ТРЕНІНГОВІ ВПРАВИ ЩОДО КОМПЛЕКСНОЇ ПСИХОЛОГО-ПЕДАГОГІЧНОЇ ПІДТРИМКИ РОДИНИ В СИТУАЦІЇ РОЗЛУЧЕННЯ БАТЬКІВ

                                                                   ДОДАТОК

Тренінгові вправи                                                                        щодо комплексної психолого-педагогічній підтримки                                  родини в ситуації розлучення.

 

Важко уявити собі людину, яка вирішила б усі свої проблеми. Дорослим також буває надзвичайно важко впоратися із своїми переживаннями, визнати необхідність у додатковій зовнішній допомозі.

Мета запропонованих вправ і технік: допомога дорослим (і дітям) в переживанні негативних почуттів та звільненні від негативних переживань, в конструктивному розв’язанні складних життєвих ситуацій, оволодінні прийомами саморегуляції, активізації внутрішніх ресурсів.

1. Вправа “Почуття.”

Мета: розвиток вміння сприймати і розуміти емоційний стан інших (емпатії), відчувати власні почуття й емоції

Психолог. Наше життя дуже різноманітне... Можна зустріти кого завгодно, подружитися, закохатися, вийти заміж, народити дитину і... розлучитися. От і уявіть собі на хвилиночку, як жити й почуватися при розлученні власних батьків...

Інструкція. Сядьте максимально зручно. Заплющіть очі. Покладіть долоні на груди, в область сонячного сплетіння. Подумайте... Уявіть... Відчуйте, що через вас батьки більше не разом. (Пауза 7—2хв.)

Усю палітру почуттів вилийте на папір, тобто опишіть (пишуть 3хв).

Починайте зі слів: «Здрастуйте! Я — Наталя. Я відчуваю...».

Обговорення

Прочитані почуття й відчуття розглядаються, уточнюються. Сам автор, прочитавши написане, зможе побачити у ньому щось важливе, щось не помічене раніше, зможе спробувати уявити, як його дітям нелегко.

Психолог. Ось так або дуже схоже можуть почуватися і діти в подібній ситуації. Але ж вони зовсім беззахисні, їм дуже дискомфортно, вони не розуміють, чому, навіщо, як це трапилося? Не завжди знають, що потрібно робити зі своїми почуттями. А якщо з дітьми не розмовляють про подібні справи, їм стає ще важче...

Завершимо вправу. Заплющіть очі. (Психолог говорить повільно, спокійним голосом, але дуже твердо.)

• Сядьте зручніше.

• Максимально розслабтеся.

• Скиньте із себе ці відчуття, як ми скидаємо одяг.

• Перекладаємо, скидаємо, змиваємо, звільняємося! (1—2хв.)

• Розплющуємо очі. Усміхнулися. Нам добре, комфортно.

2. Вправа «Робота з болем»

Мета: сприяння усвідомленню сили або слабкості «власного Я», розвиток навичок самоаналізу, стимулювання подолання заблокованості зовнішньої і внутрішньої комунікації особистості.

Інструкція. Скажіть, поклавши руку на серце: коли відбувається розлучення — це боляче? Де зосереджується біль: у певному місці чи якось інакше? Де саме в тілі він зосереджується? (Говорю повільно, спокійним голосом, але дуже твердо.)

• Сядьте зручніше, пориньте у той неприємний момент.

• Зануртеся в нього, згадайте відчуття, відчуйте біль, заплачте.

• Знайдіть те місце, де болить (1—2хв).

• Спробуйте побачити внутрішнім зором, не розплющуючи очей, який вигляд у болю? (1хв.)

• Якого він кольору?

• Якої форми?

• Чи є в нього запах? (Зхв на обмірковуван­ня.)

Тепер розплющимо очі й намалюємо те, що побачили. Виберіть колір свого болю. (З—5 хв.)

Уважно подивіться на малюнок.

Ось він, ваш біль. Познайомтеся з ним, сказавши: «Здрастуй, мій болю!». Подивіться на нього, зрозумійте, який він. На що схо­жий?

Він тепер може жити не лише у вас усере­дині, але й зовні. Правда? Ви навіть його бачите.

Так щоразу, виконуючи цю вправу вдома, переселяйте біль в інше місце. Нехай він живе поруч із вами, а не у вас.

Удома регулярно повторюйте вправу, як тільки біль повертається, і зробіть із арку­шем, на який «виливається» і переселяється ваш біль, усе, що заманеться.

3. Вправа «Звільнення від негативу».

Мета: формування відчуття спокою, внутрішньої гармонії та стабільності, врівноваженості.

Інструкція. Встаньте, будь ласка. Повільно підніміть руки долонями вгору, видихніть. Уявіть, що погані емоції летять у небо.

