Навчальна програма з позашкільної освіти фізкультурно-спортивного напряму "Оздоровчий фітнес"

Навчальна програма з позашкільної освіти

фізкультурно-спортивного напряму

«ОЗДОРОВЧИЙ ФІТНЕС»

 

початковий, основний, вищий рівні навчання

 

Автор: Ковтун Ірина Володимирівна,

методист Будинку творчості дітей та юнацтва Красилівської міської ради, керівник гуртка «Спортивна аеробіка».

 

ПОЯСНЮВАЛЬНА ЗАПИСКА

Доведено, що рухова активність покращує здоров’я людини, значною мірою сприяє дотриманню нею здорового способу життя.

У Національній стратегії з оздоровчої рухової активності в Україні на
період до 2025 року «Рухова активність - здоровий спосіб життя - здорова нація»
зазначено, що на початку XXI століття достатній рівень оздоровчої рухової
активності мало лише 3% населення, середній рівень -
6%, низький рівень - 33 % населення.  Збільшення навчальних навантажень в школі, ведення школярами пасивного та малорухливого способу життя призводить до небажаних наслідків: погіршення стану здоров’я, поява зайвої ваги, невпевненість  в собі тощо.

Одним із шляхів вирішення цієї проблеми є створення сприятливих умов для зміцнення здоров'я підростаючого покоління як найвищої соціальної цінності та забезпечення реалізації права особи на оздоровчу рухову активність через відкриття спортивних гуртків у позашкільних навчальних закладах, які відповідатимуть інтересам та потребам сучасних школярів. 

На сьогодні оздоровчий фітнес займає особливе місце серед видів фізичної активності, оскільки поєднує в собі як спортивний, так і естетичний компонент. Сучасний фітнес представлений різними  видами програм, такими як: оздоровча аеробіка, танцювальна аеробіка, фітбол-аеробіка, степ-аеробіка, тай-бо-аеробіка, йога, пілатес, інтервальне та функціональне тренування, силовий тренінг, стретчинг  тощо.

 Створення навчальної програми «Оздоровчий фітнес» зумовлене необхідністю вдосконалення наявної практики фізкультурно-спортивної діяльності підростаючого покоління засобами позашкільної освіти та розроблення сучасного програмно-методичного забезпечення для освітньої діяльності гуртків, творчих об’єднань, секцій фізкультурно-спортивного напряму.

Навчальна програма «Оздоровчий фітнес» розроблена на основі програм «Аеробіка» (І.М. Гасанова, МОН України, 2012 р.), «Аеробіка», (Б. А. Завєдєєва, Академія неперервної освіти, протокол від 30.06.2016 №5), «Дитячий фітнес» (В.Л. Локтіонова, Ю.Л.Кравченко)  і спрямована на реалізацію завдань «Національної стратегії з оздоровчої рухової активності в Україні на
період до 2025 року «Рухова активність - здоровий спосіб життя - здорова нація».

Актуальність навчальної програми "Оздоровчий фітнес" полягає в залученні учнівської молоді до занять фізичними вправами і спортом, формуванні в них ціннісного ставлення до власного здоров’я й навичок здорового способу життя, профілактиці асоціальної поведінки, створенні умов для професійного самовизначення тощо. Різнопланові  напрямки фітнесу, за умови їх правильного застосування, безпечні для здоров’я  і допомагають не тільки покращити свій фізичний стан, стати сильнішими та спритнішими, а й отримати максимум позитивних емоцій.

Метою програми є:

•        формування фізичного, психічного, духовного та соціального здоров`я вихованців, фізично розвиненої особистості;
•        розвиток основних фізичних якостей та здібностей;
•        підвищення рівня фізичної підготовленості;
•        формування свідомого ставлення до здорового способу життя.

Мета програми реалізується шляхом застосування комплексного підходу до розв'язання навчальних, оздоровчих і виховних завдань:

•        популяризація навичок здорового способу життя, виховання бережливого ставлення до свого здоров’я і здоров'я оточуючих як найвищої соціальної цінності особистості;
•        зміцнення здоров’я, гармонійний фізичний розвиток особистості;
•        формування стійкого інтересу, потреби і звички до занять оздоровчим фітнесом;
•        набуття теоретичних знань і практичного досвіду рухової активності, гігієни, основ здоров'я та здорового способу життя;
•        формування ціннісних орієнтацій, виховання морально-вольових і психологічних якостей підлітків;
•        організація змістовного дозвілля й відпочинку підлітків.

Зміст програми «Оздоровчий фітнес» спрямований на формування в гуртківців ключових компетентностей:

•             пізнавальної компетентності, спрямованої на оволодіння знаннями з історії оздоровчого фітнесу, системою спеціальних знань із фітнесу, аеробіки й рухової активності, ціннісного ставлення до системи фізичної культури, способів організації змістовного дозвілля;
•             практичної компетентності, спрямованої на формування умінь та навичок самостійних занять фітнесом, техніки й методики аеробних рухів, набуття практичного досвіду рухової активності;
•             творчої компетентності, спрямованої на набуття навичок проведення занять із фітнесу, досвіду власного внеску в популяризацію оздоровчого фітнесу, здатності проявляти творчу ініціативу, творчої самореалізації та духовного самовдосконалення;
•             соціальної компетентності, спрямованої на досягнення високого рівня освіченості та вихованості, морального, духовного, фізичного та інтелектуального розвитку, формування кращих особистісних рис, ціннісного ставлення до себе та оточуючих, вміння працювати в колективі.

 Навчальна програма «Оздоровчий фітнес» реалізується в гуртках, творчих об’єднаннях, секціях фізкультурно-спортивного напряму позашкільної освіти та спрямована на вихованців старшого шкільного віку (13-17 років).

