Конспект заняття гуртка фітнес аеробіки на тему : «Удосконалення техніки виконання базових елементів і зв'язок класичної аеробіки.»

Частина заняття

Зміст

Час

примітка

підготовча частина

10 хвилин.

1. Побудова

2. Привітання. Обговорення мети і завдань уроку

3. Розминка «warming up»

Локальні (ізольовані) рухи частин тіла і руху для великих м'язових груп

3.1. Повороти голови, кругові рухи плечима, рухи стопою.

3.2. March - ходьба на місці, 1-2 - коло руками знизу вгору; 3-4 - повторити.

3.3. Step touch - В.П.- зімкнута стійка, 1) крок правою в сторону, 2) приставити ліву до правої на носок, 3-4) те ж, але в іншу сторону;

Frontlaterals - піднімання рук вперед, В.П.- руки внизу, 1 - не згинаючи рук підняти їх вперед, до рівня плечей, 2 - В.П., 3-4 - теж саме; - Sidelaterals - піднімання рук в сторону з В.П.- руки внизу, кисті всередину, 5 - не згинаючи рук підняти їх в сторони до рівня плечей, 6 - повернутися у В.П., 7 - 8 - повтор

3.4. Open step - відкритий крок, 1) крок правою на місці, 2) полуприсед на правій з полунаклоном вправо, ліву сторону на носок, центр ваги на правій, 3-4) то ж в іншу сторону; р.р. - В.П.руки на поясі - 1 - ліва вперед донизу, 2 - в.п., 3 - права вперед донизу, 4 - в.п., 5 - ліва вгору вправо, 6 - в.п., 7 - права вгору в ліво, 8 - і.п.

3.5. Heel touch - один дотик п'ятою підлоги , В.П.- стійка ноги нарізно, 1) правою скрестно вперед на п'яту, 2) В.П.3-4) те ж на іншу ногу; р.р. - bicepscurl - В.П. руки зігнуті, лікті вниз, кисті в кулаці. Випрямити руки вздовж тулуба, лікті залишаються злегка зігнутими; знову зігнути руки.

3.6. Toe touch - дотик носком статі, 1) правої скрестно вперед на носок, 2) В.П.3-4) те ж саме на іншу ногу; р.р. - В.П. руки зігнуті, лікті вниз, кисті в кулаці. Випрямити руки вгору; знову зігнути руки.

3.7. Leg curl - захлест гомілки, р.р. butterfly- В.П. руки зігнуті в сторони, передпліччя вгору, кисті в кулаці. 1-зберігаючи вертикальне положення, руки вперед, долонями до себе, 2 - в.п.

3.8. Grepewine - В.П.- зімкнута стійка, 1) крок правою в сторону на п'яту, 2) схресний крок лівої ззаду, 3) те саме, що і на 1 рахунок, 4) jump (стрибок з двох ніг на дві), р.р. 1 - обидві вгору, 2 - вниз, 3 - в сторони, руками перед собою

Стретчинг - вправи для розвитку гнучкості. Ізольовані руху для м'язів стегна і гомілки.

1. В.П.- ноги ширше плечей. 1 - випад в праву сторону (права нога згинається в коліні, ліва залишається пряма), ліва рука донизу - торкнутися стопи, права назад і вгору; 2 - поміняти положення ніг.

Далі: 1-4 - дві пружинки на праву ногу; 5-8 - на ліву ногу, р.р. на стегні

1-8 - 8 пружинок на праву ногу

1-8 - 8 пружинок на ліву ногу

2. В. п - ноги ширше плечей. 1 - випад в ліву сторону - перемістити вагу тіла на ліву ногу, праву витягнути, р.р. вгору, розгортаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву випрямити, перейти в положення випад вперед, р.р. в сторони. Те ж на іншу ногу.

3. В. п - права нога зігнута в колінному суглобі під кутом 90, ліва нога залишається позаду пряма; руки на правому стегні, 8 пружних рухів, теж на ліву.

