Прокрастинація: як можна перепрограмувати себе на дію

Про матеріал

Жити і працювати з прокрастинаторами буває важко, але це буває і чудово. Багато прокрастинаторів — розумні й креативні; більшість з них досить самостійні, і вони прагнуть мати про все власну думку. Вони всі чутливі, і всі переживають про те, чи вони достатньо добрі, достатньо сильні або достатньо здібні. Якщо ви спроможні пригадати, що під їхньою поверхнею — вразлива і невпевнена в собі людина, яка потребує любові та прийняття, вам, можливо, легше буде знайти у своєму серці місце для того, хто веде боротьбу з людськими недоліками.

Перегляд файлу

«ПРОКРАСТИНАЦІЯ: ЯК МОЖНА ПЕРЕПРОГРАМУВАТИ СЕБЕ НА ДІЮ»

інтерактивно-рефлексійний семінар для практичних психологів

Бутмарчук С.В.

практичний психолог

КЗ КОР «Фастівський ліцей-інтернат»

Мета: розширити знання учасників про комплексну природу прокрастинації та визначити основні чинники, які можуть до неї призвести.

Завдання: познайомити учасників з техніками, які дадуть змогу перепрограмувати себе на дію (взятися до справи), впорядковувати своє життя і врешті подолати прокрастинацію.

«Не відкладай на завтра те, що можна зробити сьогодні» – твердить прислів’я. Та далеко не завжди ми керуємося цим мудрим правилом. Маєте звичку відкладати справи на потім? Зазвичай закінчуєте важливу роботу в останній день або ж останню ніч перед дедлайном, а потім урочисто обіцяєте собі, що такого більше ніколи не повториться? Тоді ви справжнісінький прокрастинатор. Ми будемо сьогодні дискутувати про поширену практику відкладання справ „на потім”, а також про те, як подолати цю звичку.

Ця ситуація знайома, багатьом: потрібно зробити якусь необхідну, важливу, невідкладну, або й просто марудну справу. Але ми ніяк не можемо змусити себе її розпочати, зволікаємо, відкладаємо, шукаємо якісь інші, зовсім необов’язкові заняття. Ось зараз, через 5 хвилин, тільки поговорю по телефону, - і засяду за звіт, або: ось тільки дочитаю пост в соціальних мережах, і почну готуватися до тренінгу. Потім – ще один дзвінок і ще одна соціальна мережа... В деяких випадках це тягнеться тижнями, місяцями і навіть роками.

Були часи коли не було електронних записників, мобільних телефонів чи iPhone. Тепер технологічні здобутки дають нам можливість працювати цілодобово і без вихідних, але вони ж і спокушають нас так само цілодобово і без вихідних прокрастинувати! Де б ми не перебували — на роботі чи вдома, у робочий чи вільний час, — ми іноді втрачаємо лік часу, займаючись серфінгом в інтернеті: читаємо новини, безкінечно щось досліджуємо, переглядаємо блоги, дивимося спортивні події, перевіряємо вакансії або ж вмикаємо улюблених блогерів на YOUTUBE. Кожен має щось своє. Насправді, з плином років прояви поведінки уникнення почастішали, а інтернет став цьому основною і найпотужнішою причиною. Тепер інформація є не лише необмеженою, а й легкодоступною; інформації є значно більше, ніж ми можемо опрацювати, не кажучи вже про те, щоб її використати. Забагато інформації, забагато рішень, забагато варіантів вибору — цей інформаційний потік багатьох із нас заганяє в параліч прокрастинації. Вона з’являється нізвідки, але не йде в нікуди, така приємна, мила, безневинна… Заповнює собою увесь простір, постійно дається взнаки і не випускає із цупких обіймів. Її ім’я – прокрастинація. Що з нею робити? Як відстояти власний простір?

ВПРАВА «АСОЦІАЦІЯ»

Обладнання: МАК К.Крюгер, В.Кардий «Я и все-все-все», «Она».

Інструкція: виберіть серед метафоричних асоціативних карток ту, яка асоціюється у вас з прокрастинацією; подумайте і скажіть, які асоціації у вас виникають коли ви думаєте про прокрастинацію.

Прокрастинація. Це слово викликає у кожного з нас різні асоціації. Якщо ви серед числа везунчиків, які не надто сильно страждають від неї, то, напевно, уявляєте собі людину, що спочиває в гамаку і задоволено попиває холодний чай, замість того, щоб косити газон. Та якщо прокрастинація — саме ваша проблема, то картинки, які виникнуть у вашій уяві, будуть, мабуть, не такими приємними: стіл, завалений настільки, що його практично не видно; обличчя старих друзів, яким ви плануєте написати вже не один рік; згадки про дні навчання у школі, що переростали у ночі над книжками; проект, який чекає, щоб ви за нього взялися, навіть зараз…

У Каліфорнійському університеті в Берклі студент здивовано зауважив: «Прокрастинація — як кульбаба. Ти її вириваєш і думаєш, що позбувся, а потім з’ясовується, що у неї глибоченне коріння і вона просто проростає знову». Хоча для когось прокрастинація схожа на бур’ян, який легко можна вирвати.

ПЕРЕГЛЯД ТА ОБГОВОРЕННЯ ВІДЕО «Что происходит в голове у прокрастинатора - Тим Урбан - TED на русском» - https://www.youtube.com/watch?v=2Ui-W6auNwQ

РУХЛИВА ВПРАВА «ПОМІНЯЙТЕСЯ МІСЦЯМИ ТІ, ХТО...»

Мета: створення позитивної, комфортної атмосфери для спільної роботи.

Ведучий. Зараз необхідно буде помінятися місцями всім тим, хто володіє загальною ознакою. Наприклад, я скажу: «Поміняйтеся місцями ті, хто каже собі «Я подумаю про це завтра» - і всі, хто так каже, повинні помінятися місцями. Ведучий повинен постаратися встигнути зайняти одне з місць, що звільнилися, а хто залишиться в центрі без місця, продовжує гру і задає інший критерій учасникам, за яким вони будуть пересідати. Після оголошення інструкції і одного пробного «пересаджування», всім учасникам пропонується придумати критерій, щоб в подальшому темп гри був швидким, і власне починає вправу. Бажано, щоб було проведено не менше 8-10 пересаджування. Після закінчення вправи можна запропонувати учасникам не пересідати на ті місця, які вони займали перед його початком, щоб у них була можливість краще познайомитися зі своїми новими сусідами.

Поміняйтеся місцями ті …

хто полюбляє відкладати щось на останню хвилину;
хто часто запізнюється;
хто закінчує важливу роботу в останній день або ж останню ніч перед дедлайном;
хто урочисто обіцяєте собі, що такого більше ніколи не повториться;
кому до вподоби вести діловий щоденник;
хто терпіти не може форс-мажори;
хто урочисто обіцяє собі «Цього разу я почну завчасно»;
хто вчив білети в останню ніч перед іспитами;
якщо ви час від часу ловите себе на думці «Я роблю усе, крім того, що дійсно потрібно зробити»;
якщо ви кажете собі «Час іще є», розуміючи що дедлайн вже завтра зранку»;
якщо ви, виконавши роботу, яку відкладали кілька тижнів, кажете собі «Це не так і страшно. І чого я не зробила це раніше?»;
хто має звичку робити щось в останню хвилину;
хто завжди напередодні нового року дає собі обіцянки, а виконати їх так і не збереться;
хто з нетерпінням чекає вихідних;
хто не забуває відповісти на повідомлення чи електронний лист;
хто починає прибирати в шафці робочого стола замість того, щоб написати звіт чи аналітичну довіку;
кому до вподоби мінімалізм;
кому легко вдається впорядкування чеків і податкових записів;
хто забуває про сплату рахунків, боргу за кредитною карткою, страхових внесків;
хто може забути про здачу одягу в хімчистку або взуття в ремонт;
хто любить шукати винних у своїх невдачах;
хто часто каже собі: «Я зроблю це завтра».

Обговорення:

Який критерій був найнесподіванішим для вас?

Чи пам’ятаєте ви, коли вперше відклали щось на потім? За яких обставин це було? Ви відклали якесь шкільне завдання чи щось таке, про що вас попросили батьки? Скільки вам було років? Ви були у старших класах… в молодшій школі? Ще раніше? Як розвивалися події в тій ситуації і що ви відчували з цього приводу? Ось вам кілька прикладів перших спогадів, які розповіли прокрастинатори:

Я пам’ятаю, що був у другому класі і нам дали завдання написати першу письмову роботу. Ми мали написати два абзаци про гори та здати наступного дня. Пам’ятаю, як одразу ж, коли вчитель задав це завдання, мені стало страшно — що я напишу? Я переживав усю ніч, але завдання так і не виконав. Врешті, наступного ранку за сніданком мама написала цей текст за мене. Я переписав його і здав. У той момент я відчував полегшення. А ще я відчував себе брехуном. За роботу мені поставили «відмінно».
Я намагався швидко зробити домашнє завдання, а тоді піти гуляти. Батько перевіряв його перед тим, як дозволити мені йти. Він завжди знаходив якісь помилки, і мені доводилось усе переробляти. Або ж він доручав мені ще якесь завдання, яке я мав зробити перед прогулянкою. Кінець кінцем я зрозумів, що немає значення, наскільки швидко чи наскільки добре я зроблю своє домашнє завдання — він просто хотів, щоб я був зайнятий ділом, щоб я не пішов до моменту, коли він вирішить, що мені можна йти. Після цього я перестав намагатися завершити швидше. Я просто тинявся і байдикував.
П’ятий клас. Я добре вчилась у школі, і мене любили всі вчителі. Того року кілька дівчат з мого класу об’єдналися в клуб, у який мене не допускали, бо я ж була улюбленицею вчителів. Вони насміхалися, дражнили мене тихонею. Я почувала себе наче прокажена. І пам’ятаю, що я прийняла свідоме рішення — вчительською улюбленицею я більше не буду. Тож припинила працювати і почала прокрастинувати.

