ВАЖЛИВІ НАВИЧКИ В ПЕРІОД СТРЕСУ

Кійко Яна Вікторівна

практичний психолог

Охтирська загальноосвітня школа

І-ІІІ ступенів №5 імені Р.К.Рапія

ВАЖЛИВІ НАВИЧКИ В ПЕРІОД СТРЕСУ

Актуальність дослідження. Розгортання повномасштабної війни на території України викликало потужний та тривалий стрес у населення.  Війна є значним стресом для усіх, проте найбільш уразливою категорією є діти. Існує безліч причин для стресу: особисті труднощі (наприклад, конфлікти з тими, кого ми любимо, самотність, відсутність засобів до існування, тривоги щодо майбутнього), проблеми на роботі (наприклад, конфлікти з колегами, надзвичайно складна чи нестабільна робота) або серйозні загрози у вашій громаді (наприклад, насильство, хвороби, відсутність економічних перспектив).               Сьогодні, на тлі війни, наші тривоги і переживання лише посилюються через зовнішні обставини.

Стрес є важливою частиною життя кожної людини. Він допомагає мобілізувати фізичні та психічні ресурси задля подолання викликів, які постають на нашому життєвому шляху. Ми маємо стрес у кожному дні й він не приносить нам серйозної шкоди, допоки його сила та тривалість не виходить за індивідуальні межі витримувати стрес.

Коли ми перебуваємо під дією сильного чи тривалого стресу, наші тіло та психіка виснажуються та потребують відновлення. Тож в умовах сьогодення стресостійкість є необхідною властивістю для сучасної молодої людини. Вона базується на вмінні адекватно реагувати та мобілізуватись у складних ситуаціях, зберігати самоефективність, толерантність і тактовність, здатність абстрагуватись від непотрібної інформації чи ситуації.

Мета: узагальнити відомості про стрес, його види та ознаки. Запропонувати загальні рекомендації в ситуації стресу.

Виклад основного змісту. Стрес, на жаль, став дуже звичним явищем для українців. Важливо розуміти, що стрес – це нормальна реакція організму, особливо в періоди сильних потрясінь, однак тривале перебування у такому стані має руйнівні наслідки для життя та здоров’я людини.

Життя сповнене стресових ситуацій. Деякі стресові ситуації можуть бути добрими, наприклад, народження дитини чи нова робота. Деякі можуть бути тяжкими, наприклад, втрата, хвороба. Дуже тяжкі стреси, пов’язані зі стихійними лихами. Окремо стоять стреси, пов’язані з військовими подіями. Стрес (з англ.stress – напруга, тиск) – неспецифічна реакція організму у відповідь на сильний вплив подразника чи новину. Характеризується стереотипними змінами нервової та ендокринної систем у відповідь на загрозу реальну чи уявну. Один з фізіологів та автор теорії стресу Ганс Сельє (1963 рік) запропонував розмежувати категорії «поганого» та «хорошого» стресу, ввівши поняття дистресу та еустресу. Еустрес – (від грец. еу – «хороший» або «справжній») – сприятливий стрес, в результаті якого підвищується функціональний резерв організму, відбувається його адаптація до стресового фактора та ліквідація самого стресу. Позитивні стреси (наприклад, народження дитини, весілля, вступ до інституту тощо) збагачують та прикрашають наше життя. В цих випадках організм сам регулює роботу всіх життєво важливих органів та продовжує функціонувати в нормальному режимі після «емоційного вибуху». Проте стрес, що стає хронічним та/або надмірно інтенсивним, – небезпечний, і з ним треба боротися. Такий стрес називається дистресом. Дистрес (від англ, distress — «горе», «страждання», «виснаження») – несприятливий стрес, внаслідок якого виснажуються захисні сили організму, що призводить до зриву механізмів адаптації та розвитку різних захворювань. Іншими словами, дистрес – це стан людини, яка втратила здатність пристосовуватися до світу, в якому вона живе. [3, c. 12-13]

Виникнення і переживання стресу залежить не стільки від об’єктивних, скільки від суб’єктивних чинників, від особливостей самої людини: оцінки нею ситуації, зіставлення своїх сил і особливостей з тим, що вимагається, та ін.

Для подолання стресу доцільно використовувати у роботі психолога посібник ВООЗ «Важливі навички в період стресу» він розроблений для того щоб навчити людей краще справлятися з несприятливими обставинами.

Посібник має ілюстрації яке підтримало керівництво впровадження рекомендовано ВООЗ з управлінням стресом. Розрахований на різні вікові категорії людей. від батьків та осіб, що забезпечують догляд за іншими, до фахівців сфери охорони здоров'я, які працюють у небезпечних ситуаціях. Він призначений як для людей, які втікають від війни, втрачаючи все, що було надбано, так і для добре захищених людей, що живуть в мирних громадах [1, с. 15-18].

