Заняття з елементами тренінгу:«Як долати стрес? Прийоми саморегуляції»

Комунальна організація (установа, заклад) «Шосткинська загальноосвітня школа І-ІІІ ступенів №4 Шосткинської міської ради Сумської області»

Заняття з елементами тренінгу:

«Як долати стрес? Прийоми саморегуляції»

Розробила:

Практичний психолог ШЗШ №4

Чунихіна Тетяна Миколаївна

Мета: ознайомити  з поняттям «стрес» і  його видами; зі способами саморогегуляції  в стресових ситуаціях  та  прийомами для зняття негативних наслідків стресу.

Цільова група: учні підліткового віку.

Тривалість: 1 год.

Обладнання: магнітофон, аудіо записи з класичною музикою,звуками природи  та важким роком , ватман з правилами роботи,маркери,аркуші паперу. 

Хід заняття

1.                   Привітання. (5хв.)

Мета: створити доброзичливий настрій,підготувати до роботи.

Учасникам пропонується представитись  і відповісти на запитання:

• Який відпочинок тобі подобається?

2.                   Правила роботи. (2хв.)

Мета: нагадати учасникам правила та акцентувати увагу на їх дотриманні у роботі.

1.Бути лаконічним

2.Говорити по черзі

3.Бути доброзичливим

4.Зберігати таємниці

5.«Тут і тепер»

6.Говорити від себе

7.Бути толерантним

8. Бути щирим та активним.

3.                   Вправа «Важкий мозковий штурм» (5 хв.)

Мета: стимулювати  та активізувати мислення учасників у стресовій ситуації. Продемонструвати різну дію музики як стресора.

Виконується під  зміну гучної  композиції важкого року на повільну класичну мелодію.

• Що таке стрес? З чим асоціюється?

Варіанти записуються на дошці.

• Чи відчували напругу,роздратування?

4.                   Інформаційне повідомлення (5 хв.)

Мета: ознайомити з поняттям стресу,механізмами його виникнення.

Отже,що таке стрес?

Стрес – стан психічної напруги, що виникає в процесі діяльності в найбільш складних і важких умовах.  Життя часом буває суворою і безжалісною школою для людини. Виникаючі, на нашому шляху,  труднощі, викликають у нас емоційні реакції негативного типу, що супроводжуються цілою гамою фізіологічних і психологічних зрушень. Наймогутнішим джерелом стресу є негативні емоції і почуття. Стресорами, тобто факторами, які викликають стрес, можуть бути різноманітні життєві ситуації: виступ перед незнайомою аудиторією, відвідування стоматолога, участь у конкурсі тощо.

Як виникає стрес?

Інформація про тривогу надходить у мозок. Потім через нервові закінчення передається до щитовидної залози.  Отримавши сигнал тривоги, цей орган негайно викидає в кров значну кількість адреналіну, що розноситься по всьому тілу. З мозку далі надходять сигнали — наростає психічна напруга, підсилюється увага, здійснюється підготовка до дії. Усе це відбувається блискавично. Адреналін прискорює пульс і дихання, підвищує кров’яний тиск. І якщо людина не використовує запас енергії, що утворився, то це призводить до виникнення психосоматичних захворювань (бронхіальна астма, язва, гіпертонія, хвороби серця, погіршення пам’яті, послаблення імунітету).

При сильному  тривалому стресовому впливі організм виснажується, що  може призвести до тяжких захворювань і навіть смерті.

5.                   Вправа «Дві сторони медалі» (7 хв.)

Мета: визначити негативну та позитивну  роль стресу  у житті людини.

Учасники діляться на дві групи за принципом «Ніч» і «день». Кожна група отримує маркер та аркуш паперу з завданням. Група «Ніч» визначає негативний вплив стресу,група «день» висловлює свою думку з приводу того, навіщо потрібен стрес,визначає його позитивна роль.

6.                   Інформаційне повідомлення (3 хв.)

Мета: познайомити учасників з видами стресу.

Які бувають види стресу? Залежно від подразника, який діє на людину, розрізняють два види стресу:

• дистрес — дія негативних емоцій у ситуаціях горя, нещастя, хвороби, що знижує опірність організму до несприятливих чинників середовища, виснажує людину, заважає їй мобілізуватися;
• евстрес — дія позитивних емоцій, натхнення, творчого осяяння, кохання, коли за плечима ніби крила виростають. Періодичні емоційні стреси корисні для організму: вони позитивно впливають на зовнішній вигляд, мобілізують сили й розумові здібності. На відміну від дистресу, евстрес мобілізує, активізує, підвищує тонус. Але від дистресу потрібно термі ново рятуватися, поки він не встиг втрутитися у ваше життя, здоров’я, кар’єру. Тобто стрес має позитивні і негативні сторони. Жити і працювати чи навчатися взагалі без стресу неможливо, та й шкідливо. Під дією негативних факторів включаються захисні механізми організму, які ми повинні навчитися направляти в конструктивне русло.