У багатьох перші симптоми прокрастинації з’явились у школі. «Розумники», «спортсмени» та «тусовщики» можуть насміхатися над дітьми з інших груп, щоб закріпити за собою власні особливі місця в ієрархії. Переживання, пов’язані з однокласниками, можуть мати великий вплив на сприйняття людиною своїх успіхів у навчанні і в соціумі. Навіть через багато років після закінчення школи чимало дорослих сприймають себе відповідно до тих ярликів, які навішали на них у дитячому віці.

Люди іноді продовжують сприймати себе відповідно до труднощів у навчанні, які вони мали в школі, — проблеми з читанням або математикою, схильність відволікатися, труднощі при опрацюванні інформації чи невміння висловлювати думки. Навіть попри те, що з плином часу їхні вміння покращилися, вони дещо втрачають упевненість при думці, що хтось може дізнатися про їхні недоліки. Прокрастинація буває стратегією маскування своїх слабких сторін.

Як знати, що я прокрастиную?

Люди часто задумуються над тим, як їм відрізнити справжню прокрастинацію від звичайного відкладання справ на потім, коли просто бракує часу або коли вони справді хочуть відпочити і не мають сил. Є одна важлива відмінність. Щоби збагнути, чи є прокрастинація вашою проблемою, потрібно зрозуміти, чи вона вас турбує.

ТЕСТ «ШКАЛА ПРОКРАСТИНАЦІЇ» за основу взято «Шкала прокрастинації», створеної професором, психологом Клеррі Лей (Канада)

Інструкція для проходження тесту: для кожного твердження виберіть ступінь за шкалою від 1 до 5, в якій кожне твердження є характерним або нехарактерним для вас. Сумуйте свої бали і перевірте результат, використовуючи тлумачення.

Ступінь варіюється в такий спосіб:

«Зовсім не характерно» - 1 бал
«Скоріше не характерно» - 2 бали
«Нейтрально» - 3 бали
«Часом так, характерно» - 4 бали
«Дуже характерно» - 5 балів

Твердження для самоперевірки:

Я часто помічаю, що виконую завдання, які я збиралася зробити на кілька днів раніше.
При плануванні зустрічі я заздалегідь проводжу відповідні приготування.
Як правило, я швидко відповідаю на електронні листи і телефонні дзвінки.
Я помічаю, що не приступаю до виконання роботи протягом кількох днів, навіть якщо розумію, що її реалізація потребує серйозніших зусиль, ніж просто сісти і зробити її.
Якщо я володію потрібною мені інформацією, я, зазвичай, приймаю рішення якомога швидше.
Коли мені потрібно виконати складну роботу, я говорю собі, що краще почекати, коли з’явиться натхнення для її виконання.
Мені зазвичай доводиться поспішати, щоб виконувати завдання вчасно.
Я зазвичай встигаю зробити все, що я планую зробити за день.
Зазвичай я приступаю до завдання незабаром після того, як я його отримую.
Коли наближаються терміни, я часто втрачаю час, роблячи інші речі.
Я часто виконую завдання раніше, ніж необхідно.
При підготовці до зустрічі я часто ловлю себе на тому, що роблю щось в останню хвилину.
Часто я довго не приступаю до виконання завдання, яке мені потрібно вирішити.
Коли я стикаюся з дуже важливим завданням, я з'ясовую, який перший крок зробити, щоб рухатися далі.
Я часто кажу собі: «Я зроблю це завтра».

Тлумачення:

15-30 балів. Ви прокрастинатор, і це не те, чим можна пишатися. Це означає, що ви пропускаєте терміни і втрачаєте багато часу. Подумайте, як це впливає на розвиток вашої особистості, може бути пора змінюватися.

31-45 балів. Ви помірний прокрастинатор. Вам потрібно краще зрозуміти, чому ви прокрастинуєте - для цього є кілька причин. Вам потрібно вивчити кроки, які можна зробити, щоб припинити це робити.

46-75 балів. Хороші новини! Ви не систематичний прокрастинатор! Проте, зауважте, ви час від часу ловите себе на затягуванні чогось.

Деякі люди роблять ставку на величезну зайнятість, завантаженість проектами та діяльністю; живучи від одного дедлайну до іншого, вони люблять перебувати під великим тиском і нізащо не стали би жити інакше. Інші люди легко ставляться до життя. Може, їм і важко взятися до якихось справ, та вони і не поспішають це робити; вони не відчувають особливого пориву чи тиску. Іноді люди самі обирають прокрастинувати. Вони можуть вирішити відкласти щось на потім, тому що ця справа посідає нижні позиції в їхньому списку пріоритетів або тому що прагнуть ретельно все зважити до того, як ухвалювати рішення чи братися до дій. Вони використовують прокрастинацію, щоб дати собі час поміркувати, обдумати варіанти або зосередитися на тому, що видається найважливішим.

У кожного із нас бувають моменти, коли здається, що все відбувається одночасно, ми постійно щось не встигаємо — і нема на це ради. Бувають дні, коли родичі приїздять погостювати, дітей потрібно кудись відвезти, холодильник ламається, а завтра крайній термін сплати податкових платежів. У такі моменти стає зрозуміло, що від чогось треба відмовлятися — зробити усе вчасно просто неможливо. Люди, які визнають, що є певні межі власних можливостей, імовірно, не дуже переживатимуть, що не встигають з усім впоратися.

Декотрі люди не страждають від прокрастинації, тому що вона проявляється у сферах, які не дуже впливають на їхнє життя. Важливі речі робляться більш-менш вчасно. Прокрастинація є частиною їхнього життя, але не значущою.

Інші не переймаються, тому що не очікують виникнення якихось проблем і не визнають, що вони прокрастинують. Часом вони надто оптимістичні в оцінюванні кількості часу, необхідного для виконання завдання, і постійно недооцінюють, скільки часу їм потрібно насправді. Бувають і «громадсько-активістські оптимісти», що відволікаються на громадську активність, аби прокрастинувати й отримувати від цього задоволення. Вони — комунікабельні екстраверти і (занадто) впевнені у тому, що зараз завдання можна відкласти і при цьому встигнути його виконати пізніше.

ЯК ВИ ВИПРАВДОВУЄТЕ ПРОКРАСТИНАЦІЮ

Згадайте момент, коли ви могли почати роботу над проектом і відкласти її на потім. Що ви кажете собі в такі моменти? Чим виправдовуєте свою бездіяльність щодо цього?

Комусь спершу буває складно пригадати ці думки. Вони можуть бути настільки автоматичними і знайомими, що здаються зовсім не схожими на виправдання. Але ви можете їх вичислити, якщо звернете увагу на момент, коли саме ви уникаєте дії.

Ось кілька типових виправдань для прокрастинації:

Мені спершу треба підготуватися; у мене немає всього, що мені потрібно.
Зараз у мене немає на це часу, тож нема сенсу починати.
Сьогодні надто гарний день, аби витрачати його на це.
Я працював так багато — я заслуговую на перерву.
Ця робота може бути недостатньо хорошою.
Якщо я зачекаю, то зможу зробити роботу першокласно.
Я почекаю, коли до мене прийде натхнення.
Я почуваюсь недобре; я зараз такий втомлений; я не в настрої.
Це не займе багато часу, а в мене його ще ціла купа.
Мені так весело, я просто продовжу цей настрій ще трохи.
Спершу мені потрібно позайматися (поспати, поїсти тощо).
Важливо бути в курсі всіх подій у світі, тому я краще почитаю новини.
Цього тижня вже надто пізно починати.
Навіщо відправляти це у п’ятницю? Ніхто не дивитиметься цього до понеділка.
У мене буде більше часу на вихідних.
Якщо я ще трохи почекаю, вони про це забудуть.
Який сенс навіть докладати зусиль, аби щось запитати? Я все одно отримаю відповідь «ні».
Я вже зробив найважчу частину; останній крок буде легесеньким.
Хіба це матиме значення через двісті років?

Відстежуйте свої виправдання протягом тижня. Звертайте увагу на свої думки в ті моменти, коли ви відкладаєте щось, що хочете чи потребуєте зробити, — думки, що дають виправдання вашим затримкам. Це хороший спосіб краще пізнати, що відбувається всередині вашого мозку, або збагнути, як ваші думки впливають на вашу поведінку.