На мозок людини безперервно діють різноманітні за кількістю і якістю подразники з внутрішнього і навколишнього середовищ. Виникнення несподіваної та напруженої ситуації призводить до порушення рівноваги між організмом і навколишнім середовищем. Наступає неспецифічна реакція організму у відповідь на цю ситуацію – стрес.

Стрес – це захисна реакція організму на зовнішні подразники, яка проявляється на різних рівнях: фізичному, емоційному, когнітивному, поведінковому та дає змогу адаптуватися до змін.

Для підвищення стійкості психіки до несприятливих чинників, розширення меж своїх психічних та інтелектуальних можливостей, необхідно оволодіти способами і методами управління собою та зняття несприятливих наслідків стресу і негативної емоційної напруги. Фізичне здоров’я i психічний стан нерозривні i взаємопов’язані [5, с. 250-251].

Психологи розробили декілька простих рекомендацій, які дозволять попередити, а за необхідності швидко подолати стрес.

1. Фізична активність є фізіологічним і ефективним методом регуляції психіки. Фізичні вправи призводять до викиду ендорфінів, які допомагають людині поліпшити настрій і почувати себе спокійніше.
2. Корисне харчування. Зробити прийоми їжі спокійною, розслабленою процедурою, не поспішати. Такі продукти як авокадо, банани, чай, цільнозернові продукти, жирна морська риба, морква, горіхи, йогурт і шоколад, містять хімічні речовини, які допомагають організму справлятися із стресом.
3. Дотримання режиму сну. Сон – це час, коли організм відновлюється і обробляє стрес, якому піддався впродовж дня. Сон дозволяє напруженим м’язам розслабитися. Важливо, щоб нічний сон був досить тривалим (7-8 годин) та спокійним.
4. Якісний відпочинок, усвідомлення та задоволення власних потреб, піклування про близьких, хобі, рутинна діяльність (спостерігати захід сонця, як квітнуть квіти, тече вода, грати з дітьми, готувати їжу, прибирати, проводити час з рідними) та почуття гумору сприяють налагодженню психо-емоційного стану.
5. Зміна мислення з негативного на позитивне. Необхідно помічати та радіти найпростішим речам.
6. Спілкуватися з іншими людьми. Добрі відносини з оточенням важливі для психічного здоров’я, адже вони допомагають розвинути почуття приналежності до групи, дають можливість поділитися позитивним досвідом з іншими та відчути емоційну підтримку. Говорити про свій стан з близькими людьми, та піклуватися про них у відповідь.
7. Продовжувати вчитися. Навіть якщо відчуваєте, що недостатньо часу або немає потреби вивчати щось нове. Починайте малювати, фотографувати, готувати нові страви, вдосконалюйте свої вміння, розвивати власний потенціал та будьте відкриті новому досвіду.
8. Допомагати іншим. Науковці виявили, що доброта й щедрість можуть допомогти поліпшити ваш психічний стан завдяки створенню позитивних емоцій та відчуття важливості. Також, якщо робити добрі справи, у людей підвищується  самооцінка, рівень емпатії та співчуття, покращується настрій.

 Дозволяють зняти стрес або його попередити, спеціальні вправи які зміцнюють нервову систему і допомагають долати тривожний стан [6, с. 15-16].

  Для того щоб зняти психологічну напругу потрібно взяти у ліву руку якийсь предмет, який можно проконтролювати. Коли людина бере щось у ліву руку, то, фактично, бере під контроль усе, що відбувається в правій півкулі мозку. Усі тривожні думки й образи — це зокрема робота правої півкулі. Наприклад, коли дитина тривожиться, то нам треба зібрати речі, призначте її відповідальною за якийсь процес і дати якийсь предмет у ліву руку. Це допоможе нам заспокоїтися.

Важливим для стресового стану є дихання потрібно слідкувати за ним. Робіть вдих на 2 такти, а видих — на 4 чи 6. Тобто затримуйте дихання. Дітям можна давати скоромовки, щоби вони говорили їх на видиху.

Під час паніки необхідно знайти точку між безіменним пальцем та мізинцем і надавити на неї. Це точка, на яку ми впливаємо, коли стає страшно. Це допомагає людині заспокоїтися.

У творчості кожна людина отримує багато можливостей, щоб висловитися, виразити свої почуття та емоції. Арт-терапія – це один з найбільш ефективних способів роботи з клієнтами будь-якого віку і з будь-якими порушеннями, при цьому для особистості – це спосіб саморозкриття, самовираження, розвитку та шлях до власної гармонізації.  

Пропонуємо техніку «Чорний квадрат» (Автор В. Назаревич) [4, с. 73-74]

Мета: саморегуляція негативного простору особистості, активізація ресурсного стану.

