Заняття з йоги "Сур’я намаскар - Привітання Сонця – динамічний комплекс"

Сур’я намаскар - Привітання Сонця – динамічний комплекс

ЗМІСТ

• Користь Сур’я намаскар
• Комплекс вправ йоги Сур’я Намаскар
• Пранамасана (поза молитви - привітання)
• Хаста Уттанасана (поза нахилу назад)
• Уттанасана (стійка з нахилом вперед)
• Ашва Санчаланасана I (поза наїзника)
• Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
• Аштанга намаскар (поза з опорою на вісім точок)
• Бхуджангасана (поза кобри)
• Адхо Мукха Шванасана
• Ашва Санчаланасана
• Уттанасана (поза нахилу вперед)
• Хаста Уттанасана (асана з піднятими руками)
• Пранамасана (асана в позі молитви)

Комплекс вправ Сур’я Намаскар - найпоширеніша техніка йоги, яка уособлює вітання Сонцю. Незважаючи на простоту, комплекс ефективний і корисний як для початківців, так і продовжують практикувати йогу. У ранковий час досить 15-хвилинної зарядки, щоб відчути позитивний результат. Особливо підходить для людей, що ведуть сидячий і малорухливий спосіб життя.

Комплекс «Сур’я Намаскар» базується на трьох елементах, без яких практика вважається малоефективною:

• асани - послідовність виконання 12-ти вправ, які відповідають 12-ти знакам зодіаку;
• пранаяма - техніка дихання. Намагайтеся синхронізувати своє дихання з кожним рухом: вдих, видих або затримка дихання. При регулярній практиці правильне дихання приходить природно, далі ми розповімо як правильно дихати ; 
• медитація - стан розуму, зосереджена увага на почергове виконання поз.

Практику рекомендують проводити на світанку сонця, тоді ефект від занять буде максимальний. У вечірній же час активізується місячна енергія і корисно практикувати комплекс Чандра Намаскар , який складається з 14 вправ в зворотній послідовності від Сур’і.

Користь Сур’я намаскар

Виконання комплексу вправ йоги "Сур’я Намаскар" наповнює тіло людини
енергією тонкого світу. Людина після занять вправою вранці відчуває прилив сил, відчуває як пробуджується і опрацьовується тіло під час зарядки.

Людина, регулярно займається ранковою зарядкою з йоги, вже через короткий час здатний відчути позитивний ефект від Сур’я Намаскар

• баланс енергетичних систем організму - тіло завжди наповнене життєвими силами, відчувається підйом і бадьорість;
• поліпшується серцева діяльність організму;
• нормалізується робота травної системи за рахунок масажу абдомінальної області тіла;
• налагоджується робота нирок і сечовивідних шляхів за рахунок м'якого масажу при роботі з м'язами спини і хребта;
• зміцнюється нервова система;
• очищення шкіри обличчя і тіла;
• поліпшується робота ендокринної системи;
• зміцнює м'язи спини і преса, а отже працює з деформацією хребта;
• покращує стан фігури;
• покращує самопочуття;
• бореться з такими хворобами: анемія, варикоз вен, астма, задишка, головний біль, запор, хвороби нирок, діабет, епілепсія, аменорея, психічні розлади тощо.

Комплекс вправ йоги Сур’я Намаскар

Привітання намагайтеся проводити на сході Сонця - вважається, що заняття в цей час наповнює людину енергією. Для початку хочемо згадати про важливі моменти в положенні тіла спочатку всіх практик з йоги.

Положення тіла в йозі:

• лопатки зведені;
• плечі опущені;
• руки опущені уздовж тіла;
• ноги разом;
• підкрутити куприк (лобкову кістку) вперед;
• м'язи живота напружити.

Нижче наведено керівництво для ранкового комплексу Привітання Сонця: 12 поз в чіткій послідовності в інтеграції з диханням.