Спробуйте визначити, що відбулося перед тим, як у вас з’явилася причина прокрастинувати. Про що ви думали, що відчували чи що робили у попередній момент? Якими були обставини і що пробудилось у вас? Наприклад, один молодий чоловік обіцяв своїй дівчині зробити для неї стіл. Замість того, щоб піти в майстерню, він зловив себе на думці: «Сьогодні такий гарний день, не можна сидіти в чотирьох стінах». Як він дійшов до цього виправдання? Того ранку його дівчина зателефонувала йому, щоби поговорити про стіл: «Ти такий майстровитий, — сказала вона. — Усе, що ти робиш, — це витвір мистецтва». Він уявив собі розчарування на її обличчі, якщо його стіл буде просто столом, а не витвором мистецтва. Він думав про те, як сильно хоче їй вгодити, і замислився над тим, куди рухаються їхні стосунки. Це його вразило, і він захотів утекти.

Кожен час від часу буває втомленим, без настрою, без натхнення або надмірно зайнятий. Та хай яке ваше виправдання, хай які ви втомлені, розчаровані чи зайняті, ви завжди можете виділити якихось п’ятнадцять хвилин для руху в напрямі до вашої цілі.

Пам’ятайте, що люди, які не прокрастинують, також стикаються із цими труднощами, але вони вважають, що можуть взятися до роботи і тому починають працювати. Подолати свою нехіть до роботи — це не про самоствердження, пов’язане з ризиком; це радше про гнучкість. Коли ви зауважите в собі виправдання, подумайте про проблеми, які лежать під поверхнею вашої прокрастинації. Ви можете краще зрозуміти себе. Думаючи з іншої перспективи, ви можете дійти іншого висновку:

Ця робота може бути не дуже хорошою, та я все одно спробую.
Я втомлений. Я попрацюю якихось п’ятнадцять хвилин, а тоді піду спати.
Це може вийти не бездоганно, але з цього я багато чого навчусь.
У мене немає належного устаткування, та щось я таки можу зробити?
У мене зараз немає часу завершити роботу/справу, але п’ятнадцять хвилин я на це витрачу.
Це буде складно, тож я краще дам собі вдосталь часу, щоб належно попрацювати над питаннями.

Із мисленням розвитку ви дієте навіть тоді, коли справи даються вам складно або не подобаються. Замість дозволяти виправданням збити вас зі шляху, дійте незалежно від них.

«ПСИХОЛОГІЧНА КАВ'ЯРНЯ» (за інтерактивною методикою «Світове кафе» The World Cafe)

«Світове кафе» — всесвітньо відома технологія, яка дозволяє залучити у процес обговорення учасників та створити майданчик для рефлексії отриманого досвіду, планування і створення нових творчих ідей і продуктів. Розмова між учасниками є творчим процесом, що сприяє обміну знаннями та досвідом, а також створенню можливостей для подальшого співробітництва. Цей метод уперше був використаний у 1995 році в США. Засновниками методу вважають Хуаніту Браун і Девіда Іаакса (Juanita Brown and David Isaacs).

«Світове кафе» (У рамках семінару формат «Світового кафе» видозмінено на «Психологічна кав’ярня» задля найповнішого комфорту учасників та найкращого способу комунікації їх між собою.) – це дуже простий процес взаємодії, спрямований на широкий обмін думками, ідеями й досвідом. Це технологія підвищення групової ефективності, технологія і мистецтво розмови по суті справи в невимушеній і відкритій атмосфері. Учасники об’єднуються в групи, сідають за столики, ведуть дискусію на задану тему і після закінчення певного часу переходять до інших столиків. Всі свої ідеї фіксують на скатертинах, під час обговорення смакують солодощі. І обов’язково переміщуються за інші столи. Ознайомити колег з результатом обговорення.

Для чого використовується?

Для пробудження й виявлення колективного інтелекту, який перевершує будь-яку окрему теорію або інтелект будь-якого окремого учасника процесу (обмін знаннями);
Для дослідження учасниками питань, що мають важливе значення;
Для знаходження рішення;
Для створення можливостей виявлення нових оригінальних ідей;
Для стимулювання осмисленої взаємодії між виступаючими й аудиторією;
Для стимулювання активності учасників;
Для обміну досвідом (кейси) і думкам.

Переваги використання методики:

Кількість можливих учасників варіюється від десятка до …
Час проведення від 40 хвилин до декількох годин в залежності від кількості та складності питань.
Дозволяє вести плідний діалог, зібравши різні точки зору.
Обговорення тем може фокусуватися на розгляді вузьких, конкретних питань, наприклад формування колективного досвіду, знань; обмін думками з різних питань. Або розширювати свої межі до більш глобальних ситуацій, наприклад, розробка стратегічного напряму розвитку закладу.
Дозволяє управляти ступенем спонтанності і стихійності обговорень.
Не вимагає спеціального устаткування, може проводитися як в приміщенні, так і на свіжому повітрі.

На кожному столі стоїть табличка з певним блюдом. Учасники вибирають блюдо яке їм до вподоби і займають відповідний столик.

Гра має кілька раундів.

1 раунд має назву «Господиня столу».

Для чого потрібна господиня?

Щоб узагальнити результати обговорення раунду.
Щоб познайомити з результатами обговорення інших учасників гри.
Щоб під час обговорення пригощати учасників солодощами.
Щоб презентувати результати роботи свого столу.

2 раунд має назву «Відкриття» – робота за столами кафе
3-5 раунди мають назву «Відкриття» – обмін учасників за столами.

Усі учасники гри активно беруть участь у обговоренні питань.
Усі учасники готують «фірмовий десерт» для свого столу.
За сигналом групи переходять по колу до іншого столу.

6 раунд має назву «Фірмовий десерт»

Усі учасники зі своєю «господинею» обговорюють що найбільш корисне у всіх раундах.
Вибирають головне і те, що на їх думку заслуговує на увагу.
«Господиня» подає «десерт» для всієї аудиторії.

СТІЛ №1

Завдання для учасників: «ПРОКРАСТИНАЦІЯ. ЗАВАДА ЧИ ПОКАРА?»

Як зрозуміти, що я прокрастиную?
Цикл прокрастинації.

СТІЛ №2

Завдання для учасників: «ПРИВІТ, ПРОКРАСТИНАЦІЯ. ПРОЩАВАЙ, УСПІХ...»

Чинники, які призводять до прокрастинації.
Зовнішні та внутрішні наслідки прокрастинації.

СТІЛ №3

Завдання для учасників: «ЯК ЖИТИ І ПРАЦЮВАТИ З ПРОКРАСТИНАТОРАМИ»

Підходи, які можуть допомогти взаємодіяти з прокрастинатором.
Рекомендації для батьків, які мають дитину-прокрастинатора.

ЦИКЛ ПРОКРАСТИНАЦІЇ

Чимало прокрастинаторів усвідомлюють, що їхня схильність відкладати справи живе власним життям та за власними принципами. Вони порівнюють досвід прокрастинації з життям на американських гірках. Їхній настрій покращується і погіршується відповідно до того, як вони намагаються прогресувати, і все ж вони незмінно уповільнюються.

Коли прокрастинатори затягують початок проекту, а потім беруться за нього, аби довести його до завершення, вони послідовно проходять через низку думок, почуттів і моделей поведінки, настільки типових, що їх назвали «циклом прокрастинації».

Кожна людина має власний унікальний досвід у рамках цього циклу. Ваш цикл може тривати кілька тижнів, місяців чи навіть років або може розвиватися так стрімко, що ви пройдете від початку до кінця за кілька годин.

1. «Цього разу я почну завчасно». На початку прокрастинатори зазвичай сповнені надій. Коли ви лише беретеся за проект, існує ймовірність, що цього разу ви працюватимете над ним осмислено і систематично. І хоча ви не можете почати чи не хочете починати просто зараз, ви, ймовірно, вважаєте, що початок відбудеться якось спонтанно, без жодних планових зусиль із вашого боку. Лише через деякий час стає ясно, що цей раз, мабуть, нічим не відрізнятиметься від інших, і ваша надія перетворюється на побоювання.

2. «Скоро треба починати». Час, коли можна було взятися до роботи заздалегідь, вже минув, ілюзії про те, що цього разу проект буде зроблено так, як треба, тануть. Тривожність наростає, і починає посилюватися напруга. Ви вже майже втратили надію на те, що почнете спонтанно, й тепер відчуваєте поривання докласти якихось зусиль, аби незабаром щось зробити. Але дедлайну на горизонті ще не видно, тож якась надія ще є.