Наповненість груп гуртка «Оздоровчий фітнес» всіх рівнів навчання - 15 вихованців.

Програма побудована на основі особистісно-орієнтованого, діяльнісного та компетентнісного підходів і передбачає 3 роки навчання:

•        початковий рівень 144 год. (4 год. на тиждень),;
•        основний рівень 144 год. (4 год. на тиждень);
•        вищий рівень 216  годин на рік (6 год. на тиждень).

До занять залучається учнівська молодь, яка не має медичних протипоказань,  виявляє живий інтерес до занять цим видом спорту. Навчальні групи формуються з урахуванням віку та рівня підготовленості вихованців.

Програму побудовано за лінійним принципом.

Початковий рівень передбачає:

•        ознайомлення з основами здорового способу життя;
•        оволодіння вихованцями базовими положеннями оздоровчої аеробіки;
•            практичними навиками виконання базових кроків та рухів аеробіки, стретчингу,  степ-аеробіки, хореографії.

Основний рівень навчання передбачає:

- вдосконалення набутих умінь і навичок,

- узагальнення та самостійне виконання комплексу загальнорозвиваючих вправ та вправ із предметами;

- оволодіння комплексами силових вправ, вправ із  пілатесу, інтервального тренування та самостійне їх виконання;

- виконання міні-композицій на основі базових кроків степ-аеробіки.

Програма вищого рівня навчання передбачає:

•        вдосконалення та узагальнення вмінь та навичок, набутих під час попередніх двох років навчання;
•        оволодіння комплексами вправ фітнес-йоги, тай-бо–аеробіки, стретч пілатесом (Stretch Pilates), функціональним тренінгом та виконання вправ з різною інтенсивністю. Особливістю цього року навчання є самостійна підготовка і проведення навчальних занять із оздоровчого фітнесу.

Принципи організації навчально-виховного процесу наступні:
– регулярність занять, послідовність збільшення фізичного навантаження,
послідовність в оволодінні фізичними вправами й технічними прийомами з оздоровчого фітнесу;
– індивідуальний підхід – створення оптимальних умов для навчання кожного
вихованця з урахуванням його індивідуальних фізичних і психологічних особливостей;
– моніторинг рівня фізичного розвитку, навчальних досягнень і рівня мотивації
навчальної діяльності вихованців.

Під час навчання гуртківці оволодівають теоретичними знаннями, практичними навичками і вміннями оздоровчої аеробіки, степ-аеробіки, силового, інтервального та функціонального тренінгів, стретчингу, основами пілатесу та йоги.

Навчальний матеріал кожного розділу програми диференційований за допомогою таких компонентів навчальних занять:

– теоретичний, що формує світоглядну систему спеціальних знань із фітнесу та рухової активності, ціннісне ставлення до системи фізичної підготовки;

– практичний, що забезпечує оволодіння методами, формами й засобами фізичної підготовки для досягнення навчальних цілей і сприяє набуттю досвіду практичної діяльності, розвитку фізичних якостей з метою досягнення фізичної досконалості й гармонійного розвитку.

Заняття гуртка передбачають використання різних видів фізичної активності, які відповідають основним принципам фізичного виховання, і мають певну структуру:

  розминка (warm-up), яка триває 15 хв;

  основна частина (workout/activity) тривалістю 40-60 хв.:

•        20-30 хвилин кардіо вправ з цільовою ЧСС;
•        10-15 хвилин вправи на розвиток сили та силової витривалості.
•        10-15 хвилин на розвиток певних м’язових груп;

  заминка (cool-down) - 10-15 хв. з використанням вправ на розтягнення (стретчинг, пілатес, фітнес-йога)

Форми організації навчальних занять: командна, групова, парна, індивідуальна. Форми проведення занять: тренувальні заняття, години спілкування, тренінги, спортивні ігри, естафети, конкурси та свята, перегляд
навчальних фільмів, презентацій.

Методи організації освітньої діяльності вихованців:
-   наочні: показ та демонстрація вправ;

•        словесні: розповідь, обговорення, пояснення, вказівка, зауваження, переконання, бесіда;
•        практичні: метод вправ, метод багаторазового повторення;
•        інтерактивні: робота в парах, трійках, групах, мозковий штурм, «Незакінчене речення», «Мікрофон», «Асоціативний кущ», «Незавершена вправа» тощо

Попередження травматизму вихованців забезпечується:
- дотриманням заходів безпеки й санітарно-гігієнічних вимог;
- на основі правильної організації й методики проведення занять;
контролем за станом спортивного обладнання і спортивного одягу
вихованців;
- дотриманням високої дисципліни в ході навчальних занять, уважності у виконанні тренувальних вправ, окремих прийомів і їх елементів.

Формами контролю за навчальними досягненнями вихованців є:
- спостереження за вихованцями щодо регулярності відвідування навчальних
занять, дисциплінованості, дотримання етики поведінки, старанності на тренуваннях;
- підсумкові заняття за вивченими темами (в кінці кожного семестру).
Після закінчення трьох років навчання в гуртку вихованці складають екзаменаційно - кваліфікаційний іспит та отримують «Документ про позашкільну освіту».

