Вправи на зняття стресу

Вправи на зняття стресових станів

Вправа 1 «П’ятірка»

 Вправу можна виконувати частинами або всю, необхідний час – від 10 до 30 секунд.

• Зробіть паузу.
• Озирніться довкола і зверніть увагу на п'ять об'єктів різних кольорів, які ви бачите.
• Зосередьтеся і прислухайтеся – які п'ять звуків доносяться до вас?
• Відзначте п'ять тілесних відчуттів, які ви відчуваєте в цю хвилину (відчуття одягу на плечах, зіткнення спини з кріслом та ін.).

 Якщо увага почне вислизати (напевно), просто зауважте це і поверніться до виконання завдання. Якщо в голову будуть приходити думки, скажіть про себе: «Дякую, я тебе почув (почула)» – і знову поверніться до завдання.

Вправа 2 «Думки на папері»

 Корисно використовувати або на ніч, або якщо відчуваєте, що «голова пухне від справ».

 Візьміть аркуш паперу (або створіть новий документ на пристрої) і виписуйте всі думки, які «крутяться» в голові, в хаотичному порядку, незалежно від їх важливості. І так до відчуття, що «все, в голові нічого не залишилося».

 Після такого перенесення інформація залишається в зовнішньому світі та нема потреби утримувати її в оперативній пам'яті.

Вправа 3. «Розтяжка» мислення»

 Наш розум часто працює за знайомими схемами, але вони не завжди є найефективнішими. Ефективне мислення допомагає вирішувати проблеми і досягати цілей, а не «заганяти себе» в страх і негатив.

 Тож якщо ви виявили, що ви схильні до песимізму та тривоги, спробуйте «розтягнути» свій розум (зробити його більш гнучким) за допомогою розумових ігор. Щоразу, коли ви помічаєте катастрофічну думку або думку «як це погано», доповніть її словами «це добре, тому що...». Думки, які «ніби з рогу достатку», можуть не прийти, не здавайтеся. Якщо нічого не спадає на думку, використовуйте свою уяву: а якби мова йшла про іншу планету? Чи про інший світ? Наприклад, «Сьогодні було дуже холодно... це добре, тому що якщо зима стане не по сезону теплою, літо теж не буде нормальним». Побачимо помилку й не пропустимо її».              Мета вправи – збити себе з протоптаних (в тому числі на рівні нейронів) шляхів негативної оцінки ситуації.

Вправа 4 «Уява з користю»

 У психотерапії спрямоване використання образів називається візуалізацією. Ось уявіть зараз, що ви відрізаєте часточку лимона. Або кусаєте зелене хрустке яблуко. Уявили? Якщо так, то напевно відчули, що в роті з'явилася слина. Це організм відреагував на образ, хоча в реальності нічого не відбувалося.

 Наш організм дуже довіряє тим образам, які ми створюємо в психіці. Пам'ятайте, будь ласка, про це, якщо любите прокручувати в голові картинки зі страшними наслідками. І не дивуйтеся, що стає реально тривожно. Як можна використовувати цю особливість?

 Якщо коротко, то, бажаючи стати, наприклад, більш бадьорим, ми повинні представити себе саме таким (і бажано супроводити це образами – наприклад, як сонце посилає енергію через свої промені і вони наповнюють нас енергією).

 Якщо ж потрібно розслабитися – тоді до ваших послуг інші образи – наприклад, як після лазні або масажу ви п'єте ароматний чай. А ще уява допоможе відреагувати емоції, наприклад гнів: необов'язково бити посуд або оргтехніку в реальності, можна зробити все це в уяві, ефект полегшення також буде.

Вправа 5 «Дихання яке розслабляє»

 Для виконання вправи потрібен внутрішній рахунок, рахуйте «про себе» в темпі руху секундної стрілки («раз-і-два-і-три-і»). Зробіть вдих через ніс на 4 (раз-і-два-і-три-і-чотири-і), паузу на 2 (раз-і-два-і), видих через рот на 6 або 8 (в ідеалі для розслаблення видих повинен бути у 2 рази довше, ніж вдих), потім знову паузу на 2. Потім повторіть весь цикл 10-20 разів.

 Якщо потрібно, навпаки, мобілізуватися, ми робимо вдих довшим, а видих - різким, форсованим.

Вправа 6 «Техніка м’язового розслаблення»

 Початкове положення – лежачи або напівлежачи. Сфокусуйте увагу на якій-небудь групі м'язів в нижній частині тіла (це можуть бути м'язи ступень, литкові або м'язи ніг в цілому – все залежить від часу і бажання, але чим більше дрібні м'язи, тим більше ефект).

 Максимально сильно напружте ці м'язи та затримайте цю напругу на три - п'ять секунд, а потім на видиху розслабте м'язи. Таким чином, в напрямку знизу вгору опрацьовуються всі групи м'язів (або хоча б основні).

 Краще уникати м'язів очей, особливо якщо є проблеми із зором.

Список використаних джерел:

1. Станчишин В. Стіни в моїй голові. Жити з тривожністю і депресією. Київ, 2020, 176 с.
2. Столярчук О. А., Коханова О. П., Пасєка О. В. Вікова психологія. Навчальний посібник. Київ: Центр учбової літератури. 2012, 376 с.
3. Тривожність. URL: http://www.healthcenter.od.ua