4. В.П.- то ж, але руками впираємося в підлогу по обидві сторони від правої стопи

1 - випрямляє праву ногу в коліні, 2 - в.п. , 3 - опустити ліве коліно до підлоги, 4 - в.п. Те ж на ліву ногу.

5. В.П.- стоячи зігнувшись, права нога попереду, ліва ззаду на відстані одного кроку. Переносять вагу тіла на ліву ногу і присісти на неї, не відриваючи п'яту від підлоги, права нога пряма.

1-2 - підйом правого носка вгору, зафіксувати положення носка вгору, р.р. потягнути носок на себе

3-4 - в.п. Те ж на іншу ногу.

6. В.П.- стійка ноги нарізно, в нахилі, руки на стегнах. 1-2 прогнутися в спині, 3-4 - максимально округлити спину.

7. В.П.- стійка ноги нарізно, права за голову, ліва внизу. 1-2 - нахил вперед, правим ліктем торкаючись лівого коліна, 3-4 - В.П. Те  на іншу сторону.

8. В.П.- теж, уздовж тулуба. 1-2 - нахил вправо, руки ковзають уздовж тіла. 3 4 - в.п. 5-6 - теж, але вліво. 7-8 – В.П.

1 мин

1 мин

8 мин

8 раз

1 раз

1 раз

8 раз

1 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

У шаховому порядку

Голосно і чітко

Вправи на координацію і посилення кровотоку - виконувати в середньому темпі з захопленням амплітуди.

Всі назви базових кроків цієї зв'язки повинні бути знайомі дітям і неодноразово використовуватися на попередніх заняттях.

Використовуємо метод складання кроків: розучуємо перший крок, потім друга вправа, з'єднуємо перший і другий, повторюємо кілька разів, приєднуємо третій і т.д.

Стежити, щоб не відбувалося перегинання кінцевих суглобів (при виконанні базових кроків аеробіки ноги в колінах зігнуті, повністю не випрямляються).

Руки в зоні видимості. Дотримуватися дистанції.

Основна частина

25 хв.

Аеробна частина

блок 1

1. 1 - Toe Tap правою вперед (схресний)

2 - Toe Tap правої в бік

3-4 - Mambo (перший крок правою назад, 3-4 лівої вперед)

5-8 - V - step правої

2. 1-6 - Step touch правою

7-8 - gallop, р.р. по колу

знизу-вгору в ліву сторону

3. 1-2 - lunge правої, р.р. 1 - вперед, 2 - на пояс

3 - 6-2 jumping jack turn

Р.р., 1,3 - руки в сторони, 2, 4 - руки перед грудьми, долоні вниз, лікті в сторони

7-8 - Cha-cha-cha правої

4. 1-2 - Kik лівої вперед

3-6 - grape wine

Р.р. 1 - в сторони, 2 - вгору, 3 - вперед, вниз

7-8 - air jack, коло руками знизу-вгору

блок 2

Танцювальна комбінація на ліву ногу

Перша аеробне «заминка»

1. Knee Up - 1 - крок правою, коло двома руками через вгору вліво, 2 - ліва нога, зігнута в коліні, р.р. торкнутися стегна, вгору, 3 - крок лівою ногою назад, р.р. коло через верх вправо, 4 - стійка ноги разом, р.р. уздовж тулуба. Те ж на іншу ногу.

2. Open step, р.р. в сторони, зігнуті в ліктях, передпліччя дивляться вгору, розворот тулуба вправо і вліво

силова частина

Вправи для рук і плечового пояса

1. О.с., відведення рук в сторони до рівня плечей.

2. О.с., руки з гантелями розгорнуті долонями вгору. 1-2 - згинати-розгинати руки в ліктях.

3. В. п - о.с., руки з гантелями розгорнуті вниз.

1-2 - підтягувати руки з гантелями до грудей, лікті в сторони - вгору, 3-4 - в.п.