3. «А що, як я не почну?». Минає час, а ви все ще не розпочали — про ідеальний початок вже не йдеться, як і про поривання розпочати роботу. Той оптимізм, який ще залишався, до цього часу змінився на неприємне передчуття. Ви уявляєте собі, що можете ніколи не розпочати, і, можливо, навіть візуалізуєте жахливі наслідки, які назавжди зруйнують ваше життя. У цей момент вас може паралізувати, й у голові безперервно кружлятиме зграйка думок:

«Чому я не почав раніше?» Ви можете озиратися на той час, який вже змарнували, усвідомлювати, що його не повернути, і мучитися від докорів сумління. Ви шкодуєте про поведінку, яка привела вас на край цієї безодні, і знаєте, що могли би запобігти цьому, якби тільки почали раніше. Як описав це один прокрастинатор, «я знаю, що таке ремствувати і не знати кінця-краю».
«Я роблю усе, крім…» Надзвичайно типова поведінка всіх прокрастинаторів на цьому етапі — робити все підряд, окрім проекту, якого уникаєш. Бажання впорядкувати робочий стіл, прибрати в квартирі або ж випробувати нові рецепти раптом стає таким, що встояти неможливо. Завдання, яких ви раніше уникали, але які є менш обтяжливими, просто необхідно виконати зараз. Ви легко займаєте себе вирішенням справ, радісно занурюєтеся у будь-яку діяльність, що не є цією, і заспокоюєте себе раціоналізацією: «Ну, я принаймні роблю хоч щось!» Іноді діяльність, яка відволікає, здається настільки продуктивною, що ви щиро вірите, наче прогресуєте в роботі над своїм проектом. Щоправда, врешті-решт стає ясно, що його ви таки не робите.
«Мене ніщо не радує» Багато прокрастинаторів намагаються відволікатися на приємну діяльність, що дає миттєві результати. Ви можете дивитися фільми, грати в ігри, зустрічатися з друзями чи ходити в походи на вихідних. І хоча з усіх сил ви намагаєтесь отримувати задоволення, над вами нависає тінь незавершеного проекту. Будь-яке задоволення стрімко розчиняється — і йому на зміну приходить провина, неприємне передчуття або огида.
«Сподіваюсь, ніхто не дізнається» Час спливає, а справи залишаються нерозпочатими — і прокрастинаторам стає соромно. Вам не хочеться, щоби хтось дізнався про вашу ситуацію, тож ви шукаєте спосіб, як це приховати. Ви можете створювати видимість зайнятості, навіть коли не працюєте; створюєте ілюзію прогресу, навіть якщо не зробили жодного кроку; ви можете ховатися — не з’являтися в офіс, уникати людей, телефонних дзвінків або будь-яких інших контактів, що можуть розкрити вашу таємницю. Продовжуючи своє маскування, ви можете придумувати складні вигадки, аби приховати свою затримку, і почуватися дедалі більшим злочинцем. (Скажімо, люди висловлюють співчуття через смерть вашої тітки, а ви знаєте, що вона жива й здорова).

4. «Час іще є» Навіть попри почуття провини, сорому або ж шахраювання, ви продовжуєте триматися за надію, що час на виконання проекту все ще є. Земля може втікати з-під ваших ніг, але ви намагаєтеся залишатись оптимістом і чекати на магічне подовження терміну, яке все ще може виникнути.

5. «Зі мною щось не так». А тепер ви вже в розпачі. Хороші наміри розпочати раніше не спрацювали; сором, провина і страждання не спрацювали; віра в магію не спрацювала. Переживання про те, як реалізувати проект, змінюється на ще жахливіший страх: «Це через мене… Зі мною щось не так!» У вас може виникнути відчуття, що вам бракує чогось важливого, що є у всіх інших, — самодисципліни, сміливості, розуму чи везіння. Врешті-решт, вони би зробили це!

6. Остаточний вибір: робити або не робити. На цьому етапі вам потрібно вирішити: чи йти до останнього, чи втікати з корабля, який іде на дно.

Шлях перший: не робити

«Я цього не витримаю!» Напруга стає нестерпною. Часу вже вкрай мало, і виглядає на те, що зробити проект у ті останні лічені хвилини чи години вже неможливо. Через надмір напруження вам здається, що ви не маєте сил і терпіння видобути із себе зусилля й впоратися з роботою. Із думкою «Я більше цього не витримаю!» ви вирішуєте, що біль від намагання довести справу до кінця, надто сильний. Ви втікаєте.
«Чого напружуватись?» На цій пізній стадії гри ви можете озирнутися назад, побачити втрачений час і вирішити, що для здійснення цього проекту вже надто пізно. У світі просто немає способу, яким можна завершити проект так, як планувалося спочатку, — його неможливо зробити добре із цим мінімумом часу. Яких зусиль ви би не доклали, вам не вдасться зробити те, що вимальовувалося в уяві. То який вже сенс витрачати сили на якісь спроби? Ви здаєтеся.

Шлях другий: зробити — йти до останнього

«Довше чекати вже не можна». На цей момент напруга зросла вже настільки, що ви більше не можете чекати ані хвилини. Або дедлайн вже зовсім поруч, або ваша бездіяльність стала настільки болючою, що врешті-решт нічого не робити є гіршим, ніж почати діяти. Тож ви, як злочинець, засуджений до страти, вирішуєте здатися на милість долі, якої не уникнути… і беретеся до роботи.
«Це не так і страшно. І чого я не почав раніше?» На ваше здивування, все не так страшно, як ви собі уявляли. Навіть якщо це тяжко, боляче або нудно, принаймні проект вже в процесі роботи — і це неймовірне полегшення. Ви можете навіть відкрити для себе, що отримуєте від нього задоволення! І тоді всі ваші страждання виглядають геть даремними. «Чому я просто цього не зробив?»
«Просто заверши це!» Завершення вже на носі. У гонитві наввипередки із часом ви вже не можете гаяти й секунди. Коли ви граєте в ризиковану гру балансування на межі, вам не доступна розкіш додаткового часу на планування, шліфування чи покращення того, що зроблено. Ви вже зосереджуєтеся не на тому, як добре могли би це зробити, а на тому, щоб взагалі це зробити.

7. «Я більше ніколи не прокрастинуватиму!». Коли проект врешті-решт скасовано або завершено, прокрастинатор, зазвичай — із полегшенням і знесиленням — падає з ніг. Це було тяжке випробування. Та воно кінець кінцем завершилося. Думка пройти через цей процес ще хоч раз настільки ненависна, що ви вирішуєте більше ніколи не потрапляти всередину цього циклу. Ви присягаєте, що наступного разу почнете завчасно, будете організованішим, дотримуватиметеся графіка, контролюватимете свої переживання. І твердо стоїте на своєму переконанні… до наступного разу.

Отож цикл прокрастинації підходить до завершення з емоційною обіцянкою більше ніколи не допускати такої поведінки. І все ж, попри свою щирість і рішучість, більшість прокрастинаторів повторює цей цикл знову й знову.

ЧИННИКИ, ЯКІ ПРИЗВОДЯТЬ ДО ВИНИКНЕННЯ ПРОКРАСТИНАЦІЇ

Низька впевненість у своїй здатності досягнути успіху. Щоби розвинути свою впевненість у тому, що ви можете стати успішним, радимо вам обрати ціль — реалістичну, досяжну і легко вимірювану. Тоді розбийте її на маленькі, контрольовані частинки і почніть із чогось, що ви можете зробити протягом короткого періоду часу, адже ніщо не може бути успішнішим за сам успіх.
Непринадність завдань: очікування складного процесу або неприємного результату. Завдання неприємне, тому що в його основі лежать страх або тривога; і саме дискомфорт, спричинений цими відчуттями, робить його неприємним, і тому ви зволікаєте з ним. У міру того, як ви розумієте власні страхи і приймаєте себе, ви можете зі здивуванням помітити, що завдання стають якимись наче приємнішими. Якісь завдання можуть набути нейтрального забарвлення (так, навіть податки), а якісь — навіть стати веселими!
Ціль або винагорода така далека, що аж нереальна або несуттєва. Аби віддалена ціль чи винагорода здавалися реальнішими і яскравішими, радимо вам виконувати роботу короткими інтервалами і часто себе винагороджувати. Зверніть увагу на власні цінності, щоб нагадати собі, наскільки важливою є довготермінова ціль для розуміння того, ким ви є і чого хочете.
Труднощі самоконтролю: імпульсивність і схильність відволікатися. Використовуйте техніки для розвитку самоконтролю, які допоможуть вашому тілу й мозку розслабитися, щоб ви могли керувати власними емоціями і переривати шлях до відволікання.

ЗОВНІШНІ ТА ВНУТРІШНІ НАСЛІДКИ ПРОКРАСТИНАЦІЇ.

У прокрастинації є свої наслідки. Іноді ці наслідки очевидні як для вас, так і для інших: у машині закінчується пальне посеред автостради, жінку звільняють через її хронічні спізнення, гараж заповнений проектами, зробленими наполовину, коробки досі не розпаковані після переїзду, що відбувся десять років тому. Усе це приклади зовнішніх наслідків.

А ще бувають наслідки внутрішні. До них можуть належати відчуття власної неправильності, суму, провини, шахрайства, паніки та відчуття, що ви ніколи не матимете можливості тішитися радощами життя.

Подумайте над цим списком. Які із наслідків стосуються вас? Чи є ще якісь?

Наслідки прокрастинації:

Зовнішні

фінансова втрата
втрата роботи
нижчі оцінки
незавершена освіта чи навчальна програма
втрачені можливості
конфлікт із керівником, співробітниками
зменшення робочих повноважень
нижчий кредитний рейтинг
напруга в стосунках з рідними чи друзями
нещасні випадки або фізичні травми
втрата друзів
розлучення у подружжі
штрафи від державних органів (податкова пеня, штрафи за неправильне паркування)
уникнення романтичних стосунків
дзвінки від кредиторів
зловживання шкідливими речовинами (алкоголь, ліки за рецептом чи без рецепта, нелегальні наркотики)

Внутрішні

самокритика
незручність або сором
тривожність, відчуття загрози
брак зосередженості
провина
нездатність отримувати задоволення від іншої діяльності
відчуття шахраювання
напруга, фізичний біль
паніка
депресія
переживання або мандраж
фізичне виснаження, стрес
фізичне захворювання
безсоння, інші проблеми зі сном
заперечення
відчуття некомпетентності
відчуття постійного переслідування списком справ
«заблокованість мозку» в останню хвилину
відчуття ізоляції, відчуження

Тепер, коли ви переглянули свою поведінку під час прокрастинації та її наслідки, зауважте, що ви відчуваєте. Вам сумно? Ви злі? Відчули полегшення? Прозріння? Якщо ви зловили себе на тому, що вичитуєте себе за власну дурість, моральну слабкість чи брак характеру, спробуйте зробити крок назад і стишити голос свого внутрішнього критика. Використовуйте свого внутрішнього адвоката, щоб знайти співчутливого співрозмовника. Спробуйте подумати, чого ви навчились із власного досвіду.

