Харчування і здоров’я. Дієти.

Харчування і здоров’я. Дієти.

Правильна дієта. Збалансоване харчування повинно забезпечувати необхідну кількість поживних речовин, що необхідні щоб задовольняти ваші щоденні потреби в їжі. В той же час необхідно знайти баланс між регулярною фізичною активністю і кількістю калорій, які ви щоденно вживаєте, що необхідно для підтримки правильного енергетичного балансу – в ідеалі ви повинні споживати стільки калорій, скільки можете спалити протягом дня.

Збалансоване харчування. Збалансована дієта передбачає, що ви повинні їсти 3-5 разів на день, невеликими порціями, розділяючи білки жири та вуглеводи наступним чином: 50-60 % енергії повинні надходити з вуглеводів, переважно складних – крупи, цільнозерновий хліб, борошно грубого помелу, і тільки до 10 % енергії може надходити до організму з простих цукрів – солодощів, цукру, фруктів, меду.

Збалансоване харчуваннявід 20 до 30 % енергії повинно надходити з жирів. Проте стандарти їхнього споживання залежать від енергетичних потреб організму людини, її віку, статі, виду фізичної активності або фізіологічного стану. Згідно рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я і численних груп експертів, жири повинні забезпечувати як мінімум 15-20 % енергії з раціону, максимум 30 або навіть 35 %. Звичайно, тут йдеться про поліненасичені жирні кислоти, які можна отримати з горіхів та насіння, а також з нерафінованої олії – лляної, оливкової, кунжутної.10-15 % енергії повинні надходити з білків, бажано рослинного походження – бобових, сочевиці, нуту.

Регулярність. Розділіть щоденний раціон на невеликі порції. Їжте по 4-5 разів на день, кожні 3-4 години – це прискорить метаболізм і покращить обмін речовин. Регулярне вживання їжі сприяє підтримці рівня цукру в крові на потрібному рівні і, таким чином, захищає організм від нападів голоду.

Овочі та фрукти. Овочі і фрукти слід вживати якомога більше і частіше. Вони повинні складати не менше половини всього раціону в відповідних пропорціях; овочі – ¾ , фрукти – ¼. Їхній вплив на здоров’я обумовлений вмістом дуже багатьох вітамінів, мінералів і клітковини. ДІєта, багата на овочі і фрукти, впливає на правильне функціонування травної, імунної і гормональної систем.

Крупи і зернові Крупи і зернові повинні бути компонентом більшості страв. Вони містять складні вуглеводи, які є основним джерелом енергії для організму людини. Хліб з борошна грубого помелу, коричневий рис, цільнозернова паста або одна з круп (гречана, ячмінна, вівсяна або житня). Цільнозернові продукти також є джерелом вітамінів групи В, магнію, цинку і клітковини, які регулюють роботу травного тракту і знижують рівень холестерину в крові.

Молочні продукти. В щоденній дієті повинні бути присутніми молочні продукти – натуральний йогурт, кефір або сир. Це джерело кальцію для організму, який є основним будівельним білком кісткової тканини. Тверді сири, через високий вміст насичених жирів і солі, варто вживати лише час від часу. Варто відмітити, що молочні продукти часто є алергенними, тому їх варто з особливою обережністю обирати людям з алергією і харчовою непереносимістю.

М’ясо, риба. Продукти з цієї групи – джерело корисного білка, який є основним будівельним матеріалом для наших м’язів. Рекомендується обмежити вживання червоного м’яса і перероблених м’ясних продуктів до 0,5 кг на тиждень, тому що як показали дослідження, їх високе споживання сприяє розвитку серцево-судинних захворювань. Ви можете вживати пісне м’ясо птиці, приготоване на пару або запечене в духовці. М’ясо також можна замінити 2-3 рази на тиждень рибою і 1-2 рази на тиждень варто вживати рослинний білок з бобових – сої, сочевиці або нуту.

Сіль та цукор. Не вживайте більше 5 г солі на день (1 маленька плоска ложка). Використовуйте трави, приправи і спеції замість солі – це допоможе запобігти набряклості. Також обмежте вживання цукру і солодощів, адже це – марні калорії, які не несуть ніякої користі. Замініть їх свіжими фруктами, сухофруктами або горіхами.

Кінець