стаття "Харчування й психологічний стан"

Харчування й психологічний стан

  Фізичне і психічне здоров’я нероздільні, і загальною детермінантою того і другого виступають особливості харчування. Швидка урбанізація й серйозний зсув у стилі життя, що включає і структуру харчування, фізичну і соціальну активність, пов'язаний з ростом випадків депресії, тривожного стану та інших психічних порушень. «Первинна основа безумства лежить в районі шлунку й кишечнику» - так зазначав засновник сучасної психіатрії Ф. Пінель.             

 Людський мозок функціонує за рахунок інтенсивних обмінних процесів, він використовує значну частину енергії організму, яка поповнюється за рахунок поживних речовин. І структура мозку, і його робота багато в чому залежать від жирів, вітамінів, мінералів, мікроелементів.

 Наша нервова система щоденно підлягає багаточисленним зовнішнім атакам і тому потребує особливого захисту. Вчені довели, що мозок продукує позитивні емоції та дарує інтелектуальний підйом лише у випадку отримання нервовими клітинами достатньої кількості необхідного харчування. Не треба після кожного стресу приймати ліки, для зміцнення нервової системи в багатьох випадках достатньо лише мати у своєму щоденному раціоні важливі для мозку продукти.

 Здорове харчування знижує ризик депресій. Численні психічні розлади супроводжуються низьким рівнем вітаміну D, який впливає на розвиток структури мозку та його роботу. Правильне харчування допомагає зберігати душевну рівновагу, збільшувати інтелектуальний потенціал!

 Як харчування впливає на психіку? Голодний і злий. Ще наші предки помітили, що голодна людина – це зла людина. Мабуть, кожен з нас з особистого досвіду це знає. Виявляється, низький рівень цукру в крові приводить до того, що ми стаємо більш скандальними.

 Фаст-фуд і агресія. Британський вчений Роберт Маккаррісон вивчав вплив фаст-фуду на агресивну поведінку. Він довів, що постійне вживання продуктів з штучними інгредієнтами (фаст-фуди) призводять до збільшення нервозності, і як наслідок, до підвищення агресії.

 Їжа й інтелект. Збільшують рівень концентрації та здатність до запам’ятовування, швидкість навчання такі продукти, як фрукти, овочі, цільнозернові, яйця, риба, горіхи. А от фаст-фуди, магазинні солодощі, газировка значно знижують наші розумові здібності.

 Їжа і депресія. Перепади настрою, схильність до суму, тривоги і депресії можуть бути викликані харчовими помилками. За гарний настрій несуть відповідальність магній, жирні кислоти групи омега-3, вітаміни групи В – всі вони регулюють діяльність нервової системи. Магній дуже важливий ще й тому, що його дефіцит призводить до підвищеного стресу і нездатності з ним справитися. Також він впливає на сон – нестача речовини провокує іноді безсоння.  Що треба їсти? Їсти треба гіркий шоколад, пшеничні висівки, грецькі горіхи, мигдаль, гарбузове і льняне насіння, жирну морську рибу, яйця.

 Як же нам харчуватися? Перш за все, слід обмежити продукти індустріальної переробки – ковбаси, сосиски, заморожені напівфабрикати, кисломолочні продукти з довгим терміном зберігання. Можливо, нам шкода витрачати час на приготування їжі, але найкращі котлети – це ті, які приготовані з власноруч перемеленого м’яса, гірші – з купленого свіжого фаршу, і зовсім нездорова їжа – заморожена котлета, яка змелена на фабриці з сумнівних частин тварини, присмачена великою кількістю харчових домішок.

Значну частину нашого раціону повинна складати рослинна їжа: фрукти, овочі, горіхи, насіння. М'ясо є важливим джерелом якісного білка й вітамінів групи В, а тому вживання його в їжу 4 – 5 разів на тиждень цілком виправдано і досить корисно. Особливо важливими є продукти тваринного походження у харчуванні дітей на етапах формування всіх органів і систем, включаючи структури мозку. Риба, яйця  є важливим джерелом вітаміну D.

Продукти, які зміцнюють нервову систему. У випадку стресу, депресії, інших порушень у психіці й нервовій системі, лікарі рекомендують обмежити вживання їжі, насиченій жирами та білками, а надати перевагу продуктам, що містять вітаміни та рідину. 

Продукти, які благотворно впливають на психіку і нервову систему:

• хліб з висівками та чорний хліб;
• цільне молоко;
• каші;
• солоні гриби.

Важливі вітаміни та мікроелементи:

• вівсянка;
• яйця;
• шпинат;
• пивні дріжджі;
• яловича печінка;
• зелені овочі;
• риба й морепродукти;
• банани;
• горіхи;
• бурий рис.

Рекомендації МОЗ України і «Тарілка здорового харчування»

Перша в історії України «Тарілка здорового харчування» стала основою для національної інформаційної платформи  «ПроЗдорове», покликаної наблизити кожного українця до здорового та збалансованого раціону. Платформа розроблена у рамках програми Рекомендацій зі здорового харчування для громадськості, схвалені МОЗ України та Центром громадського здоров’я МОЗ України. Спираючись на практики провідних країн світу, експерти зробили їх зрозумілими та доступними для застосування у повсякденному житті громадян.