ЯК ЖИТИ І ПРАЦЮВАТИ З ПРОКРАСТИНАТОРАМИ.

Незалежно від того, чи ви також прокрастинатор, чи ні, якщо ви живете або працюєте з людиною, що завжди відкладає все на потім, то ви, мабуть, буваєте учасником сутичок, під час яких даремно намагаєтеся мотивувати прокрастинатора взятися до справи, але в результаті тільки засмучуєтесь. Іноді боляче спостерігати, як небайдужа вам людина руйнує власне життя, а ви не знаєте, як допомогти. Як немає простого рішення для прокрастинаторів, так само немає простого рішення для їхніх близьких. Та в нас є кілька думок про те, що працює, а що ні.

ПІДХОДИ, ЯКІ МОЖУТЬ ДОПОМОГТИ ВЗАЄМОДІЯТИ З ПРОКРАСТИНАТОРОМ.

На жаль, немає жодного гарантованого методу взаємодії з прокрастинатором. Усе ж є кілька загальних підходів, які можуть полегшити життя вам обом.

Активуйте мислення розвитку. Більшість прокрастинаторів розглядають свої результати та ефективність з перспективи фіксованого мислення, тобто вважають розум і талант вродженими величинами, закладеними при народженні. Отже, все, що вони роблять у житті, в навчанні, на роботі, на ігровому майданчику чи навіть удома, потенційно може показати, наскільки вони розумні або талановиті. Тому завдання стають для них перевірками і містять у собі ризик провалу, що змушує багатьох людей відкладати ці завдання на потім. Фіксоване мислення змушує людей відмовлятися від серйозніших викликів. Ви можете надати своєму прокрастинаторові неоціненну послугу, якщо своїми переконаннями віддалятимете його від фіксованого мислення і спонукатимете до мислення розвитку: культивуйте та доносьте істину, що життя полягає в тому, щоб вчитися, що завдання — це можливості вправлятись у чомусь і ставати кращим, і що кидати собі виклик може бути весело й захоплююче.
Особливо важливо розвивати власне мислення розвитку, якщо ваша дитина має проблеми з виконанням домашнього завдання. Стережіться спокуси звертати увагу тільки на оцінки або ставити розум своєї дитини вище за все. Натомість хваліть дитину за те, скільки вона доклала зусиль, як тяжко над чимось працювала і як багато навчилася. Зауважте, наскільки краще вона зараз робить те, що раніше робила не дуже добре. Питайте, що цікавого було в школі, а не яку оцінку вона отримала за контрольну. Якщо справи йдуть не дуже добре, допоможіть дитині подумати над тим, чого вона навчилася такого, що допоможе їй краще впоратись наступного разу. Такий підхід допоможе і вам, і вашому прокрастинатору зняти з себе тягар результату і звернути увагу на сам процес. А це зменшить необхідність у прокрастинації як стратегії захисту. Коли навчання сприяє отриманню задоволення, то вчитися хочеться більше.
Зберігайте своє власне бачення. Дуже легко забути, що ви і прокрастинатор — це дві окремі людини, і почати вважати проблеми прокрастинатора своїми власними. Ви можете зробити великий особистий внесок в успіх прокрастинатора, щоб коли прокрастинатор гарно впорається із завданням, ви були задоволені собою. Але ваш чоловік (ваша дружина) і діти — це не ви, і їхня успішність не є тією єдиною мірою, яка визначає вас як хорошу дружину чи матір (як хорошого чоловіка чи батька). Ви також повинні нагадувати собі, що ваш вплив на вашого прокрастинатора обмежений. Ви можете спробувати повпливати на свого прокрастинатора, щоб він зробив те, що ви хочете, але ви не можете змусити його діяти. Подобається вам це чи ні, він — окрема особистість.
Пам’ятайте про можливі нейрокогнітивні відмінності. Цілком вирогідно, що мозок вашого прокрастинатора працює зовсім не так, як ваш. У його мозку можуть не працювати якісь виконавчі функції, наприклад здатність до планування, організації чи самомоніторингу. Може, у вашого прокрастинатора не дуже хороша короткотермінова пам’ять або в нього СДУ і він не може не відволікатися кожних кілька секунд, намагаючись зосередитись. У кожному мозку свої нейронні зв’язки. Ваш прокрастинатор може бути не здатен зосереджуватися, бути послідовним чи планувати так, як це робите ви. Замість припускати, що ваш прокрастинатор не хоче співпрацювати, є пасивним або має якийсь моральний недолік, ви можете допомогти йому, дослідивши питання СДУ та ВД, і запропонувати (а не прочитати лекцію) свою підтримку в практичних питаннях, з якими ваш прокрастинатор не вміє справлятися. Той факт, що ви бачите, які кроки потрібно зробити, щоб розпочати і завершити завдання, не означає, що прокрастинатор із СДУ або ВД точно знатиме чи пам’ятатиме, як підступитися до нього та ефективно його виконати.
Співпрацюйте. Щоб запропонувати свою допомогу і щоб її прийняли, вам потрібно налагодити двосторонню співпрацю. Цей процес дуже відрізняється від «пиляння», натиску, покарання чи вичитування. Ви можете разом зі своїм прокрастинатором визначити свою роль, а тоді дотримуватися її. Запитайте його, чим ви можете бути корисні, і допомагайте лише так, як вас просять. Запропонуйте свій підхід до складного завдання із віддаленим дедлайном і робіть це як партнер, а не як диктатор.
Застосовуйте гнучку стратегію. Нерідко буває, що стратегія не дає бажаних результатів, а люди намагаються робити одне і те саме знову й знову, з дедалі більшою наполегливістю. Натомість значно ефективніше було би зробити щось таке, що докорінно відрізнялося б від попередніх зусиль.
Пам’ятайте про найважливіше. Подумайте про те, що для вас найважливіше у цих стосунках. Нікому не хочеться бачити, як дитина зазнає провалу, чоловік чи дружина втрачає роботу, перспективного працівника понижують у посаді чи як керівник перетворює відділ на хаос — а все це через прокрастинацію. Та чи варте це того, щоб залишатися у поганих і безвихідних стосунках з чоловіком, дружиною або дитиною чи триматися за працівника, що ніяк не допомагає вашому бізнесу, чи працювати на керівника, неспроможного керувати? Вам доведеться вирішити, що для вас найважливіше і що має найбільше значення у ваших стосунках з людиною, яка хронічно прокрастинує. А тоді зосереджуйтеся на цьому і не намагайтесь позбутися прокрастинації.

Конкретні техніки

Пам’ятаючи про ці загальні принципи, зосередьмося на конкретних способах взаємодії з прокрастинатором, які можуть допомогти вам уникнути сумнозвісної боротьби за владу чи протистояння. Оскільки мати дитину-прокрастинатора дуже болісно і сумно, почнемо із підведення підсумків наших рекомендацій на основі батьківсько-дитячих стосунків.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ БАТЬКІВ, ЯКІ МАЮТЬ ДИТИНУ-ПРОКРАСТИНАТОРА

Допоможіть своїй дитині ставити маленькі цілі.

Навчіть дитину розбивати завдання на менші кроки.
Кожне завдання можна розбити на кроки.
Виконуючи будь-яке завдання, можна робити тільки один крок за один підхід.
Встановлюйте собі короткі проміжки для роботи — десять або п’ятнадцять хвилин за раз.
А якщо п’ятнадцять хвилин забагато, використовуйте п’ять хвилин!

Допоможіть своїй дитині навчитися орієнтуватись у часі.

Вправляйтеся у визначенні реальних, а не бажаних часових проміжків.
Вправляйтеся у передбаченні того, скільки часу займе завдання.
Працюйте у зворотному напрямку від кінцевої точки до моменту, коли потрібно почати.
Розглядайте зобов’язання щодо часу і думайте над тим, скільки часу у вас насправді є.
Навчіть дитину користуватися таймером. (Купіть таймер, якщо у вас його нема!)

Визначайте чіткі обмеження та наслідки.

Що саме потрібно зробити і якими саме будуть наслідки, якщо цього не зробити?
Замість встановити час, коли слід почати виконувати (наприклад, домашню роботу), встановіть час, до якого завдання має бути завершено.
Розгляньте варіант укладення письмового «контракту».
Безапеляційно та неухильно крок за кроком впроваджуйте в дію наслідки.

Пропонуйте відповідні винагороди.

