Збереження ментального здоров’я педагога у сучасних умовах

Збереження ментального здоров’я педагога у сучасних умовах

Мета: збереження ментального здоров’я вчителів в умовах війни.

Завдання:

-         розширити знання вчителів про стрес, психічне здоров'я;

-         з'ясувати позитивні та негативні аспекти стресу, психоемоційного напруження;

-         опрацювати  практичні вправи та техніки з подолання негативних емоцій та тривожних думок;

-         підвести до розуміння необхідності турботи про своє ментальне здоров'я.

Матеріали та обладнання: телевізор, відео «Нейрографіка для початківців»; роздатковий папір; ручки, кольорові олівці; чорні маркери; абетка; папір А4 зігнутий навпіл, картки до вправ «Коли емоцій забагато», «Тривожні думки», папір А4 чи А3 за кількістю учасників.

Форма проведення: психологічний практикум.

Учасники: вчителі.

Час проведення:  2 години.

"Першими ламались ті, хто вірив, що скоро все закінчиться. Після них — ті, хто не вірив, що це колись закінчиться. Вижили ті, хто фокусувався на своїх діях, без очікувань про те, що може чи не може статися", — до такого висновку дійшов психіатр та в’язень концтабору Віктор Франкл.

Хід проведення

Добрий день, шановні колеги! Сьогодні ми з вами будемо вчитися турбуватися про власне ментальне здоров’я. У часи війни вчитель стає опорою і для дітей, і для батьків своїх учнів. А щоб надавати  підтримку - потрібно мати ресурс.Турбота про ментальне здоров’я допомагає впоратися зі стресом та збільшити заряд енергії. І найголовніше — це робить людину більш резильєнтною. Відтак, потрібно орієнтуватися на те, що можливо зробити тут і зараз, а саме — потурбуватися про себе та адаптуватися.

Вправа «Нісенітниця»

Мета:  налаштування на роботу та створення позитивної атмосфери.

Учасники по колу передають аркуш паперу, де потрібно записати відповідь на запитання психолога. Кожен  раз аркуш загортається так, щоб попередньої відповіді не було видно, і передається наступному учаснику, який сидить праворуч. Гра триває доти, поки не закінчаться  запитання. Після останньої відповіді учасник розгортає папірець та зачитує. Потім гра починається спочатку.

Запитання :

-         Хто?

-         Де?

-         Коли?

-         З ким?

-         Чим займалися?

-         Як це відбувалося?

-         Що запам’яталося?

-         І що вийшло?

Гра «Будиночок»

Кожен учасник одягає на голову «дах» у вигляді зігнутого навпіл А4.

Завдання: переміщатися по кімнаті так, щоб листок паперу не впав з голови. Якщо листочок впаде, то одягнути його потрібно не самим собі, а попросити допомоги в колеги. При цьому будиночок» помічника теж повинен втриматися.

Відпочиваємо, рефлексуємо, вчимося допомагати один одному, підтримувати зворотній зв'язок.

Вправа «Коли емоцій забагато»

У цей складний час люди навколо відчувають багато емоцій одночасно. І всі ми,теж. Коли відбувається щось раптове, неочікуване, всередині вирує справжня буря з почуттів та відчуттів. Однак емоції потрібно пропрацьовувати та екологічно проживати. Якщо їх придушувати, то починаються проблеми з фізичним здоров’ям. Я прошу вас зараз заповнити картки та поділитися своїми відповідями (Додаток 1).

Інформування психолога. Як вгамувати тривожні думки?

Сьогодні ми познайомимося з методом когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). В основі КПТ лежить наступна формула: 

Ситуація → Думка → Емоція → Поведінка 

Наприклад, до вас на зупинці під’їхала переповнена маршрутка. Якщо вона ваша, ви думаєте: «Ну от, тепер всю дорогу стояти на одній нозі». Через це ви відчуваєте злість. Злість призводить до того, що ви роздратовано запихаєтесь у маршрутку, готові зчепитися з кожним, хто потрапить вам під гарячу руку.

З огляду на те, що наші думки, емоції та поведінка пов’язані між собою, когнітивно-поведінкова терапія передбачає роботу з тривогою на всіх трьох рівнях:

• когнітивному (пов’язаному з думками);
• емоційному;
• поведінковому. 

Розглянемо техніки зі зменшення тривожності на кожному рівні.

Як вгамувати тривогу на когнітивному рівні?

На цьому рівні потрібно пропрацювати свої тривожні думки.

Щодня виділяйте 5 хвилин, аби записати всі свої тривожні думки на той момент. Це дозволяє вивільнити їх із голови та бодай трохи від них дистанціюватися (Додаток 2).

1. Записавши свої тривожні думки, оцініть їх: яка ймовірність, що це насправді може статися? Визначте для себе, через що ви будете перейматися, а на що не звертатимете уваги. Наприклад, ви можете вирішити не тривожитись через будь-що з імовірністю менш ніж 2%. 
2. Якщо відсоток імовірності високий, складіть перелік доказів, що це дійсно так («Бо я так думаю» — не приймається). Якщо доказів немає, ви маєте зменшити відсоток імовірності.
3. Далі визначте, корисна ваша тривога чи ні. З корисною тривогою не потрібно боротися, адже вона вам не заважає, а навпаки — допомагає. Тривога корисна, якщо ви можете зробити щось, аби вплинути на ситуацію. Тоді ви складаєте план конкретних дій для уникнення ситуації, що вас тривожить. 