Початковий рівень

НАВЧАЛЬНО-ТЕМАТИЧНИЙ ПЛАН

№ з/п	Розділи та теми	Кількість годин
		Всього		Теорет.	Практ.
	Організуючі вправи (розминка).	15 хвилин на кожному занятті
1.	Вступ.	2	1		1
2.	Оздоровча аеробіка як один із напрямків фітнесу. Загальна фізична підготовка. Вправи з предметами.	50	4		36
3.	Стретчинг.	16	2		14
4.	Основи степ-аеробіки.	40	2		38
5.	Спеціальна фізична підготовка:   вправи для розвитку швидкості;            вправи для розвитку гнучкості;            вправи для розвитку сили вправи для розвитку швидкісно-силових якостей; вправи для розвитку спритності;            вправи для розвитку спеціальної (аеробної) витривалості.	12	2		12
6.	Хореографічна підготовка	14	-		8
7.	Рухливі та танцювальні ігри, естафети.	8	-		4
8.	Підсумкове заняття.	2	-		2
Всього		144	11		133

 

Зміст програми

1.               Вступ (2 год.).

Значення фізичної культури для здоров`я людини. Загальні відомості з оздоровчого фітнесу. Історія виникнення фітнесу. Види оздоровчого фітнесу. Принципи побудови занять. Техніка безпеки під час занять. Правильне дихання під час виконання фізичних вправ. Одяг та взуття для занять оздоровчим фітнесом. Питний режим.

 

2.     Оздоровча аеробіка як один із напрямків фітнесу. Загальна фізична підготовка. Вправи з предметами. (50 год).

Теоретична частина.

Особливості оздоровчої аеробіки як виду фізкультурно-спортивної діяльності. Вплив занять оздоровчої аеробіки на функціональні системи організму людини . CUEING  (мова, термінологія та жести). Навантаження й частота серцевих скорочень. Контроль ЧСС. М’язові групи людини. Техніка безпеки під час виконання вправ із м’ячем, гімнастичною палкою, стільцем, скакалкою. Базові кроки аеробіки та рухи руками окремо і в зв`язках. Комплекси вправ з використанням базових кроків.

Практична частина.

А) Вивчення базових кроків аеробіки. Кроки без зміни лідируючої ноги. Кроки зі зміною лідируючої ноги.

•   March (марш) – ходьба на місці
•   Squat (присідання)
•   Mambo– варіація танцювального кроку мамбо.
•   Step touch - приставний крок
•   Step–cross — варіант кроку навхрест.
  Chasse – варіація танцювального кроку галоп.
•   Step line (double step) – два приставних кроки в сторону
•   Open step - відкритий крок.
•   V - step (ві –степ) - крок вперед (або назад). Складається з двох кроків, малюнок яких нагадує літеру ”V”.
•   Grape – wine (виноградна лоза) – навхресний крок.
•   Lunge (випад) – крок вперед, назад або в бік однією ногою. Друга нога – опорна.
•   Open Step  – різновид ходьби в стійці ноги нарізно.
•   Pivot turn - крок з поворотом.
•   Grape Wine — крок навхрест в сторону.
•   Knee up – крок вперед однією ногою та підйом вгору коліна другої ноги.
•   Lift leg side – підйом ноги в сторону.
•   Kick  — мax прямою ногою.
•   Low Kick – різновид маху гомілкою.
•   Leg curl – згинання ноги назад в колінному суглобі.
•   Підскоки, „джампінг джеп”.

Б) Загальнорозвиваючі  вправи для розвитку всіх  м’язових груп стоячи та на підлозі:

•   основні вихідні положення для ніг та рук;
•   для формування правильної постави;
•   для м`язів шиї (нахили, обертання, повороти);
•   для м`язів рук та плечового поясу (махи руками, згинання та розгинання рук, обертання, відведення та приведення вперед, назад, у бік, ривки);
•   для м`язів тулуба з різних вихідних положень (нахили вперед, назад, праворуч, ліворуч, повороти);
•   для м`язів передньої стінки живота (піднімання та опускання прямих ніг, колові рухи однією та двома ногами, піднімання та опускання тулуба з різних вихідних положень);
•  для м`язів ніг (махові вправи, присідання на двох та одній нозі, випади); без предметів та з предметами;
•  пересування: на носках; з високим підніманням стегна, широким кроком; зі зміною швидкості та напрямку, галопом, приставним кроком, у напівприсіді, у присіді; з різними положеннями рук;
•  біг: з високим підніманням стегна, з виносом прямих ніг вперед (назад); із закиданням гомілки; зі зміною темпу; рівномірний біг , по залу і на місці;
•  стрибки: на одній і обох ногах вгору з місця; в сторони, вперед-назад, з глибокого присіду; зі зміною напряму руху; з поворотом на 180, 360; у довжину з місця.

В) Вправи з предметами : гімнастичною палкою, скакалкою, м’ячем, стільцем.

- з гімнастичною палицею: вузький і широкий хвати, комплекс загальнорозвивальних вправ для м’язів рук, плечей, профілактики сколіозу;

- вправи зі скакалкою: одночасні та почергові стрибки на обох ногах, комплекс загальнорозвивальних вправ зі скакалкою;

- вправи з м’ячем: кидки, ловіння та перестрибування м’яча, комплекс загальнорозвивальних вправ із м’ячем для плечей, рук, спини;

- вправи на стільчику для м’язів рук, ніг, пресу.

В) Виконання невербальних команд.

 

3. Стретчинг (16 год.)

Теоретична частина.

Стретчинг – методика розвитку гнучкості. Гнучкість, як фізична якість. Базові положення (позиції) стретчингу. Особливості виконання стретчингу. Поняття ізометрії.

Практична частина.

Виконання комплексів вправ для розвитку гнучкості  стоячи, сидячи та лежачи на підлозі. Виконання вправ з елементами стретчингу в парах стоячи та лежачи на підлозі. Виконання простих ізометричних вправ.

4. Основи степ-аеробіки (40 год.)

Теоретична частина.