Винагороджуйте зусилля, творчість і наполегливість, а не результати.
Важливо давати винагороду за виконані кроки, а не лише за остаточний крок.
Винагороди даються після досягнення цілі та після виконання кожного кроку на шляху до неї.
Перетворюйте «виправдання» на «винагороди», наприклад: «Ти голодний, тому попрацюй над проектом всього п’ятнадцять хвилин, а тоді поїси».

Пам’ятайте, чиє це завдання. Чия це робота? Вашої дитини, а не ваша!

Ваша дитина — це не продовження вас.
Успіхи вашої дитини не є відображенням вашої цінності: опануйте власні відчуття розчарування, конкуренції, збентеження чи заздрості.
Ніколи не робіть за дитину того, що ваша дитина може зробити сама.
Не рятуйте! Нехай ваша дитина дасть собі раду з наслідками. (Якщо ви вирішите допомогти дитині вийти з якоїсь ситуації, використовуйте «торгівлю часом», щоб ваша дитина могла відплатити вам за ваш час і зробити щось для вас).

Поважайте потребу власної дитини в автономності.

Будьте якомога гнучкішими в межах власних можливостей. Коли це можливо, пропонуйте вибір.
Обирайте «свої битви»; вам справді важливіше перемогти чи бути правим, ніж зберегти стосунки й допомогти дитині розвиватися її власним шляхом?

Боріться з перфекціонізмом у всіх його проявах — як у дитині, так і в собі.

Розмовляйте про помилки та визнавайте власні з гумором і гідністю.
Стережіться манії величі; приймайте людські обмеження та недоліки.

Розмовляйте про страхи — як ваші власні, так і вашої дитини.

Страх — це універсальний людський досвід. Є певні причини, чому ми боїмося.
Ми можемо діяти навіть попри те, що нам страшно.
«Сміливість полягає в тому, щоб подолати страх — а не жити без страху».

Слухайте те, що вам каже дитина, з цікавістю, а не з осудом.

Утримуйтесь, коли хочеться сказати: «Чому ти просто цього не зробиш?» чи щось подібне, надто якщо хочете сказати це з роздратуванням, недовірою, поблажливістю чи іншою подібною реакцією.
Ніколи, за жодних обставин не висловлюйте зневаги на адресу вашої дитини чи її прокрастинації, не принижуйте, не ображайте її і не насміхайтеся з неї. (Стережіться закочування очей).
Хай як важко вам це зрозуміти, у прокрастинації є певна мета, і на це варто зважати. Без осуду вам буде легше допомогти дитині опанувати важкі почуття й діяти, не зважаючи на них.

Перевірте наявність глибинних проблем, які потребують професійного лікування. До них можуть належати: депресія, СПАУ, біполярний розлад, опозиційно-зухвалий розлад; тривожний розлад (включно із соціофобією, панічним розладом, обсесивно-компульсивним розладом), розлад сну (особливо остерігайтесь апное уві сні).

Деякі з цих технік також працюють, якщо прокрастинатор — ваш партнер або працівник. Взаємодіючи із дорослими прокрастинаторами, намагайтеся бути консультантом, а не керівником. Пропонуйте свою підтримку, будьте хорошим слухачем і допомагайте прокрастинаторам бути реалістичними, не намагайтеся вирішувати за них чи засуджувати їх. Ось такі найважливіші стратегії.

Встановіть чіткі конкретні межі, дедлайни та наслідки. Краще робити це разом. Тоді, якщо завдання не буде виконано вчасно, ви можете задіяти наслідки (не у вигляді покарання). Якщо прокрастинатор відмовляється з вами співпрацювати, ви можете встановити дедлайни та наслідки самостійно, а тоді дотримуватись їх. Будьте максимально щирими, спокійними та практичними і намагайтесь уникати імпульсивних реакцій через свій сум, образу чи розпач. Візьміть тайм-аут і заспокойтесь — а тоді підходьте до прокрастинатора з обговоренням справ.

Допоможіть прокрастинатору бути конкретним і реалістичним. Прокрастинатори часто ставлять перед собою дуже розмиті й нереалістичні цілі. Вони думають про те, що хотіли б зробити, а не що можливо зробити, зважаючи на їхні обмеження в часі, в силах та на ймовірні перепони. Через власне розмите бачення цілей вони мають менше шансів довести справу до кінця. Стережіться таких підходів, як: «Жодних проблем — це займе мінімум часу!» або «Це занадто складно — на те, щоб це зробити добре, піде не один рік!». Тоді ставте запитання, які допоможуть подолати цю схильність нереалістично дивитися на завдання. «Що насправді передбачає цей проект?» або «Скільки вільного часу в тебе є цього тижня?». Ці запитання допоможуть прокрастинаторові зупинитися й зважити, чи його оцінка ситуації реалістична.

Допоможіть прокрастинатору встановити невеликі проміжні цілі. Ви можете допомогти своєму прокрастинаторові мислити через набір міні-цілей, серію кроків, які потрібно виконати, аби досягнути більшої, кінцевої цілі. Прокрастинатори схильні думати про кінцеву точку досягнення своєї мети, але забувають про кроки, які потрібно зробити, щоб дістатися до неї. Ви можете суттєво допомогти, вказавши на кроки, які пропустив прокрастинатор (наприклад, не врахував час у дорозі), або пояснити окремі частини завдання, що формують ціле.

Винагороджуйте зусилля та прогрес, зроблені дорогою до цілі. Прокрастинатори зазвичай не думають, що чогось досягнули, аж поки не досягнуть кінцевої мети, тобто вони не отримують задоволення від власного прогресу на шляху до неї. Не дивно, що вони так розчаровуються.

Будь-який прогрес заслуговує на визнання та винагороду. Зусилля рахуються також — не лише результати, — тож не забувайте багато хвалити всі зусилля, яких докладає прокрастинатор. «Ти тяжко працював над підготовкою своєї презентації». «Ти вклав у це стільки зусиль. Ти молодець».

Ви також можете робити щось, аби винагороджувати прокрастинатора в певні моменти на його шляху. Запросіть свого прокрастинатора на обід чи вечерю, коли він подужає складний крок; сходіть у кінотеатр після того, як він витратить дві години на роботу; нехай прокрастинатор зробить перерву і піде з вами на прогулянку. (Тільки нехай ця перерва буде не дуже тривалою!) Ваш прокрастинатор почне цінувати й бачити те, що він зробив, ще до того, як досягне кінцевої мети. Це неоціненний урок, адже він підводить до мети завдяки підтримці, а не знеохоченню.

Коли ви починаєте злитися, кажіть прокрастинаторові все, як є. Звісно, у вас будуть моменти, коли зволікання прокрастинатора дратуватиме чи засмучуватиме вас. Дайте йому знати, що він вас засмутив і чим саме, й обговоріть те, як на вас вплинуло його зволікання. Говоріть чітко і не намагайтеся карати його. Ви можете сказати, наприклад: «Ти казав мені, що складеш список людей, з якими потрібно зв’язатися, і матимеш його на цій зустрічі. Ти цього не зробив, і це затримує всі подальші дії. Мене дратує те, що ти не виконав свою частину зобов’язань». Непрямі прояви гніву — наприклад, саркастичні коментарі, емоційна втеча чи така невербальна поведінка, як закочування очей, грубий тон, — не дадуть жодного результату.

Доносьте до прокрастинаторів, що вони — це не тільки їхні успіхи. Якщо ви справді хочете допомогти прокрастинаторам, доносьте до них, що ви цінуєте й інші їхні риси, окрім продуктивності. Це, наприклад, його безмежна щедрість чи ненаситна цікавість, її чудове почуття гумору або чутливе сприйняття особистих проблем інших людей — як щодо цього? Ваш прокрастинатор може бути талановитим кухарем, розумітися на дизайні та відчувати кольори або майстерно ремонтувати все, що не працює.

Прокрастинатори можуть цінувати ці якості в інших людях, але їм складно цінувати це ж у собі. Вони вірять, що вони є тим, що вони роблять. Їхня цінність як людини залежить виключно від того, наскільки добре — чи погано — вони справляються. Ви можете дати прокрастинаторам зрозуміти, що ви цінуєте й поважаєте їх за речі, які виходять за межі їхнього успіху чи провалу, і можете навіть допомогти їм прийти до нового розуміння того, що таке успіх і провал насправді.

Подумайте про себе. Поставте собі важливе запитання: що може трапитися з вами, якщо прокрастинатор так і не візьметься до якоїсь справи? Чи матиме це серйозні наслідки, які суттєво вплинуть на ваше життя або піддадуть його ризику? Наприклад, якщо прокрастинатор — ваш партнер по бізнесу, ви можете втратити прибутки та клієнтів, на вас можуть подати в суд або ж зруйнують вашу професійну репутацію. Або, якщо ваш чоловік чи ваша дружина — ненадійна людина, неспроможна розвиватися в житті, ви ризикуєте своїм власним життєвим розвитком.

У таких ситуаціях краще подумайте, як подбати про себе. Якщо ви спробували все, але поведінка прокрастинатора досі наражає вас на ризик, можливо, вам доведеться вдатися до самостійних дій: або ви працюєте самі, або наймаєте для виконання роботи когось іншого, або, у виняткових випадках, припиняєте стосунки. Ви можете розірвати ділове партнерство чи звільнити працівника, якщо вам здається, що прокрастинатор надто ненадійний. Ви можете вирішити розірвати близькі стосунки чи шлюб, якщо відчуваєте, що затримки прокрастинатора завдали більше проблем, ніж ви здатні стерпіти. Хоча розірвати стосунки з тим, хто був важливою частиною вашого життя, може бути дуже складно, та іноді — це найкращий вихід.

