Урок з легкої атлетики+навчальні картки (7 клас) "Стрибок у довжину способом "зігнув ноги". Біг на довгі дистанції"

Це перешикування виконується за допомогою подвійного дроблення і зведення.

За командою "Через центр - руш!" направляю­чий колони, а за ним послідовно всі учні, йдуть через центр майданчика. За командою "Ліворуч і праворуч в колони по одному, в обхід - руш!", направляючий іде ліворуч в обхід, наступний за ним - праворуч, теж саме послідовно виконує  решта учнів.

Після дроблення за командою "В колоні по двоє через центр - руш!" виконується зведення: направляючі обох колон одночасно повертаються і йдуть по двоє в одному напрямку. Теж саме  виконують наступні пари.

Друге дроблення здійснюється за командою "Ліворуч, праворуч по двоє в обхід - руш!" За цією командою направляючі двох колон ідуть ліворуч в обхід, друга пара - праворуч, теж саме виконують  наступні пари.

Останнє зведення виконується за командою "В колоні по чотири через центр - руш!" За цією командою перші пари повертаються і йдуть шеренгою в одному напрямку. Теж саме роблять  наступні, шикуючись в колону по чотири.

Картка № 2

Комплекс загальнорозвиваючих вправ на місці.

а) В. п.

1. Крок лівою ногою, руки в сторони, прогнутися (вдих).

2. В. п.— видих.

3. Крок правою ногою, руки в сторони, прогнутися (вдих).

4. В. п.— видих. (3-4 р)

б) В. п.: о. с, ноги нарізно, руки на поясі.

1. Поворот тулуба ліворуч, руки в сторони.

2. В. п.

3. Нахил уперед, руками торкнутися землі.

4. В. п.

5. Поворот тулуба праворуч руки в сторони.

6. В. п.

7. Нахил уперед, руками торкнутися землі.

8. В. п.(3-4 р)

в) В. п.: о. с, упор стоячи на колінах.

1. Ліву руку підняти вгору, праву ногу — назад.

2. В. п.

3. Праву руку підняти вгору, ліву ногу — назад.

4. В. п.(3-4 р)

г) В. п.: о. с, упор лежачи.

1. Зігнути руки, підняти ліву ногу назад.

2. В. п.

3. Зігнути руки, підняти праву ногу назад.

4. В. п.( 3-4 р)

д) В. п.: о. с, упор лежачи боком, спираючись лівою рукою; права рука на поясі.

1. Підняти праву ногу.

2. В. п.

3. Підняти ліву ногу.

4. В. п.( 3-5 р)

е) В. п.: о. с.

1. Руки на поясі, ліву ногу підняти, зігнувши в коліні.

2. випростати ногу, руки в сторони.

3. Зігнути ногу в коліні, руки на поясі.

4. В. п.

5. Руки на поясі, праву ногу підняти, зігнувши в коліні.

6. Випростати ногу, руки в сторони.

7. Зігнути ногу в коліні, руки на поясі.

8. В. п.( 6-8р)

є) В. п.: о. с, ноги нарізно, руки на поясі.

1. Присісти на ліву ногу, праву ногу відвести в сторону на носок, руки випростати вперед.

2. В. п.

3. Присісти на праву ногу, ліву ногу — в сторону на носок, руки випростати вперед.

4. В. п.( 5-7р)

ж) В. п.: о. с, ноги нарізно, руки в сторони.

1. Мах лівою ногою праворуч, руки ліворуч.

2. В. п.

3. Мах правою ногою ліворуч. Руки праворуч.

4. В. п.(4-6р)

з) В. п.: о. с, ноги разом, руки за голову.

1—2. Стрибки на лівій нозі.

3—4. Стрибки на правій нозі( 3-4р)

Картка № 3

Низький старт

Коли спортсмени, упираючись ногами в спеціальні колодки, а руками — у доріжку на лінії старту, приймають положення низького старту, вони схожі на стиснуту пружину. Лунає постріл — спортсмен різко випростовується і ривком злітає вперед, набираючи темп.

Кожний бігун встановлює стартові колодки так, щоб він міг прийняти зручне положення для швидкого старту.

Перша колодка з меншим кутом  встановлюється позаду стартової лінії на відстані 2 ступнів або довжини гомілки, а

друга, з більшим кутом, — на одну ступню позаду першої.

Ширина між колодками дорівнює ширині ступні.

Якщо відсутні стартові колодки, під час тренувань їх можна замінити (на доріжках із земляним покриттям) спеціально викопаними невеличкими ямками.

За командою "На старт!" стань перед стартовими колодками, присядь і обіприся спочатку однією, а потім другою ногою об колодку. Розставивши руки на ширині плечей, обіприся ними у ґрунт перед стартовою лінією. При цьому плечі мають знаходитися над стартовою лінією. Масу тіла рівномірно розподіли на кисті рук і коліно. Трохи зігни спину, опусти голову і спрямуй погляд на бігову доріжку трохи вперед стартової лінії. У цьому положенні чекай на команду "Увага!"

За командою "Увага!" коліно ноги, що знаходиться позаду, відірви від землі, таз при цьому піднімається не дуже повільно, але й не різко - трішки вище рівня плечей. Маса тіла роз­поділяється тепер на чотири точки опори - ноги і руки. Голова зберігає те ж положення, що й при команді "На старт!". Вся увага має бути зосереджена  на наступній команді.

