину прямо. Руки витягнути вперед, голову злегка підняти.

   1 такт 4/4 - повернутся в І. п.

 Вправа сприяє виробленні  виворотності  в тазостегновому суглобі    , розтягує м’язи и связки спини, особливо поясничного відділу  хребта.

        Вправа  7.

         І.п. - сісти, руки опущені, ноги зігнуті в колінах та розкриті в сторони (виворотне положення), стопа в сторону.

         Узяти правою рукою праву стопу за п’ятку і повільно підіцмати ногу

перед собою, можна допомогти другою рукою.

         Все повторити з іншою ногою.

Знаючи, що статика  виховує пам’ять м‘язів, це можна використовувати.     Таким чином, посадити дітей  виворотно із зігнутими ногами,  або у позу «лотоса» та переключити їхню увагу  на  інші  вправи. Наприклад, в позі «лотоса» дати  вправу для рук (плавні, різкі), а також для головы. Потім, повільно розкривати ноги, діти  повинні  доюре розслабитись.

        Вправа   8.

         І.п. - лягти на спину, руки в сторону, ноги в VI позиції, стопи вытянуті.

         М.р. - 4/4   1 такт - зігнути праву ногу в коліні, носок правої ноги у коліна лівої ноги.

    2 такт - розвернути коліно правої ноги та покласти виворотно на підлогу. Зза такт - витягнути ногу вниз виворотно.

    4такт - развернути в VI позицію.  Те ж саме з  іншої ноги.   Потім двома ногами одночасно.