ТЕХНІКИ ДЛЯ ПОДОЛАННЯ ПРОКРАСТИНАЦІЇ

Ставте поведінкову ціль (видиму, конкретну та детальну, а не розмиту і глобальну).

НЕПРАВИЛЬНО: «Я хочу припинити прокрастинувати». ПРАВИЛЬНО: «Я хочу розібрати та впорядкувати полиці у шафі до 1 листопада».

Ставте реалістичну ціль. Мисліть дрібними, а не великими категоріями й обирайте мінімальну прийнятну ціль замість тієї, якої хотіли би досягнути в ідеалі. Зосереджуйтеся на одній (і не більше!) цілі за один раз.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я більше ніколи не прокрастинуватиму!». НАТОМІСТЬ: «Я щодня годину готуватимусь до заняття з семінару/екзамену».

Розбивайте свою мету на менші конкретні міні-цілі. Кожної з міні-цілей досягнути легше, ніж великої мети, а досягнення кожної маленької цілі докладається до досягнення однієї великої.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я збираюся написати звіт». НАТОМІСТЬ: «Сьогодні ввечері я півгодини попрацюю над плануванням своєї зведеної таблиці. Завтра я витрачу ще півгодини на внесення даних, а післязавтра витрачу годину на написання звіту на підставі цих даних».

Оцінюйте реальний (а не бажаний) час. Запитайте себе: Скільки часу насправді займе виконання завдання? Скільки часу в мене насправді є?

НЕПРАВИЛЬНО: «У мене повно часу, щоб зробити це завтра».

НАТОМІСТЬ: «Краще я звірюся з календарем і подивлюсь, коли я можу почати. Останнього разу це зайняло більше часу, ніж я собі думав».

Просто почніть! Замість того, щоб намагатися зробити весь проект за раз, просто зробіть один маленький крок. Пам’ятайте: «Дорога в тисячу миль починається з одного кроку».

НЕПРАВИЛЬНО: «Мені треба зробити це за один підхід». НАТОМІСТЬ: «Яким може бути мій перший крок?»

Використайте наступних п’ятнадцять хвилин. Протягом п’ятнадцяти хвилин можна витримати будь-яку діяльність. Єдине, що ви можете зробити, коли працюєте над завданням п’ятнадцять хвилин, — це виконати його. Тому те, що ви здатні зробити за п’ятнадцять хвилин, має цінність.

НЕПРАВИЛЬНО: «У мене є лише п’ятнадцять хвилин, то чого цим перейматися?». НАТОМІСТЬ: «Яку частину із цього завдання я можу виконати протягом наступних п’ятнадцяти хвилин?»

Будьте готові до перешкод і затримок. Не здавайтеся одразу ж, щойно зіткнетеся з першою (чи другою або третьою) перешкодою. Перешкода — це всього лиш проблема, яку потрібно вирішити, а не відображення вашої цінності чи компетентності.

НЕПРАВИЛЬНО: «Професора нема в кабінеті — тому я не можу попрацювати над роботою. Піду я, мабуть, у кіно». НАТОМІСТЬ: «Хоча професора й немає на місці, я можу попрацювати над своїм планом, чекаючи на його повернення».

Коли є можливість, делегуйте (чи навіть спихайте!) свої завдання. Невже ви справді єдиний, хто може це зробити? А це завдання взагалі потрібно виконувати? Пам’ятайте, жодна людина не може впоратися з усім на світі — навіть ви.

НЕПРАВИЛЬНО: «Лише я можу зробити це так, як треба». НАТОМІСТЬ: «Я знайду підхожу людину для цього завдання, а сам зможу попрацювати над важливішим проектом».

Бережіть свій час. Вчіться казати «ні». Не погоджуйтеся на понаднормові чи непотрібні проекти. Ви можете вирішити не реагувати на «термінове», щоб зайнятися тим, що важливо.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я маю бути доступний для всіх, хто мене потребує». НАТОМІСТЬ: «Я не мушу відповідати на дзвінки, поки працюю. Я прослухаю повідомлення і передзвоню, коли завершу роботу».

Остерігайтеся своїх виправдань. Замість використовувати виправдання як автоматичну причину прокрастинувати, сприймайте його як сигнал витратити на роботу над завданням якихось п’ятнадцять хвилин. Або ж використовуйте своє виправдання як винагороду за те, що зробили крок.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я втомлений (голодний/зайнятий/спантеличений/в депресії тощо), тому я зроблю це пізніше». НАТОМІСТЬ: «Я втомлений, тому я попрацюю над звітом всього п’ятнадцять хвилин. А потім ляжу подрімати».

Винагороджуйте себе за успіхи, які робите по дорозі. Фокусуйтеся на зусиллях, а не на результатах. Стережіться мислення в стилі «все або нічого»: чашка може бути наполовину повною, як і наполовину порожньою. Пам’ятайте, що навіть найменший крок — це вже прогрес!

НЕПРАВИЛЬНО: «Я не можу почуватися добре, поки не закінчу все». НАТОМІСТЬ: «Я зробив кілька кроків — і я гарно попрацював. Мені від цього добре. А тепер я подивлюся фільм».

Сприймайте свою прокрастинацію як сигнал. Зупиніться і запитайте себе: «Що моя прокрастинація хоче мені сказати?»

НЕПРАВИЛЬНО: «Я знову прокрастиную і ненавиджу себе». НАТОМІСТЬ: «Я знову прокрастиную. Що я відчуваю? Що це означає? Чого я можу навчитися?»

Пам’ятайте: у вас є вибір. ви можете відкладати на потім, а можете діяти.

Ви можете діяти, навіть якщо вам некомфортно. Те, що ви взяли з минулого, не мусить контролювати те, що ви робите в сьогоденні. Ви можете отримувати задоволення від того, що вчитеся, розвиваєтеся і кидаєте собі виклики. Щоби бути цінним, ви не мусите бути ідеальним.

Кажемо «ні» беззмістовним заняттям. Кажемо «ні» пожирачам часу і гнітючим речам. Думати про те, щó би ви хотіли виключити зі свого життя або принаймні зменшити, не менш важливо, ніж думати про те, що ви хочете до нього привнести. Вчіться визначати речі, які не допомагають вам або не стосуються чогось справді важливого, і вчіться казати їм «ні». У кожного є справи, люди та види діяльності, які обтяжують нас, вимучують, руйнують і псують якість нашого життя. І все ж перспектива позбутися того, що тягне нас донизу, може лякати прокрастинаторів. Ми часто прокрастинуємо, витрачаючи час на ці другорядні чи шкідливі дії. Що ще важливіше, сам процес вирішення, що додати, а чого позбутися, може бути важким, а надто якщо ви не довіряєте власним судженням.

Кажіть «ні» беззмістовним завданням. У житті є багато завдань, які нам потрібно зробити, навіть якщо нам цього не хочеться, наприклад сплатити податки і зробити техогляд машини. Важливо виконувати ті речі, які сприяють спокійному плину вашого життя, навіть якщо вони здаються неприємними. Та є різниця між виконуванням справ і марнуванням часу на беззмістовні завдання. Якщо ви маєте зробити щось, що не допоможе вам рухатися в бажаному напрямку, не робіть цього.

Вам справді так необхідно прибирати на столі, перш ніж почати працювати на комп’ютері? Якщо найважливіша справа — це написати матеріал для вашої атестаційної роботи, щоб вдало проатестуватися, то прибирання столу може зачекати. Однак якщо найважливіша справа — сплатити іпотеку до закінчення терміну сплати, то розібрати стіл, аби знайти іпотечну декларацію, критично важливо. Аби впізнавати беззмістовні завдання, потрібно знати, що важливо, а що — ні. Варто завжди питати себе: «Я маю робити це просто зараз?» — і дріб’язковим завданням відповісти: «Ні».

Скажіть «ні» непотрібним зобов’язанням. Дуже легко взяти на себе надто багато. Прокрастинатори, що звикли жити у світі великих очікувань і високих ідеалів, люблять вважати, що можуть встигнути все. Взяти на себе забагато зобов’язань — значить отримати виправдання в тому, що не встигаєш вчасно зробити все або хоч щось. Непотрібні зобов’язання забирають час, якого ми потребуємо для найважливіших речей. Нам може бути тяжко відмовити, коли інші люди просять нас щось зробити: допомогти їм, приєднатися до них, зробити послугу. Наше его тішиться, коли ми бажані і нас цінують, особливо якщо нас переконують, що ніхто не може зробити цю роботу краще за нас або що ніхто не може зробити її взагалі — ми незамінні. Іноді ми погоджуємося щось зробити, бо хочемо людям вгодити або ж переживаємо, що наша відмова їх образить. Та, коли ми просто погоджуємося щось зробити, без якихось намірів, це нас зовсім не влаштовує і може призвести до невдоволення й прокрастинації. Просто скажіть «ні».