4. В.П.- о.с., руки з гантелями над головою в замок. 1-2 - згинати й розгинати передпліччя над головою.

5. В.П.- стійка ноги нарізно в нахилі вперед, руки з гантелями розгорнуті вниз. 1-2 - відведення рук назад, - 3-4 - в.п.

6. Віджимання широким хватом - В.П.- упор лежачи з опорою на коліна і кисті

Вправи для м'язів черевного преса

1. В.П.- лежачи на спині, руки за головою. Ноги зігнуті в колінах. 1 - підняти тулуб, округляючи спину, 2 - в.п.

2. В. п - лежачи на спині, упор на передпліччя. Ноги прямі. 1 - підняти прямі ноги вгору, 2 - в.п.

1-8 - 8 рахунків тримати прямі ноги над підлогою.

Теж, але виконуємо «ножиці» на 1 - ноги нарізно, 2 - ноги скрестно, права над лівою, - 3 - ноги нарізно, 4 - скрестно, ліва над правою

3. В. п - лежачи на спині, руки за головою. Ноги зігнуті в колінах і підняті над підлогою. Стегна знаходяться у вертикальному положенні; на 1 - вивести пряму праву ногу вперед, ліва залишається зігнутою в коліні, відриваємо голову, правий лікоть від статі і з поворотом тулуба торкаємося їм лівого коліна, 2 - те ж на ліву ногу.

4. Впр. «Зворотній човник» - В.П.- лежачи на спині, руки витягнуті вперед, 1-2 - підйом тулуба і ніг вгору, 3-6 - утримання пози, 7-8 - повернутися в і.п.

Вправи для спини

1. В.П.- лежачи на животі, р.р. витягнуті вперед. 1-2 - підйом тулуба вгору, прогинаючись у спині,, 3-4 - підняти праву руку і ліву ногу вгору, - 5 - в.п., 6-7 - на одному, 8 - і.п.

2. Упр. «Човник» - В.П.- лежачи на животі, руки витягнуті вперед, 1-2 - підйом тулуба і ніг вгору, 3-6 - утримання пози, 7-8 - повернутися в і.п.

Чи не згинати пряму ногу, плечі не піднімати,

Спину тримати рівно

Ноги в колінах не згинати, плечі не піднімати

8 разів

8 разів

Вправи виконуються по 8 разів x 2 підходи

Вправи виконуються по 8 разів x 3 підходи

Вивчення  танцювальних з'єднань в середньому темпі на місці і з просуванням в різних напрямках.

Використовуємо блок - метод.

Зменшення амплітуди переміщень і темпу рухів

Використовуємо гантелі, вага підбирається індивідуально

Плечі не піднімати

У спині не прогинатися, голову не опускати, згинати лікті до освіти прямого кута

Підборіддя не притискати до грудей

Чи не прогинатися в попереку

Плечі не піднімати, підборіддя не притискати до грудей.

Чи не прогинатися в попереку, голову не закидати назад

Плечі не піднімати, голову тримати рівно

Заключна частина

10 хвилин

Друга заминка «Глибокий стретчинг»

1. Впр. на розтяжку м'язів, привідна на руку, розгибаючих руку в плечовому суглобі і розвідних плечові суглоби. В.П.- ноги на ширині плечей, ліва рука пряма перед грудьми. Правою рукою притиснути лівий лікоть до грудей.

2. Розтяжка м'язів, що приводять руку, піднімають і зводять плечові суглоби. В.П.- то ж, утримуючи голову і шию рівно, завести правий лікоть за голову, лівою рукою взятися за правий лікоть і потягнути його за голову.

3. Розтяжка м'язів, що згинають руку в плечовому суглобі. В.П.- теж, відвести ліву руку за спину і зігнути її в лікті під кутом 90 градусів. Взятися правою рукою за лікоть лівої руки і потягнути його вправо і вгору.

4. В.П.- сивий ноги разом, р.р. вгору, стопи натягнути на себе. 1 - 8 - тягнутися п'ятами вперед, руками і верхівкою вгору.