Історія виникнення  степ-аеробіки. Розвиток степ-аеробіки в світі та Україні. Безпека під час проведення занять зі степ-аеробіки. Правила роботи на степ-платформі.

Практична частина.

Кроки без зміни лідируючої ноги. Кроки зі зміною лідируючої ноги. Виконання базових кроків степ-аеробіки:

•          Top-up - вгору.
•          Basic-step  -Базовий крок.
•          Step-touch - крок-торкання.
•          V-Step - крок літерою "V".
•          Knee lift, Knee up (коліно вгору).
•          Curl - захлест.
•          Step-kick - мах ногою вперед.
•          Basic-over -  перехід через степ з поворотом.
•          Kick-back – мах ногою назад.
•          Kick- side – мах ногою в сторону.
•          Turn step - крок з поворотом - стійка боком до платформи.
•          Straddle - кроки - ноги разом, ноги нарізно. 
•          Оver the top - крок через платформу.

Виконання загальнорозвиваючих вправ сидячи та лежачи на степ - платформі.  Стрибки на степ - платформі. 

 

5. Спеціальна фізична підготовка  (12 год.)

Теоретична частина.

Фізичних якості та способи їх  розвитку. Поняття сили та спритності. Гнучкість та її вплив на організм. Швидкісно-силові здібності людини. Роль спеціальної (аеробної) витривалості.

Практична частина

•          вправи для розвитку швидкості; 
•          вправи для розвитку гнучкості; 
•          вправи для розвитку сили ;
•          вправи для розвитку швидкісно-силових якостей ;
•          вправи для розвитку спритності; 
•          вправи для розвитку спеціальної (аеробної) витривалості. 

 

6. Хореографічна підготовка (14 год.)

Теоретична частина.

Поняття про сучасну хореографію, її види та жанри. Історія хореографії.

Практична частина.

Хореографічна постава. Вправи для почуття синхронності в групі. Вивчення простих танцювальних елементів (приставний крок, крок з поворотом, рухи руками). Аеробні рухи з елементами спортивного танцю. Хореографічні вправи з предметами. Вивчення спортивного танцю.

 

7. Рухливі та танцювальні ігри, естафети (8 год.)

Теоретична частина.

 Зміст і правила рухливих та танцювальних ігор та естафет. Завдання, що розв’язують під час рухливих ігор.

Практична частина.

•          рухливі ігри «Ловці», «Збережи рівновагу», «Увага», «Наздожени м’яч», «Прокоти м’яч», «Пролізь під мостом»;
•          спортивно-танцювальна гра «Стартінейджер»;
•          прості та комбіновані естафети;
•          естафети з м’ячами, гімнастичними палками, скакалками, стільцями.

 

8. Підсумкове заняття. (2 год.)

Підбиття підсумків занять протягом року.

ПРОГНОЗОВАНИЙ РЕЗУЛЬТАТ

Вихованці  мають знати:

•          що таке здоров’я та його складові;
•          що таке фітнес,  історію його виникнення, різновиди;
•          основні положення оздоровчої аеробіки;
•          що таке стретчинг, його особливості;
•          основні поняття про фізичні якості та здібності людини;
•          поняття про хореографію, її види.

Вихованці мають вміти:

•          виконувати загальнорозвиваючі вправи;
•          виконувати базові кроки аеробіки та степ-аеробіки;
•          правильно виконувати вправи з елементами стретчингу;
•          виконувати вправи для розвитку швидкості, швидкісно-силових якостей;
•          спеціальної (аеробної) витривалості, рівноваги, сили, гнучкості, спритності;
•          відтворювати прості хореографічні зв’язки.

Вихованці мають набути досвід:

•          виконувати вправи в колективі однолітків;
•          повторювати вправи за керівником гуртка; самостійно комбінувати прості вправи.

Основний  рівень

НАВЧАЛЬНО-ТЕМАТИЧНИЙ ПЛАН

№ з/п	Розділ, тема	Кількість годин
		Всього	Теорет.	Практ.
	Організуючі вправи (розминка)	15 хвилин на кожному занятті
1.	Вступ.	2	1	1
2 .	Оздоровча аеробіка. Базові кроки аеробіки. Загальнорозвиваючі вправи для всіх м’язових груп. Біг. Стрибки. Вправи з предметами.	24	2	22
3.	Степ-аеробіка.	50	2	49
4.	Спеціальна фізична підготовка (на степ платформі):   вправи для розвитку швидкісно-силових якостей;   вправи для розвитку спритності;   вправи для розвитку спеціальної (аеробної) витривалості.	14	2	13
5.	Стретчинг. Пілатес.	16	2	14
6.	Силові вправи (статичні та динамічні).	10	2	8
7.	Інтервальне тренування.	14	2	13
8.	Хореографічна підготовка.	8	2	7
9.	Рухливі ігри та естафети.	4	-	4
10.	Підсумкове заняття.	2	-	2
	Всього	144	15	129

ЗМІСТ ПРОГРАМИ

1. Вступ. (2 год.)

Правила з техніки безпеки на заняттях. Здоров’я та його складові. Загартовування та здоров’я. Дихання під час виконання фізичних вправ.  Контроль ЧСС. Профілактика травматизму. Сучасні напрямки фітнесу.

 

2. Оздоровча аеробіка.  (24 год.)

Теоретична частина.

Правила харчування під час  занять оздоровчим фітнесом. Питний режим.

Практична частина.

Вдосконалення виконання базових кроків аеробіки. Поєднання базових кроків у зв’язки. Самостійне застосування невербальних команд. Виконання загальнорозвиваючих вправ  для всіх м’язових груп стоячи та лежачи на підлозі:

•          для формування правильної постави;
•          для м`язів шиї;
•          для м`язів рук та плечового поясу ;
•          для м`язів тулуба з різних вихідних положень;
•          для м`язів передньої стінки живота;
•          для м`язів ніг.

