«Заспокойся, у тебе іспит». Заняття для старшокласників з елементами аутотренінгу.

«Заспокойся,  у  тебе іспит».

Заняття для старшокласників з елементами аутотренінгу.

Завідувач центром психологічної служби,

відділу освіти Калинівської РДА, Вінницька область

Андрій Володимирович Андрейко

Мета: формувати у старшокласника перед іспитами навички саморегуляції в напружених емоційних ситуаціях, подолання відчуття страху, невпевненості у собі.

Іспит, в буквальному розуміння це випробування для учня, де враховуються не тільки знання з даного предмету, а і володіння емоційним станом (вміння зберіга­ти спокій) а від так, впевненість у своїх силах. Кали учень надмірно хвилюється, не спроможний опанувати свій емоційний стан, це може стати причиною того, що він на іспитах по­вністю забуде вивче­ний матеріал.

У цій статті звертаю увагу на вправи аутотренінгу та аутомасажу які допоможуть дитині подолати відчуття страху та емоційного напруження перед іспитом, що в свою чергу допоможе сконцентруватись та знаннях предмету.

В літературних джерелах зустрічав багато різних рекомендацій для зняття пси­хологічного напруження та зниження відчуття тривожності у людини. Деякими в свою чергу сам користуюсь коли мені  важливо сконцентруватись на виступі перед аудиторією. Пропоную деякі з них. Рекомендовано під час безпосереднього виконання завдань іспиту (тестування) виконати такі вправи.

Аутотренінг за методом Шульца:

• Порахуйте до 10, та лише потім повер­тайтеся до виконання завдань іспиту;
• Простежте за своїм диханням. По­вільно вдихайте (на рахунок 7) й на деякий час затримай­те дихання (на рахунок 3). Видихайте поступово, через ніс (на рахунок 10). Прислухайтеся до своїх відчуттів;
• Наберіть склянку води (пляшку з водою), та повільно попити малими ковточками воду, сконцентруйтеся на своїх відчуттях води;
• Знайдіть якийсь невеличкий предмет (наприклад ручка, олівець) і уважно розглядайте його не менше чотирьох хвилин, ознайомлюючись з кольором, формою, структурою так ретельно, щоб можна було уявити предмет із заплющени­ми очима;
• Подивіться у вікно на небо, розгляньте все, що ви бачити на ньому;
• У разі потреби та при можливості (у вбиральні), змочіть обличчя холодною водою.

Буває, що в стресовій ситуації забуваєш про ці методи, тоді доречним було б їх виписати на папір і покласти у кишеню. Така собі «швидка допомога» в екстрених випадках.

Ще один метод для подолання тривожного стану перед іспитом пропоную за методом релаксації Бенсона. Було доведено вченими тісний зв'язок між розслабленням м’язів та активністю мозку, як наслідок підвищена психічна мобільність дає можливість краще проявити свої навчальні досягнення. Для досягнення кращих результаті даного аутотренінгу мають буті враховані наступні умови:

• Сприятлива навколо себе  атмосфера;
• Об'єкт зосередження у вигляді кодового таємного слова (наприклад – ручка, олівець чи дошка);
• Звільнення думок від відволікаючих чинників;
• Зручне положення тіла (у даному випадку сидячі). Головне - комфорт и можливість розслабитися.

Для того, щоб досягнути таких умов, рекомендується виконати послідовно наступні дії:

• Сісти спокійно.
• Закрити очі.
• Розслабити своє тіло, починаючі з м'язів ніг до м'язів обличчя.
• Дихати через ніс, усвідомлюючи як повітря проходить свій шлях до легенів. Після видиху повітря промовити про собе слово, наприклад, «один». Вдихнути повітря и видохнути - «два» и т.д. Дихати легко, глибока и вільно. Зберігати таку позу від 10 до 20 хвилин. Потім можна відкрити очі, щоб поглянути на годинник. По закінченню часу, посидіти ще кілька хвилин із закритими, а потім з відкритими очима.

Така техніка релаксації не вимагає спеціального уміння та особливих тренувань. Застосовувати її слід 1-2 рази на добу в будь-який час, не раніше, ніж через 2 години після їжі.