Вдихаючи, відчуйте, як руки притягують енергію з неба, від сонця (кому як зручніше) й утримують її над головою, ніби кулю.

Затамувавши подих, уявіть, як енергетична куля входить у вас через голову, ваше тіло нагадує порожню трубу, а куля — поршень, що рухається всередині.

Видихаючи, повільно опустіть руки долонями вниз. При цьому долоні, енергійно з'єднані з кулею, переміщають її вниз через усе тіло-трубу. Відчуйте, як куля, немов поршень, витісняє з тіла негативну енергію, й разом із нею зникають негативні емоції, поганий настрій, злість, образа, біль.

Не змінюючи пози і не згинаючись, остаточно виштовхніть негативну енергію через ноги в землю. Зробіть це кілька разів.

Вправу повторюйте вдома.

4. Вправа «Спасибі».

Мета: розвиток навичок підтримки, мотивації власної діяльності.

Інструкція. Сучасні психологи пропонують дієві вправи для того, щоб допомогти дитині зрозуміти, що відбувається. Можна написати своїй дитині (дітям) листа, подякувати за все, що вона подарувала вам у житті. Щоб написати такого листа, знадобиться мужність, аби відчути власні емоції, сказати «спасибі» не лише словами, а й серцем.

Також потрібно подумати про сюжет: нагадати дитині (дітям), як вона допомогла вам, як прикрашає, радує, наповнює ваше життя, яким би нецікавим воно було без неї. Наприклад, написати про те, що особливо зараз, коли ви залишилися без підтримки чоловіка, вам так приємно бачити, що син або дочка сміються, розповідають про свої справи в дитячому садку чи школі. Вам подобається ходити з ним чи з нею в кафе, їсти морозиво, вигадувати смішні історії або плавати разом у наповненій водою і мильною піною ванні-

Почнемо писати листа своїй дитині. Буде добре власноруч віддати його адреса­тові і прочитати вголос. Навряд чи при цьому ви зможете втриматися від сліз. Але це будуть сльози, що свідчать про людську близькість. Сльози, які живлять наше життя.

5. «Питання самому собі».

Мета: Розвиток прихованих почуттів, саморефлексія та аналіз внутрішніх конфліктів, розмежування сторін власного «образу Я», відчуття плинності часу. 

Інструкція. Цей прийом нейтралізує засоби, які блокують відчуття спокою, шляхом створення нових перспектив у ситуаціях пресингу. Коли ви підозрюєте, що перебільшуєте значення якоїсь проблеми, поставте собі наступні питання:

 1. Це дійсно так важливо?

 2. Чи ризикую я чим-небудь дуже важливим для себе?

 3. Чи буде це так само важливо для мене через два тижні, місяць?

 4. Чи варто за це померти?

 5. Чи може щось бути ще гірше?

 6. Чи варто через це так сильно переживати?                          

6. Вправа «Маріонетка».  Цю вправу бажано повторювати «в гущі життя» - в різних життєвих ситуаціях, особливо коли ви знаходитеся в обстановці, що викликає у вас негативні емоції. Спробуйте уявити, що ваше власне «Я», контролюючи думки, рухи і емоції, знаходиться поза тілом. При цьому тіло живе і рухається чисто механічно, в режимі автомата, кероване зовні. Можете уявити, що ваше «Я» спостерігає за власним тілом ніби з боку (зазвичай зверху). Невидимі нитки, що йдуть від цього центру, управляють вашими рухами, невидимі «кнопки» - емоціями. При цьому як тілесні, так і душевні рухи стають відчуженими від вашого «Я», переживаються як щось штучне, ніби це відбувається не з вами, а з кимось іншим. Запам'ятаєте цей стан, в якому ви можете відчувати фізичні прояви емоцій, не обтяжуючись їх психологічною складовою, відокремлюючись від переживань, щоб використовувати його надалі. Проживіть в цьому стані декілька хвилин, потім «поверніться» у власне тіло, щоб знов відчути повноту переживань. Згодом можна використовувати отримані навики для того, щоб в обстановці «розпалених» емоцій швидко заспокоїтися за допомогою дисоціації усвідомлення свого тіла і усвідомлення власного «Я».                                                                                                                                                                                                                                                                            

7. Вправа “Щоденник вдячності”

Інструкція. Запропонуйте своїй дитині (дітям) тиждень або місяць разом вести й заповнювати «щоденник вдячності». Записувати туди слід усе приємне, тобто за що ви вдячні прожитому дню. Найчастіше йдеться про дуже прості речі: вдало приготовлену страву, прогулянку на велосипеді, про несподівану посмішку на обличчі продавщиці, про смішного жука — сонечко, яке сиділо на руці і зненацька злетіло, але ніхто не очікував цього, тому всі сміялися...