5. Розтяжка м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі. В.П.- лежачи на спині. Зігнути праву ногу в коліні і підвести її до грудей. Не відриваючи ліву ногу від підлоги, взяти праву ногу під коліном двома руками і якомога сильніше тягнути її до грудей. Теж на ліву ногу. * Для більшою мірою розтяжки - тягнути ногу до пахви.

6. В.П.- теж - права зігнута в коліні і притиснута до грудей, руки на гомілки або щиколотки, ліва нога пряма. 1-2 - випрямити праву ногу в коліна і тягнути до себе. 3-6 утриманням пози, 7-8 - в.п.

1-8 - 8 пружинок на праву ногу.

Те ж на ліву ногу.

7. В.П.- то ж, але перехопити правою рукою зсередини за стопу або гомілку правої ноги. 1 - 2 - відвести ногу в сторону, 3 - 6 - утримувати, 7 - 8 - В.П.Те ж на ліву ногу.

8. Розтяжка м'язів, що приводять ногу і області паху. «Метелик» - В.П.- сивий ноги нарізно, коліна зігнуті, стопи з'єднані разом. 1 - На вдиху тягти коліна в підлогу, на видиху - розслабити ноги. 2 - На вдиху руки через сторони підняти вгору, на видиху плавно нахилитися вперед, починаючи рух від стегон

8.1. «Жаба» - В.П.- стоячи на четвереньках, піддатися стегнами вперед, коліна розвести в сторони, так щоб утворився прямий кут між стегнами і гомілкою. Передпліччя на підлозі, живіт тягнути до підлоги. Потім плавно подати таз назад, сідниці тягнути в напрямку п'ят.

9. Поза Лука - В.П.- лежачи на животі, коліна зігнуті, руками триматися за щиколотки. 1 - 2 - підняти груди і стегна вгору, прогинаючи в спині, злегка развігая коліна в сторону. 3-6 - утримувати положення, 7-8 - в.п.

10. Впр. «Складка, в положенні сидячи» - В.П.- те саме. 1-2 - нахил до ніг, руками взятися за стопи і притянуться якомога ближче до ніг. 3-6 - утримання пози, 7-8 - І.П.

11. В. п - ноги разом, права нога зігнута в коліні (коліно «дивиться» вгору »), 1-2 - скручуємося в сторону зігнутою ноги, права рука ззаду, ліва - чіпляється ліктем за коліно. 3-6 - утримання пози, 7-8 - В.П.

12. Впр. на розтяжку м'язів, що розгинають шию - В.П.- руки в замок на потилиці. 1-2 - нахилити голову вперед; руками акуратно надавати.

13. Теж, але руки в замок на лобі. Нахилити голову назад.

Підведення підсумків заняття.

Домашне завдання

Організований вихід із зали.

Зниження навантаження. Розтягування м'язів передньої, задньої і внутрішньої поверхонь стегна, гомілок, м'язів грудей, рук і плечового пояса. Уникати ривків, так як вони навантажують суглоби, зв'язки і м'язи, так само і надмірних зусиль, розтягуючи м'яз - має пройти 6 - 10 секунд, перш ніж внутрішній захисний механізм м'язи адаптується до нового стану.

Спина рівна, коліна і руки в ліктях не згинати, плечі не піднімати, голову, стегна і руки утримувати на одній лінії.

Стежити за рівним становищем тазу.

Стежити за рівним становищем тазу. Пряму ногу не згинати.

Тягнутися верхівкою і ногами вгору.

Намагатися покласти груди і живіт на будра, коліна не згинати.

Тягнутися за рахунок м'язів спини.

Плечі не піднімати, спина рівна, намагатися торкнутися підборіддям грудей

Плечі не піднімати, спина рівна, рух голови йде рівно в сторону, а не назад і вперед.

Залучити до аналізу дітей. Відзначити, що вийшло, а над чим ще працювати