Основні принципи здорового харчування:

• Овочі та фрукти повинні становити основну частину прийому їжі – ½ тарілки. Забезпечте різноманітність кольору і виду їжі. І пам'ятайте, що картопля не вважається овочем у «Тарілці здорового харчування» через негативний вплив на рівень цукру в крові.
• Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам – ¼ тарілки: цільні та неочищені зернові – ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них. Наприклад, макарони з твердих сортів пшениці корисніші, ніж білий хліб, білий рис і інші очищені зерна.
• Сила білка – ¼ тарілки. Риба, курка, квасоля, горіхи – здорові та різноманітні джерела білка. Їх можна додати в салат, і вони добре поєднуються з овочами. Обмежте споживання червоного м'яса і уникайте переробленого, як бекон і сосиски.
• Корисні рослинні олії – в помірній кількості. Обирайте корисні рослинні олії, як-от оливкова, рапсова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші. Уникайте частково гідрогенізованих олій, які містять шкідливі трансжири. Пам'ятайте, що знижена жирність не завжди означає користь.
• Пийте воду, каву або чай. Відмовтеся від солодких напоїв. Споживайте одну або дві порції молока і молочних продуктів на день. Обмежте вживання соку до маленької склянки на день.
• Будьте активні - активність також важлива для контролю ваги. Віддайте перевагу якості харчування.

Щоб розпочати використовувати «Тарілку здорового харчування», слід візуально поділити тарілку на чотири частини. Заповнювати тарілку варто таким чином, щоб кожну частину займала певна група продуктів: білкові страви, зернові, фрукти та овочі. Фрукти можна вживати як десерт або окремий прийом їжі. Не обов'язково розміщувати їх на тарілці. Головне не забувати про споживання фруктів у достатній кількості.

Головний лікар Київського міського центру здоров'я Отто Стойка нагадує, що варто запам’ятати кілька простих рекомендацій для здорового харчування: «Насолоджуйтеся їжею, але не переїдайте. Не поспішайте під час їжі, щоб повноцінно насолоджуватися стравами. Коли ви їсте занадто швидко або відволікаєтеся – можете з’їсти більше, ніж слід. Не варто нехтувати сигналами про голод і ситість до, під час і після їжі».

І ще кілька рекомендацій від психолога:

- Якщо ви помічаєте, що занадто переймаєтесь харчуванням, миттєво починаєте застосовувати на практиці усі ноу-хау без перевірки на здоровий глузд, спробуйте знайти спосіб спочатку заспокоїтись. Варто спокійно дослідити питання: почитати рекомендації, звернутись до фахівців, яким ви довіряєте.

- Якщо ви здорова людина, не потрібно зациклюватись на харчуванні. Їжа не має викликати почуття провини та параною. Їжа має бути поживною, здоровою та приносити задоволення, і це все.

- Консультуйтесь щодо харчування у визнаних експертів, перевіряйте інформацію в різних джерелах та вибудовуйте на основі отриманих знань власне бачення. Тобто, візьміть відповідальність за власне здоров’я та спосіб харчування на себе.

- Лише ви досконало знаєте свої індивідуальні особливості та власні вподобання. Зорієнтуйтесь, наскільки активний спосіб життя ви ведете та скільки насправді їжі потребує ваш організм. Усе, що надлишкове – це не про фізіологічну потребу.

- З психологічної точки зору переїдання – це втамування емоційного голоду, котрий може бути пов'язаний з задоволенням певної потреби.

- На емоційний голод тіло реагує так само, як на фізіологічний – ми відчуваємо ті ж ознаки голоду. Саме тому важливо навчитися розрізняти свої потреби, відрізняти емоційний голод від фізіологічного. Так можна поступово навчитись задовольняти свої потреби підходящим способом і «годувати» себе саме тим, що вам необхідно.

-  Здоровий спосіб харчування – уважність до почуття голоду та почуття насичення.

- Обирайте їжу згідно з внутрішньою потребою. Будьте уважні до насичення та переставайте їсти, коли його відчули.

- Будьте терплячими до себе. Будь-які зміни у способі життя та харчуванні відбуваються поступово.

- Пам’ятайте – все гарно в міру. Насичуючи організм поживними речовинами, не слід ними зловживати. Якщо ви вже не хочете – не їжте, організму вже цього досить!   Що занадто – то не здраво.

Перегляньте:

https://www.youtube.com/watch?v=GefgKBFyNkM

Більше інформації на дану тему за посиланнями:

• МОЗУ - https://moz.gov.ua/article/news/moz-ukraini-predstavilo-rekomendacii-zi-zdorovogo-harchuvannja
• https://moz.gov.ua/article/health/porivnjajte-svoju-izhu-z-tarilkoju-zdorovogo-harchuvannja
• Платформа «ПроЗдорове» - http://www.prozdorove.com.ua
• Сайт Буковинського державного медичного університету - https://www.bsmu.edu.ua/?s=харчування
• Сайт Департаменту охорони здоров’я виконавчого органу Київської міської ради - https://health.kievcity.gov.ua/news/753.html

Будьте здорові!