Досвід показав, що у тілі виникає відчуття задоволення, хорошого самопочуття, зниження споживання кисню. Таку вправу можна проводити також  у громадському транспорті чи в класі перед самим іспитом. Рекомендовано також застосовувати цю вправу лежачи в ліжку перед сном (у випадку коли важко заснути).

Таке м'язове розслаблення можуть деколи сприяти влучності у стрільбі (в тирі), зниженню втоми, швидкому відновленню фізичних сил і гарному настрою. Відкрию маленьку таємницю – спортсмени так роблять перед встановленням нових рекордів.

Рекомендую для того, щоб швидко повернути фізичну (психічну) форму, активізувати робочій настрій, налаштуватись на добрі результати на іспитах чи  зовнішньому незалежному оцінювані, а також трішки відпочити під час іспитів, роз­слабити м'язи, запобігти хви­люванню, а як наслідок голов­ному болю застосувати  різний за дією самомасаж, він має набагато глибшу дію, ніж вам здаєть­ся. Можемо виконувати його самотужки, навчившись осно­вних його елементів.

Починаємо дуже обережно, допоки відчуємо його дію, ма­саж ніколи не може вам зашкодити - кладемо руку на ті час­тині тіла, яку будемо масувати і робимо легкий натиск поду­шечками пальців. Уникаємо найбільш вразливих ділянок, аби не пошкодити кров'яних судин і лімфовузлів, наприклад внутрішня сторона стегон, міс­ця під колінами, грудей, і т.д.. Зрозуміло, що деякі вправи ви не зможете виконати під час самого іспиту, їх рекомендовано робити на передодні такої важливої події. Успіхів!

1 Якщо почуваємо себе виснаженим.

Кінчиками вказівних пальців обох рук коловими рухами легко масуємо ділянку біля перенісся. Ця вправа зніме головний біль, принесе полегшення стомленим очам, і дуже добре впливає на нерво­ву систему. Масуючи ділянки біля очей, рухи потрібно вико­нувати дуже обережно. (див. Фото 1)

Фото 1

2  Для того, щоб розслабити стомлені плечі:

Опираємо долоні на задній нижній частині шиї і легко масуємо коловими рухами, так розминаючи тіло, ніби місимо тісто. Так розслаблюються м’язи шиї і плечей. Чудова вправа після тяжкого дня в офісі (див. Фото 2).

Фото 2

3. Якщо раптом розболілася голова:

Долонями з стисненими пальцями притискуємо скроні, а пальцями виконуємо легкі колові рухи. Цей масаж розслаблює усі м’язи тіла, тому його рекомендується після лягти в ліжко відпочити 15-20 хв. (див. Фото 3)..

Фото 3

4. Знімаємо напругу:

Кладемо долоні на грудній клітці( але не на грудях ) і притискуємо легкими коловими рухами. Це розслабить навіть м’язи шиї і плечей, і як результат краще самопочуття і заспокоєні нерви (див. Фото 4).

Фото 4

5. Підзарядимо свій життєвий «акумулятор»:

Легко притискаємо зажаті пальці долоні посередині голови і „малюємо кільця ”  в напрямку за годинниковою стрілкою. Цей масаж повертає силу вичерпаному організмові (див. Фото 5).

Фото 5

6. Знімаємо напруження з хребта.

Тримаємо руки з широко розставленими ліктями. Зжатими в кулаки долонями легкими ударами стукаємо себе по поясниці. Цей масаж зміцнює м’язи, понижує тиск і усуває стомлення, а також зміцнює хребет (див. Фото 6).

Фото 6

7. Зміцнюємо шкіру живота:

Тягнемо шкіру дуже обережно, пощипуючи її і виконуючи пальцями рук нібито «скручування» . Цей масаж покращує кровопостачання, робить шкіру живота еластичнішою і покращує травлення (див. Фото 7).

Фото 7

8. Якщо почуваємо себе змученими:

Обережно пересуваємо великі пальці обох рук вздовж верхньої частини стопи від місць між пальцями, знизу ніби з’єднуючи пальці в кола. Це покращує кровообіг у всьому організмі (див. Фото 8).

Фото 8

9. Для доброго самопочуття:

За допомогою великих пальців масуємо нижню частину стопи, спочатку цілу, а потім вздовж прямої лінії. Кожну точку масуємо 5-10 секунд, потім знову цілу стопу (див. Фото 9).  

Фото 9

Гарного вам са­мопочуття!