Біг: з високим підніманням стегна, з виносом прямих ніг вперед (назад); із закиданням гомілки; зі зміною темпу; рівномірний біг.

Стрибки: на одній і обох ногах вгору з місця; з глибокого присіду; зі зміною напряму руху; з поворотом на 180, 360; у довжину з місця.

Складання та виконання комплексів вправ  з гімнастичною палкою, зі скакалкою, з м’ячем, зі стільчиком.

3. Степ-аеробіка. (50 год.)

Теоретична частина.

Вдосконалення виконання базових кроків степ-аеробіки.

Практична частина.

Виконання загальнорозвиваючих вправ для м’язів ніг, тулуба, пресу на степ-платформі.

Базові кроки у різних варіантах та з’єднаннях. Поєднання базових кроків із танцювальними рухами на степ-платформі.

 

4. Спеціальна фізична підготовка (на степ платформі) (14 год)

Теоретична частина.

Розвиток рухових можливостей людини. Засоби та методи розвитку фізичних якостей людини.

Практична частина.

Багаторазове виконання вправ для розвитку швидкісно-силових якостей, спритності та спеціальної (аеробної) витривалості на степ-платформі у різних темпах.             

 

5. Стретчинг. Пілатес (16 год.)

Теоретична частина.

Пілатес – гармонія у спорті. Користь пілатесу. Основні принципи пілатесу: дихання, концентрація, центр, точність і контроль, плавність, релаксація, регулярність. Види пілатесу. Pilates Matwork (без використання додаткового обладнання.). Правила дихання в пілатесі.

Практична частина.

Виконання вправ для тренування м’язів і суглобів, зміцнення опорно-рухового і вестибулярного апарату за пілатесом.

Виконання вправ для зміцнення м'язів стегон, спини, живота, плечей за пілатесом.

Виконання вправ з елементами стретчингу в парах на підлозі та стоячи. 

 

6. Силові вправи (статичні та динамічні) (10 год.)

Теоретична частина.

Поняття про частини тіла, розвиток м’язів. Характеристика аеробних та силових вправ. Регулюючий ефект аеробних та силових вправ. Статичні та динамічні вправи з власною вагою, правила їх виконання.

Практична частина. Вправи на килимках: нахили, віджимання, вправи на розвиток м’язів черевного пресу, спини, ніг:

Динамічні вправи:  стрибки (у довжину, з місця, в русі), силові вправи для розвитку м’язів ніг та  рук біля стіни й на килимку, пресу та спини.

Статичні вправи: варіанти вправи «планка», «кут», упор ноги нарізно; упор ноги нарізно - одна нога піднята; статичний упор «безопорний».

 

7. Інтервальне тренування (14 год.)

Теоретична частина.

Поняття «інтервального тренування». Види інтервального тренування та його вплив на здоров’я людини. Метод (протокол) Табати.

Практична частина.

Виконання вправ для різних м’язових груп за протоколом Табати (інтервал 20/10) по колу.

 

7. Хореографічна підготовка (8 год.)

Теоретична частина.

Напрямки та стилі хореографії.

Практична частина.

Створення міні-композицій на основі базових кроків степ-аеробіки. Удосконалення спортивних хореографічних композицій степ-аеробіки. Самостійне створення хореографічних міні-композицій.

 

8.     Рухливі ігри та естафети (4 год)

Теоретична частина.

Інструктаж з техніки безпеки під час проведення естафет та ігор.

Практична частина.

Спортивний марафон. Естафети з предметами (м’ячами, скакалкками, гімнастичними  палками тощо).

 

9. Підсумкове заняття (2 год.)

Підбиття підсумків роботи за рік.

КТС «Я – фітнес-тренер». Проведення частин заняття гуртківцями.

 

ПРОГНОЗОВАНИЙ РЕЗУЛЬТАТ

Вихованці  мають знати:

•          основні складові здоров’я;
•          сучасні напрямки фітнесу;
•          ціннісні засади пілатесу;
•          види інтервального тренування та його вплив на здоров’я людини.
•          поняття про частини тіла та розвиток м’язів.

 

Вихованці мають вміти:

•          виконувати комплекси вправ спеціальної фізичної підготовки (на степ платформі);
•          брати участь спортивних естафетах;
•          виконувати прості силові вправи (статичні та динамічні);
•          виконувати вправи за метод (протоколом) Табати (інтервал 20/10);
•          виконувати вправи для розвитку рівноваги, сили, гнучкості, спритності;
•          виконувати міні-композиції на основі базових кроків степ-аеробіки.

 

Вихованці мають набути досвід:

•          самостійно готувати та проводити майстер-класи;
•          самостійно створювати хореографічні міні-композиції;
•          залучати до занять аеробікою однолітків.

 

Вищий рівень

НАВЧАЛЬНО - ТЕМАТИЧНИЙ ПЛАН

№ з/п	Тема	Кількість годин
		усього	Теорет.		Практ.
	Організуючі вправи (розминка).	15 хвилин на кожному занятті
1.	Вступ	2	1	1
2.	Оздоровча аеробіка. Загально розвиваючі вправи для всіх м’язових груп.  Вправи з предметами.	28	2	26
3.	Степ-аеробіка.	70	2	68
4.	Тай-бо – аеробіка.	20	2	18
5.	Стретч пілатес (Stretch Pilates)	20	2	18
6.	Фітнес--йога
7.	Інтервальне тренування.	20	2	18
8.	Функціональний тренінг.	20	2	18
9.	Силові вправи.	20	2	18
10.	Хореографічна підготовка	10	-	10
11.	Рухливі ігри та естафети	4	-	6
12.	Підсумкове заняття.	2	-	2
	РАЗОМ:	216	15	201

 

ЗМІСТ ПРОГРАМИ

1. Вступ (2 год.)