Починати заповнювати такий щоденник необхідно дорослому, щоб показати дитині на власному прикладі, як це робити.

Нічого страшного, якщо дитина якийсь час не зможе знайти інформацію для щоденника, ви постарайтеся згадувати хвилини задоволення, радості, пов'язані з вами обома. Згодом дитина зможе щось написати, зрозумівши принцип.

8. Вправа “Де мій тато?”

Інструкція. Візьміть зошит і напишіть угорі на чистому аркуші: «Де мій тато?». Напишіть свою відповідь на подібне запитання дітей. Тривалість вправи  5—7 хв.

9. Вправа «Внутрішній промінь»

Мета: зняття втоми, стабілізація внутрішнього стану.

Інструкція. Займіть зручну позу. Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається згори вниз. Промінь повільно і поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслабленим світлом. Промінь, проходячи вниз, розгладжує зморшки. У вас зникає напруження в голові, розслаблюються зморшки на лобі, опускаються брови, «охолоджуються» очі, послаблюється напруга в кутиках губ, опускаються плечі, вивільнюється шия. Внутрішній промінь формує зовнішність спокійної вільної людини, задоволеної собою і своїм життям. Виконайте вправу декілька разів – згори вниз. Закінчуйте вправу словами: «Я став (стала) новою людиною! Я став (стала) сильним, спокійним і стабільнішим! Я все буду робити добре!»

10. Вправа «Метелик»

Інструкція: потрібно скласти руки навхрест на грудній клітині та здійснювати легкі удари кінчиками пальців по плечовому суглобі. Тривалість вправи залежить від бажання особи її продовжити чи зупинити.

11. Вправа «План».

Інструкція: намалювати план квартири, дому, місцевості, де відбулася кризова ситуація. Вибрати 2 олівці, один з яких відображатиме добро, інший зло. Потім, потрібно зобразити добрим олівцем хороші місця, і іншим – погані. Далі, відрефлексовуємо емоції, які викликають хороші та погані місця. На цьому місці можна застосувати додаткові вправи, які зможуть вивільнити емоції та знайти ресурс. Зустріч має завершитися позитивним прогнозом ситуації.

12. Малювання на тему «Мій страх»

Інструкція. Психолог просить намалювати свій страх. Це може бути абстрактний малюнок або зображення конкретного об'єкта страху, тривоги. Коли виконання малюнку завершено, коротко пояснити, що зображено. Після цього психолог пропонує розірвати аркуш із малюнком на дрібні шматочки і говорить про те, що тепер страх переможено, страху більше не існує, тому що розірвані аркуші потраплять у кошик зі сміттям, будуть спалені і від страхів нічого не залишиться.

13. Вправа «Прості твердження»           Мета: подолання емоційного напруження.                                                                                                                Інструкція. Спробуйте придумати власні твердження. Робіть їх короткими і позитивними; уникайте негативних слів типу «ні» і «не виходить». Дуже важливе повторення. Повторюйте свої твердження щодня по декілька разів вголос або записуйте їх на папір. Спробуйте використати різні твердження і виберіть ті, які краще всього вам допомагають.  Ось декілька прикладів:

•              зараз я почуваю себе краще;
•              я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися;
•              я можу управляти своїми внутрішніми відчуттями;
•              я можу впоратися з напругою у будь-який момент, коли побажаю;
•              життя занадто коротке, щоб витрачати його на всякі занепокоєння;
•              що б не сталося, я намагатимуся зробити усе від мене залежне для уникнення сильного стресу;
•              внутрішньо я відчуваю, що у мене усе буде добре.

14. Антистресова релаксація (рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров’я)

1. Ляжте (в крайньому випадку – сядьте) зручніше в тихому, слабо освітленому приміщенні.

2. Закривши очі, дихайте повільно і глибоко. Зробіть вдих і приблизно на 10 секунд затримайте дихання. Видихайте, не кваплячись, стежте за розслабленням і внутрішньо говоріть собі: «Вдих і видих, як приплив та відлив». Повторіть цю процедуру 5-6 разів. Потім відпочиньте близько 20 секунд.

3. Вольовим зусиллям скорочуйте окремі м’язи або їх групи. Скорочення утримуйте до 10 секунд, потім розслабте м’язи. Таким чином пройдіться по тілу. Повторіть цю процедуру тричі, розслабтеся, відключіться від усього, ні про що не думайте.

4. Спробуйте уявити собі відчуття розслаблення, яке пронизує вас від пальців ніг, через литки, стегна, тулуб до голови. Повторюйте про себе: «Я заспокоююся, мені приємно, мене ніщо не турбує».