Вікові обмеження: 12 +

Обладнання: папір А4, олівці, фарби, пензлики.

Тривалість виконання: 15 хв.

 Форма роботи: індивідуальна. Вид арт-терапії: ізотерапія.

Інструкція: Клієнту пропонують намалювати на аркуші А4 чорний квадрат, який відображає всі негативні переживання клієнта і те, що не влаштовує його в житті. Потім клієнту (за бажанням) потрібно домалювати все, що завгодно за його бажанням. Основне завдання зробити так, щоб картина сподобалася.               Орієнтовний перелік запитань для рефлексивного аналізу:

 – Які емоції викликає у Вас малюнок чорного квадрата?

 – Які елементи Ви додали?

– Що вони означають для Вас?

– Як це пов’язано з реальним життям?

– Що змінилося у сприйманні малюнка?

 – Які емоції, почуття та думки виникають коли Ви дивитеся на трансформацію малюнка?

Деякі аспекти інтерпретації: Перш за все, терапевту, варто звернути увагу на розмір квадрата, оскільки він вказує на масштаби та силу переживань негативних емоцій клієнта (чим більший квадрат тим більша сила та інтенсивність негативних емоцій або ситуацій, що їх викликають). Важливим також є аналіз символів, елементів та кольорів, які додає клієнт у малюнок, оскільки вони вказують на шлях  до ресурсних станів та можливість особистісної трансформації клієнта.

Також надзвичайно дієвою на практиці є вправа «Джин Шин Джитсу».[3, c. 15-16]

Мета: оволодіння технікою Джин Шин Джитсу для зниження рівня  тривоги, заспокоєння.

Інструкція до виконання: 

Усіх нас час від часу мучать тривоги, страхи, сумніви. Ці почуття буквально вибивають нас із колії та можуть привести до серйозних фізичних і психологічних наслідків. Ми часто недооцінюємо ту шкоду, яку завдають нашому здоров’ю переживання і тривоги. Та є така стародавня японська техніка Джин Шин Джитсу, яка допоможе заспокоїтися, впоратись з тривогами та переживаннями у лічені хвилини. Вона настільки проста, що до неї можно звертатись за будь-яких обставин: і на нараді, і на занятті, і ніхто не зрозуміє, що на їх очах ви провели маніпуляції для того, щоб заспокоїтися.

Згідно з вченням Джин Шин Джитсу, кожен із пальців на руці відповідає за певну емоцію.

• Великий палець відповідає за відчуття тривоги (саме тому діти приділяють йому підвищену увагу, коли хвилюються). Якщо помасужувати великий палець, це допоможе розслабитися, абстрагуватися від турбот, заспокоїтися, покращити самооцінку та краще виспатися.

• Вказівний відповідає за страхи, аж до фобій. Якщо ви боїтесь, відчуваєте панічний жах, розітріть вказівні пальці на руках. Життєвий тонус і сила волі, здатність контролювати та удосконалювати свій внутрішній стрижень, перемагати страхи та боротися зі слабостями – ті позитивні зміни, яких можно досягти за допомогою масажу вказівного пальця.

 • Середній – відповідає за гнів. Стреси, агресія, злість – руйнівні емоції для організму. Вони змушують серце працювати у надрежимі, судини – з навантаженням, і часті головні болі – закономірне слідство, якщо цей стан нерідкість. Масаж середнього пальця нормалізує ці прояви.

• Безіменний – пов’язанний із таким почуттями як туга, смуток і невпевненість. Психологічно легше долати бар’єри, сприймати навколишнє в більш світлих тонах та протистояти проблемам, якщо взяти за практику масаж безіменного пальця. Ваше життя стане якісно краще.

 • А за допомогою мізинця, як не дивно, можна контролювати почуття впевненості в собі. Мізинець відповідає за самооцінку. Якщо ви відчуваєте невпевненість, сумніви, дискомфорт – спробуйте потерти, помасажувати найменший палець, і подолати ці відчуття буде значно легше! Кровотік, що покращується з масажем мізинця, сприяє кращій роботі мозку та підвищує продуктивність праці. Масаж долоней, як завершення процедури Джин Шин Джитсу, – звільняє позитивну енергію. Саме тому ми несвідомо потираємо долоні, якщо справа вийшла, і ми радісно передчуваємо успіх. Це також центр гармонізації, тому масаж долоней забезпечить позитивне мислення і зробить життя більш упорядкованим. Отже, щоб відновити внутрішній баланс і погасити негативні емоції, потрібно обхопити палець руки і потерти його достатньо інтенсивно, роблячи масаж фалангів протягом 2-5 хвилин. Потім охопити палець так, щоб відчути в ньому пульсацію. Якщо ви відразу відчуваєте пульс, утримуйте палець, поки пульс не сповільниться. В залежності від того, на що треба вплинути, вибираємо потрібні пальці. Потім повторити те ж саме на другій руці. А якщо в душі вирує ураган, спробуйте притиснути великий палець до центру іншої долоні на 2 хвилини. Ви відразу відчуєте себе спокійніше.                             Питання на рефлексію : чи вдалося відновити внутрішній баланс і погасити негативні емоції?