За командою "Руш!" тіло миттєво випрямляється вперед-вгору, ноги різко відштовхуються від колодок. Нога, що знаходиться позаду, виконує перший крок. Вона повинна найкоротпіим шляхом торкнутися землі, щоб ще більше прискорити рух тіла. Відразу зверни увагу на перший змах руки, потім — на те, щоб енергійно відвести її назад. Це дасть змогу швидше зробити другий крок. Погляд спрямуй вперед на бігову доріжку. Нахил тіла повинен зменшитися через 6-8 кроків, і тільки потім воно приймає вертикальне положення.

Уміння фінішувати теж дуже важливе для бігуна. Для збереження максимальної швидкості на останніх метрах дистанції необхідне певне зусилля. Успіх багато в чому  залежить від фінішного кидка.

Наближаючись до фініша, різко нахили груди вперед у той момент, коли нога знаходиться на доріжці, намагайся якнайшвидше торкнутися фінішної стрічки.

Щоб запобігти падінню після фінішу, різким рухом винеси махову ногу далеко вперед. На наступних кроках тіло поступово відхиляється назад, швидкість спадає, і ти переходиш на швидку ходьбу, уповільнюєш дихання і тільки потім зупиняється.

Картка № 4

Стрибок у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги»

Перед виконанням стрибка у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги» визнач довжину розбігу. Для цього стань на брусок для відштовхування спиною до стрибкової ями. Зроби 12-16 бігових кроків. Зупинившись, познач рискою місце зупинки. Потім повернись обличчям до стрибкової ями та виконуй розбіг, поступово збільшуючи швидкість. Вона має бути найвищою на момент відштовхування. Останній крок скороти і виконай його швидше за всі попередні. Поштовх роби однією ногою, енергійно, миттєво перейшовши з п'ятки на носок.

Під час поштовху махову ногу зігни в коліні, руки енергійно рухай вперед-угору. У польоті ноги зігни в колінах, підтягни до грудей, а перед приземленням винеси вперед.

Перед приземленням тулуб нахили вперед. Руки під час польоту рухай униз-назад, а під час приземлення різко винеси вперед. Як тільки п'ятки торкнуться опори, зігни ноги так, щоб не впасти назад!

Картка № 5

Естафета з палицями та стрибками

У цій естафеті беруть участь дві-три команди. Вони шикуються колони по одному на відстані 3-4 кроки один від одного.

Перед командами проводять стартову лінію. На відстані 15-1 метрів перед кожною з них кладуть набивний м'яч. Першим номерам у руки дають

гімнастичну палицю.

За сигналом керівника гри вони біжать з палицею до м'яча, оббігають його, повертаються до своєї колони й передають один із кінців палиці наступному гравцеві. Взявшись за кінці палиці, обидва гравці проводять її під ногами тих, хто стоїть у колоні, рухаючись у кінець колони. Всі в колоні перестрибують через палицю, відштовхуючись обома ногами. Потім перший гравець залишається в кінці своєї колони. Другий біжить до м'яча, повторюючи те саме (тепер уже з третім номером). І так далі. Перемога за тією командою, котра першою закінчить передавати естафетну паличку.

Картка № 6

Виконуй самостійно!

1. Стрибки з ноги на ногу по
сходинках.

2. Стрибки з ноги на ногу через
низькі перешкоди: м'ячі, мотуз­ки тощо (6-8 разів).

3. Пружинні нахили в положенні "бар'єрного кроку".  10 - 12 разів

4. Стрибки "по купинах" (10 - 12 разів).

5. Пружинячі нахили в

положенні "шпагат".  10-12 разів

Картка № 7

Вправи на розтягування (елементи стретчингу)

1. В. п. – лежачи на спині, зігнути праву ногу, потягнути правою рукою коліно під пахву, лівою обхватити стопу. Те саме з іншої ноги.

2. В. п.  – сидячи на полу зігнути праву ногу, підтягнути правою рукою коліно під пахву, лівою обхопити спину. Те саме з іншої ноги.

3. В. п. – лежачи на полу, узявшись правою рукою за праву гомілку, намагатися підтягнути її до живота. При цьому захопив лівою рукою знизу праве коліно, притягнути його до себе. Зафіксувати це положення ніг.

4. В. п. – сидячи на підлозі, нахилити тулуб вперед, спина пряма. Зафіксувати це положення.

5. В. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті у колінах, ступні з’єднані. Розвести коліна в боки, розслабитися. Зафіксувати це положення на кілька секунд.

6. В. п.  – сидячи з опорою на руки позаду, зігнута ліва нога стоїть на підлозі перехресно над правою. Розвернути тулуб та голову вліво, правий лікоть спирається в ліве коліно. Зафіксувати це положення.

7. В. п. – сидячи з опорою на руки позаду, ноги зігнути нарізно, колінами догори. Опустити ліве стегно, намагаючись торкнутися коліном підлоги. Зафіксувати це положення.

8. В. п. – стоячи прямо, руки вниз. Праву ногу поставити на носок трохи присісти і наблизити праве коліно до підлоги, таз при цьому подати вперед, спина пряма, вага тіла перенесена на паву ногу. Зафіксувати це положення. Те саме з іншої ноги.

9. В. п. – сидячи на п’ятах, руки спираються у підлогу. Легенько відхилитися назад, зберігаючи на руках основну вагу тіла. Зафіксувати це положення.

10. В. п.  – сидячи на п’ятах, тримаючись правою рукою за ліве коліно, ліва рука спирається у підлогу. Злегка підтягнути ліве коліно до себе, відірвати його від підлоги. Зафіксувати це положення.