5. Уявіть собі, що відчуття спокою проникає в усі частини вашого тіла. Ви відчуваєте, як напруга покидає вас. Відчуваєте, що розслаблені ваші плечі, шия, м’язи обличчя (рот може бути привідкритий). Лежіть спокійно. Насолоджуйтесь цим відчуттям секунд 30.

6. Порахуйте до 10, подумки кажучи собі, що з кожною подальшою цифрою ваші м’язи усе більш розслабляються. Тепер ваше основне завдання – насолоджуватися станом розслаблення.

7. Настає «пробудження». Порахуйте до 20. Говоріть собі: «Коли я порахую до 20, мої очі розплющаться і я почуватиму себе бадьорим. При цьому я усвідомлюю, що відчуття напруги зникло».

 Цю вправу рекомендується виконувати 2-3 рази на тиждень.

«Передих»

 Зазвичай, коли ми буваємо засмучені, починаємо стримувати дихання. Вивільнення дихання – один із способів розслаблення. Відкладіть убік усі проблеми, які вас турбують. Впродовж 3 хвилин дихайте повільно, спокійно і глибоко. Можете навіть закрити очі. Якщо хочете, порахуйте до п’яти, поки робите вдих, і до семи, коли видихаєте, витрата більшої кількості часу на видих створює м’який, заспокійливий ефект.

 Уявіть: коли ви насолоджуєтеся цим глибоким спокійним диханням, усі ваші занепокоєння і неприємності випаровуються.

«Притулок»

Уявіть, що у вас надійне сховище, в якому ви можете бути наодинці, коли побажаєте. Це місце зовсім не обов’язково має бути реальним. Уявіть хатину в горах або лісову долину, про яку ніхто, крім вас, не знає. Особистий корабель, сад, таємничий замок… Подумки огляньте це безпечне зручне місце. Коли лягаєте спати, уявіть, що ви прямуєте туди. Ви можете там відпочивати, слухати музику або розмовляти з другом.

 Після того, як ви виконаєте це кілька разів, можете фантазувати так само впродовж дня. Закрийте на декілька хвилин очі і увійдіть до свого особистого притулку.

«Думайте ніжно»

 Цей прийом за допомогою уяви знімає фізичну напругу з конкретної частини тіла.

 Зверніть увагу на напружений м’яз. Уявіть, що він перетворюється на щось м’яке. Можете уявити свічку, що горить, яку ви тримаєте в руці. Віск тане і крапає вам на руку. Ви відчуваєте його тепло. Ваші м’язи починають розслаблятися (деякі люди уявляють, як їх напружені м’язи перетворюються в глину, бавовну, поролон або вату).

Якщо спосіб «Думайте ніжно» послабляє напругу хоч би на 20% або більше, вам варто його використати. Врешті-решт ви навчитеся досягати результатів впродовж 60 секунд.

Можете використати будь-які образи і картини, які асоціюються зі світом і довірою. Наприклад, уявіть себе у вигляді кошеняти, яке згорнулося клубочком та спить. А може, вам сподобається м’яка сила лева, що бурчить від задоволення, або левиці.

Можна також асоціювати свої відчуття з діями над різними неживими предметами. Наприклад, відчай представити у вигляді розтягнутої гуми. Якщо ви відпустите її кінець, вона стиснеться і відчай зникне.

На додаток до образів можна використати деякі слова і фрази, які теж стимулюють зняття напруги. Слова мають майже магічну силу дії на нас.

 

 

«Самомасаж»

Прийом ефективний у разі оніміння м’язів тіла.

Впродовж дня необхідно знайти час для маленького відпочинку, щоб розслабитися. Закрийте очі і масажуйте певні точки тіла, не сильно натискаючи. Ось деякі з цих точок:

1) міжбрівна область: потріть це місце повільними круговими рухами;

2) задня частина шиї : м’яко стисніть кілька разів однією рукою;

3) щелепа: потріть з обох боків місце, де закінчуються зуби;

4) плечі: масажуйте верхню частину плечей п’ятьма пальцями;

5) ступні ніг: якщо ви багато ходите, відпочиньте трохи і потріть ниючі ступні перед тим, як йти далі.

 

                               Підготовлено Нестеренко О.М.,

                               практичним психологом за матеріалами:

1. Профілактика посттравматичних стресових розладів: психологічні аспекти. Методичний посібник / Упор. : Д.Д. Романовська, О.В. Ілащук. – Чернівці : Технодрук, 2014. – 133 с.
2. « Мамо, де мій тато?». Тренінг Ірини Кочанської, дитячого психолога, м. Київ, журнал «Психолог дошкілля» №8 2011 року.