Пранамасана (поза молитви - привітання)

Суть пранамасани полягає в наповненні тіла праной при глибокому диханні. З вдихом підніміть руки вгору, з'єднайте в намасте і з видихом опустіть до рівня грудей. Вимовляємо вітаємо Сонце і наступ нового дня всередині себе.
Очі закриті, дихання вільне, під наглядом. Відчуйте тіло, як б'ється серця, відчуєте себе в потоці тут і зараз.

Користь Пранамасани I

• підвищення імунітету;
• зміцнюється нервова система людини, його ендокринна і лімфатична системи;
• підвищений тиск знижується;
• поза молитви добре працює з сутулістю.

Хаста Уттанасана (поза нахилу назад)

Поза нахилу назад з витягнутими руками - робимо вдих і піднімаємо руки через сторони вгору, з'єднуємо в намасте.

Намагайтеся завести руки за голову якнайдалі і виконайте прогин в спині. При цьому відчуєте роботу м'язи ніг і преса, роботу сідниць - вони фундамент для опрацювання грудного відділу. Важливо відстежувати положення попереку і шиї, щоб вони не заламувалися. Рухайтеся плавно і усвідомлено. Для виконання пози Хаста Уттанасана робимо глибокий вдих .

Користь Хаста Уттанасани

• зміцнення м'язового корсету;
• подовження хребта;
• робота з сутулістю спини, остеохондрозом;
•  працює з плечовим поясом і грудною кліткою (розкриття серцевої чакри).

Уттанасана (стійка з нахилом вперед)

Нахиляємося вниз, долоні маємо уздовж ступень на килимку, втягніть живіт і розташуйте якомога ближче до ніг. Ноги при цьому прямі, коліна натягнуті, тазом прагнемо вперед.
Якщо ви тільки почали освоювати ранковий комплекс - стежте, щоб при нахилі спина була рівною. З кожним разом ви станете більш гнучким - не втрачайте прагнення.
Робимо глибокий видих під час виконання асани Уттанасана. 

Користь Уттанасани I

• розтягується і подовжується хребет;
• відбувається масаж абдомінальної області тіла;
• нахил стабілізує нервову систему мозку, знімає втому.

Ашва Санчаланасана I (поза наїзника)

Правою ногою підіть назад, ліву - зігніть в коліні, руки розташуйте по обидва боки. Слідкуйте за коліном - воно не повинно виступати за п'яту. При неправильно положенні в Ашва Санчаланасана імовірна сильне навантаження на коліно, що може привести до травми.

Піднімаємо голову вгору і робимо прогин в спині. Відштовхується від підлоги руками і глибше прогинається в спині, розкриваючи грудний відділ і витягаючи хребець за хребцем. Плечі опущені. Для виконання пози наїзників робимо глибокий вдих .

Важливо: жінкам рекомендується виконувати асану з лівого боку, а чоловікам - з правого, в такий спосіб не буде порушений потік енергії.

Користь Ашва Санчаланасани I

• масаж спини і черевної порожнини;
• зміцнення ніг;
• розширює легені за рахунок прогину в спині;
• збільшує гнучкість хребта і грудної клітки;
• поза наїзника додає впевненості і рішучості.

Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Ліву ногу відводимо назад до правої, маємо стопи паралельно один одному. Руками відштовхуючись тому, ми намагаємося не сутулість спину і підняти таз. Голова розслаблена, шию не заламувати, плечі від вух. П'ятами прагнете до підлоги.
Робимо глибокий видих під час виконання пози собаки мордою вниз.

Користь Адхо Мукха Шванасани

• відмінно розтягує все тіло: ноги, щиколотки, плечі, зап'ястя;
• асана знімає втому, відновлює енергію.
• корисно в такій позі відновлювати сили після виконання динамічних практик - Віньяс.

Робимо глибокий видих під час виконання асани. 