Кожна людина має власні сильні сторони та здібності, які допомагають їй долати життєві труднощі. Однак у кризових ситуаціях деякі люди є особливо вразливими, а отже, їм може знадобитись додаткова допомога. В екстренних ситуаціях пропонуємо техніку «Формула СТОП».

Мета: екстрена формула СТОП використовується для зупинки початку нападу панічної атаки:

Інструкція до виконання: 

С – Стоп! Сказати собі це чітко, ясно, не думаючи, «що» це означає і «навіщо».

Т – Тіло. Змістити фокус уваги на тіло: використати вправу на заземлення + повільне діафрагмове дихання.

О – Огляд. Фокус уваги з тіла на навколишнє середовище, просто описуючи реальність навкруги вас.

 П – Позитивна установка: «Все добре, катастрофи немає», «Я в нормі, це просто фантазія», «Я спокійний(а), я у безпеці». Виконання якоїсь простої рутинної справи (пофутболити камінці, помити посуд, посмикать траву.

Підбиваючи підсумки, можемо сказати що, на організм у будь-яких умовах впливають стресори, тому певний стрес завжди присутній і це – нормальна реакція організму. Щодо психологічного стресу ступінь шкідливості або несприятливості стимулу залежить від індивідуальних особливостей особистості, її суб’єктивної оцінки ситуації та рівня адаптованості до стресорів.

Висновки.

Загалом стрес – це нормальна реакція здорової людини, захисний механізм нашого організму. Виникнення стресу означає, що людина, зокрема дитина, включилася в певну діяльність, спрямовану на протидію небезпечним для неї впливам. Під час стресу відбуваються глобальні психофізіологічні, біохімічні зміни в організмі, спрямовані на мобілізацію захисних сил та адаптацію до ситуації (стресора). Стрес не є шкідливим тоді, коли дитині вдається швидко уникнути стресового впливу або адаптуватися до нього. Однак здатність до адаптації не безмежна. У разі якщо інтенсивність впливу стресора та тривалість стресу перевищують можливості організму протидіяти, якщо вплив має різко негативний характер, такий стан називають дистресом (станом хронічного стресу). Дистрес викликає дезадаптацію – стан надмірного психічного, емоційного та м’язового напруження, порушення діяльності внутрішніх органів та поведінки.  Виживання дитини безпосередньо залежить від її рідних і близьких дорослих, а також від того, як вони допомагають їй впоратися зі стресовими емоціями. [8, c. 3-4]. У сучасному світі проблема реакційності на стрес та боротьби з ним є чи не найважливішою, а отже проблематика корегування надмірних та стимуляції недостатніх відповідей організму у стресовому стані ніколи не втратить своєї ваги і дослідження цього питання є без сумніву актуальним.

Список використаних джерел:

1.               Важливі навички в періоди стресу: ілюстроване керівництво: Копенгаген: Європейський регіональний офіс Всесвітньої організації охорони здоров'я; 2020. https://bit.ly/3VfmhKU
2.               Діти і війна: навчання технік зцілення / автори: Патрік Сміт, Етл Дирегров, Уільям Юле / реакція: Олена Черненко, Мирослава Лемик, Катерина Явна – Інститут психічного здоров’я українського католицького університету. Видавнича серія «Психологія. Психіатрия. Психотерапія»
3.               Регіональний психологічний проєкт «Завжди поруч»: кращі практики (з досвіду роботи). [у 2-х ч.]. Ч. 1 / Уклад. І.В.Марухина, Л.О.Кондратенко. Суми : НВВ КЗ СОІППО. 2023. С.64
4.               Калька Н., Ковальчук З. Практикум з арт-терапії: навч.-метод. посібник. Ч.1. Львів : ЛьвДУВС, 2020. 232 с
5.               Наугольник Л. Б. Психологія стресу: підручник Львів: Львівський державний університет внутрішніх справ 2015. – 324 с.
6.               Психосоціальний стрес: прояви та техніки його подолання : рек. бібліограф. покажч. уклад. Т. І. Неудачина ; відп. ред. О. Г. Коробкіна. Харків : ХНПУ, 2020. - 49 с.
7.               Перша психологічна допомога: посібник для працівників на місцях. Київ: Унів. Вида-во ПУЛЬСАРИ, 2017. – 64 с. https://bit.ly/3VcL6al
8.               Як допомогти дитині, яка перебуває в стресі. Управління стресом – Представництво Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) в Україні, 2019. Громадська організація «Всеукраїнський громадський центр «Волонтер», 2019.