7.                   Вправа «Моя відповідь стресу»(10-15 хв.)

Мета: визначити основні прийоми,які завжди допомагають позбавитися від сильних негативних емоцій конкретному учаснику.

Для виконання вправи всі учасники отримують аркуш паперу і,згорнувши його навпіл, з допомогою лише рук виривають з аркушу фігурку людини.

Кладуть фігурку перед собою і  отримують завдання: пригадати, що кожен з учасників робить коли відчуває негативні переживання, стрес, що допомагає?

Після виконання зачитуються способи.

8.                   Вправа «Ефективні прийоми боротьби зі стресом » (15-20 хв.)

Мета: познайомити учасників з прийомами подолання стресу  та навчитися виконувати їх. 

Прийоми:

- нормалізація дихання: прийом антистресового дихання «4-4-6», дихання животом, прийом «пушинка на носі», затисніть ліву ніздрю пальцем, на чотири рахунки зробіть вдих, потім на вісім рахунків затримайте дихання і знову на чотири рахунки зробіть видих, але вже через ліву ніздрю. Виконайте вправу кілька разів.

- Часом звільнитися від стресу і накопиченої агресії тільки за допомогою дихання неможливо. Агресію тримати в собі не треба, їй краще дати вихід. Для цього випадку є така вправа: встаньте прямо, стисніть руки в кулаки і почніть крокувати на місці. Кожен ваш крок повинен бути інтенсивним. Піднімайте вище коліна, махайте руками, можете кричати і мотати головою, якщо ви нікому не будете заважати. Виконуйте вправу 10 хвилин або ж поки не відчуєте, що весь негатив пішов.

- Якщо доводиться йти додому в поганому настрої, можете виконувати таку вправу. На два кроки робіть вдих, потім ще на два кроки видих. Виконуйте три хвилини. Потім починайте на три кроки робити вдих і на три видих. Знову виконуйте цю вправу три хвилини. Вправа є дуже простою, але ефективною.

-  Не завжди є можливість зняти стрес на прогулянці  або ж пробіжці. Спробуйте зробити це сидячи. Засновано вправу на узгодженості роботи лівої і правої півкуль. Для виконання цієї вправи візьміться правою рукою за ліве вухо. Рука повинна знаходитися вище лоба і бути горизонтальною. Середнім і вказівним пальцями лівої руки торкніться кінчика носа. Потім поміняйте руки. Не забувайте, що рука, яка торкається  вуха, повинна бути попереду. Постарайтеся якомога швидше міняти положення рук. По початку буде непросто, але потім стане легше.

- Для зняття стану безвихідності, туги,покращення настрою можна використовувати вправу «Сходи небесного храму»

Складіть пальці у вигляді сходів: великий на великий, безіменний на безіменний. Мізинці випрямте, і замріть на декілька хвилин. Посміхніться!

- Також для звільнення від напруги можна виконати «Сова і совеня»

Схопіть і щільно стискуйте м'язи правого плеча лівою рукою. Поверніть голову і подивіться назад через плече. Вдихніть глибоко і розведіть плечі. Подивіться через ліве плече і розведіть плечі. Опустіть підборіддя на груди і глибоко вдихніть, розслабляючи м'язи. Повторіть теж з лівим плечем.

Фізичні вправи відмінно допомагають зняти стрес. Тільки потрібні не будь-які заняття в спортзалі, а кардіо-вправи. Вправи спрямовані на те, щоб якомога швидше працювало серце, ганяло кров по організму, забезпечувало приплив кисню і вітамінів до органів. На цьому ж етапі виробляються гормони щастя, які допомагають зняти стрес. Єдина умова: виконувати вправи треба дуже швидко, буквально на межі сил. Які це можуть бути вправи? Біг, велосипед, стрибки через скакалку, активний фітнес, плавання, будь-які рухливі ігри.

- Також для допомоги в боротьбі зі стресом після сварки протягом 15 хвилин можна виконати вправу «Настрій». Для виконання візьміть олівці або фломастери, за допомогою яких  викладіть свій стан на папері, вибираючи відповідні кольори і зображення,можна намалювати образника зі смішними елементами.  Після малюнка можна виразити емоції словами, написавши їх на зворотному боці аркуша. Закінчивши виражати свій настрій, «шедевр» слід порвати, позбувшись від негативних емоцій.

9.        Рефлексія заняття (3 хв.)

• Що вам сподобалось на заняття?
• Чи дізнались ви щось нове і корисне?
• Що запам’ятали?