Історія розвитку сучасного фітнесу, аеробіки в світі та Україні. Відомі українські фітнес-тренери та спортсмени з аеробіки. Загальні правила техніки безпеки
й поведінки на заняттях. Режим дня й харчування. Правила особистої гігієни.  

 

2. Оздоровча аеробіка. Загальнорозвиваючі вправи для всіх м’язових груп.  Вправи з предметами. (28 год.)

Теоретична частина.

Особливості та можливості оздоровчої аеробіки. Базові танцювальні елементи й комплекси вправ із предметами і без них. Вправи з елементами оздоровчої аеробіки. Базові кроки аеробіки.

Практична частина.

Повторення та вдосконалення виконання базових кроків аеробіки, стрибкових вправ,  базових кроків з переміщенням. Виконання вправ у положенні стоячи, сидячи та лежачи для розвитку всіх м’язових груп: ніг, рук, спини, пресу. Виконання комплексів вправ із предметами.

 

3. Степ-аеробіка. (70 год.)

Теоретична частина.Правила виконання вправ на степ-платформі. Базові кроки степ-аеробіки у з’єднаннях та композиціях. 

Практична частина.

Відпрацювання базових кроків степ-аеробіки. Розучування з’єднань  на основі базових кроків. Загально розвиваючі вправи для м’язів пресу, ніг, спини на степ-платформі. Вправи для розвитку швидкісно-силових якостей,  спритності, спеціальної (аеробної) витривалості.

4. Тай-бо – аеробіка.  (20 год.)

Теоретична частина.

Тай-бо-аеробіка – один із сучасник напрямів фітнесу.  Історія виникнення  тай-бо-аеробіки. Основи тай-бо-аеробіки. Переваги тай-бо-тренувань.

Практична частина.

А). Виконання базових кроків та  рухів руками тай-бо –аеробіки.

•        Knee lift, Knee up – підйом коліна.
•        Kick – мах.
•        Jumping jack –стрибок ноги нарізно-разом. 
•        Lunge- випад.
•        March – ходьба на місці.
•        Jog – біг.
•        Сurl – захлест.
•        Basic step – базовий крок. 
•        Squat – півприсід ноги нарізно - разом.
•        Touch-step – крок-торкання.
•        Scoop – варіант приставного кроку зі стрибком.
•        Step-touch – приставний крок.
•        Mambo – вариація танцювального кроку мамбо .
•        V-step – різновид ходьби в стійку ноги нарізно– разом.
•        Cross – «хрест» – варіант кроку «навхрест» з просуванням вперед. 
•        Leg Back – піднімання прямої ноги назад.
•        Leg Side – піднімання прямої ноги в сторону.

Б). Розучування розминки в стилі  тай-бо.

В). Поєднання базових кроків  тай-бо-аеробіки із загальнорозвиваючими вправами для всіх м’язових груп. 

 

 

5. Стретч пілатес (Stretch Pilates) (20 год.)

Теоретична частина.

Stretch  Pilates - напрямок пілатесу.  Особливості виконання ускладнених вправ Stretch Pilates. Дихальні вправи. Вправи для підвищення гнучкості та еластичності м’язів, сухожиль, суглобних зв’язок. Складні вправи стретчингу і пілатесу, правила їх виконання.  

Практична частина.

Вправи для розвитку гнучкості стегон і спини стоячи, сидячи, лежачи на підлозі. Вправи стоячи на колінах та лежачи на животі для м’язів шиї, рук, спини, грудей та плечового поясу. Вправи для зміцнення м’язів черевного пресу та спини. Виконання простих ізометричних вправ.

 

6. Фітнес-йога  (20 год.)

Теоретична частина.

Йога як уміння концентрації уваги, зміцнення імунітету, баланс між тілом і розумом. Основи йоги. Елементи йоги – асани. Дихання в фітнес-йозі.

Практична частина.

Розучування та виконання:

•        основних асан  (поз): «міст», «верблюд», «кішка», «корова», «дитина», «метелик», «кобра», «жаба», «півмісяць», «трикутник», «воїн», «стільчик»,  «гора», «собака з головою донизу»;
•        комплексу «Вітання Сонця» (Сур’я Намаскар) для відновлення сил і рівноваги;

•          комплексу   «Вітання Місяцю» ("Чандра Намаскар");
•          техніки скручування. Вправи для розслаблення й релаксації.
•          комплекс вправ "дерево" для концентрації та балансу енергії;
•          вправ  для зміцнення м’язів черевного пресу, ніг і рук.;
•          вправ  для розвитку гнучкості й витривалості "сяйво".

7.     Інтервальне тренування. (20 год.)

Теоретична частина.

Поняття «інтервальне тренування». Види інтервального тренування та його вплив на організм людини. Метод (протокол) Табати.

Практична частина.

Виконання загально розвиваючих вправ для різних м’язових груп за протоколом Табати (інтервали 20/10 і 30/15) по колу та з використанням степ-платформи.

 

8. Функціональний тренінг  (20 год.)

Теоретична частина.

Поняття «функціонального тренінгу». Особливості та переваги функціонального тренування. Кругове функціональне тренування, правила виконання.

Практична частина.

А) Виконання комплексів вправ функціонального кругового тренування:

Комплекс 1.

•          «ластівка»
•          м’який випад
•          планка
•          скручування
•          віджимання від підлоги
•          присідання

Комплекс 2.