Наприклад, ви помітили, що зробили у своїй роботі якусь помилку. Починаєте хвилюватися і швидко все перероблювати. Коли все зроблено, видихаєте і заспокоюєтесь. Тут ви потрапили в реальну ситуацію, на яку мали вплив, і розв’язали цю проблему. Всі помиляються, і нічого катастрофічного у цьому немає. Ваша тривога швидко минула, ви продовжили працювати. Така тривога називається корисною. Тобто, реальна проблема була, і ви її розв’язали.

Але якщо ви схильні до підвищеної тривожності, все може бути інакше. Уявіть, ситуація аналогічна. Ви припустилися помилки на роботі та вчасно її помітили. Починаєте переживати, що, можливо, є ще якісь помилки. Або раніше теж робили помилки, але не помічали їх. Відчуваєте себе поганим працівником, виправляєте помилку, а потім вирішуєте по декілька разів перевіряти всі документи та щоразу хвилюєтеся. А через хвилювання знижується концентрація уваги, і ви знову робите помилки… Жахливе замкнене коло.

Якщо ви хвилюєтеся через те, що ще не сталося і що може і не статися – це некорисна тривога.Якщо ж ви жодним чином не можете вплинути на ситуацію або вже зробили все, що від вас залежить, і при цьому продовжуєте хвилюватись — така тривога не є корисною, вона нічого вам не дає. Зверніться до свого здорового глузду й дайте мозку сигнал розслабитись. Наприклад, можете помедитувати.

Як вгамувати тривогу на емоційному рівні

Для цього можна виконати дві вправи.
Заземлення

Сядьте в крісло та відчуйте, як торкаєтесь спиною спинки, як впираєтесь сідницями в сидіння, як торкаєтесь ногами підлоги. Заземлившись таким чином, спробуйте уявити тривогу всередині себе, відчути її прояви, вслухатись у неї. Ваше завдання — полюбити її, як будь-який свій стан. Навчитися приймати, що вона — частина вашого життя.

Дихати крізь тривогу

Дослухайтесь до власного дихання: як дихають ваші легені, груди, все ваше тіло. Потім сфокусуйтеся на відчутті тривоги й почніть дихати ніби крізь неї. Спочатку вам буде заважати купа думок, і з першого разу може не вийти. Таку вправу слід робити щодня або спробувати будь-який інший вид медитації.

Як вгамувати тривогу на поведінковому рівні 

Час для тривоги. Це допомагає не всім, але декому стає у пригоді. Суть техніки в тому, що ви визначаєте час, коли можете дозволити собі тривожитись. Наприклад, переймаєтесь найстрашнішими думками, але лише з 19:00 до 19:30. В інший час — тривозі зась.

Дотримання списку справ. Складайте перелік завдань, які вам потрібно зробити, і ставте відмітки, коли їх виконали. Коли мозок бачить, що ви щось зробили, він радіє, виділяє більше ендорфінів, і тоді легше справлятися з тривогою. 

Вправа «Абетка сили»

Де брати сили, коли всі джерела вичерпані? Насправді у нас є багато джерел сили, однак у щоденному вихорі клопотів ми часто про них забуваємо. Це можуть бути прогулянки, фізичні вправи, спілкування, книги, музика, буденні речі, що приносять задоволення.

Відкрийте абетку, перегляньте літери та випишіть якомога більше речей, яким зможете приділяти годину чи дві після роботи. Цей час для себе суттєво змінить ваш настрій і почуття.

По закінченню учасники озвучують відповіді.

Нейрографіка

Матеріали: фломастери, маркери, папір А4 або А3

Нейрографіка - це графічний метод трансформації свідомості, арт-терапія. Ніяких навичок малювання не потрібно. Суть цього методу в нейрографічній лінії, яка спонтанна і не повторює себе на кожній ділянці свого шляху. При цьому включається дрібна моторика рук, що стимулює формування нових нейронних зв’язків у мозку, надихає на нові думки та ідеї.

Перегляд відео «Нейрографіка для початківців» (за посиланням: https://www.youtube.com/watch?v=u5yc_5uNvBc)

Алгоритм створення нейрографічного малюнка

1. Перш ніж брати в руки фломастер, подумайте  про свою проблему, можна озвучити її. Дайте відповідь на такі питання: Що Вас зараз турбує? Що лякає? Які почуття при цьому виникають?
2. Виниклу напругу перенесіть  на аркуш паперу, зображуючи на ньому лінії в хаотичному порядку. Увага при цьому має бути спрямована на сам процес, а не на рівність ліній.
3.  Не намагайтеся намалювати щось конкретне, нехай це буде просто лінія.
4.  Знайдіть будь-які гострі кути, де лінії перетинаються або повертаються і закругліть, заповнюючи проміжки чорнилом.
5.  Додайте «лінії поля», які тягнуться до країв, а потім заокруглюйте будь-які нові кути.
6. За бажанням можете додати фігури, які перекривають лінії, — якщо хочете.
7. Додайте кольорів (можете їх змішувати або розтушовувати).
8. Ви можете перетворити деякі лінії на щось впізнаване за формою або залишити їх абстрактними. Малюнки часто змушують думати про щось з оточуючого середовища. Іноді вони схожі на нейрони.
9.  Пам’ятайте, що малюнок не має бути «ідеальним».

Рефлексія

Після завершення подумайте про процес і згадайте, як почувалися, виконуючи малюнок. Якщо під час процесу створення нейрокартини ви думали про певну проблему, зрозумійте, чи допоміг нейрографічний метод почуватися краще?

Додаток 1

Коли емоцій забагато

Я радію, коли ______________________________________________________________

Я гніваюся, коли / на те ______________________________________________________

Я боюся, коли ______________________________________________________________

Мені самотньо, коли ________________________________________________________

Мені прикро й образливо, коли _______________________________________________

Я відчуваю, що мене люблять, коли ___________________________________________

Додаток 2

Тривожні думки