Стаття "Способи саморегуляції"

Способи саморегуляції

Сьогодні ми всі перебуваємо в незвичній ситуації, набуваємо нового досвіду роботи, працюємо в нестандартних умовах, а це в свою чергу зумовлює нові вимоги та кидає нові виклики до життя людей. Щоб зберегти стабільний емоційний стан в умовах дистанційного навчання, підтримати організм в активному стані, на допомогу прийде саморегуляція.

Саморегуляція – це здатність керувати власним психічним станом і поведінкою для того, щоб оптимально діяти в складних ситуаціях. Психічні основи саморегуляції місять у собі управління пізнавальними процесами (сприйняттям, увагою, мисленням, пам’яттю, мовою), а також управління поведінкою, емоціями, дією  - реакцією на виниклу ситуацію.

Саморегуляція як цілісна система психічних засобів, за допомогою яких людина здатна керувати своєю цілеспрямованою активністю, стає не перевагою, а життєвою необхідністю. 

Нижче пропонуються способи саморегуляції, які можна робити самостійно.

Для того, щоб заспокоїтись, спробуйте задати ритм всьому організму за допомогою ритмічних рухів:

1. Рухи великими пальцями рук у «напівзамку».
2. Перебирання бусинок на бусах або чоток.
3.  Пройдіться по кабінету кілька разів, роблячи на 2 кроки вдих і на 5 кроків видих.
4. Мантра від втоми. Сядьте зручно, розслабтеся. Повторюйте за мною:

• Я – талановита, відкрита, добра й оптимістична людина.
• З кожним днем я люблю себе все більше і більше.
• У мене великий потенціал і запас життєвої енергії.
• Я унікальна у всьому Всесвіті.
• Я єдина у своєму роді й неповторна.
• Таких більше нема.
• І так з кожною людиною.
• Я абсолютно впевнена в собі і своєму майбутньому.
• Я вірю в себе і своє майбутнє.
• Я контролюю своє життя. Я сама його створюю.
• Я – господар свого життя.
• Я – вільна особистість.

5. Відомо, що слово може вбити, а може й врятувати. Друга сигнальна система є вищим регулятором людської поведінки. Мовний вплив задіює свідомий механізм самонавіювання, відбувається безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму. Формулювання самонавіювання будуються у вигляді простих і коротких тверджень, з позитивною спрямованістю, без частки «не»:

• Самонаказ – це коротке розпорядження, зроблене самому собі. Використовуйте само наказ, коли ви переконані в тому, що слід вести себе певним чином, але відчуваєте труднощі з виконанням: «Розмовляй спокійно!», «Мовчати, мовчати!», «Не піддавайся на провокацію!» - це допомагає стримувати емоції, поводити себе достойно, дотримуватись правил етикету у роботі з колегами, учнями, батьками. 1. Сформулюйте само наказ. 2. Подумки повторіть його кілька разів. 3. Якщо можна, повторіть його вголос.
• Самопрограмування – у багатьох випадках доцільно «озирнутися назад», згадати про свої успіхи в аналогічних ситуаціях. Минулі успіхи говорять людині про її можливості, про приховані резерви в духовній, інтелектуальній, вольовій сферах і вселяють впевненість у своїх силах: 1. Згадайте ситуацію, коли ви справлялись з аналогічними труднощами. 2. Сформулюйте текст програми; для посилення ефекту можна використовувати слова «саме сьогодні»: «Саме сьогодні у мене все вийде», «Саме сьогодні я буду самою спокійною й стриманою». 3. Саме сьогодні я буду винахідливою й впевненою», «Мені приносить задоволення вести бесіду спокійним і впевненим голосом, показувати зразок витримки і самоволодіння»  – подумки  повторіть це кілька разів.
• Самосхвалення – люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки з боку. Це, особливо в ситуаціях підвищених нервово-психічних перевантажень, одна з причин підвищення нервозності,  роздратування. Тому важливо заохочувати себе самим: 1. У разі навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе, подумки промовляючи: «Молодець!», «Розумниця!», «Гарно вийшло!». 2. Знаходьте можливість хвалити себе протягом робочого дня не менше 3-5 разів.
• Використання образів – пов’язано з активною взаємодією на ЦНС почуттів і уявлень. Багато наших позитивних відчуттів, спостережень, вражень ми не запам’ятовуємо, але якщо пробудити спогади і образи, що з ними пов’язані, то можна пережити їх знов і навіть посилити. І якщо словом ми впливаємо в основному на свідомість, о образи, уявлення відкривають нам доступ до потужних підсвідомих резервів психіки.

6. Щоб використовувати способи саморегуляції:

• Спеціально запам’ятовуйте ситуації, події, в яких ви відчували себе комфортно, розслаблено, спокійно – це ваші ресурсні ситуації.
• Робіть це в 3-х основних модальностях:

1. зорові образи, події (що ви бачите: хмаринки, квіти, ліс);
2. слухові образи (які звуки ви чуєте: спів пташок, дзюрчання струмка, шум дощу, музику);
3. відчуття у тілі (що ви відчуваєте: тепло сонячних променів на своєму обличчі, бризки води, смак полуниці).

7. При відчутті напруги, втоми:

• сядьте зручно, по можливості, закрийте очі;
• дихайте повільно і глибоко;
• згадайте одну з ваших ресурсних ситуацій;
• проживіть її заново, згадуючи всі зорові, слухові й тілесні відчуття, які її супроводжували;
• побудьте всередині цієї ситуації кілька хвилин;
• відкрийте очі і поверніться до роботи.

Зробіть невеликий масаж. Щоб зберегти енергію, масажуйте по 30 секунд точки, які знаходяться під носом, між бровами, під нижньою губою і в центрі долоні.

На останок – заваріть собі запашний чай, подумайте про гарне. Все буде добре!

Будьте здорові!