Презентація: "Дихальні техніки"

Дихальні техніки для зняття напруги і тривоги

Якість і глибина дихання відіграє важливу роль у керуванні емоціями в ситуаціях стресу і тривоги. Ще в давнину виявили зв'язок між дихальними процесами та емоціями, фізичним та розумовим станом людини.

За допомогою регуляції дихання : змінюється фізичний стан людини; Нервові імпульси з дихальних центрів мозку поширюються на кору головного мозку й впливають на її тонус. зменшується тривожність і рівень стресу,  покращується сон. Нормалізується артеріальний тиск, покращується робота серцево-судинної системи. Відновлюється внутрішній ресурс.

Техніки управління диханням. Глибоке дихання або діафрагмальне дихання (за участю м’язів живота)Сядь або ляж в зручному місці. Закрий очі. Поклади одну руку на груди, а іншу — на живіт. Нижня рука має виконувати рух. Верхня рука має залишатися нерухомою або рухатися лише під час руху нижньої. Вдихай носом приблизно чотири секунди, відчуваючи, як розширюється живіт. Затримай дихання на дві секунди. Видихай дуже повільно і рівномірно через рот протягом приблизно шести секунд. Рот має бути розслаблений. Повторюй такі дії протягом п’яти чи більше хвилин.

Як це працює: діафрагма при натягуванні рухається вниз, відштовхуючи черевний вміст вниз і розширюючи черевну стінку назовні. Коли ви робите видих, діафрагма розслабляється, а повітря виходить з легенів, тоді як черевна стінка вирівнюється. При постійній практиці воно допомагає вам розслабитися, знижує частоту серцевих скорочень, прискорює метаболізм і сприяє зниженню артеріального тиску.

Квадратне дихання (дихання "4-4-4-4")Така методика використовується буддиськими ченцями та йогами вже понад 2500 років.

Як правильно дихати "квадратом"Прийміть зручну позу стоячи або сидячи. Можна заплющити очі. Зробіть вдих і одночасно рахуйте про себе: один, два, три, чотири. Затримайте повітря і одночасно рахуйте: один, два, три, чотири. Повільно видихайте, рахуючи: один, два, три, чотири. Знову затримайте дихання і порахуйте до чотирьох. Дихати таким методом можна від 5 до 10 хвилин. Можна вправу повторювати вранці і ввечері.

ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄСтимулюється робота мигдалеподібного тіла. Це допомагає не лише подолати стрес, але й сприяє розвитку нервових клітин. Тобто процеси аналізу і засвоєння інформації проходять швидше. При цьому мозок тримається у тонусі та зберігається ясність розуму.

Дихальна техніка 4-7-8 це спосіб дихання, який допомагає заспокоїтися і розслабитися. Вона заснована на стародавньому методі йоги, який називається пранаяма, яка бере свій початок з практик йоги в Індії.

Виконня дихальної вправи 4-7-8 Сядьте або ляжте в зручну позу. Закрийте очі й сконцентруйтеся на своєму диханні. Вдихніть через ніс протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Видихніть через рот протягом 8 секунд. Повторіть цикл 4-8 разів.

Ви можете практикувати цю техніку в будь-який час дня, але вона особливо корисна перед сном. Пауза у диханні тривалістю у 7 секунд — це найсуттєвіша частина цієї методики. Вона сприяє переходу організму у глибокий стан розслаблення.

Техніка 4-7-8 змушує наш розум і тіло зосередитися на регулюванні дихання, а не на нескінченному потоку свідомості, коли ви лягаєте спати вночі. Вона заспокоює прискорене серцебиття та нервову систему.

Дихання по методу Вім Хофа. Вім Хоф  — відомий як «крижана людина», голландський екстремальний атлет та мотиваційний спікер, який став відомим на весь світ завдяки своїм світовим рекордам та здатності переносити вкрай низькі температури.

Методика Віма Хофа базується на трьох навичках — дихальні вправи, холодова терапія та медитація

Застереження: Заздалегідь зверніть увагу, що під час виконання цього методу відбувається контрольована гіпервентиляція. В екстремальних випадках ви можете втратити рівновагу або свідомість. Тому виконуйте дихальні техніки в безпечному місці, в ідеалі – в комфортних домашніх умовах.

Як дихати за Вімом Хофом?1. Підготуйте зручне місце. Для того, щоб повністю віддатися цьому методу, вам потрібно знайти зручну позицію для медитації. Для вашої безпеки ми рекомендуємо обирати положення сидячи або лежачи. У цьому положенні переконайтеся, що ви можете повноцінно дихати. Тому не варто бути згорбленим або якимось іншим чином скрученим. Вім також рекомендує робити дихальні вправи на порожній шлунок. За його словами, це єдиний спосіб отримати від них максимальну користь.2. Зробіть глибокий вдих. Закрийте очі і намагайтеся ні про що не думати. Просто зосередьтеся на своєму диханні. Вдихайте через ніс і видихайте через рот. Завжди вдихайте в живіт, груди, а потім видихайте. Повторіть так 30-40 глибоких вдихів і видихів. Ви можете відчути, як паморочиться голова або поколювання в кінчиках пальців.3. Затримайте дихання. Після останнього видиху зробіть ще один максимально глибокий вдих. Потім видихніть. Більше не вдихайте. Тримайтеся без вдиху стільки, скільки зможете.4. Вдихніть і затримайте дихання на 15 секунд. Як тільки ви відчуєте, що більше не можете терпіти без повітря, зробіть вдих. Після вдиху затримайтеся на п’ятнадцять секунд, а потім видихніть. Вітаємо, ви завершили перший раунд.5. Повторіть весь процес. Тепер ви знаєте, як це робити, повторіть весь цикл ще 3-4 рази без перерви. Коли ви повністю закінчите, залишайтеся сидіти або лежати нерухомо і насолоджуйтеся відчуттям блаженства, яке ви повинні відчувати.

Дихання по Віму Хоффу корисне для: зміцнення імунітету; покращення сну, спортивних результатів, гарного настрою та загального стану здоров’я. Прискорене дихання може розслабити мозок і знизити підвищений тиск у черепі. Як не дивно, користувачі повідомляють про покращення самопочуття, здатність затримувати дихання на дуже довгий час та зменшення депресії і занепокоєння. Декілька професійних спортсменів, які застосовували цей метод, стверджують, що він покращив їхні показники.

Тренажериhttps://www.youtube.com/watch?v=_pt. MIGKKf. NI&ab_channel=%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D0%BA%D1%96%D0%B9%D1%82%D0%B0%D1%80%D1%96%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%B3%D0%B0 – ДИХАННЯ ПО КВАДРАТУhttps://www.youtube.com/watch?v=xsc6 QKT9-n. E&ab_channel=Harmony%3 A%D0%BE%D0%BD%D0%BB%D0%B0%D0%B9%D0%BD%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%85%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D1%96%D1%8 F – ДИХАННЯ 4-7-8https://www.youtube.com/watch?v=XHSig. Qe. Dek8&ab_channel=Wim. Hof – ДИХАННЯ ПО ВІМ ХОФУ