•          присяди на лавку з вистрибуванням
•          підйом на лавку з вистрибуванням
•          "Лижник" з вистрибуванням
•          стрибки на одній нозі з підйомом коліна
•          випади з підйомом коліна

•          біг на місці з "високими" колінами
•          біг на місці з захлестом
•          зміна ніг у випаді через стрибок

•           "Спринтерьский" крок
•           зтрибки у довжину
•          відтискання від стіни

Б) Виконання функціональних вправ та з’єднань  на степ-платформі.

 

9. Силові вправи.  (20 год.)

Теоретична частина.

Користь силових вправ та  їх  місце у фітнес-тренуванні. Ізометричні (силові) вправи для м’язів пресу й попереку. Комплекс силових вправ для груп м’язів ніг і рук. Силові вправи для м’язів спини і пресу. Силові вправи з навантаженнями (гантелями й набивними м’ячами). Темпові підскоки з різноманітними положеннями рук і ніг. Вправи для розвитку швидкісно-силових
якостей.

Практична частина.

Виконання вправ для підвищення еластичності м’язової тканини, сухожиль, суглобних зв'язок. Виконання ізометричних (силових) вправ на килимках: нахили, віджимання, вправи для розвитку м’язів черевного преса, спини, ніг. Динамічні вправи :  стрибки у довжину, із місця, у русі. Статичні  "планка", "кут", упор ноги нарізно; упор кутом ноги нарізно, одна нога піднята; упор кутом; статичний упор "безопорний".

 

10. Хореографічна підготовка (10 год.)

Теоретична частина.

Синхронність у парно-групових  постановках.

Практична частина.

Розучування хореографічної постановки з предметами (м’ячі, гімнастичні палки). Вдосконалення виконання групової міні-композиції на степ-платформах.

 

11. Рухливі ігри та естафети (4 год.)

Теоретична частина.

Інструктаж з техніки безпеки під час проведення естафет та рухливих ігор.

Практична частина.

Підготовка, розучування та проведенні  рухливих ігор з фітболом «Паровозик», «Гусениця », «Швидкий і спритний». Прості й комбіновані естафети.

 

12.          Підсумкове заняття.  (2 год.)

Підведення підсумків роботи, моніторинг роботи гуртка за три роки. Проведення заняття випускниками гуртка. Відзнака кращих вихованців. Отримання «Документа про позашкільну освіту».

 

ПРОГНОЗОВАНИЙ РЕЗУЛЬТАТ

Вихованці мають знати і розуміти

•        особливості побудови заняття з оздоровчого фітнесу;
•        методику проведення самостійних занять з аеробіки;
•        особливості дзеркального показу вправ аеробіки, спеціальну фізичну підготовку;
•        основні невербальні вказівки тренера під час виконання вправ;
•        правила харчування та питного режиму при заняттях аеробними вправами;
•        рекомендації по контролю за масою тіла;
•        навички контролю та самоконтролю при заняттях аеробікою;
•        дотримуватись вимог правил безпеки з метою профілактики травматизму під час занять оздоровчим фітнесом.

Вихованці  мають вміти:

•        виконувати складні вправи степ-аеробіки в різному темпі: високоударна та низькоударна аеробіка), силові вправи при інтервальному та функціональному тренуванні, спрямованому на розвиток різних груп м’язів;

•   виконувати вправи для розтягування різних груп м’язів;
•   виконувати кроки аеробіки у дзеркальному показі;
•   виконувати поєднання кроків ногами та невербального к’юінгу руками;
•   провести заняття з оздоровчого фітнесу;
•   дотримуватись вимог техніки безпеки під час занять

Вихованці мають набути досвід:

•   соціальної активності;
•   відповідальності за результати власної діяльності;
•   підвищення рівня технічної майстерності, збільшення числа оригінальних, нестандартних творчих рішень.

 

 

ОРІЕНТОВНИЙ ПЕРЕЛІК ОБЛАДНАННЯ

№ з/п	Найменування обладнання	Кількість (шт.)
	Комп’ютер	За потребою
	Мультимедійний проектор
	Накопичувач USB	1
	Степ-платформи	15
	Килимки гімнастичні	15
	Гімнастичні палки	15
	М’ячі	15
	Скакалки	15
	Фітбол	2

 

ВИКОРИСТАНА ЛІТЕРАТУРА

1. ЗУ «Про позашкільну освіту», 2000
2. ЗУ «Про освіту», 2017
3. «Національної стратегії з оздоровчої рухової активності в Україні на
   період до 2025 року «Рухова активність - здоровий спосіб життя - здорова нація».
4. Наказ МОН України від 22.07.2008 № 676 «Типові навчальні плани
   для організації навчально-виховного процесу в позашкільних навчальних закладах системи Міністерства освіти і науки України»
5. Лист ІІТЗО від 05.06.2013 № 14.1/10-1685 «Методичні рекомендації щодо змісту та оформлення навчальних програм з позашкільної освіти»
6. Програма МОН України «НУШ «У поступі до цінностей»
7. Гасанова  І.М. Програма гуртка «Аеробіка», МОН України, 2012 р.
8.               Жарова Т.І. Програма гуртка  «ФІТНЕС-АЕРОБІКА»
9. Завєдєєва Б. А. Програма гуртка «Аеробіка», Академія неперервної освіти, протокол від 30.06.2016 №5),
10. Локтіонова В.Л., Ю.Л.Кравченко.  Програма гуртка «Дитячий фітнес».
11.          Аеробіка: Методичні вказівки до проведення занять з танцювальної аеробіки зі студентками І – ІІ курсів ВНЗ / Укл.: О. А. Череповська, Т. В. Палагнюк. – Львів: Видавництво Національного університету „Львівська політехніка”, 2006. – 40 с.
12.          Анастасова О. Ю. Здоров’яформуючі технології в сучасному освітньому просторі / О. Ю. Анастасова // Актуальні проблеми збереження психологічного здоров’я підростаючого покоління : матеріали Всеукраїнських психолого-педагогічних Демиденківських читань (м. Бердянськ, 23-24 квітня 2013 р.). – Бердянськ : БДПУ, 2016 – 149 с. – С. 84–86.
13.          Бермудес Д. В. Б 50 Теорія і методика викладання аеробіки: навчально-методичний комплекс: навчально-методичний посібник / Д. В. Бермудес . – Суми: ФОП Цьома С.П., 2016. – 216 с.
14.          Бубела О. Фітнес як сучасна система фізкультурно-оздоровчої роботи з

широкими верствами населення / Олег Бубела, Роман Петрина // Сучасні

проблеми розвитку теорії і методики гімнастики : зб. наук. ст. – Л., 2003. – С. 6–9.

15.          Буркова О.В., Лисицкая Т.С. / Пилатес – фитнесс высшего класса / Буркова О.В., Лисицкая Т.С. – М.: ЦПУ "Радуга", 2005. – 208 с.
16.          Веб-сайт Федерації України зі спортивної аеробіки і фітнесу [Електронний ресурс]. – Режим доступу: http://fusaf.org.
17.          Воловик Наталія. Основи оздоровчого фітнесу: Навчальний посібник. – К.: Видавництво НПУ імені М. П. Драгоманова, 2010. – 240 с.
18.          Давыдов В. Ю. Методика преподавания оздоровительной аэробики : учеб. пособ. / В. Ю. Давыдов, Т. Г. Коваленко, Г. О. Краснова. – Волгоград :Изд-во Волгогр. гос. ун-та, 2004. – 124 с.
19.          Єракова Л. Особливості використання вправ системи Пілатес у оздоровчому фітнесі / Любов Єракова, Юлія Томіліна // Спортивний вісник Придніпров'я. – 2011. – № 2. – С. 5–7
20.          Зефірова Е.В. Оздоровча аеробіка: зміст і методика / Е.В. Зефірова, В.В. Платонова: навч.-метод. посібник. – СПб: СПбГУ ИТМО, 2006. – 25с.
21.          Ларюшина С. Г. Пілатес как одне з направлень охздоровлення ірозвитку фізичних якостей / Ларюшина С. Г., Милашук Н. С. //–Минск, 2011. – С. 121–123.
22.          Лисенко Л. Л. Сучасні напрямки розвитку фітнесу в м. Чернігові / Лисенко Л. Л., Давиденко С. Г., Почтар О. М. // Вісник Чернігівського держ. пед. ун-ту. Серія : Педагогічні науки. Фізичне виховання і спорт. – Чернігів, 2008. – Вип. 55, т. 2. – С. 188–191
23.          Лисицька Т.С. Аеробика. Теорія і методика/Т.С.Лисицька, Л.В.Сиднєва. – М.: ФАР, 2002. – Т. 1. – 232 с.
24.          Маляр Н.С. Оздоровчий фітнес: Методичні рекомендації / Н.С. Маляр, Е.І. Маляр. – Тернопіль, ТНЕУ: Економічна думка, 2019. - 41 с.
25.          Мороз О. О. Спортивно-оздоровча аеробіка і шейпінг : метод. Вказівки / О. О. Мороз, Л. В. Чорнокоза. – Чернівці : Рута, 2000. – 31 с
26.          Нерушенко Є.В. Аеробіка: методичні рекомендації / Є.В. Нерушенко. – Запоріжжя: ЗНУ, 2016. – 41 с.
27.          Нестерова Т.В., Овчиннікова Н.А. Техніка базових елементов, терминологія і мова професійного спілкування в аеробіці: навч.-метод. посіб. К., 1998. 33 с.
28. Одинцова І.Б. Аеробика і фітнес / І.Б. Одинцова. – М.Ексмо, 2002. – 384 с.
29.  Практикум з аеробіки / Уклад.: Н.І. Турчина, С.В. Оргєєва, О.С. Харун, В.В. Хачатрян. Ю.О. Воробйова. – К.: Вид-во НАУ, 2012. – 32 с
30.          Синиця С. В., Шестерова Л. Є. Оздоровча аеробіка. Спортивно-педагогічне вдосконалення : навч. посіб. / С. В. Синиця, Л. Є. Шестерова ; Полт. нац. пед. ун-т імені В. Г. Короленка. – Полтава : ПНПУ, 2010. – 244 с.
31.          Степ-аеробіка: методичні вказівки для практичних занять з фізичного виховання / уклад.: С.М. Киселевська, О.А. Войтенко. – К.: КНУБА, 2012. – 56 с
32.          Усачов Ю. Особливості формування термінології сучасного фітнесу / Юрій Усачов // Теорія і методика фізичного виховання і спорту.– 2005. – № 1.– С. 84–86.
33. Черненко О.Є. Базова аеробіка з методикою викладання: методичні рекомендації / Черненко О.Є., Кокарева С.М., Кокарев Б.В.–Запоріжжя,2004. – 9 с.
34.          Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів: підручник / Е.Р. Яхонтов. – Ч. І. – Тернопіль: Навчальна книга – Богдан, 2008. – 272 с.
35.          Язловецький В.С., Шевченко О.В. Основи фітнесу. Навчальний посібник для студентів факультетів фізичного виховання, фізичної реабілітації, олімпійського та професійного спорту педагогічних університетів /2007. - 263 с.