Аштанга намаскар (поза з опорою на вісім точок)

Впевнено практикуючі можуть перейти в цю позу з виконанням чатуранга дандасани. Початківці ж опускаємося колінами на підлогу. Долоні щільно притиснути до килимка, руки зігнути в ліктях і торкнутися грудьми і підборіддям підлоги. В результаті ваше тіло буде спиратися на 8 точок: 2 ноги, 2 руки, 2 коліна, підборіддя і груди.

Під час цієї пози затримайте дихання . Затримка дихання в Аштанга намаскар слід після довгого видиху.

Користь асани Аштанга намаскар

• зміцнення ніг, рук, хребта;
• позитивний вплив на шийний відділ, плечовий пояс;
• поза робить корисний вплив на нирки і наднирники, щитовидку і статеві залози.

Бхуджангасана (поза кобри)

З прямими руками опускаємося стегнами на килимок. Прогніться в спині, відкиньте голову назад, при цьому плечі не затискають шию. ЗАВІСНА в позі кілька секунд без рухів, відчуйте роботу м'язів спини і грудного відділу.
Під час виконання асани робіть глибокий вдих .

Користь Бхуджангасана I

• асана корисна при скутому і деформованому хребті;
• допомагає розкрити грудну клітку (робота з серцевою чакрою - анахатою), збільшує об'єм легенів;
• в такій позі активно опрацьовуються глибокі м'язи тіла;
• асана допомагає налагодити роботу нирок, залоз внутрішньої секреції, обмінних процесів всередині організму.

Адхо Мукха Шванасана

Повтор асани - встаньте в позу «собака мордою вниз»: рух починайте сідницями вгору, тримайте рівновагу і не рухайте тіло. П'яти намагайтеся притискати до підлоги. 

Виконуючи цю позу - зробіть видих .

Ашва Санчаланасана

Повтор асани - встаньте в «позу наїзника». Ліву ногу подати вперед і, зігнувши в коліні, розташувати між витягнутих рук. З вдихом відкинути голову назад і вигнути спину. Плечі від вух.

Виконуючи цю позу - зробіть вдих .

Уттанасана (поза нахилу вперед)

Приставляє праву ногу до лівої. Повторюємо позу нахилу вперед. З видихом опускаємо голову до колін, втягнувши живіт. Спина при цьому рівна, коліна натягнуті, таз прагне вперед.

Хаста Уттанасана (асана з піднятими руками)

З вдихом піднімаємо руки через сторони вгору. Намагайтеся завести руки за голову якнайдалі в міру того як робиться вдих. Тут же прогніться в спині. Увага утримуйте на ділянці попереку і шиї, стежте щоб не було заломів. Рухайтеся плавно і усвідомлено.

 Пранамасана (асана в позі молитви)

Поза, характеризується завершенням одного повного циклу ранкового комплексу. З'єднайте долоні перед грудьми в намасте, розслабте тіло і відчуєте ефект від виконаних вправ.

Йога комплекс Сур’я Намаскар включає в себе 24 позиції. Для того, щоб виконати повний цикл ранкової практики - вам необхідно опрацювати всі ті ж позиції з невеликою різницею: вам необхідно поміняти ногу в позі наїзника (права вперед).

Резюмуючи практику вітання сонця, можна виділити кілька нюансів по техніці Сур’я Намаскар:

• дихання здійснюється носом;
• вдих і видих йдуть в строгій послідовності з асанами;
• є одна затримка дихання в позі аштанга намаскар (поза з опорою на вісім точок);
• пози виконуйте плавно, намагайтеся обходитися без різких рухів;
• зосередьте увагу на те, що ви відчуваєте, на роботу тіла;

Після комплексу рекомендуємо практику шавасани - поза Мерця для глибокого розслаблення і відновлення. Виконуйте вправи в міру ваших сил і підготовки, йога проповідує ахімси - ненасильство і людина повинна дотримуватися цей принцип, в першу чергу, з собою. Почніть з одного кола і поступово збільшуйте кількість циклів. 

Любіть своє тіло, наповнюйте його енергією Сонця. Намасте!