Кажіть «ні» неприємним людям. Коли ви росли, батьки, мабуть, радили вам «мудро обирати друзів». Важливо проводити час із людьми, з якими ви можете бути відкритими і радісними, яким можна довіряти і до яких можна звернутися в біді. Також важливо «мудро обирати собі ворогів». Ви, мабуть, знаєте людей, що змушують вас почуватися гірше, а не краще. Вони можуть бути сердитими, понурими, критичними чи зверхніми. Поруч із ними ви замикаєтесь і почуваєтеся спустошеним, не таким, як треба, або не вартим любові. Якщо ви впізнаєте таких людей у своєму житті, пора подумати про зменшення їхнього впливу на вас. Ви можете сказати «ні»? Ви можете менше контактувати з ними? Ви не зобов’язані знаходити час на кожного, хто хоче побути з вами.

Кажемо «ні» безладу. Викиньте п’ятдесят речей: від розпарованих шкарпеток і сережок до одягу, який ми не носимо роками, від висохлих помад до ключів невідомо від яких дверей. Позбудьтеся усіх речей, що взялися невідь звідки й лежать у вас невідомо для чого. Якщо у вас є мотлох, дивлячись на який, ви відчуваєте обтяження, пригнічення чи засмучуєтеся, — викиньте його. Однак є одне важливе застереження: газети, журнали й каталоги рахуються як одна річ, незалежно від того, скільки їх іде у сміття. Коли ви кажете «ні» п’ятдесяти речам, складайте список того, що викидаєте; пізніше ви зможете озирнутися назад і пишатися тим, від скількох речей відмовились.

Ви також можете поглянути всередину себе і знайти там «речі», які можна викинути. Чи не тримаєтеся ви за давні думки, ворожнечу, обрáзи, сподівання або мрії — які не пасують до того, ким ви є сьогодні? А може, ваші думки сповнені жалю чи ви постійно живете в дусі розчарування? Може, у вас є переконання про себе, про інших людей, про успіх, про поразки чи про життя, які більше не приносять вам користі? Нелегко відпустити емоційне сміття, та коли ви нарешті дозволите собі це зробити, то, ймовірно, відчуватимете легкість, свободу і щастя. Додайте до свого письмового списку відкинуте ментальне сміття. Дещо із цього емоційного безладу, мабуть, докладалося до вашої прокрастинації.

Скажіть «ні» інтернет-залежності. Висмикніть вилку з розетки. На якийсь час вимикайте інтернет, смартфон і телефон; кажіть «ні» тим речам з вашого оточення, які відволікають вас. Вибір залишатися ізольованим протягом кількох годин чи днів може збивати з пантелику і навіть викликати тривогу («Я ж можу пропустити щось важливе!»), але більшість людей відчувають полегшення одразу ж, щойно витягнуть вилку з розетки. Коли ви кажете «ні» електронній пошті, миттєвим повідомленням, смс-переписці, дописуванню в блог та інтернет-серфінгу, ви побачите, що маєте набагато більше часу й ментального простору для зосередження на тому, що вам потрібно зробити.

Сядьте на низькоінформаційну дієту. Невже вам справді потрібно переглядати чи слухати новини чотири-п’ять разів на день? Невже вам справді потрібно переглядати останні оновлення цін в інтернет-магазинах? Невже вам потрібно отримувати електронкою оновлення про комерційні пропозиції, діяльність політичних партій та про всі хороші ініціативи, які ви підтримуєте? Скажіть «ні» інтернет-мотлоху. Ми отримуємо надто багато інформації, значно більше, ніж наш мозок може комфортно переварити. Кожен із нас має вирішити для себе, скільки інформації ми візьмемо, і захищати себе від інформаційного надлишку, що здатен радше засмічувати життя, ніж покращувати його.

Скажіть «ні» відеоіграм, віртуальній реальності в інтернеті. Це все, ясна річ, захоплює людський розум, але також викликає звикання і спустошує, коли людина цим зловживає. Це як ліки: правильна доза покращує самопочуття, а передозування стає згубним. Ретельно слідкуйте за дозуванням власних фантазій. Окрім того, що це величезні крадії часу, ці заняття також заважають здоровим, близьким стосункам з реальними людьми.

Ці пропозиції, на що погоджуватись, а від чого відмовлятися, — це лише початок. Сподіваємося, вони заохотять вас більше думати про те, який вибір — «так» чи «ні» — ви можете зробити щодо бажаних і небажаних речей у вашому житті. Коли ви заявите про своє право самостійно вирішувати, як вам проводити час, ви прокрастинуватимете менше і матимете більше життєвого простору.

Винагорода спілкуванням. Іноді прогрес є нагородою сам по собі, та переважно найкращою нагородою є люди. Одна жінка, яка працювала вдома, попросила чоловіка дзвонити їй за годину до того, як він виходитиме з офісу. Якщо вона гарненько попрацює до його повернення додому, то вони підуть кудись вечеряти. Вона витрачала час від дзвінка до вечері на читання нудних довідкових матеріалів, які їй доручила її компанія. Очікування виходу в люди зі своїм чоловіком давало їй необхідний стимул займатися виснажливою працею.

Ви можете використовувати спілкування з людьми на кожному кроці в напрямі до своєї цілі: подзвоніть подрузі після того, як зробили перший крок, і отримайте підбадьорення для подальших кроків; прогуляйтеся з кимось, коли вам потрібно зробити перерву; сходіть у кіно після тяжкого дня; заплануйте собі відпустку після завершення великого проекту.

Кажіть «так» проведенню часу з людьми, яких любите. Прокрастинація надто часто заважає проводити час з людьми, які мають для вас найбільше значення, без відчуття провини. Якщо ви відкладайте на потім роботу в офісі й приносите додому товсту папку паперів, щоб попрацювати на вихідних, ви позбавляєте себе права розважатися з сім’єю і друзями і при цьому втрачаєте безцінні моменти. Життя коротке. Використовуйте робочий час для роботи, а сімейний час для сім’ї. Пам’ятайте, що першочергові речі потрібно ставити на перше місце. Якщо вашим пріоритетом є проведення часу з людьми, яких ви любите, плануйте свої проекти навколо них, а не навпаки. І якщо у вас нема друзів, то саме час із кимось потоваришувати. Коли ви відчуваєте, що вас люблять і що у вас є з кимось зв’язок, прокрастинація вже не така спокуслива.

Кажіть «так» особистому зростанню. Кидайте собі нові виклики. Прокрастинація — це часто спосіб уникнути викликів. Запам’ятайте, якщо ви приймете виклик і впораєтеся з ним, ви можете виграти. Виклик робить вас гнучким. Він допомагає вам розвиватися та рости. Завдяки новим викликам ви продовжуєте вчитися, завдяки навчанню ви продовжуєте відчувати себе важливим, а відтак продовжуєте відчувати себе живим і щасливим. А ще нові виклики корисні для вашого мозку. Пам’ятайте, ваш мозок щоденно змінюється. Нові виклики заохочують ваші мозкові клітини рости й поєднуватися складнішими нейронними зв’язками.

Частіше робіть те, що любите. Прокрастинатори настільки концентруються на зловісних завданнях, що аж нависають над ними, або ж почуваються настільки винними через усе те, чого не зробили, що часто не дозволяють собі робити те, що їм подобається. Хай що ви любите, робіть це частіше. Це може бути робота в саду, вивчення нової мови, читання із дітьми, вишивання з подругами, укладання угод, збір коштів на важливі для вас потреби, приготування їжі із сім’єю, проведення часу на природі, читання романів, догляд за тваринами, гра на музичних інструментах, танці чи мистецька творчість — якщо це наповнює та збагачує вас, додайте це у своє життя. Ці справи роблять життя вартим того, щоб його прожити, — і заслуговують, щоб їх у вашому житті було більше, а не менше.

Отож прокрастинація і справді схожа на кульбабу, правда? У неї маса переплетених коренів, і її дуже важко вивести назавжди. Щоб допомогти вам розібратися у коренях вашої прокрастинації, ми сьогодні багато розмірковували з приводу того, чому люди прокрастинують. Сподіваюся, ви роздивилися психологічне коріння, яке стосується вашої особистої історії.

Та розплутати корені прокрастинації замало. Потрібно ще щось робити, аби не дати їй змоги домінувати над вашим життям, і саме з цією метою було зібрано низку рекомендацій щодо того, як ви можете зарадити собі. Сподіваюся, що ви скористаєтеся можливістю спробувати щось нове — проекспериментувати з різними підходами до тих проектів, які чекають, що ви таки звернете на них свою увагу. Не обіцяю грандіозних перевтілень — радше можливість висмикувати кульбабки, одну за одною, щоб вони не заполонили увесь ваш сад і щоб у ньому з’явилося місце для вирощування улюблених рослин.

Вірю, що ваше бажання подолати прокрастинацію не позбавить вас задоволення, веселощів і простих радощів. Припинити прокрастинацію — не значить гарантувати щастя. Щастя приходить тоді, коли вам добре живеться, відповідно до ваших цінностей. Воно приходить, коли у вас є зв’язок з іншими людьми і зі самим собою. Воно приходить, коли ви вмієте приймати те, що ви саме такі, які є, і що речі є такими, якими є, незалежно від того, чи прокрастинація є частиною вашого життя, чи ні. Можна вміти любити свій сад — навіть коли в ньому є кілька кульбаб.

РЕФЛЕКСІЯ.

Дайте відповіді на питання: